Bir maratona hazırlık için yokuş yukarı koşmak tam bir süre almalıdır. Koşunuz düz olsa bile, yokuş yukarı koşmanın yine de teknik, verimlilik ve güç üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır.
Yokuş yukarı koşmak ne verir
Öncelikle yokuş yukarı koşmak bacak gücünüzü artırır. Normal koşu sırasında kullanılmayan kas liflerini eğitir. Ancak aynı zamanda maratonun üstesinden gelme sırasında açılırlar. Ve geliştirilirlerse, bitiş çizgisine daha yakın koşmak daha kolay olacaktır.
Yokuş yukarı koşmak, koşma tekniğini de iyileştirir. Bunun ana görevi olduğu söylenebilir. Yokuş yukarı koştuğunuzda, ayağınızı doğru bir şekilde koymalısınız. Kendin için. Ovada koşarken yapamayacağın bir şey. Böylece koşma tekniğinin ana unsurunu geliştirirsiniz - bacağınızı altınıza yerleştirirsiniz. Ek olarak, yokuş yukarı koşarken kalça ve ayaklar aktif olarak çalışır. Bu da daha verimli çalışmaya katkıda bulunur. Doğru "çalışan tekerleğin" itilmesi ve oluşumu.
Ve yokuş yukarı koşmanın üçüncü yararlı özelliği, nöromüsküler bağlantıları eğitmesidir. Esasen sinir sistemini kritik yüklere hazır olması için eğitir.
Hangi periyotta ve hangi slaytta yapmalısınız?
Yuri Borzakovsky'yi 800 metrede koşan Olimpiyat şampiyonunun antrenörü Vyacheslav Evstratov, ana starttan çok önce tepede bir çalışma döngüsü yapmayı önerdi. Ana başlamadan 1,5-2 ay önce antrenmanları yokuş yukarı bitirmek gerekir.
Yaklaşık 5-7 derecelik bir eğim açısıyla eğitim için bir slayt bulunmalıdır. Böyle bir tepeye çıkarken yükün yoğunluğu% 20 artar. Bu nedenle, bu açı, aşırı yorulmadan kaliteli egzersizler yapmanızı sağlar.
Slayt uzunluğu, koşu sayısı ve hız
Bir maratona hazırlanırken, kaydırak 200 ila 400 metre arasında bulunmalıdır. Ve ilk aşamalardaki bir antrenmanda 1-1,5 km koşmaya değer. Ve kademeli olarak tepeye tırmanan toplamın 3-4 km'sine ulaşır. Örneğin, 300 metrelik bir kaydırak bulursanız, ilk antrenmanda 4 koşu yapın. Ve her antrenmanda 1-2 koşu ekleyin. Alışma oranı ANSP'nizin seviyesindedir. Bu hız, en iyi 10K koşunuzun hemen altında. Dinlenmek için dağdan aşağı doğru yavaş bir koşu yapın.
Yokuş yukarı çalışmanın etkisini hissetmek için hazırlık döneminde 3 ila 7 egzersiz yapmalısınız. Haftada bir yokuş yukarı koş. Buna göre 3-7 hafta boyunca haftada bir tepe antrenmanı yapacaksınız.
Öncesinde ve sonrasında hafif bir toparlanma koşusu veya bir gün dinlenmeye dikkat edin.
Birçoğu tepeye atlar
Koşu, özel bir koşu egzersizi olan "çoklu atlama" veya "geyik koşusu" ile değiştirilebilir. Koşu tekniğinizi daha da geliştirecek ve çok iyi bir yük verecektir.
Çoklu atlamalarda koşmanın aksine, hıza rehberlik etmenin bir anlamı yok. Ana görev, egzersizi teknik olarak gerçekleştirmektir. Bacağını altınıza koyarak kalçanın çıkarılmasına dikkat edin. Tepeye ne kadar hızlı çıkarsan yap.
Dağlık arazi koşusu
İyi bir tırmanışa sahip bir maraton koşmayı planlıyorsanız, öncelikle uzun antrenmanlar için düz yollarda değil, engebeli arazide antrenman yapmaya çalışmak önemlidir. Eğer mümkünse. Bu sizi gelecek yarışa uyarlayacaktır.
Her zaman ovada eğitim almış olanların kaydıraklı maraton koşması genellikle çok zordur. Bu durumda slaytların sonuç üzerindeki olumsuz etkisi çok büyüktür.
42,2 km mesafeye hazırlanmanızın etkili olabilmesi için iyi tasarlanmış bir eğitim programına katılmanız gerekir. Yeni Yıl tatillerinin şerefine eğitim programları mağazasında% 40 İNDİRİM, gidin ve sonucunuzu iyileştirin: http://mg.scfoton.ru/
