Glisemik indeks - yemek tablosu

Bir sporcunun doğru beslenme planını oluştururken birçok faktörü göz önünde bulundurması önemlidir. Ancak tokluk hala diyetetikteki temel sorunlardan biridir. Yoğurt ve sebzeleri kullanarak kalorilerinizi ne kadar azaltmaya çalışırsanız çalışın, er ya da geç açlık herkesi geride bırakır. Ve suç, dolaylı olarak glisemik indeks gibi bir parametreye bağlı olan gıda sindiriminin hızıdır.

Ne olduğunu?

Glisemik indeks nedir? İki ana tanım var. Biri kandaki şeker seviyesini belirleyen insanlar için gereklidir (diabetes mellituslu hastalar), ikincisi sporcular için uygundur. Birbirleriyle çelişmiyorlar, sadece aynı kavramın farklı yönlerini kullanıyorlar.

Resmi olarak glisemik indeks, kan şekeri parçalanma ürünlerinin ürünün toplam ağırlığına oranıdır. Bunun anlamı ne? Bu ürünün parçalanması ile kan şekeri seviyesi kısa vadede değişecek yani artacaktır. Ne kadar şeker artacağı, endeksin kendisine bağlıdır. Glisemik indeksin bir başka yönü de sporcular için önemlidir - vücuttaki yiyeceklerin emilim oranı.

Glisemik indeks ve diabetes mellitus

Beslenmedeki glisemik indeksi ayrıntılı olarak ele almadan önce konunun tarihçesine bakalım. Aslında bu indeksin ve yüksek glisemik indeksi olan yiyeceklerin tespit edilmesi diyabet sayesinde oldu. 19. yüzyılın sonlarına kadar tüm karbonhidratlı besinlerin şeker hastalarında kan şekerinin yükselmesine neden olduğuna inanılıyordu. Şeker hastalarına keto diyeti uygulamaya çalıştılar, ancak yağların karbonhidratlara dönüştürüldüğünde şeker seviyelerinde önemli sıçramalara neden olduğunu keşfettiler. Doktorlar, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olan karbonhidrat rotasyonuna dayalı karmaşık diyetler oluşturdu. Bununla birlikte, bu yemek planları son derece etkisizdi ve oldukça kişiselleştirilmiş sonuçlar verdi. Bazen amaçlananın taban tabana zıttı.

Daha sonra doktorlar, farklı karbonhidrat türlerinin kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediğini anlamaya karar verdiler. Ve en basit karbonhidratların bile şeker artışında farklı etkileri olduğu ortaya çıktı. Her şey "ekmek kalorileri" ve ürünün kendisinin çözülme hızı ile ilgiliydi.

Vücut yiyeceği ne kadar hızlı parçalayabilirse, şekerde o kadar fazla sıçrama gözlemlendi. Buna dayanarak, 15 yıldan fazla bir süredir, bilim adamları, emilim oranı için farklı değerler atanan ürünlerin bir listesini derlediler. Ve sayılar her kişi için ayrı olduğundan, anlamın kendisi göreceli hale geldi. Standart olarak glikoz (GI -100) seçildi. Ve bununla ilgili olarak, yiyeceklerin emilim oranı ve kan şekerindeki artış seviyesi dikkate alındı. Günümüzde bu gelişmeler sayesinde birçok Tip 1 ve Tip 2 şeker hastası düşük glisemik indeksi olan yiyecekler kullanarak diyetlerini önemli ölçüde genişletebilmektedir.

Not: Glisemik indeks, sadece sindirim süresinin tüm insanlar için farklı olması nedeniyle değil, aynı zamanda sağlıklı bir insanda ve diyabetik bir hastada şeker / insülin atlaması arasındaki farkın önemli ölçüde farklı olması nedeniyle göreceli bir yapıya sahiptir. Ancak aynı zamanda, zamanın şekere genel oranı yaklaşık olarak aynı kalır.

Şimdi yüksek glisemik indeksi olan yiyeceklerin vücuttaki metabolik süreçleri nasıl etkilediğine bakalım.

1. Herhangi bir ürün (GI seviyesinden bağımsız olarak) sindirim sistemine girer. Bundan sonra, sindirim enzimlerinin etkisi altında herhangi bir karbonhidrat glikoza parçalanır.
2. Glikoz kan dolaşımına emilir, böylece kan şekeri seviyeleri yükselir.... Kan şekeri, kanın kalınlaşmasına ve oksijenin damarlar ve arterler yoluyla taşıma fonksiyonunun karmaşıklaşmasına neden olur. Bunu önlemek için pankreas insülin salgılamaya başlar.
3. İnsülin bir taşıma hormonudur. Ana görevi vücuttaki hücreleri açmaktır. Hücreleri "deldiğinde" tatlı kan, normal beslenme için kapalı olan hücreleri doyurur. Örneğin kas lifleri, glikojen ve yağ depoları. Şeker, yapısı gereği hücrede kalır ve enerji açığa çıkmasıyla oksitlenir. Ayrıca yere bağlı olarak, enerji vücut için gerekli olan ürüne metabolize edilir.

Yani ürünün glisemik indeksi ne kadar yüksekse, kan kısa vadede o kadar “tatlı” hale gelir. Bu da insülin salgılanma seviyesini etkiler. Daha fazla üç senaryo mümkündür:

• Vücut, artan şeker miktarıyla baş eder, insülin enerjiyi hücreler aracılığıyla taşır. Ayrıca keskin dalgalanmalar nedeniyle yüksek insülin seviyeleri tokluğun kaybolmasına neden olur. Sonuç olarak kişi tekrar acıkır.
• Vücut, artan şeker miktarı ile baş eder, ancak insülin seviyesi artık tam taşıma için yeterli değildir. Sonuç olarak, bir kişinin sağlığı kötü, "şeker kalıntıları", metabolizmada yavaşlama, çalışma kapasitesinde azalma - artan uyuşukluk.
• İnsülin seviyesi, şeker artışını işlemek için yeterli değildir. Sonuç olarak, kendinizi çok rahatsız hissedersiniz - diyabet mümkündür.

Düşük glisemik indeksi olan yiyecekler için işler biraz daha basittir. Şeker kan dolaşımına sıçramalar halinde değil, eşit ve küçük dozlarda girer. Bu nedenle pankreas normal şekilde çalışır ve tamamen eriyene kadar sürekli olarak insülin salgılar.

Sonuç olarak - artan verimlilik (hücreler her zaman açık kalır), uzun süreli tokluk, pankreasta düşük glisemik yük. Ve ayrıca anabolik süreçlerin katabolik üzerindeki yaygınlığı - vücut, hücreleri yok etme noktasını görmediği için aşırı bir tokluk durumundadır (bağlantı katabolizması).

Gıdaların glisemik indeksi (tablo)

Aç hissetmeden ve aynı zamanda fazla yağda yüzmeden başarılı bir şekilde kas kütlesi kazanmanıza izin verecek yeterli bir beslenme planı oluşturmak için, glisemik indeks tablosunu kullanmak daha iyidir:

Düşük glisemik indeksi olan yemekler ancak düşük glisemik indeksi olan malzemelerle hazırlanabilir. Ayrıca yağların ve karbonhidratların ısıl işlemden geçirilmesi kan şekeri oranını yükseltir, bu da kaçınılmaz olarak indeksi artırır.

Glisemik indeksi tablo olmadan belirlemek mümkün müdür?

Ne yazık ki, ürünler ve ekmek birimleri içeren bir masa her zaman elinizin altında değildir. Soru kalır - belirli bir yemeğin glisemik indeksinin seviyesini bağımsız olarak belirlemek mümkün mü. Ne yazık ki bu yapılamaz. Bir zamanlar, bilim adamları ve kimyagerler, çeşitli yiyeceklerin glisemik indeksinin yaklaşık bir tablosunu derlemek için yaklaşık 15 yıl çalıştılar. Klasik sistem, belirli bir üründen belirli miktarda karbonhidrat aldıktan sonra 2 kez kan testi yaptırmayı içeriyordu. Ancak bu, yanınızda her zaman glisemik yiyecek indeksi tablosu bulundurmanız gerektiği anlamına gelmez. Bazı kaba hesaplamalar yapabilirsiniz.

Öncelikle üründe şeker varlığının belirlenmesi gerekmektedir. Ürün% 30'dan fazla şeker içeriyorsa, glisemik indeks en az 30 olacaktır. Şeker dışında başka karbonhidratlar varsa GI'yi saf şeker olarak tanımlamak daha iyidir. Üründe tatlandırıcılar kullanılıyorsa, o zaman fruktoz (glikozun tek doğal analoğu) veya en basit karbonhidrat esas alınır.

Ek olarak, aşağıdaki faktörlerle göreceli GI seviyesini belirleyebilirsiniz:

• Ürünün içerdiği karbonhidratların karmaşıklığı. Karbonhidratlar ne kadar karmaşıksa, GI o kadar düşüktür. İlişki her zaman doğru değildir, ancak yüksek GI'ye sahip yiyecekleri belirlemenize ve onları yemekten kaçınmanıza olanak tanır.
• Kompozisyonda sütün varlığı. Süt, herhangi bir ürünün GI değerini ortalama% 15-20 artıran "süt şekeri" içerir.

Bağıl GI deneysel olarak belirlenebilir. Bunu yapmak için, son yemekten sonra güçlü bir açlık hissinin ne kadar sürdüğünü bulmak yeterlidir. Açlık ne kadar geç başlarsa, insülin o kadar az ve daha eşit şekilde salınır ve bu nedenle kombine öğünün GI seviyesi o kadar düşük olur. Bu nedenle, örneğin, yemekten 30-40 dakika sonra şiddetli açlık hissederseniz, tüketilen yemeğin içerdiği ürünlerin göreceli GI değeri oldukça yüksektir.

Not: Bu, tüm açığı kapatırken aynı miktarda kalori tüketmekle ilgilidir. Bildiğiniz gibi, yiyeceğin kalori alımı 600-800 kcal aralığında ise insan vücudu kendini rahat hisseder.

Gıdalardaki glisemik indeksi belirleyen bu yöntemin sadece kurutma aşamasında olmayan sporcular için geçerli olduğunu anlamak önemlidir. Şeker hastalığından muzdarip olan veya karbonhidratla kurutulan sert kişiler, vücudunuzu gereksiz riske maruz bırakmamak için tabloları kullanmak daha iyidir.

Sonuç

Peki sporcu için yüksek glisemik indeksli besinler nasıl bir rol oynar? Bu, metabolizmayı hızlandırmanın, daha fazla yemenin bir yoludur, ancak her zaman pankreasın aşırı yüklenmesi riski vardır.

Yüksek glisemik indeksi olan gıdaların tüketimi, sadece kışın kilo alımı döneminde ektomorflar için haklıdır. Diğer durumlarda, şekerdeki dalgalanmaların yalnızca sağlığı değil, aynı zamanda performansı ve ruh halini de olumsuz etkilemesi muhtemeldir.

Düşük glisemik indeksi olan yiyecekler ise, sindirimleri büyük bir glisemik yük taşır, bunun yerine vücuda daha fazla besin sağlar.

Videoyu izle: Glisemik İndeks - Beslenme Diyet (Şubat 2025).