Gövde bükme, herhangi bir güç veya kardiyo egzersizinden önce ısınma egzersizidir ve karın kaslarınızı güçlendirmek için yapılır. Hareketin gerçekleştirilmesi basittir ve özel eğitim gerektirmez. Her yaşta sabah egzersizlerinin bir parçası olarak evde yapılabilir.
Yan virajlar
Bu egzersiz, dış eğik karın kaslarını yükler. Ek yük içeren iyi bir çalışma ile fark edilir hale gelirler, ancak bunun için fazla yağ tabakasını (varsa) çıkarmak için bir diyet yapmanız gerekecektir.
Dikkat! Tek başına virajlar yanlarda yağ yakmaz. Diyet yapmazsanız, sadece bu egzersize yaslanırsanız belinizi uzatırsınız çünkü kaslar büyüyecek ve yağ tabakasının kalınlığı değişmeden kalacaktır.
Yürütme tekniği:
- Bacaklar omuz genişliğinde aralıklıdır, eller kemerde veya biri kemerde ve ikincisi başın arkasına konur.
- Omuzlar düzleştirilir, kalçalar sabitlenir, alt sırt bükülmez.
- 10-15 tekrar için sağa doğru eğilin. Eğim, gergin bir baskı ile yapılır.
- Diğer tarafta 10-15 tekrar yapın.
Eğmek zorsa, hafifçe bükülmüş bacaklarda yapabilirsiniz.
Egzersiz döngüsü 3 set için 10-15 eğim tekrarı ile başlar. Zamanla sayıları kademeli olarak artırılabilir. Yükü arttırmak gerekirse eldeki dambıllarla yan bükümler yapılır.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
İleri virajlar
Burada, yük büyük ölçüde rektus abdominis kasının yanı sıra kalçalar ve sırtın kaslarına gider. Bu egzersiz omurgayı güçlendirir ve esnemeye yardımcı olur.
Yürütme tekniği:
- Ayaklar, sırtın alt kısmında omuz genişliğinde birbirinden ayrıktır.
- Sırtınızı olabildiğince düz tutmaya çalışarak gergin bir baskı ile öne doğru eğilin.
- Parmaklarınızı yerde tutun. Bu mümkün değilse, o zaman çok fazla sırtınızı çevirmenize gerek yoktur. Her gün yere yaklaşarak dizlerinizi hafifçe bükmek ve mümkün olan maksimum seviyeye kadar germek daha iyidir. Alt sırttaki esneklik ve esneme düzenli eğitim ile ortaya çıkacak, zamanla bacaklarınızı bükmeden ellerinizle yere ulaşmak mümkün olacaktır.
- Kalça kasları ile vücut eski konumuna döndürülmelidir. Bunu yapmak için topuklarınızı yere bastırın. Alt sırtın kasları gevşetilmelidir.
© alfa27 - stock.adobe.com
