Çapraz antrenmanın etkisiz olduğu ve ana sporu güçlendirmeye yardımcı olmayacağı yönünde bir algı var. Aksine: Alternatif antrenman, koşmak için gerekli becerileri geliştirir, bir sakatlığın iyileşmesine yardımcı olur.
Çapraz eğitim - nedir bu?
Çapraz eğitim, belirli bir türü (örneğin koşma) geliştirmeyi amaçlayan bir spor etkinlikleri kompleksidir. Bu tür eğitim, verimliliği artırmak için gerekli becerileri geliştirir.
Olabilir:
- Dayanıklılık,
- Doğru nefes alma,
- Ana kas gruplarının güçlendirilmesi,
- Kalp eğitimi
- Gücü doğru şekilde dağıtma yeteneği.
Yarar ve zarar
Çapraz eğitim yapmanın aşağıdakiler dahil birçok faydası vardır:
- Çeşitlilik. Aynı aktivitelerden sıkılanlar için çapraz eğitim mükemmeldir. Ana yöndeki becerinizi kaybetmeden yeni bir sporu denemenizi sağlar.
- Tüm kas gruplarını güçlendirmek. Koşu sırasında, önde gelen kaslar ve ikincil kaslar vardır. Kaliteyi iyileştirmek için (hız dahil), ikincil grubu iyileştirmek gerekir. Bunun için çapraz eğitim uygundur.
- Yaralanma olasılığını azaltmak. Değişken aktivitelerle vücut farklı bir yük alır ve olası "Aşil" yerlerinden kurtulur. Sabit bir tonda kaslar her durumda tanıdık ortamlarında olacaktır.
- Temel Becerilerin Geliştirilmesi: dayanıklılık, esneklik, güç. Tüm aktif sporlarda kullanılırlar, bu nedenle yan gelişim ana antrenmanın kalitesini etkiler.
- Geliştirilmiş vücut ve beyin tepkisi. Hızlı bir tepkiye ek olarak, hareketlerin koordinasyonunu, dengeyi de eğitmeniz gerekir. Koşarken karmaşık bir şekilde kullanılır, bu nedenle pratikte hissedilmez. Bununla birlikte, dengeyi doğru bir şekilde dağıtma yeteneği, uzun mesafelerde koşarken enerji tasarrufu yapmanızı sağlayacaktır.
- Kesintisiz egzersiz. Sporcular sık sık sakatlanır, bu yüzden koşu becerilerini ve deneyimlerini kaybederler. Cross training ile hasarlı bölgeyi etkilemeyecek eğitimleri seçebilirsiniz. Nefes almayı ve kalp kasını etkileyen plastik, yoga - sakin aktiviteler olabilir.
- Rehabilitasyon. Bu nokta bir öncekiyle ilgilidir, çünkü koşu-yüzme ligamenti sırasında, yaralanmalardan sonra bacakların aktif adaptasyonu gerçekleşir.
Dezavantajlar genel değildir ve yalnızca belirli bir eğitim türü için geçerlidir:
- Aşırı eğitim... Sadece kısa vadede koşmaya paralel olarak kuvvet antrenmanı mümkündür - bir aya kadar. Uzun süreli sınıflar, aşırı eğitime yol açar.
- Yaralanmaların oluşumu. Dövüş sanatları uygularken, bir koşucu için kabul edilemez olan bacak yaralanmaları riski vardır. Geri bildirimde koşmak dayanıklılığı artırır ve son derece olumlu bir etkiye sahiptir.
- Düşük verimlilik. Bazı durumlarda, koşu eğitimi için zaman ek faaliyetlere harcanabilir. Doğru planlama ile bu dezavantaj ortadan kalkar.
Çapraz eğitim oturumu nasıl gidiyor?
Çapraz eğitim, meşgul maksimum üretkenlik için bir saatten fazla eğitim almamalıdır:BEN.
- İlk 10-15 dakika, kasların antrenmana hazırlanmasına ve ısınmasına ayrılmalıdır.
- Bundan sonra, gerekli sporda belirli bir beceri geliştirmek için dersin kendisi gerçekleşir.
- Yavaş yavaş dinlenme durumuna geçmek için çapraz antrenmanı daha yumuşak egzersizlerle bitirdiğinizden emin olun.
Koşucular için çapraz eğitim türleri
Yüzme
Yüzme, koşu sırasında hareketsiz kalan sırt ve kollardaki kasları güçlendirmeyi amaçlar. Aynı zamanda yüzme, dayanıklılığı ve nefes alma kontrolünü artırır.
Egzersiz yaparken rahat stillere dikkat etmelisiniz: kurbağalama, sırtüstü, emekleme - ısındıktan sonra 45 dakika boyunca alternatif rahat görünümler kullanmalısınız.
Bisiklete binmek
Bisiklet, kardiyo sistemine yoğun bir yük verebilir ve ayrıca bacaklar ve dörtlüler için daha fazla yük sağlar:
- 5 km / sa hızla 10 dakikalık sakin bir koşu şeklinde yavaş bir ısınma tanıtımı yapın.
- Yavaş yavaş 30 km'ye hızlanın ve hızlı ve yavaş yarışların kısa dönüşümlerini yapın.
- Hızı 30 km / s'den 10 km / s'ye veya tersi yönde değiştirin.
- Bu modda 5-15 dakika geçirin, ardından kademeli olarak 10 km / saate yavaşlayın.
- Bu modda 5-10 dakika sürün ve antrenmanınızı sakince bitirin.
Kürek
Kürek, kolların ve sırtın durumunu iyileştirir, göğüs, kalça ve kuadriseps kaslarını güçlendirir:
- Aktif kürek çekme ve yavaş yaklaşımların bir kombinasyonu ile yoğun eğitim yapılması önerilir.
- Her birinin 60 saniyeye kadar çalışması gerekir.
- Yük değiştirilmelidir.
- Egzersizin toplam süresi 40 dakikadan fazla değildir.
Merdivenleri tırmanmak
Merdiven çıkmak, koşucular için en kolay çapraz eğitim yöntemidir ve ana kas grubunu - kuadrisepsleri güçlendirir.
İyi gelişmiş tendonlarla bacak yapısının daha az gelişmiş unsurları kalır. Artan eğitimleri, egzersiz sırasında yükteki dengesizlik nedeniyle yaralanma olasılığını azaltmaya yardımcı olur.
Hem normal koşullarda (evde, girişte, işte) hem de spor salonundaki özel simülatörlerde gerçekleştirilebilir.
Yürüme
Yürüme, çapraz eğitim tekniğinin en verimli kullanımıdır. Bu tür eğitim, koşmak için çekirdek kasları güçlendirir, ancak aynı zamanda gerginlik olmadığında bağ dokularının gelişimini de etkiler.
Kardiyo-solunum sisteminin gelişmesi için hızlı yürümeniz önerilir. Vücutta daha aktif kan dolaşımı için güçlü bir kol sallama yapmalısınız. Ayrıca sporcunun dayanıklılığını da etkiler.
Çapraz eğitim için kontrendikasyonlar
Ana kontrendikasyonlar, seçilen aktivitenin türüne bağlıdır. Kardiyovasküler sistem hastalıklarından muzdarip olanlar için, aktif sporlar kontrendikedir ve bu, seçilen kasın aşırı gerilmesine yol açabilir.
Bu aynı zamanda basınç problemleri için de geçerlidir. Bu tür teşhisler tek bir spor dalına dahil değildir. Sağlığı bozulmuş kişiler için çapraz eğitim bir doktor tarafından denetlenmeli ve tavsiye edilmelidir.
Hastalık durumunda bir doktora danışılması gerekir:
- Onkoloji.
- Phlebeurysm.
- Gastrointestinal sistem hastalıkları.
- Belirli bir cinsiyete özgü hastalıklar (örn. Prostatit).
- Ameliyattan sonra.
Sporcular yorumları
Koşu + yüzme kombinasyonu ile çapraz antrenmanlar yaptı. Sırt kaslarını önemli ölçüde güçlendirdi ve dayanıklılığı artırdı. Koşarken vücudun bir kısmının dinlenmesine izin verebilirsiniz, ancak bu yüzmede işe yaramaz. Orada her şey çalışıyor. Bu nedenle vücudu mükemmel şekilde güçlendirmiştir.
Maria, 32 yaşındayım
Ekstrem çapraz eğitimi (sokakta evin ötesine geçen her şey) deneme fırsatım olmadı, bu yüzden koşmaya ek olarak merdiven çıkmaya başladım. 6. katta yaşıyorum. Arkadaşlarımı görmek ya da biraz temiz hava almak için dükkana daha sık gitmeye başladım. Başlangıçta çok zor olacağını ama sonra çok daha kolay olacağını söylemek istiyorum!
Svetlana, 45 yaşında
Aktif bir yaşam tarzına öncülük ediyorum, bu yüzden düzenli koşu yapmamı kürekle desteklemek istedim. Bu, normal antrenman sırasında tonlanmayan kollarımdaki ve omuzlarımdaki kasları sıkılaştırmamı sağladı. Koşmak çok daha kolay hale geldi.
Olga, 20 yaşında
Çapraz antrenmanın benim için koşu ve bisiklet kombinasyonunda işe yaradığını söyleyemem. Tam tersi, bisiklete koştuğumdan daha fazla sürdüğüm için. Ancak bu disiplinleri ancak şimdi profesyonel olarak bağladım. Memnun kaldım!
Matvey, 29 yaşında
Doğası gereği gezginim, sık sık parklarda ve şehirde yürürüm. Hobimi ana spor olan koşuyla birleştirmeye karar verdim. Şimdi benim için çapraz eğitim kuşların ötüşünü dinlemekten daha fazlası.
Svyatoslav, 30 yaşında
Çapraz eğitim, seçilen kas gruplarını güçlendirmek için sınıflarda kapsamlı bir iyileştirme ile kullanılmalıdır. Dayanıklılık, nefes alma, denge, koşarken gücü dağıtma yeteneği gibi göstergeleri kontrol etmek gerekir.
