Ağız kavgası en popüler ve etkili egzersizlerden biridir, ancak tüm insanlar bunları nasıl doğru yapacağını bilmez.
Egzersizden uygun etkiyi elde etmek için, size uygun bir egzersiz seçeneği seçmeniz, uygulama tekniğini doğru bir şekilde izlemeniz ve bunu ne sıklıkla yapmanız gerektiğini bilmeniz gerekir.
Her gün ağız kavgası yapman gerekiyor mu?
Ne sıklıkta ağız kavgası yapmanız gerektiği, seçtiğiniz belirli egzersize bağlıdır: ağırlık yok, orta ağırlık ve omuzlarınızın üzerinde büyük bir halter.
Vücut geliştirmede kas inşa etmek için uygulanan ağır egzersizler için, günlük egzersizler doğal olarak uzun süre dinlenmeyi gerektirdiğinden unutmaya değer. Haftada 1-2 kez ağır çömelme yapılması tavsiye edilir, artık yapılmamalıdır.
Kendinize kasları pompalamaktan farklı bir görev koyarsanız, örneğin kalçayı kaldırmak ve şekillendirmek, bunun için yüksüz veya minimum yükle ağız kavgası kullanılır ve günlük olarak yapılabilir. Bununla birlikte, kendinizi haftada üç egzersizle sınırlamak en iyisidir, böylece fazla egzersiz yapmazsınız.
Her gün ağız kavgası yaparsanız - ne olacak?
Farklı kas gruplarının çalışması
Ağız kavgası, farklı kas gruplarında çalıştıkları için oldukça popülerdir. Temel olarak, etki alt gövdeye gider.
Farklı egzersiz türleri farklı kas gruplarında farklı çalışır, ancak esas olarak kuadriseps, baldır, kalça, sırt, karın kasları ve diz kirişleri çalışır.
Kilo kaybı
Günlük ağız kavgası kilo vermek için harikadır. Yağın hızla yanmaya ve kasa dönüşmeye başladığı için metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olurlar.
Tüm alt vücudun çalışması sayesinde kalçalar aktif olarak sıkılır, mide düzleşir.
Güzel duruş
Ağız kavgası doğru yapıldığında sırt kaslarını güçlendirir, bu da duruşunuz için çok faydalıdır.
Egzersizler sırasında, ister ağırlıkla ister ağırlıksız egzersiz yapsanız da, sırtın üst kısmı, merkezi sabitlemeye yardımcı olmak için çalışır.
Spor yaralanmalarının önlenmesi
Kaslara ek olarak, ağız kavgası bağlarınızı ve bağ dokunuzu güçlendirmeye yardımcı olur, bu da birçok spor yaralanmasını, kırığı ve çıkığı önlemenize yardımcı olabilir.
Uzuvların esnekliği ve stabilitesi önemli ölçüde artar. Kasları ve bağları güçlendirmek için klasik çömelme en iyi sonucu verir. Uygulama sırasında tek tip yükleme, vücut dayanıklılığını ve eklem hareketliliğini artırır.
Esneklik ve koordinasyon
Yükün eklemler üzerindeki eşit dağılımından dolayı günlük egzersiz, esneklik üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, onları güçlendirir ve keskin dönüşler ve kıvrımlar sırasında içlerindeki çatırtıları ortadan kaldırır. Aynı zamanda, egzersiz yaparken kalçaların yüksek hareket genliğini korumak önemlidir.
Doğru ağız kavgası nasıl yapılır?
Yüksüz ağız kavgası
Ağız kavgası ilk bakışta oldukça basit bir egzersiz gibi görünebilir, ancak vücutta maksimum etkiyi sağlamak için doğru şekilde yapılması gerekir.
Öncelikle, özel göreviniz için doğru olan ve eğitmek istediğiniz kas grupları için en etkili olan doğru egzersiz seçeneğini seçmeniz gerekir.
Her iki bacaktaki ağız kavgası daha fazla uyluk kasını kullanır, parmak ağızları baldır kaslarını güçlendirir ve tek bacaklı ağız kavgası kalça kaslarını eğitmek için en iyisidir.
- Kalça ve alt bacak eğitimi için klasik ağız kavgası için doğru teknik: dik durun, bacaklarınızı omuzlarınızın genişliğine göre tutun. Ellerimizi kemerin üzerine koyarız veya yanlara yayarız. Sırtınızı düzeltin. Ayaklarımızın tüm yüzeyine yaslanarak dizlerimizi büküyoruz. Eller vücudun ilerisine doğru uzatılabilir veya başın arkasından tutulabilir. Vücudu orijinal konumuna geri getirin ve çömelmeyi tekrarlayın.
- Baldır kaslarını geliştirmek için egzersizi aynı şemaya göre yapıyoruz, ancak uygulama sırasında vurgu tamamen ayağın yüzeyinde değil, sadece parmaklarda.
- İç uylukları etkilemek için şu egzersizi yapıyoruz: ayaklarımızı omuz genişliğine ayırın, dizler dışarı bakmalı. Kollarımızı yanlara doğru açıyoruz veya kemerde tutuyoruz. Egzersizi olabildiğince derinden çömelerek yapıyoruz: etkinin ne kadar güçlü olacağına bağlı.
Her tür egzersizi yaparken sırtınızı eğmemek, düz tutmak önemlidir. Eklemlerinize zarar vermemek için kalçalarınızı çok aşağı indirmemeye çalışın.
Çömelme hareketinin omurgaya çok ağır bir yük bindirdiğini unutmayın, bu nedenle omurga bozukluğunuz varsa kategorik olarak kontrendikedir. Ayrıca diz ve eklem problemleri için egzersiz yapılması önerilmez.
Çömelme
Vücut geliştirmede kuvvet antrenmanı yaparken, ana egzersizlerden biri halter çömelmesidir. Halter, kasların üzerindeki yükü büyük ölçüde artırır, bu da pompalamada harika sonuçlar elde etmenizi sağlar.
- Egzersizleri yaparken bacakların pozisyonu omuzların genişliğine karşılık gelmeli, çoraplar ileriye bakmalı veya yanlara hafifçe boşanmış olmalıdır. Denge kaybını önlemek için çubuk kapalı bir tutuşta tutulmalı ve kollar merkezden eşit uzaklıkta olmalıdır.
- Osteokondroz ve omurilik yaralanmalarının gelişmesini önlemek için, boyun düz duracak ve aşağı düşmeyecek şekilde bakış ufuk çizgisinin biraz üzerine yönlendirilmelidir. Power squat yaparken hiçbir durumda bakışınız yere doğru yönlendirilmemelidir.
- Halter çubuğu, uygun yük dağılımı için en iyi şekilde omuzlarda tutulur, ancak bazı sporcular onu omuz bıçaklarına veya delta ortasına yerleştirmeyi tercih eder.
- Hafifçe öne doğru eğilerek sırtınızı düz tutun. Hareket düzgün olmalı, dizler ayakların ötesine doğru çıkıntı yapmamalıdır. Klasik yüksüz ağız kavgalarının aksine, halter egzersizleri, daha fazla verimlilik için kalçalarınızı yere indirebilir.
Squat, vücut kaslarını güçlendirmeye, duruşunuzu güzelleştirmeye ve kilo vermenize yardımcı olur. Her gün ekstra yük ile çömelmenin tavsiye edilmediğini unutmayın. Kaslarınıza ağır efordan biraz ara vermek için ara verdiğinizden emin olun.
