Doğru protein nasıl alınır?

Kas kütlesini en etkili şekilde elde etmek için, uygun protein alımını yapmanız gerekir. Vücudun protein ihtiyacının hesaplanması, kas sistemindeki hızlı artışta anahtar rol oynar.

Optimal Kas Büyümesi İçin Ne Kadar Proteine ​​İhtiyacınız Var?

Kas liflerinin en verimli şekilde büyümesi için gerekli protein miktarını hesaplamak için birkaç klinik çalışma yapılmıştır.

Protein çubuğu

Kanada Üniversitesi McMaster'dan bir grup bilim insanı, gençlerden oluşan bir odak grubu içeren "Egzersiz Metabolizması" çalışmasını gerçekleştirdi. Katılımcılar kuvvet antrenmanı yaptıktan sonra sıvı olarak yumurta akı tüketirken, içecekteki protein dozu farklı ve 0, 5, 10, 20, 40 gr idi.

Deney sırasında, bilim adamları, katılımcıların her birinde kas kütlesindeki kazancı değerlendirdiler. Kas kütlesindeki en uygun artışın, 20 g protein tüketen gençlerde meydana geldiği ortaya çıktı.

2016 yılında, Stirling Üniversitesi'nden bir grup İngiliz bilim adamı, kas kütlesi kazanmak için gerekli protein miktarı üzerine bir çalışmanın sonuçlarını yayınladı. Odak grupta kronik ve akut hastalığı olmayan 48 genç yer aldı, ortalama vücut ağırlığı 80 kg idi. Çalışma sırasında, katılımcılar protein açısından zengin bir öğünle kahvaltı yaptılar - 0,5 g / kg vücut ağırlığı. Üç saat sonra, gönüllüler bacaklar ve kalçalar için kuvvet egzersizleri yaptı. Eğitimden 10 dakika sonra katılımcılar 0, 10, 20, 40 gr peynir altı suyu proteini tüketti.

Uzmanlar, etiketli üre ve fenilalanin atomlarını kullanarak anabolik reaksiyonların aktivitesini karşılaştırdı. Çalışmanın sonuçları Kanadalı bilim adamlarının deneyiyle aynı zamana denk geldi.

Kas büyümesinin en yüksek verimliliği, 20 g protein dozu ile elde edildi:

• 10 g protein içeren bir takviye kullanıldığında, kas kazancı yaklaşık% 49'du;
• 20 g'lık bir dozaj, kas protein sentezini% 56 artırdı;
• yüksek konsantrasyonlu bir takviyenin kullanımıyla - 40 g, fenilalaninin metabolik hızı ve üre konsantrasyonu arttı ve kas büyümesindeki artış pratik olarak 20 g protein alan odak grubundakinden farklı değildi.

Çalışma, web sitesinde ISRCTN92528122 olarak listelenmiştir.

Kas büyümesi için protein nasıl alınır

Sabahları protein kullanımı, adrenal hormonların etkisi altında ve ayrıca gıda alımının olmamasından dolayı gece ortaya çıkan protein eksikliğini gidermenizi sağlar. Ek maddenin kullanımı, sporcu yatmadan önce yavaş kazein kullanmıyorsa özellikle önemlidir. Peynir altı suyunun en etkili kullanımı.

Takviyenin tam bir kahvaltı ile birleştirilmesi önerilir - omlet, yulaf ezmesi, sebze salataları ve diğer yemekler.

Egzersizden önce protein tüketimi genellikle sporculara, vücudun artan protein alımına ihtiyaç duyduğu yoğun yarışma hazırlığı sırasında önerilir. Son öğün üç saatten fazla geçmişse bir kokteyl de içebilirsiniz. Takviye almak daha sonra protein eksikliğini telafi eder ve yaklaşan antrenmanın etkinliğini artırır.

Peynir altı suyu proteini en iyi sonucu verir. En iyi proteinlerin başında Whey Protein, Amino Protein, JYMProJYM ve daha fazlası bulunur. Katkı maddeleri, çikolatalı kurabiyelerden ahududulara kadar çeşitli tatlarda gelir.

Egzersizden sonra protein almak, kas büyümesini artırmak için çok önemlidir. Yoğun egzersiz yaptıktan hemen sonra, bir dizi biyokimyasal reaksiyon başlar - proteinlerin sentezi ve parçalanması. Kas proteini oluşumunun parçalanmasından daha ağır basması için spor takviyeleri kullanmak gerekir.

Protein rezervlerini yenilemek için peynir altı suyu veya izolat kullanılması tavsiye edilir. 25-30 dakika egzersiz yaptıktan sonra vücutta bir protein-karbonhidrat penceresi belirir. Bu fenomen, normal metabolizma sürecindeki bir değişiklik ile karakterize edilir - aynı anda gelen protein ve karbonhidratlar yalnızca protein oluşumu için tüketilir, bu nedenle deri altı dokuda yağ birikmez. Bu nedenle beslenme uzmanları, protein yerine antrenman sonrası kazanların kullanılmasını önermektedir. Ek, sadece protein değil aynı zamanda karbonhidratları da içerir. Böyle bir kompozisyon, kasları daha etkili bir şekilde oluşturur. Faydaları, BCAA - dallı zincirli amino asitler ve yorgunluğu azaltan ve iyileşme süresini kısaltan karnitin içeren bir spor takviyesinin aynı anda kullanılmasıdır.

Öğün aralarında spor takviyeleri almak vücudunuza gün boyunca protein sağlar. Bu, özellikle kuruma döneminde veya diyetin ihlali durumunda geçerlidir. Peynir altı suyu proteini alabilir, konsantre edebilir, izole edebilirsiniz.

Yatmadan önce kazein proteini içilmesi tavsiye edilir. Bu tür spor takviyesi yavaşça emilir, bu da kas proteininin parçalanmasını ve kas kaybını önler. Gece boyunca böbrek üstü bezleri, proteini parçalamaya yardımcı olan bazı katekolaminler üretir. Yatmadan bir saat önce kazein tüketilmesi önerilir.

Protein alımı, tozun özelliklerine ve organizmanın bireysel özelliklerine bağlı olarak 5-8 saat içinde gerçekleşir. Birkaç saat protein alımı hasarlı kas hücrelerinin yenilenmesini hızlandırdığı için ağır fiziksel efordan sonra kazein kullanmak etkilidir.

Ek protein alımı olmadan kasların hacim olarak artmayı bıraktığı sıkı bir diyetin ardından diyete bir spor takviyesi dahil edilmesi önerilir.

Kas kütlesi kazanmak için beslenmeye temel yaklaşım karmaşık bir yaklaşımdır. Düzenli ve uzun süreli (bir ay veya daha fazla) spor takviyesi alımı ile maksimum etkinlik gözlenir. Bu durumda, proteinler veya kazanlayıcılar, BCAA'lar, karnitin ve diğer besinleri içeren çok bileşenli bir spor beslenme diyeti tercih edilir. Gerekli dozajlara ve kullanım rejimine uyum, istenen rahatlamayı sağlamaya yardımcı olur.

Bununla birlikte, spor beslenmesinin normal gıdanın yerini alabileceğine dair yaygın inanç yanlıştır. Mono diyete geçmek vücuda onarılamaz zararlar verebilir. Spor takviyeleri almak için olası kontrendikasyonları unutmayınız. Bu nedenle, laktoz intoleransı olan kişilerin soya takviyesi kullanması gerekir. Protein kullanırken alerjik reaksiyon veya diğer yan etkiler ortaya çıkarsa, almayı bırakmalı ve bir doktora danışmalısınız.

Günde ne kadar protein almalısınız

Protein ihtiyacı, egzersiz miktarına, yoğunluğunun yanı sıra cinsiyet, yaş, kilo ve vücudun diğer bireysel özelliklerine bağlıdır.

Ortalama olarak, sporla ilgilenmeyen bir kişinin 1 kg vücut ağırlığı için yaklaşık 1 g proteine ​​ihtiyacı vardır. Düzenli egzersiz yapan sporcuların kg başına 2-3 gram proteine ​​ihtiyacı vardır. Yeni başlayanların standart miktarda protein - 1 g / kg ile başlaması ve kademeli olarak artırması önerilir.

Doğal gıda gereksinimleri karşılıyorsa, diyete spor takviyelerinin dahil edilmesi gerekli değildir. Aksi takdirde, diyet takviyeleri kullanırsanız veya menüyü ayarlarsanız kaslar daha hızlı büyür.

Örneğin, bir sporcu 78 kg ağırlığındadır, bu da günlük protein ihtiyacının 220 g olduğu anlamına gelir.Yemekle vücuda normdan çok daha az olan sadece 150 g protein verilir.

Diyete ne kadar protein takviyesi ekleneceğini anlamak için protein eksikliği hesaplanır. Bunun için 220 g'dan 150 g çıkarılır, eksiklik 70 g'dır Bir porsiyon protein yaklaşık 25 g protein içerir, bu da diyet takviyelerinin günde üç kez alındığı anlamına gelir.

Benzer bir şema, kendi ağırlığına göre bağımsız olarak hesaplanabilir. Kursun süresi ilk verilere ve istenen sonuçlara bağlıdır.

1 kg vücut ağırlığı (gram) başına ortalama günlük protein alımı tablosu

Aşağıdaki tablo cinsiyet ve yaşa göre günlük protein ihtiyacını göstermektedir.

Kızlar için kilo kaybı için protein nasıl alınır

Protein sadece kas kütlesini artırmak için değil, aynı zamanda kızlar için en önemli olan kilo vermek için de alınır. Kilo vermek için spor takviyelerini doğru kullanmanız gerekir.

Farklı markaların peynir altı suyu proteini

Peynir altı suyu proteini hidrolizat, izolat ve konsantre olarak mevcuttur. Aradaki fark, yağ alma derecesinde yatmaktadır. Kilo kaybı için izolat veya hidrolizat kullanılması tavsiye edilir. En az miktarda yağ içerirler.

Katkı maddesinin tarifi basittir - toza süt dökün. Beslenme tavsiyesi, yağsız bir ürün kullanmaktır.

Kazein proteini, geceleri kas proteininin parçalanmasını önlemek için kullanılır. Ek olarak, 7 saatlik dinlenme sırasında yavaş bir amino asit alımı, mikrotravmatizasyona uğramış kas liflerini geri yükleyebilir. Ek, bir çalkalayıcı kullanılarak süt veya suya iyice karıştırılan ve yatmadan 30-60 dakika önce içilen kuru bir tozdur.

Daha kısa sürede kilo vermek için, diyetinde sadece protein değil, aynı zamanda BCAA, kreatin, vitaminler ve diğer yararlı bileşikler içeren çok bileşenli bir diyete uymanız önerilir.

Egzersizler arasında, vücuttaki normal protein konsantrasyonunu korumak için peynir altı suyu kullanılır.

Sonuç

Kilo kaybı için spor beslenme alımının süresi, başlangıçtaki vücut ağırlığına, beslenme özelliklerine ve metabolik hıza bağlıdır. Kural olarak, protein birkaç ay içinde alınır.

Maksimum etkiyi elde etmek için, kendinizi sadece bir protein alımıyla sınırlayamazsınız - beslenmeniz ve egzersize başlamanız önerilir.

Yeni başlayanlar için, bir sabah veya akşam koşusu uygundur ve genel zindelik seviyeniz arttıkça güç egzersizleriyle değiştirilebilir. Vücut hazır değilse, çok yoğun bir şekilde sallanamazsınız - bu vücuda zarar verebilir.

Videoyu izle: Protein Tozu Tehlikesi! - 2 Ağustos 2017 (Aralık 2024).