Evde protein sallamak: tarifler ve dozaj rejimi * Crossfit

Evde bir protein içeceği, sporla aktif olarak ilgilenen veya sağlıklı bir yaşam tarzı sürdüren kişilerin tam olarak ihtiyaç duyduğu şeydir. Genellikle yüksek bir metabolik hızı sürdürmek, kas kütlesi kazanmak veya yağ yakmak için diyetlerinde yeterli protein tüketmeleri gerekir.

Çoğu fitness uzmanı, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 2 g protein tüketmeniz gerektiğine inanmaktadır.

Bu nedenle 90 kg'lık bir sporcunun günlük 180 g protein yemesi gerekir. Bu çok fazla. Bu rakamın daha iyi anlaşılması için, örneğin 800 g tavuk filetosunda çok fazla protein bulunduğunu belirtmek gerekir. Katılıyorum, herkes bir günde çok fazla tavuk yiyemez, çünkü ayrıca vücudu gerekli miktarda karbonhidrat ve yağ ile doldurmanız gerekir. Bu kadar büyük bir yiyecekle, kesinlikle sağlıklı bir insanla bile gastrointestinal sistemin baş etmesi zor olacaktır. Bu gibi durumlarda, protein karışımları kurtarmaya gelir - kullanışlı, hızlı ve lezzetlidir.

Bu yazıda size evde nasıl protein shake yapacağınızı, tarifleri nasıl paylaşacağınızı ve bunların nasıl kullanılacağına dair bazı yararlı ipuçları vereceğiz.

Doğal bir kokteylin faydaları

Diyette yeterli protein içeriği olmadan verimli spor yapmak imkansızdır - vücudun iyileşmek için zamanı olmayacaktır. Amino asitler, kuvvet antrenmanı sırasında yaralanan kas hücrelerinin iyileşmesi için bir tür yapı malzemesi görevi görür. Özel bir içecek, vücudun amino asit ihtiyacını karşılamaya, iyileşme süreçlerini hızlandırmaya ve kas kütlesi kazanmak için tüm ön koşulları oluşturmaya yardımcı olacaktır.

Bileşen seçimi

Evde kaslar için protein sallaması yaparken, hangi bileşenlerden oluşacağını kendiniz seçersiniz. Uzun süreli emilim proteinine ihtiyacınız varsa, örneğin süzme peynir kullanarak kendiniz için en uygun bileşimi tamamen seçebilirsiniz. Antrenman sonrası katabolik olayları önlemek için acil bir ihtiyaç varsa yumurta akı kullanılabilir.

Ayrıca, içeceğin içindeki basit ve karmaşık karbonhidrat miktarını değiştirebilir veya deri altı yağlarından kurtulmaya çalışıyorsanız, bunlar olmadan yapabilirsiniz.

Doğal içerik

Ev yapımı protein karışımları kadınlar için harika bir atıştırmalıktır. Ve hepsi doğal malzemelerden yapıldıkları ve neredeyse hiç yağ ve basit karbonhidrat içermedikleri için ekstra kalori içermedikleri için. Fitness ortamında, bayan sporcuların son öğünü böyle bir kokteylle değiştirmesi oldukça yaygın bir uygulamadır. Bu, sindirim sistemine büyük miktarda katı gıda yüklemeden vücut için gerekli olan tüm mikro ve makro besinleri almanıza olanak tanır. Ek olarak, günlük rahatlık anları vardır: akşam yemeği hazırlamak ve bulaşıkları yıkamak için çok fazla zaman harcamanıza gerek yoktur.

Ürün kalite garantisi

Ve en önemlisi, kas büyümesi veya kilo kaybı için evde bir protein shake yaparak, kullandığınız ürünlere güvenebilirsiniz. Bir spor beslenme mağazasından bir kutu protein satın alırken, üreticinin yüksek kaliteli hammadde kullandığına dair% 100 garantiye sahip olamazsınız ve ürünün gerçek bileşimi pakette belirtilene karşılık gelir. Ayrıca, büyük spor beslenme mağaza zincirlerinde bile, anlaşılmaz koşullarda ve şüpheli malzemelerden yapılmış bir sahtekarlığa her zaman girme riski vardır. Bu tür sahte ürünler genellikle nişasta, maltodekstrin, şeker ve diğer basit karbonhidratları içerir ve bu da proteinin besin değerini sıfıra düşürür.

İçeceğin ana bileşenleri

Kokteyllerimizin protein içeriği süt, az yağlı süzme peynir ve yumurta beyazıdır.

Süt

Yağ yüzdesi daha düşük olan sütü seçmek daha iyidir. Bununla birlikte, sütün yüksek glisemik indeksi olan bir karbonhidrat olan laktoz içerdiğini unutmayın. Bu nedenle, katı bir diyet yapıyorsanız ve az miktarda basit karbonhidrat bile sizin için kontrendikeyse, sütü sade su ile değiştirmek daha iyidir. Çok lezzetli olmayacak, ancak kalorisi çok daha az olacak.

Süzme peynir

Süzme peynirde de benzer bir hikaye var, ancak laktoz içeriği daha az. Ne yazık ki, vicdansız üreticiler genellikle süzme peynire nişasta ekler ve bu da onu doğru beslenme açısından pratik olarak yararsız hale getirir. Süzme peynirini yalnızca güvenilir ve güvenilir üreticilerden satın alın. Süzme peynirini ağırlık olarak almamalısınız, çünkü hiç kimse size yağ içeriğinin beyan edilene karşılık geleceğini garanti edemez. Herhangi bir süzme peynir kullanabilirsiniz: normal, taneli veya yumuşak, ancak etiket üzerindeki ürünün protein, yağ, karbonhidrat miktarını ve kalori içeriğini kontrol etmeyi unutmayın.

Yumurta beyazı

Yumurta akı için en çok şişelenmiş pastörize sıvı yumurta akı kullanmak faydalıdır. Şimdi satın almak sorun değil. Bu bileşen, herhangi bir spor beslenme mağazasından kolayca satın alınabilir veya eve teslim için çevrimiçi olarak sipariş edilebilir.

Yumurta akı sporcular için mükemmeldir. Esansiyel amino asitler bakımından zengindir ve sindirimi oldukça yüksektir. Salmonelloz için endişelenmeyin, protein tamamen pastörize edilmiş ve rafine edilmiştir. Elbette normal tavuk yumurtası da yiyebilirsiniz. Ancak onları ısıl işlem görmeden yerseniz, o zaman küçük de olsa salmonella kapma riski vardır. Ek olarak, bütün bir tavuk yumurtası yaklaşık 6 gram protein ve aynı miktarda yağ içerir. Bu, kokteyli çok daha besleyici hale getirecek.

Tavuk yumurtasını bıldırcın yumurtası ile de değiştirebilirsiniz, ancak bu, nihai sonucu pek etkilemez - bu iki ürünün amino asit bileşimi neredeyse aynıdır. Bu protein kaynağı ile ilgili tek sorun, bazı insanların çiğ yumurta akını sindirmekte zorluk çekmesidir. Bir kokteyl içtikten hemen sonra enzim almak bu sorunu çözmeye yardımcı olacaktır.

Karbonhidratlar

Ev yapımı protein karışımınıza karmaşık ve basit karbonhidratlar ekleyebilirsiniz. En iyi kompleks karbonhidrat kaynağı yulaf ezmesidir. Ucuzdurlar, herhangi bir mağazadan satın alabilirsiniz ve glisemik indeksi pirinç veya karabuğdaydan bile daha düşüktür. Kuru ağırlıkta 100 gram ürün başına yulaf ezmesinin kalori içeriği ise sadece 88 kaloridir.

Ek olarak, bir karıştırıcıda bir içecek hazırlarken, yulaf ezmesi ezilecek ve kokteyle hoş, hafif kalın bir kıvam verecektir. Kas kütlesi kazanma dönemindeyseniz, az miktarda basit karbonhidratlara da izin verilir. Özellikle uyandıktan hemen sonra veya antrenmandan sonra bir kokteyl hazırlıyorsanız. Taze meyve, çilek veya bal gibi doğal ürünleri tercih etmek en iyisidir. Lezzet ve sağlık yararlarının yanı sıra ürüne lif katarak emilimini artıracaktır.

Sarsıntınıza tatlılık katmak istiyorsanız, aspartam veya stevia gibi bir tatlandırıcı kullanmak en iyisidir.

Yedeğin miktarı ılımlı olmalı; aşırıya kaçmamalısın. Elbette bu tatlandırıcıların tadı normal şekerden çok farklıdır ancak kokteylin kalori içeriğini artırmayacaktır.

İçeceği daha besleyici hale getirme ihtiyacı varsa (bu, egzersizler arasındaki iyileşme sürecini hızlandıracaktır), o zaman az miktarda fındık eklemek iyi bir fikirdir. Ceviz, badem ve yer fıstığı tercih edilmelidir. Kandaki kolesterol miktarını azaltarak kardiyovasküler sistemin işleyişini olumlu yönde etkileyen çok miktarda doymamış yağ asitleri omega-3 ve omega-9 içerirler.

Ayrıca fıstık ezmesi de ekleyebilirsiniz, ancak tartmayı unutmayın. Kısmı "gözle" ölçerseniz, kokteyli kolayca hesaplayamaz ve kalorilerde çok yüksek yapamazsınız; bu, düzenli kullanılırsa, vücutta fazladan kalori yaratır ve kilo alımına yol açabilir. Aynı nedenden dolayı, dondurma veya krema çikolata gibi trans yağ içeren yiyecekleri eklemekten kaçının.

Kokteyl resepsiyon şeması

Ne zaman ve ne kadar protein shake tüketilmesi gerektiği tamamen bireysel bir sorudur. Bu birçok faktöre bağlıdır. Örneğin uyanma ve uykuya dalma zamanı, gün içindeki öğün sayısı, fazla kilo alma eğilimi vb. Önemlidir.

Aşağıdaki tablolarda, kilo vermek veya kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, içeceği ne zaman içmeniz gerektiğine dair sadece kaba bir fikir sunuyoruz.

Çoğu sporcu için, aşağıdaki ev yapımı protein sallama rejimi kas kütlesi kazanmak için işe yarayacaktır:

Uyandıktan hemen sonra (gastrointestinal sistemi aşırı yüklememek için protein miktarı az olmalıdır, 20-25 gram protein yeterlidir).
Öğünler arasında (bu, metabolizmayı daha da geliştirmenize ve kas büyümesi için daha fazla ön koşul oluşturmanıza olanak tanır, optimum kısım 30-35 gram proteindir).
Antrenman sonrası (bu, katabolik süreçleri durduracak ve iyileşme sürecini başlatacaktır, ideal - 30 gram hızlı emilen protein).
Yatmadan önce (bu, kas dokusunu bütün gece katabolizmadan koruyacaktır, porsiyonu 50 gram yavaş asimilasyon proteinine yükseltebilirsiniz).

Bu fazla kiloları atmak istiyorsanız, kilo vermek için ev yapımı protein içecekleri almak için aşağıdaki şema sizin için uygundur:

Uyandıktan hemen sonra (20-25 gram protein yeterli olacaktır, buna biraz karbonhidrat da ekleyebilir ve ilk öğünü bir kokteylle değiştirebilirsiniz).
Egzersiz sonrası (30 gram Hızlı Protein, iyileşmenize ve gücünüzü artırmanıza yardımcı olacaktır).
Son öğün yerine veya yatmadan önce (akşamları hala karbonhidratlara dayanmamalısınız, böylece akşam yemeği az yağlı süzme peynir bazlı bir kokteylle değiştirilebilir).

Kaslı Kokteyl Tarifleri

Kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, o zaman proteine ek olarak, diyetin önemli bir kısmı karmaşık karbonhidratlar olmalıdır. Bu, yulaf ezmesi ekleyerek kolayca bir kokteyle dönüştürülebilir. Birkaç basit karbonhidrat da zarar vermez, bu nedenle meyveleri, meyveleri veya balı güvenle ekleyebilirsiniz, ancak ölçülü olarak.

İşte size protein shake'inin nasıl yapılacağını göstereceğimiz birkaç tarif.

350 ml süt + 80 gram yulaf ezmesi + 200 ml sıvı yumurta akı + 100 gram çilek	Bu karışım vücudunuza yaklaşık 35 gram mükemmel kalitede, hızlı sindirilen protein, yulaf ezmesinden yaklaşık 50 gram kompleks karbonhidrat ve çilek ve sütten 25-30 gram basit karbonhidrat verecektir. Bu shake, antrenmandan hemen sonra almak için mükemmeldir.
400 ml su + 250 ml sıvı yumurta akı + 1 muz + 25 gram bal + 25 gram ceviz	Bu karışımı içmek size yaklaşık 35 gram yüksek kaliteli protein, yaklaşık 45 gram basit karbonhidrat verecektir. Öğün aralarında ideal olan bu shake, üretken çalışma için vücudunuza enerji verecektir.
350 ml süt + 200 gram az yağlı süzme peynir + 2 tatlandırıcı tablet + 40 gram ahududu	Bu içecek vücuda yaklaşık 50 gram kazein proteini sağlar ve bu da 5-6 saat boyunca kan dolaşımına eşit bir amino asit tedariki sağlar. İçinde çok az karbonhidrat vardır ve bu kokteyl güçlü bir insülin salınımına neden olmaz. Yatmadan önce almak için ideal.

Zayıflama İçecek Tarifleri

Düşük karbonhidrat diyeti uygulamadan kilo vermek imkansızdır. Diyetteki yağ miktarı da küçük olmalıdır - 1 kg vücut ağırlığı başına 1 gramdan fazla olmamalıdır. Bu nedenle, içeceği aynı prensibe göre hazırlıyoruz - çok miktarda protein, minimum miktarda karbonhidrat ve yağ. Bu ev yapımı protein karışımları, düşük kalorili oldukları ve vücudunuza zarar vermeyeceği için kızlar için mükemmeldir.

400 ml su + 200 ml sıvı yumurta akı + 2 tatlandırıcı tablet + 50 gram düşük kalorili reçel	Bu sağlıklı içecek size yaklaşık 30 gram kaliteli protein ve minimum karbonhidrat verecektir. Satışta kalorisiz bir reçel bulursanız, kokteyle ekleyebilirsiniz, ancak tadı daha kötüye gidebilir. Antrenman sonrası alım için idealdir.
400 ml su + 100 gram az yağlı süzme peynir + 100 ml sıvı yumurta akı + 50 gram yulaf ezmesi + 2 tatlandırıcı tablet + 30 gram taze çilek veya düşük kalorili reçel	Böyle bir kokteyli içerek, iki farklı proteinden yaklaşık 30 gram alacaksınız: hızlı ve yavaş emilim. Böylece, karmaşık bir proteinin bir çeşit benzerini elde edersiniz. Kokteylinize yulaf ezmesi ve çilek ekleyerek onu çok daha besleyici hale getirecek ve ilk öğünün yerini alabileceksiniz.
400 ml su + 300 gram az yağlı süzme peynir + 2 tatlandırıcı tablet + 100 gram yaban mersini veya yaban mersini	Bu kokteyli içtikten sonra, yaklaşık 40 gram kazein proteini elde edeceksiniz ve yaban mersini veya yaban mersini, kokteyli, kalori içeriğini artırmadan, hoş bir kremsi meyve tadı verecektir. Yatmadan önce almak için ideal.