Türk asansörleri CrossFit'e güreşten gelen bir egzersiz. Geleneksel olarak, bu egzersiz sambistler ve Jiu-Jitsu ustaları tarafından bir kettlebell ile yapılır. Bir rafta yatma pozisyonundan hızlı bir yükselme geliştirmek için kullanılır. CrossFit'te, WOD'ların bir unsuru olarak veya kaslar arası koordinasyon gibi bir kalite geliştiren bağımsız bir hareket olarak hareket edebilir.
Yarar
Türk asansörlerinin faydaları yukarıdan değerlendirilebilir: hareketlerin koordinasyonunu geliştirir, devirme pozisyonundan hızlı bir şekilde yükselmenize izin verir (günlük yaşamda geçerli olabilir), çekirdeğin tüm kaslarını dinamik bir modda çalıştırır, bu prensipte oldukça benzersizdir. Kilo vermek isteyenler için büyük bir artı: Vücudun tüm kasları çalıştığı için Türk asansörlerinin enerji tüketimi kesinlikle harika.
Hangi kaslar çalışır?
Dinamik modda, Türk asansörlerini gerçekleştirirken bacak kasları çalışır, özellikle kuadriseps ve alt bacak kaslarına büyük bir yük düşer. Karın kasları da çalışır ve hem rektus abdominis hem de oblik kaslar eşit derecede etkilenir. Çalışan elin yanındaki tırtıklı kaslar da harika.
Statikte, omuzun triceps kası, majör ve minör pektoral kaslar çalışır. Deltoid kas dinamik bir modda, özellikle ön ve orta kirişlerde çalışır, arka deltoid, omuzu "rotator manşet" ile aynı seviyede stabilize eder - supraspinatus, infraspinatus, subsapularis, büyük yuvarlak kaslar, eklem travmatik etkilere karşı daha büyük direnç kazanır. Sırt kaslarının doğrudan tutulumu minimumdur ve omurgayı ve pelvisi stabilize etme işlevi ile sınırlıdır.
Egzersiz tekniği
Türk asansörlerinin tekniği oldukça karmaşık, klasik bir ekipmanla - bir kettlebell - bir örnek kullanarak adım adım ele alacağız.
Kettlebell ile
Egzersiz üzerinde çalışmaya başlamadan önce, ortak bir ısınma yapın ve ayrıca başlangıçta hafif bir kettlebell alın, böylece ilk önce Türk asansörlerinin tekniğini çalışın.
- Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yatarak, kettlebell düzleştirilmiş bir koldadır, vücuda 90 derece açıyla, çalışmayan kol vücuda bastırılır, bacaklar birlikte. Hareketin ilk aşamasında çalışmayan el 45 derecede vücuttan çekilir, aynı isimdeki bacak diz ekleminde bükülür, topuk üzerine yerleştirilir - önemli bir nokta, topuk ile kalça arasında bir mesafe olmalı! Dizinizi 45 dereceden fazla bükmenize gerek yoktur - bu eklemi çok kolay bir şekilde yaralayabilir.
- Eli kendimizin üzerinde bir ağırlıkla tutarak, çalışmayan elimizde - önce dirsekte, sonra avuç içi üzerinde destek oluşturuyoruz. Sürekli bir hareketle, aynı anda karın kaslarını kasılırken, destekleyici elimizle yerden itiyoruz. Bunu ekshalasyon sırasında yaparız, karın kasları mümkün olduğunca kasılır, bu da ilk olarak hareketi kolaylaştırır ve ikincisi özellikle bel omurları için omurga için güçlü bir destek oluşturur. Üçüncüsü, nefesinizi vermeniz gerekir - eğer bu alıştırmayı "uygulamalı" bir amaçla öğreniyorsanız, bu önemlidir.
- Bu aşamada, başlangıç pozisyonu şu şekildedir: oturma, bir bacak dizde bükülür, diğeri düzleştirilir, yerde yatar. Kol, bükülmüş bacağın karşısında, vücut ağırlığının bir kısmını alarak yere dayanır. İkinci kol dirsekte düzleştirilir, bir ağırlık ile başın üzerine kaldırılır. Pelvisi kaldırıyoruz, kendimizi üç destek noktasında buluyoruz: ayak, düzleştirilmiş bacağın topuğu, destekleyici elin avuç içi. Bu avuç içi ile zemini itiyoruz, güçlü bir dürtü yaratıyoruz, ağırlık merkezini pelvise aktarırken aynı anda daha önce düzleştirilmiş bacağı büküyor ve geri alıyoruz.
- İkinci bacağın dizine ve ayağına vurgu yapıyoruz, ağırlık olan kol başın üstüne sabitleniyor. Yukarı doğru bakarken dizleri ve kalça eklemlerini güçlü bir şekilde düzleştirin ve ayağa kalkın, spinal ekstansörün tüm uzunluğu boyunca kenetlenmesini sağlayın, bu da yaralanma güvenliği açısından çok önemlidir.
- Sonra ters sırada uzanırız - dizlerimizi bükeriz, pelvisi biraz geriye alırız, ağırlığı başımızın üstünde tutmaya devam ederiz.
- Çalışmayan eli vücuttan uzaklaştırın, vücut ağırlığının bir kısmını nazikçe ona aktarın - zemine önce parmaklarınızla, sonra avucunuzla dokunmanız daha iyidir.
- Aynı isimdeki elin dizini düzeltiriz, topuk, ayak, avuç içine yaslanır.
- Kontrollü bir şekilde, pelvisi yere indiririz, diz eklemindeki bacağı düzeltiriz ve aynı zamanda - kontrollü bir şekilde, karın kaslarını ve boyun kaslarını statik gerilimde tutarak - yere kontrolsüz bir şekilde düşmeye gerek yoktur. Destekleyici eli vücuda bastırmanıza gerek yoktur - hemen bir sonraki tekrara geçebilirsiniz.
Egzersiz sırasında sürekli nefes almanız gerekir: Listelenen aşamaların her birinde bir nefes döngüsü yapmanız gerekir - nefes verme-nefes verme ve ekshalasyonda hareketin bir sonraki aşamasına geçmeniz gerekir, nefes alırken "mola verebilirsiniz". Nefesinizi burada tutmanız tavsiye edilmez, bu yüzden sadece daha hızlı yorulursunuz.
Bir kettlebell ile Türkçe kaldırma egzersizini koordine etmek zordur, sırasıyla travmatik - "hızlı" yapmadan önce, adım adım ustalaşın, önce ağırlık olmadan, sonra - hafif ağırlık ile. Optimum çalışma ağırlığı, 16-24 kilogramlık bir ağırlık olacaktır. Bu ağırlıktaki kettlebell'lere ideal teknikte hakim olduktan sonra, daha yüksek hız ve zamanda Türk asansörlerini gerçekleştirmeye geçebilirsiniz.
Diğer egzersiz türleri
Türk asansörü kettlebell, halter veya dambıl ile yapılabilir. Dambıl seçeneği mümkün olan en kolay seçenekse, en zor seçenek uzanmış bir kol üzerinde tutulan bir halter ile yerden kaldırmaktır, çünkü burada en çok ön kol ve el kasları yer alır. Halteri uzatılmış elde tutarak çubuğun uçlarının hiçbirinin "eğri" olmaması önemsiz bir iş değildir.
Türk asansörlerinin bu versiyonunda ustalaşmak için, önce geleneksel Türk asansörlerine ve bir çalışma ağırlığına sahip olmak en uygun olacaktır. Bir sonraki adım, Türk vücut çubuğu kaldırmaları yapmaktır - bu, standart olmayan mermiyi dengede tutmak için el kaslarını eğitecektir. Türk asansörünü bodybar ile kendinizden emin bir şekilde gerçekleştirebildiğinizde, 10 kilogramlık bara gidin, bununla harekete hakim olun ve olimpik bara geçtiniz. Artı, bu versiyonda, gövde çubuğundan Olimpik çubuğa kadar tüm komplekste ustalaştıktan sonra, gerçek bir çelik tutacağın sahibi olacaksınız.
