Sit-Up

Sit-Up, karın kaslarını geliştirmek için tasarlanmış crossfit ve fitness meraklıları arasında popüler bir egzersizdir. Bacak kaldırma ve egzersizlerin yanı sıra, doğru uygulama tekniği ile basın için temel egzersizlerden biri olarak düşünülebilir, bu üç egzersiz, bu kas grubunu çalıştırırken ilerlemenizin% 90'ını önceden belirler.

Egzersiz çok sayıda sporcuya aşık oldu çünkü yeni başlayanlar bile tekniğinin gelişimi ile kolayca baş edebilir, uygulaması herhangi bir ek ekipman gerektirmez ve herhangi bir antrenman programında kolayca yer bulabilir.

Bugünkü yazımızda, mekiklerin yürütülmesi ile ilgili aşağıdaki hususları analiz edeceğiz:

1. Egzersizi yapmanın faydaları nelerdir;
2. Mekik çekme tekniği;
3. Bu alıştırmayı içeren Crossfit kompleksleri.

Mekik çekmenin faydaları nelerdir?

Mekik çekerken, sporcu tüm karın kaslarını yükler, çünkü burada hareket genliği oldukça büyüktür. Yük, rektus abdominis kasına (özellikle üst kısımda) düşer, eğik karın kasları ve omurganın ekstansörleri de statik olarak gerilir.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mekiklerin karın kası egzersizinin temeli olması gerektiğini düşünmüyorum. Aksine, karın kaslarını nihayet "bitirmek" için onları en sona koyardım. Gerçek şu ki, hareket patlayıcıdır, oldukça hızlı bir tempoda gerçekleştirilir, içindeki hedef kas grubunun çalışmasına konsantre olmak gerçekten zordur ve bu faktör karın kaslarınızda güçlü ve belirgin karın kasları elde etmek için temel olmalıdır. Bu nedenle, onu crossfit antrenmanına dahil etmeniz daha tavsiye edilir, bunun yardımıyla yükün hızını ve yoğunluğunu mükemmel bir şekilde artırabilir ve antrenmanı daha verimli ve zor hale getirebilirsiniz.

Zor dediğimde, gerçekten sıkı eğitimi kastediyorum. Mekik içeren birkaç kompleksten sonra, bazen yerden kalkmak ve yeniden nefes almak zordur ve karın kaslarındaki ağrı, bir yıldan fazla bir süredir antrenman yapıyor olsanız bile, size en az birkaç gün bu egzersizi hatırlatacaktır.

Egzersiz tekniği

Baskı için en yaygın olanı birkaç tür mekik vardır: klasik, ek ağırlıklar, V-sit-up (katlama) ve eğimli bir bankta oturma. Her bir oturma tipini gerçekleştirme tekniği hakkında ayrıntılı olarak konuşalım.

Klasik mekân

Bizi en çok ilgilendiren bu çeşitliliktir, çünkü çoğu zaman crossfit komplekslerinde klasik bir oturma gerçekleştiririz - uygulaması engelleyici zihinsel konsantrasyon gerektirmez. Egzersiz en zor olmaktan uzaktır, bu nedenle başka bir egzersiz yaptıktan sonra beynimizin ona "geçiş yapması" kolaydır. Klasik oturma şu şekilde yapılır:

1. Başlangıç ​​pozisyonu: Sporcu sırt üstü yatar, bacaklar dizlerde bükülür, kollar düzleştirilir ve başın üzerinde uzanır. Kalçalar, sırtın alt kısmı ve sırtın üst kısmı yere sıkıca bastırılır. Ayaklar yere sıkıca bastırılır. Yaklaşım sırasında ayaklarınız düşerse, sadece topuklarınızla yere yaslanmaya çalışın ve ağırlık merkezini bir halter çömelme ile yaptığınız gibi dağıtın.
2. Sporcu aynı anda nefes verirken vücudu yukarı doğru hareket ettirmeye başlar. Görevimiz karın kaslarının çabası ile sırtımızı yuvarlamamaya çalışırken ayağa kalkmak ve parmaklarımızla ayağımıza ulaşmaya çalışmaktır. Üst kısımda, gövde zemine yaklaşık olarak dik açıda olmalıdır.
3. Ayaklara dokunduktan sonra, nefes alırken yavaşça aşağı doğru inmeye başlayın, bu da hareketi yeterince hızlı ama kontrol altında yapın. Kollarınızı başınızın üzerinde düz tutun ve yere değdirin, ardından tüm hareketi baştan tekrarlayın.

Ek ağırlıklarla oturma

Bu, somut zorluklar olmadan çok sayıda tekrar için klasik oturma pozisyonu verilen sporcular için daha gelişmiş bir seçenektir. Gerilmiş kollarda bir disk veya hafif dambıl ile yapmak en uygunudur. Elbette ağırlıkların ağırlığı ılımlı olmalı, bu tür egzersizlerde kayıt tutmaya çalışmayın - bununla kimseyi şaşırtmayacaksınız, ancak ideal tekniği takip etseniz ve iyice ısındıktan sonra bile bel omurgasında bir yaralanma olacaksınız.

1. Başlangıç ​​pozisyonu: Sporcu klasik oturma pozisyonunda olduğu gibi konumlandırılır, ancak diski yaklaşık olarak göğüs alt seviyesinde düz kollarda tutar.
2. Vücudu kaldırırken eş zamanlı olarak, tüm bu sürece güçlü bir ekshalasyonla eşlik ederek diski biraz yukarı itmeniz gerekir. Amplitüdün en üst noktasında disk, göğsün önünde değil, başın üzerine yerleştirilmelidir, bu nedenle deltoid kaslar, özellikle ön demet de harekete katılır. Bu durumda, kolların hareketi baskı niteliğinde olmamalıdır, biz sadece diski "yönlendiririz", triseps egzersize katılmaz ve kollar dirseklerde bükülmemelidir.
3. Vücudu yumuşak bir şekilde aşağı indirin, aynı zamanda diski göğüs hizasına getirin.

V-situp (kitapçık)

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Bir kıvrım da bir tür mekik olarak kabul edilir. Hareket, vücut ve bacaklarla eş zamanlı olarak gerçekleştirilir, bu da egzersizi daha patlayıcı hale getirir ve baskıya binen yükü arttırırken, vurgu alt kısımdadır.

1. Sporcu yerde yatar, vücut tamamen uzatılır, düz kollar başın arkasına yatırılır, tüm kaslar gevşer.
2. Oturmaya başlamak, aynı zamanda bacaklarınızı yukarı doğru çekerek, ellerinizle ayaklarınıza veya bacağınızın alt kısmına ulaşmaya çalışmak gerekir. Harekete ekshalasyon eşlik eder. Aynı zamanda, görevi büyük ölçüde kolaylaştırdığı için bacaklarımızı dizlerimizden bükmemeye çalışıyoruz.
3. Karın kaslarının gerildiğini hissederek vücudu ve bacakları aşağı indirmeye başlayın. Alt noktada kısa bir duraklama yapılır, gövde başlangıç ​​pozisyonunda olduğu gibi tamamen düzelir.

Eğimli oturma

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

İlk bakışta, bu egzersiz görsel olarak eğimli bir bankta uzanmaya çok benziyor. Aradaki fark, oturma sırasında alt sırtımızı bükmeden sırtımızı dikey olarak düz tutmamız ve sporcunun presin üst kısmını daha fazla germek için torasik omurgayı bir şekilde yuvarlaması gerçeğidir. Buna ek olarak, çoğu durumda, sporcu bükülürken vücudu tamamen sehpaya indirmez ve kasların alt ve üst noktalarda gevşemesine izin vermeden kısaltılmış bir genlikte çalışır, otururken, her tekrardan sonra kendimizi tamamen sehpaya indiririz ve her tekrarı içeride gerçekleştiririz. tam genlik.

1. Başlangıç ​​pozisyonu: Sporcu eğimli bir bankta oturur, bacakları, kolları düzleştirilmiş ve geriye yatırılmış olarak sınırlara tutunur.
2. Vücudumuz yukarıda, karın kaslarını kasılırken ve belinizi bükmeden hareket etmeye başlarız. Üstte, makineye dik açılarda olmalısınız. Ayaklarınıza dokunmak için hareket ederken kollarınızı hafifçe öne doğru hareket ettirin.
3. Gövdeyi tezgaha dokunana kadar yavaşça indirin. Kendinizi tamamen indirin, tüm kasları gevşetin ve başka bir tekrar yapın.

Crossfit kompleksleri

Aşağıdaki tabloda listelenen fonksiyonel kompleksler daha deneyimli sporcular için tasarlanmıştır, bu nedenle oturma tekniğiniz ve bunlara dahil olan diğer egzersizleriniz hala ideal olmaktan uzaksa, ilk kez daha basit bir şeyde durun ve yükü kademeli olarak artırın.

Videoyu izle: Stand up, Sit Down (Mayıs Ayı 2025).