Kettlebells ile Crossfit antrenmanları ve egzersizleri

Crossfit egzersizleri

15K 0 11.11.2016 (son güncelleme: 01.07.2019)

CrossFit'in birkaç spor alanı içerdiği biliniyor - bunlardan biri kettlebell kaldırma. Bu yazıda, sizin için en iyi crossfit egzersizlerini ağırlıklar ile birlikte egzersiz ve WOD kompleksleri örneklerini hazırladık.

Kettlebell'ler mükemmel bir spor ekipmanıdır ve crossfit eğitimi için önemlerini abartmak zordur. Bununla birlikte, tam teşekküllü bir komplekste onlarla tek başına idare etmek oldukça zordur, ancak bunları yardımcı bir araç olarak kullanırsanız, etki tek kelimeyle harika olacaktır. Bu nedenle, önerimiz antrenmanlarınızda kettlebell egzersizlerini ihmal etmemenizdir!

Kettlebell ile crossfit egzersizleri

Çalılıkların etrafında olmayalım ve dava ile hemen başlayalım. Ağırlıklar ile en etkili crossfit egzersizlerinden bir seçki. Git!

Kettlebell salıncak

Birkaç çeşit CrossFit kettlebell salıncak vardır. Alıştırmanın klasik versiyonuna - iki elle odaklanacağız. Neden gerekli? Bu, aynı anda birkaç kas grubunu içeren temel egzersizlerden biridir: çekirdek, kalçalar, kalçalar ve sırt. Ek olarak, egzersiz mükemmel bir şekilde patlayıcı gücü geliştirir.

Nelere dikkat etmeniz gerekiyor:

• Kilit nokta, egzersiz sırasında herhangi bir zamanda sırtınızın düz olması gerektiğidir. Omuzlarınızı kamburlaştırmayın veya düşürmeyin.
• Bacaklar omuzlardan biraz daha geniştir.
• Hareket, bacakların ve sırtın uzaması nedeniyle meydana gelir - bu egzersizdeki kollar bir kaldıraç rolünü oynar (pratikte herhangi bir yük yaşamamaları gerekir).
• Göz seviyesinden baş üstü pozisyona kadar çeşitli döküm seçenekleri vardır. Burada temel bir fark yoktur, ancak ikinci seçenekte ek olarak omuzları yükler ve vücut koordinasyonunu çalıştırırsınız (seçenek biraz daha enerji yoğun).

Kettlebell itme (kısa genlik)

Kettlebell sarsıntı egzersizi, salınımın aksine, şu kaslarda çalışır: bacaklar, uzun sırt kasları, omuzlar, pektoralis majör kası, triseps, pazı ve ön kollar. Kettlebell sarsıntısının, diğer birçok egzersiz gibi, birkaç çeşidi vardır - kısa bir hareket aralığı ile seçeneğe odaklanacağız.

Yürütme tekniği:

1. Başlangıç ​​pozisyonu, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş, tamamen düzleştirilmiş ve gevşemiş, kollar göğüste - bilekler birbirine katlanır.
2. Egzersizin başlangıcı bacaklarla başlar - hızlanmak için sığ bir çömelme yaparsınız; vücut hafifçe geriye doğru eğilir (böylece kollarınız değil göğsünüz mermilere destek olur).
3. Daha sonra, hızlanmanın en üst noktasında ayak parmaklarınızın üzerinde biraz kalkacak şekilde bacaklarınızla ve sırtınızla güçlü bir itme yapmalısınız.
4. Ayrıca ağırlıkların ivme hareketinin genliği kollar ve omuzlar yardımıyla devam ederken, aynı zamanda kabukların altına oturuyormuşsunuz gibi görünür. Sonuç olarak, kollarınız başınızın üzerine uzatılmış şekilde yarı çömelme pozisyonunda olmalısınız (4 numaralı çizim).
5. Ardından, egzersizi bacaklarınızla tamamen düzleştirerek tamamlarsınız. Aynı zamanda kollar başın üzerinde düz durur.

İki elle itme yaparken en sık yapılan hata, kettlebell'i ilk başta ellerinizle itmek ve sonuç olarak, kettlebell'i düzleştirilmemiş kollarla başın üzerine sabitlemektir. Bu yaklaşım, özellikle ağır ağırlıklarda, yaralanma ile doludur.

Göğüs Çömelmesi

Genellikle CrossFit egzersizlerinde, kettlebell'ler zaten bilinen jimnastik egzersizleri için ağırlık olarak kullanılır - örneğin, klasik ağız kavgası için. Bu egzersizin birkaç çeşidi vardır - ikisi, biri göğüste, uzatılmış kollar üzerinde ve kettlebell'i yere indirerek. Klasik versiyona odaklanacağız - göğüste bir kettlebell ile çömelme.

Egzersizi yapma tekniği klasik ağız kavgalarına benzer. Önemli:

• Başlangıç ​​pozisyonu - bacaklar omuzlardan biraz daha geniştir, mermi iki eliyle göğsüne sıkıca bastırılır.
• Çömelme yaparken, pelvisinizi geri almayı, sırtınızı dik tutmayı ve ayrıca kabuğu göğsünüze mümkün olduğunca yakın tutmayı unutmayın.

Başüstü Akciğerler

Önceki durumda olduğu gibi, bu crossfit egzersizinde, kettlebell klasik jimnastik crossfit egzersizi olan lunges için bir yük görevi görür. Ancak ağız kavgasından farklı olarak, bu durumda spor malzemeleri, sporcunun koordinasyonunun ve esnekliğinin geliştirilmesi için ek bir yük tabanı görevi görür. Klasik versiyonda egzersiz yapmak yeni başlayanlar için her zaman kolay değildir - sonuçta, akciğere atmak ve dengeyi korumak oldukça zordur.

Bu nedenle, en düşük ağırlıklarla başlamanızı şiddetle tavsiye ederiz.ve bazen sadece başın üzerinde uzatılmış kollarla.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Egzersiz tekniği:

1. Başlangıç ​​pozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar yere dik, sırt düz, düz karşıya bakıyor.
2. Sonra, tek ayakla hamle yapıyoruz: kolların pozisyonu değişmeden kalıyor, sırt düz (öne düşmüyoruz), dizimizle yere nazikçe dokunuyoruz.

Squat Kettlebell Row

Ve bugün bahsedeceğimiz son egzersiz, kettlebell'in çömelmeden çeneye olan deadlift'idir. Bu egzersiz aynı zamanda CrossFit eğitim programlarında da düzenli olarak kullanılmaktadır.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Oldukça basit bir şekilde yapılır, tekniği adım adım çözelim:

1. Başlama pozisyonu çömelme, bacaklar omuzlardan daha geniş, sırt düz, düz karşıya bak. Her iki el de aşağıda, bacakların biraz önünde tam ortada bulunur.
2. Bacaklar ve sırt ile güçlü bir sarsıntı yapıyoruz ve paralel olarak mermiyi kolları kullanarak çeneye çekiyoruz. Avuç içi ve dirsekler omuz hizasında olmalıdır. (Yukarıya da aşağıya gerek yoktur).

Bacak, sırt, omuz ve triseps kasları bu egzersize aktif olarak katılır.

Kettlebells ile en iyi crossfit egzersizlerinin videosunu izleyin! 34 parça:

Crossfit eğitimi ve kettlebell kompleksleri

Sizin için en ilginç crossfit antrenmanlarını ve kettlebell komplekslerini seçtik. Zaman kaybetmeyelim - gidelim!

Karmaşık: Funbobbys Filthy 50

Antrenmanın adı kendi adına konuşuyor - kompleks kesinlikle komik Görev, her egzersizi 50 kez yapmaktır:

• Pull-up'lar;
• Deadlift (60/40 kg);
• Şınav;
• Salıncak kettlebell (24 kg / 16 kg);
• Arka ağız kavgası (60/40 kg);
• Dizler dirseklere;
• Dambıl atar (her biri 16/8 kg);
• Halterli akciğerler (her biri 16/8 kg);
• Burpee.

Önemli: Bir kompleksteki egzersizleri bölemez ve takas edemezsiniz! Kurşun zamanı - henüz yapmayın. Sporcular için ortalama uygulama süresi, antrenmana bağlı olarak 30-60 dakikadır.

Karmaşık: Tembel

Eğitimdeki görev, her egzersiz türünü 50 kez yapmaktır:

• Kettlebell kopması (25 + 25);
• Kettlebell gerizekalı (25 + 25);
• Mahi kettlebells (ağırlığı kendiniz ayarlayın).

Kompleks olabildiğince güçlü ve patlayıcı. Terlememiz gerekecek. Sporcular için ortalama uygulama süresi, antrenmana bağlı olarak 5-20 dakikadır.

Karmaşık: 300 Spartalı

Aşağıdaki alıştırmaları yapmak için eğitim görevi:

• 25 çekme;
• 50 deadlift 60kg;
• Yerden 50 şınav;
• 60-75cm bordür taşı üzerinde 50 atlama;
• 50 zemin cilalayıcısı (her iki tarafa dokunmak = 1 kez);
• Yerden 50 sarsıntı ağırlık (dambıl) alın. 24/16 kg (25 + 25);
• 25 çekme.

Dikkat: Kompleksi kıramazsınız ve yerlerinde egzersizleri değiştiremezsiniz! Sporcuların tamamlama süresi, antrenmana bağlı olarak 5-20 dakikadır.

Karmaşık: WOD ayak izi

Eğitimdeki görev şu şekildedir - tüm egzersizleri her biri 50 kez yapmak (sırayı değiştirmeden ve bozmadan):

• Deadlift (eksi vücut ağırlığının% 30'u);
• Şınav;
• Kettlebell ile Mahi (eksi vücut ağırlığının% 70'i);
• Pull-up'lar;
• Göğüs ve shvung'ların alınması (eksi vücut ağırlığının% 50'si);
• Kutuya atlamak;
• Yerdeki dizleri dirseklere gruplama (bacaklar ve kollar düz);
• Çift atlama ipi.

Karmaşık: Cehennemden gelen çan

Ve son olarak, katliam kompleksi. Her seferinde sadece 1 tur, yer yer egzersizleri değiştirmeyin. Antrenman görevi (ağırlıkların belirtilmediği yerlerde - kendiniz için ayarlayın):

• Mach 53 (24 kg);
• Uzanmış kollarda iki ağırlık ile 200 m penetrasyon;
• 53 sumo çeneye çekilir;
• İki uzatılmış ağırlık ile 150 m sürüş;
• 53 İki ağırlığın kopması;
• İki ağırlık ile 100m sürüş;
• 53 Kettlebell Uzantısı;
• Ağırlıklar ile 50m batma.

Sporcuların tamamlama süresi, antrenmana bağlı olarak 30-45 dakikadır.

Gördüğünüz gibi, bu oldukça pratik bir spor ekipmanıdır ve crossfit komplekslerini mükemmel şekilde tamamlar ve bazen tüm antrenman için tamamen tek bir ağırlık olabilir. Malzemeyi beğendiyseniz, arkadaşlarınızla paylaşın. Yorumlarda sorular ve dilekler!

Videoyu izle: 20-Minute Kettlebell Workout. Class FitSugar (Mayıs Ayı 2025).