Yeni başlayan kızlar için crossfit antrenmanları

CrossFit hareketi her yıl daha popüler hale geliyor ve gittikçe daha fazla insan ona katılıyor. Bu spor hem erkekler hem de kadınlar için eşit derecede uygundur. Bugün yeni başlayan kızlar için crossfit antrenmanları hakkında konuşacağız. Size sistemin temel prensiplerini, temel alıştırmaları anlatacağız ve sürece mümkün olduğunca rahat bir şekilde dahil olabilmeniz için yeni başlayanlar için bazı mükemmel kompleksler sunacağız.

CrossFit'in ne olduğu hakkında konuşmak için çok fazla zaman harcamayacağız. Bunu ayrı bir makalede okuyabilirsiniz - tavsiye ederiz!

Crossfit'in bir dizi benzersiz avantajı vardır:

• değişkenlik ve çeşitli egzersizler, monoton monoton egzersizlerden kaçınmanıza izin verir;
• sınıflar için özel salonları ziyaret etmek gerekli değildir;
• düzenli egzersiz genel sağlığı iyileştirir;
• crossfit, kızlar için harika bir zayıflama aracıdır;
• kas kütlesinin oluşturulması sürekli kontrol altındadır, bu da "pompalanan" bir figürün etkisinin yarattığı tehdidi ortadan kaldırır.

İkinci faktör, özellikle erkeksi bir vücut elde etmek istemeyen adil seks için önemlidir.

CrossFit bileşenleri ve yetenekleri

CrossFit üç tür yüke dayanır: jimnastik (vücut ağırlığı egzersizleri), halter (serbest ağırlık egzersizleri) ve aerobik (kardiyo egzersizleri).

Jimnastik hakkında

Jimnastik, bilinen tüm vücut ağırlığı egzersizlerini içerir: pull-up, sıçrama, şınav, travers üzerinde çalışma, halkalar ve düz olmayan çubuklar.

Jimnastik bileşenleri tüm kas gruplarını çalıştırır, koordinasyon geliştirmeye yardımcı olur. Bu nedenle, deneyimli sporcular bu egzersizleri yeni başlayanlar için crossfit programlarının dışında bırakmamayı önermektedir.

© Vasyl - stock.adobe.com

Halter hakkında

Halter, CrossFit'i güç sporlarına benzer kılan ek ağırlıklar içeren egzersizler içerir. Ancak burada ağırlıklar, kendi ağırlıklarıyla çalıştıktan sonraki bir aşama olarak kabul edilir.

Bu egzersizlerin avantajı, yükün vücudun farklı bölgelerine yoğunlaşmasıdır. Vücudun belirli bölümlerinin gelişimi için hareketler seçebilir ve böylece figürün ideal oranlarını oluşturabilirsiniz. Ancak, elbette, aynı anda birkaç kas grubu için temel egzersizler var - bu aynı deadlift.

© Andrey Burmakin - stock.adobe.com

Kardiyo hakkında

Aerobik egzersizin yoğunluğu daha düşüktür, ancak jimnastik ve atletikten daha uzun sürer ve kaslardaki glikoz oksidasyonu oksijene bağlıdır. Bu, esas olarak dayanıklılığı geliştirmeyi amaçlayan koşu, yüzme, kürek gibi kardiyo eğitimidir.

Aerobik antrenman, kalbin, kan damarlarının, akciğerlerin işleyişini iyileştirir ve hormonal seviyelerin normalleşmesine yardımcı olur.

© Bojan - stock.adobe.com

Temel CrossFit Egzersizleri

CrossFit programları inanılmaz miktarda egzersiz içerir. Yetenekli kombinasyonları bu sporu gerçek bir eğitim sistemine dönüştürür. Yine de, croffsit'e yeni başlayan her kızın dişten bilmesi gereken temel egzersizleri vurgulayabilirsiniz.

Çömelme

Ağız kavgası, yeni başlayan kızlar için neredeyse ana egzersizdir. Pek çok türü vardır: sıradan, dışarı atlayarak, su ısıtıcısı veya dambılla, arkada halterle, deltalarda (önden) halterle, baş üstü halterle, vb.

Başlangıçta, yeni başlayanlar ek ağırlık içermeyen seçenekleri seçmeli ve bir antrenörün rehberliğinde daha karmaşık hareketlerde yavaş yavaş ustalaşmalıdır.

© liderina - stock.adobe.com

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© pressmaster - stock.adobe.com

Deadlift

Deadlift, yeni başlayanlar için önemli bir egzersizdir. Kalçaları, bacakları ve sırtı pompalar. Ek olarak, bu hareketi uygulamak, gelecekte daha karmaşık egzersizlerde ustalaşmanıza yardımcı olacaktır - göğüste oturmak, kapmak, sarsmak ve diğerleri.

Schwung

Birkaç çeşit Schwung vardır. Kızların bir push press ile başlamasını tavsiye ediyoruz. Egzersiz deltalar, trisepsler, dörtlüler ve buzağılar üzerinde harika çalışır.

Toplarla çalışın (duvar topları)

Topu hedefe atmak, omuzların yanı sıra bacakların ve kalçaların tüm yüzeyini mükemmel şekilde çalıştırır. Yine, kadınlar için vazgeçilmez bir egzersiz ve ağız kavgası için harika bir alternatif.

Kardiyo egzersizi

Dayanıklılığın gelişimi, yağ yakımı ve kalp kası eğitimi için kardiyo gerektiğini herkes bilir. Elbette acemi kız sporcular bu egzersizler olmadan gidebilirler.

Örnekler şunlardır: koşu, egzersiz bisikleti, elipsoid, kürek makinesi, atlama ipi.

© nd3000 - stock.adobe.com

Vücut ağırlığı egzersizleri

Kızlar bu egzersizleri gerçekten sevmiyor, özellikle de şınav ve şınav. Ancak göz ardı edilemezler. Bir komplekste etkili sonuçlar elde etmek istiyorsanız - profesyonellere güvenin.

Buna şınav ve zıplamayı birleştiren en ünlü crossfit egzersizlerinden biri olan burpees de dahildir.

© logo3in1 - stock.adobe.com

Bunlar CrossFit'te sadece kızlar için değil erkekler için de ana egzersizlerdir. Deneyimli eğitmenler, tekniğe odaklanarak ağırlık olmadan başlamayı önerir. Ve ancak temel egzersizleri yapma tekniğine tamamen hakim olduktan sonra, çalışma ağırlıklarını artırmaya ve yeni, daha karmaşık hareketleri öğrenmeye devam edebilirsiniz.

Yeni başlayanlar için öneriler

Gelecek kadın sporcular için en önemli önerilerden bazılarını hazırladık. Fırsatınız varsa, gelecekteki yaralanmaları önlemeye yardımcı olmak için bir antrenör veya deneyimli bir sporcu ile tekniği öğrenin!

1. Egzersizlerinize dengeli bir şekilde yaklaşın. Yükü kademeli olarak artırın: hem eğitim sırasında hem de eğitimin ilk ayında. Böylelikle vücudunuz bunalmayacak, yavaş yavaş ve kendine zarar vermeden yeni bir moda geçecektir.
2. Temel alıştırmaları dikkatlice yapma tekniğini inceleyin. Hiç ağırlık yapmadığınız veya hafif yapmadığınız sürece, komplikasyon olasılığı minimumdur. Ancak önemli ağırlıkları kaldırabildiğiniz zaman, bunu rastgele yaparak yaralanma riskini ciddi şekilde artırırsınız.
3. Başkalarını kıskanmayın ve hızlı sonuçlar beklemeyin. Sonucu, yalnızca sınıflara sistematik bir yaklaşımla (eğitim, beslenme, dinlenme) - önemli boşluklar ve kesintiler olmadan alacaksınız. Ancak emin olun - çok çalışırsanız, genetik, hava durumu veya gökyüzündeki yıldızların konumu ne olursa olsun sonuç% 100 gelecektir. Önemli olan net hedefler, rejime bağlılık ve özgüven!

Yeni başlayan kızlar için grup eğitimlerinin (sadece değil) ülkenin önde gelen kulüplerinden birinde nasıl yapıldığına dair videoya bakın:

Yeni başlayan kızlar için eğitim programı

Program, haftalara bölünmüş bir aylık dersler için tasarlanmıştır. Bu, bir ay sonra her şeyden vazgeçebileceğiniz anlamına gelmez - 4 hafta sonra kendinize daha fazla güveneceksiniz, kendi vücudunuzu anlayacak ve deneyimli sporcular için daha karmaşık kompleksler yapabileceksiniz. Bununla birlikte, deneyimli bir eğitmenin rehberliğinde uygulamaya devam etmek en uygunudur.

İlk haftadan önce (ve ardından gelenler), bir sonraki eğitim oturumlarında kullanılacak tüm egzersizlerin tekniğini incelemek ve çalışmak için ayrı bir gün ve bir mentor ile birlikte ayrılması tavsiye edilir.

Dikkat: Tekrarlar arasında hiç dinlenme olmamalı veya minimum düzeyde olmalıdır!

Giriş seviyesi program şuna benzer.

İlk hafta

Temel egzersizlerin tekniğini öğrenmeye odaklanıyoruz, kasları gerekli tona getirmek için eğitim daireseldir.

İkinci hafta

İlki ile aynı hedefler - bedeni öğrenir ve güçlendiririz.

Üçüncü hafta

Sonuçları pekiştiriyoruz (ağırlık eklemeye çalışıyoruz) ve yeni egzersizlerin tekniğini öğreniyoruz.

Dördüncü hafta

Videoyu izle: CROSSFİT Mİ. FİTNESS VÜCUT GELİŞTİRME Mİ? (Mayıs Ayı 2025).