Kilo kaybı için bir koşu bandında yürümek: nasıl doğru şekilde yürümek?

Kilo vermek için koşu bandında yürümenin koşmak kadar etkili olduğunu biliyor muydunuz? Önemli olan doğru yürümek, hareket tekniğini gözlemlemek, hızı korumak, zamanı ve kilometreyi korumaktır. Düzenli egzersiz yaparak sadece kas inşa edip sağlığı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kilo vermede önemli kazançlar da elde edebilirsiniz.

Herkes kilo vermek isteyen kadınların hedeflerine ulaşmak için çok enerjik ve hatta bazen düşüncesizce hareket edebileceklerini bilir. Bu arada, bir koşu bandında yürümek, bariz faydalara ek olarak kontrendikasyonları vardır. Unutmayın, hiçbir yaklaşım vücut için faydalarla çelişmemelidir. Hiçbir "güzellik" ve hiçbir kilo kaybı bu kadar fedakarlığa değmez!

Koşu bandında nasıl düzgün yürüyebilirim?

İlk olarak, kalçalarda, kalçalarda ve karın bölgesinde kilo vermek için bir koşu bandında nasıl düzgün yürüyeceğimizi bulalım. Bu arada, vücut kalori yakmaya başladığında, harcadığı ilk şey fazlalık olan yerlerdir. Bir süre sonra süreç daha düzgün hale gelir, kollar hacim olarak azalır, ikinci çene ayrılır ve maalesef göğüs.

Süresi

Genel olarak kilo kaybı neden olur? Fazla kilo, bir kişinin fazla yiyecekle aldığı, ancak harcamadığı enerjidir. Neden bu kadar çok şey emdi başka bir soruydu, bu arada, sorunun cevabı ve problemi anlamak, gelecekte nefret edilen kilogramları tekrar kazanmamaya yardımcı olabilir.

Kilo vermek için, bir kadın biriken enerjiyi harcamalıdır, yani vücudu fiziksel olarak, örneğin bir koşu bandına yüklemelidir. Aynı zamanda beslenmeyi izlemeli, gelen kalorilerin tüketimini geçmediğini kontrol etmelidir. Fizyolojimiz öyledir ki, egzersizin ilk 30-40 dakikasında vücut, karaciğer tarafından dikkatlice biriktirilen glikojenden enerji çeker. Ancak o zaman doğrudan yağlara yönelir.

Buna göre, kilo verme koşu bandı yürüyüş programınız, her egzersiz için en az 1 saatlik ortalama bir süre içermelidir.

1 Kural. Kilo kaybı için bir koşu bandı üzerinde 1 egzersiz yürüyüş süresi 1-1,5 saattir.

Düzenlilik

Birçok kadın kilo verme koşu bandında ne sıklıkla tempolu yürüyüş yapılacağını merak ediyor? Fitness eğitmenleri ve beslenme uzmanları, egzersizin düzenli ve tercihen günlük olması gerektiği konusunda hemfikirdir. Ancak nüanslar var:

• Yeni başlayanlar dikkatli hareket etmelidir. Haftada 2-3 kez egzersiz yaparak başlayın;
• Daha deneyimli kızlar, her gün koşu bandı kullanmaya teşvik edilir;
• Yük çok zor görünmediğinde - hız modlarını değiştirmeye başlayın, seans süresini artırın, eğimli bir koşu bandında yürürken kendinize bir antrenman ayarlayın;
• Hızlı kilo vermek istiyorsanız, egzersizi diyet ve sağlıklı bir yaşam tarzı ile birleştirerek her gün egzersiz yapmanızı tavsiye ederiz.

Kural 2. İdeal olarak, yük düzenli olarak artırılarak her gün kilo verme eğitimi yapılmalıdır.

Hız

İncelemelere göre, bir koşu bandında kilo vermek için kardiyo yürüyüşü rahat bir kalp atış hızı bölgesinde yapılmalıdır. Günümüzde neredeyse tüm modern egzersiz makineleri bir kardiyo sensörü ile donatılmıştır. Okumalarını, kalp atış hızı dakikada 130 atışı geçmeyecek şekilde izleyin.

Bu hızda uzun süre sağlığınıza zarar vermeden ve çok yorgun hissetmeden pratik yapabilirsiniz. Tabii ki, Kevin McCallister'ın ailesi gibi, Fransa uçağına geç kalmışsınız gibi hemen hızlanmanıza gerek yok.

• Her ders ısınma ile başlamalıdır - koşu bandında yavaş bir yürüyüşle;
• Simülatörün hızını 15-20 dakikada 130 atımlık bir kalp atış hızına ulaşmak için kademeli olarak artırın. / dak;
• Son 5-10 dakikalık eğitimde, hız tekrar düşürülür ve dinlenme durumuna yumuşak bir geçiş için çabalar.

Kural 3. Egzersizin aktif aşamasında kilo vermek için önerilen nabız 130 vuruştur. / dak.

Nefes

Bu, sadece antrenmanın etkinliğini değil, aynı zamanda sporcunun dayanıklılığını ve rahat sağlık durumunu da etkileyen çok önemli bir parametredir. Yağ yakma yolunda yürürken doğru nefes almak önemlidir:

• Burnunuzdan nefes alın, ağzınızdan nefes verin;
• Düzgün bir nefes alma ritmini sürdürmeye çalışın;
• Sakin bir yürüyüş için yaklaşık inhalasyon-ekshalasyon modeli 2 / 4'e benziyor. Bu, her 2 adımda bir nefes aldıkları anlamına gelir, her 4 adımda nefes verirler, yani inhalasyondan sonraki ikinci adım için. Yoğun bir şekilde yürüyorsanız, pratik olarak koşmaya devam ediyorsanız, benzer bir 3/3 modeli kullanın;
• Orta derinlikte nefes al. Yüzeysel soluma ile hızlı bir şekilde nefes nefese kalırsınız, ancak çok derin nefes alırsanız, oksijen akışı nedeniyle baş dönmesi hissedersiniz;
• Nefes nefese kaldıysan, dur ve nefesini geri ver. O halde devam edin.

Kural 4. Hızlı bir adım için, kilo vermek amacıyla bir koşu bandında yürürken nefes alma ritmi şemaya karşılık gelmelidir: 3 adım - nefes al, 3 adım - nefes ver.

Doğru soluma, baş dönmesi ve tansiyon dalgalanmaları riskini en aza indirecektir. Sporcunun iyi konsantrasyonunu oluşturur ve dayanıklılığını arttırır. Unutmayın, bir kişi yanlış nefes alıyorsa, yürüme tekniğine bağlılık söz konusu olamaz.

Teknikler

Düz bir sırtla yürümeniz gerekiyor, bakışlarınız ileriye bakıyor. Ayaklarınızın, topuktan ayağa yavaşça yuvarlanarak makinenin kayışına bastığından emin olun. Kollarınızı dirseklerden bükün ve vücut hareketlerinizi sezgisel olarak yönlendirmelerine izin verin. Rahat spor ayakkabılar ve rahat giysiler seçin.

Yürüyüş varyasyonları

Yürürken koşu bandında nasıl kilo vereceğinizle ilgileniyorsanız, "yürüme" nin farklı varyasyonlarını değiştirmeye hazırlıklı olun.

1. Aralıklı yürüyüş. Özü, sık sık ritim değişiminde yatmaktadır - sakinden hızlıya ve tam tersi. Yürüme hızını artırabilir veya azaltabilir, simülatörün çalışma bandının eğimini değiştirebilirsiniz.
2. Nordik yürüyüş. Basit bir ifadeyle, bu kayaktır, ancak kayaklar ve direkler olmadan. Sporcu, sopalarla çalışmanın kayak tekniğini taklit eder ve bu da belirli bir hızı korumasına yardımcı olur. Nazik bir yük türünü ifade eder;
3. Yokuş yukarı bir eğimle. Bu varyasyon, hedef kasları daha güçlü kullanmanıza, kilo verme sürecini daha hızlı başlatmanıza olanak tanır;
4. Ağırlıklar ile. Yükü artırmak için küçük halterler alabilir, bacaklarınıza özel ağırlıklar asabilir veya kemerinize ağırlık torbaları koyabilirsiniz.

Kural 5. Hızlı kilo kaybı için, farklı yürüyüş çeşitlerini değiştirmek önemlidir - böylece vücut yeterli bir yük alacak ve kaslar sürekli olarak iyi durumda olacaktır.

Hedef kas sistemi

Bir koşu bandında yürürken hangi kasların çalıştığını bulalım, bu hangi bölgelerin daha hızlı kilo vereceğini daha iyi anlamanıza yardımcı olacaktır.

1. Öncelikle gluteal kaslar tutulur;
2. İkincisi, kuadriseps ve biseps femorası;
3. Baldır kasları da etkilenir;
4. Tibiallar ön ve arka;
5. Parmakların fleksörleri ve ekstansörleri;
6. Basının ve sırtın kas yapısı;
7. Omuzların ve kolların kasları.

Gördüğünüz gibi, bir koşu bandında egzersiz sırasında neredeyse tüm vücudun kasları çalışır. Kayışın eğimini artırırsanız baldır ve uyluk kaslarına binen yükün artacağını lütfen unutmayın. Kilo ile yürürseniz sadece kilo vermeyi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kas kütlesinin kalitesini de artırabilir, güzel bir rahatlama oluşturabilir ve uygun beslenmeyle hacmini bile artırabilirsiniz.

Yararları, zararları ve kontrendikasyonları

İlk olarak, bir koşu bandında yürümenin artıları hakkında konuşalım, çünkü daha birçok dezavantaj var!

• Aşırı stres olmadan serin bir fiziksel şekli koruma yeteneği. Bu, spor yoluyla kilo vermek isteyen ancak sağlık kısıtlamaları olan kadınlar için önemlidir;
• Yürümek, kalbinizi ve nefesinizi güçlendirmenin ve dayanıklılığınızı artırmanın harika bir yoludur.
• Koşu bandı, çok uygun olan yük hacmini düzenlemeyi mümkün kılar, çünkü her kişinin kendi başlangıç ​​seviyesi vardır;
• Orta hızdaki düşük yük nedeniyle bu tür bir eğitime, hamilelik sırasında olduğu kadar yaşlılar için de izin verilir;
• Eklemler ve bağlar üzerinde kabul edilebilir baskı sağlar;

Egzersiz, ancak sistem olmadan, düşüncesizce, yukarıda listelenen kurallara uymadan egzersiz yaparsanız zarar verebilir. Bu durumda, yaralanma, sağlığınızı bozma ve eğitimle hızla hayal kırıklığına uğrama riskiniz vardır.

Ayrıca, kontrendikasyonlarla yürürseniz kendinize zarar verebilirsiniz:

• Omurga yaralanması;
• Travmatik beyin hasarı;
• Akut fazda kardiyovasküler hastalık;
• Epilepsi;
• Kalp krizi veya felç sonrası durumlar;
• Kronik hastalıkların alevlenmesi;
• Onkolojik neoplazmalar;
• Yüksek vücut ısısı dahil olmak üzere iltihaplanma süreçleri.

Kural 6. Kadınlar ve erkekler için bir koşu bandında yürümenin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, her zaman sağlıklı ve mükemmel bir ruh hali içinde egzersiz yapın. Tıbbi nedenlerden dolayı kontrendikasyonlar varsa, doktorunuza danıştığınızdan emin olun.

Koşu Bandı Kullanarak Kilo Vermeye Yönelik İpuçları ve İncelemeler

Artık bir koşu bandı üzerinde yürümenin faydalarını biliyorsunuz ve başarılı kilo verme egzersizlerinin ana kurallarını biliyorsunuz. Verimliliği artırmak için işte birkaç ipucu:

1. Diyetinize dikkat edin ve düşük kalorili bir diyet yapın. Aynı zamanda, meyveler, sebzeler, protein, kompleks karbonhidratlar dahil olmak üzere diyet dengeli olmalıdır. Yağları en aza indirin, ancak tamamen kesmeyin. Kilo kaybı, buhar veya güveç yiyecekleri için fast food, hamur işleri ve tatlılardan vazgeçin.
2. Bolca su iç. Önerilen hacim başlangıç ​​ağırlığına bağlıdır, ancak ortalama değerlerden başlar: 70 kg ağırlığındaki bir kadının 19-20.00'a kadar gün boyunca yaklaşık 2 litre temiz su içmesi gerekir;
3. Koşu bandına ek olarak, diğer makineleri ve egzersizi de unutmayın. Kilo verme programı kapsamlı olmalıdır.
4. Kilo vermek için koşu bandında ne kadar süre yürümeniz gerektiğini her zaman hatırlayın - günde en az 1 saat.
5. Dersinizi sulandırmak ve sıkılmamak için harika bir oynatma listesi seçin veya ilginç bir diziyi açın;
6. Hemen kilo vermeye çalışmayın. Pratikte görüldüğü gibi, kilogramlar ne kadar yavaş erirse, asla geri dönmeyecekleri olasılığı o kadar yüksektir.

İncelemelere göre, uygun koşu bandı yürüyüşü stresi azaltmaya yardımcı oluyor. Kadın rahatlar ve endişelerini bırakır. Fiziksel yorgunluk, huzur, başarı duygusu, kişinin kendisiyle gurur duymasıdır. Bunlar en iyi kilo verme motivasyonları, inan bana!

İnternette bu tür kilo verme incelemelerini analiz ettik ve bir koşu bandı üzerinde yürümenin son derece etkili olduğundan emin olduk. En önemli şey önerileri takip etmek ve seçilen programa uymaktır. Egzersiz kesinlikle tüm insanlar için uygundur - hem yetişkinler hem çocuklar, hamile kadınlar ve yaralanma veya hastalıklardan kurtulanlar.

Örnek eğitim programı

Yani, bir koşu bandında yürümenin ne verdiğini biliyorsunuz, sonuç olarak basit ve etkili bir eğitim programı sunmak istiyoruz. Onların yardımıyla kilo verme sürecine başlayacak ve tüm süreç boyunca parmağınızı nabzınızda tutacaksınız:

Yeni başlayanlar ve ileri düzey sporcular için 60 dakikalık program.

• 5-7 dakika 3-5 km / s hızında ısınma;
• 5 dakika 5-7 km / s, ardından 7-10 km / s için 5 dakika;
• 10 dakika 4-6 km / s hızla hareket ediyoruz;
• Önümüzdeki 15 dakika boyunca, komplekse bir komplikasyon unsuru ekleyebilirsiniz: aralıklı koşu, çalışma kemerinin eğimini değiştirme veya halter alma. Yeni başlıyorsanız, makul bir hızda devam edin;
• 6-8 km / s hızda 10 dakika sürüş;
• Son 10 dakika içinde, yavaş yavaş yavaş bir adım atarak, durana kadar hızınızı yavaş yavaş azaltın.

Kilo vermeye çalışırken, asıl şeyi hatırlayın - tavsiyelere uymazsanız veya istediğiniz şeyi mümkün olan en kısa sürede elde etmeye çalışırsanız tüm çalışmalarınız geçersiz olacaktır. Yükü kademeli olarak artırmayı ve her zaman duygularınızı dinlemeyi unutmayın. Herhangi bir aktivite neşe vermeli, aksi halde neden gerekli?

Videoyu izle: Koşu Bandı ile 7 Kat Daha Hızlı Zayıflatan 7 Egzersiz (Kasım 2024).