GPP nedir
Genel fiziksel uygunluk (GPP), seçilen sporda fiziksel bir temel oluşturmak için fiziksel niteliklerin kapsamlı gelişimini ve bunların kombinasyonunu hedefleyen bir dizi egzersizdir. Genel beden eğitimi bir spor değildir, ancak her türlü spor faaliyetinin temelidir.
Koşucular için genel kondisyonun önemi
Genel beden eğitimi, koşucunun hareketlerinin koordinasyonunu iyileştirmeye yardımcı olur, eklemlerin, bağların ve tendonların performansını iyileştirir ve uzak mesafelerde dayanıklılığı artırır. Sporcular için genel beden eğitimi, spor göstergelerinin büyümesinde, özel dayanıklılığın gelişmesinde gerekli bir faktördür.
Uygulamada, YSA iki unsurdan oluşur:
- genel gelişim egzersizleri (ORU);
- genel fiziksel uygunluk için egzersizler.
Aynı zamanda, her eğitim seansında kullanılan genel gelişim egzersizlerinin hacmi, hazırlık dönemine veya aşamasına bağlı değildir. Genel beden eğitimi egzersizleri ise eğitim süresine göre dozlanır. Genel beden eğitiminin önemli bir bileşeni, eğitim etkisinin rekabetçi aktiviteye aktarılmasıdır.
GP egzersizi koşucular için yeterli mi?
Koşmak için tek başına GP egzersizleri yeterli değildir. Ayrıca, dayanıklılığı, hızı ve esnekliği iyileştirmeyi amaçlayan özel fiziksel eğitim (SPP) yapmak da gereklidir ve bireysel kas gruplarını eğitmekten, motor becerilerini ve koşu tekniğini geliştirmekten oluşur.
Her tür koşu için: kısa mesafe koşusu, orta mesafe koşusu ve uzun mesafe koşusu, TFP farklı olacaktır. GPP ve SPP'ye odaklanan egzersizlerin sayısı ve bunların eğitim programındaki dağılımı, belirlenen görevlere, koşucunun kondisyon düzeyine, yaşına ve cinsiyetine bağlıdır.
Koşucular için fiziksel kondisyon egzersizleri
Geri
Sırt egzersizleri şunları yapmanızı sağlar:
- sırt kaslarını güçlendirmek;
- karın kaslarından koşarken ek yükü alın;
- lomber omurgadan kelepçeleri ve gerginliği çıkarın;
- omurganın hareketliliğini iyileştirmek;
- dersler sırasında ve sonrasında acı verici hislerden kaçının.
İşte alıştırmalardan bazıları:
- Geniş tutuşlu çekmeceler. Kavrama ne kadar geniş olursa latissimus dorsi üzerindeki etki o kadar büyük olur.
- Dikey bloğu göğse doğru çekin. Bu egzersiz daha kolaydır ve latissimus dorsi'yi hedeflemenizi sağlar.
- Baş için dikey bloğun satırı.
- Yamaçta çubuğun sırasına kayış. Sırt kaslarını güçlendirmek için en etkilidir. 40 kg'ı geçmeyen ağırlıklarda kullanın.
- Bankta göğüs vurgusu ile bir T-bar dizisi.
- Yamaçtaki kayışa bir dambıl dizisi. Egzersiz sol ve sağ latissimus dorsi'yi ayrı ayrı en büyük genlikle yükler.
- Simülatörde yatay sıra. Bu alıştırmada, yük esas olarak latlara (alt kısmı) düşer.
- Yalan "yut" egzersizi yapın.
- Kalça köprüsü. Kalçanızın düz olduğundan emin olun.
- "Hiperekstansiyon" egzersizi yapın.
Basın için
Koşucular için en uygun karın egzersizleri, koşarken kas gerginliğini simüle eden egzersizlerdir. Güçlü karın kasları, yaralanma riskini azaltır ve koşu performansını iyileştirir.
- Ayakları sırtüstü pozisyondan diz seviyesine yükseltmek. Bel yere bastırılır.
- Yerde yatarken, düz bacakların dönüşümlü olarak kaldırılması.
- Yerde uzanmak egzersiz "makas".
- Gövde geçiş simülatöründe dönüyor. Gövdeyi döndürürken kalçayı hareket ettirmekten kaçının; düz kollar göğüs hizasında. Karın kaslarınızı gergin tutmak için ağırlığı dibe indirmeyin.
- Ağız kavgası. Kısa bir duraklama ile en derin çömelme yapın. Dizler ayakların ötesine uzanmamalıdır.
- Tek elle dambıl deadlift. Başlangıç pozisyonundan düz dururken, pelvisinizi geri alın ve dambıl yere değene kadar dizlerinizi bükün. Sonra tekrar düzeltin. Yarım dakika dinlendikten sonra diğer elinizle tekrarlayın.
Uyluklar için
Ağırlık egzersizleri yaparken en az 10 tekrarı tamamlayabileceğiniz bir ağırlık seçin.
- Kalçalarınızı diz seviyesinin altına düşürmeden dambıl ile squat yapın.
- Omuzlarında halter ile ağız kavgası.
- Bacak basın.
- Bacağın bir amortisör bandı ile kaçırılması.
- Dirseğinizden destek alarak yan yatarak bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.
- Uzatma bankında yatan bacakların kıvrılması. Bu durumda, bacakların kaldırılması iki ayakla gerçekleştirilir ve birini alçaltmak - dönüşümlü olarak sol ve sağ ile gerçekleştirilir. Veya önce sol ayağınızla ve sonra sağ ayağınızla bir dizi gerçekleştirin.
- Deadlift. Düz bacaklarla bir deadlift gerçekleştirerek, tekrarları şu şekilde birleştirin: genliğin alt kısmından, halteri dizden 5-10 kez ve genliğin üst kısmından 5-10 kez kaldırarak, dizin hemen altına düşerek. Yaralanmayı önlemek için hafif ağırlıklar kullanın.
Akciğerler:
- ayakta durma pozisyonundan klasik akciğerler;
- yan akciğerler;
- geri akciğerler.
Bu egzersizler uyluk ve bağ kaslarını güçlendirecektir. Adımlarınızı olabildiğince geniş tutun ve olabildiğince alçak çömelin. Her bacakta 10-20 akciğer yapın. Dambıl ile veya dambıl olmadan egzersiz yapın.
Bacaklar için
Atlama:
- atlama ipi ile;
- bariyerler aracılığıyla;
- bir yerden ve bir koşudan;
- bir desteğe atlamak vb.
Zıplama egzersizleri bacak kaslarını güçlendirir, kas içi koordinasyonu, dayanıklılığı geliştirir, kasları sıkı ve elastik hale getirir.
Ayak bileği eklemleri için egzersizler:
- maksimum genlik ile ayağın farklı yönlerde ayakta durma veya uzanma dönüşü
- ayak ve parmakların kavrama hareketleri;
- ayağın nesnenin içinden yuvarlanması;
- ayakların aktif katılımıyla ip tırmanışı.
Baldır kasları için egzersizler:
- Derin ağız kavgası (ağırlıklarla veya ağırlıksız). Son kaldırma için, ayak ve baldır kaslarınızı güçlendirmek için çoraplara geçin.
- Tek ayak üzerinde ağız kavgası. En derin çömelme yapılır ve ardından ayak parmağına bir çıkışla tek bacak üzerinde kaldırılır. Ek ağırlık ile veya ek ağırlık olmadan gerçekleştirilir.
- Tahtanın kenarında durun, topuklarınızı yere indirin, ek ağırlık olsun veya olmasın ayaklarınızın pedleri üzerinde yükselip düşün.
Evrensel egzersiz - plank
Plank, omurganın bel omurgasını, fleksör ve ekstansör kaslarını, karın kaslarını ve uyluk kaslarını güçlendiren statik bir egzersizdir.
Klasik plank, vücut düz bir çizgideyken, dirseklerin üzerinde yatan bir vurguyu içerir. Ayaklar yan yana, bacaklar düz, karın içe doğru, dirsekler omuz eklemlerinin altında. Seti tamamlamadan önce göbeğiniz gergin olmalıdır. Egzersiz sürenizi kademeli olarak artırın. Ana şey, destekte doğru ve hareketsizdir.
Plank alıştırması için olası seçenekler:
- düz kollarda;
- yan çubuk;
- yükseltilmiş bir bacak ve öne doğru uzanan bir kol ile yan tahta;
- yükseltilmiş bacaklı bir tahta;
- bir el ile tahta.
Bu egzersizi yaparak boyun kaslarını, omuz kemerini, sırt kaslarını, baldır ve uyluk kaslarını ve karın kaslarını güçlendireceksiniz.
Egzersizi yaparken:
- kalçalarınızı indirmeyin veya dizlerinizi gevşetmeyin;
- vücut ağırlığını ön kollara aktarmayın;
- omuz bıçaklarını omurgaya doğru bastırın;
- başınızı aşağı eğmeyin;
- ayaklarınızı ve çoraplarınızı bir arada tutun.
Doğru Egzersiz İçin İpuçları
- Antrenmandan önce ısındığınızdan ve gerildiğinizden emin olun, böylece kasları ısıtacaksınız, bu da egzersiz sırasında hareket aralığını artıracaktır.
- Yükü çalışma mesafesine veya uzmanlığınıza göre ayarlayın: kısa, orta veya uzun mesafeler. Bu durumda kullanılan egzersizler, farklı sayıda tekrar ve kullanılan ağırlık ile karakterize edilir.
- Sprinterler için GP düşük tekrarlarla yapılır, ancak daha fazla ağırlık kullanılır. Bir sprinter için, maksimum hızı geliştirmek ve sürdürmek için gerekli olan bacakların gücü önemlidir. En uzun çalışma mesafesi 400 metreden fazla olmadığı için bu durumda genel dayanıklılık önemli bir rol oynamaz.
- Orta mesafeli koşucular için, genel beden eğitimi yaparken, gücün gelişmesine ve dayanıklılığın geliştirilmesine eşit olarak dikkat etmesi önemlidir. Bu nedenle egzersizler daha az ağırlıkla yapılmalı ancak tekrar sayısı artırılmalıdır.
- Uzaktan koşuculardan ultra maratonlara kadar, dayanıklılıktan çok dayanıklılığa odaklanmak önemlidir. Bu nedenle, ya hafif bir ağırlık kullanmalı ya da sadece kendi kilonuzla egzersiz yapmalısınız. Gerçekleştirilen tekrar sayısı olabildiğince fazla olmalıdır.
- Hafif koşu yaptıktan sonra haftada en az iki kez fiziksel kondisyon egzersizleri yapın.
Kolayca ve sakatlanmadan koşmak için, genel beden eğitimi, dayanıklılık, güç, esneklik, hız ve el becerisini geliştirerek vücudu kapsamlı bir şekilde etkilemek gerekir.
OFP çok yönlü gelişimi destekler. Kas-iskelet sistemi, bağlar ve tendonlar güçlendirilir, koşma daha esnek ve ekonomik hale gelir, hareket koordinasyonu artar, eklem hareketliliği artar ve yaralanma olasılığı azalır.
GPP, yavaş kas liflerinin daha aktif toplanmasını teşvik ederek aerobik eşik seviyesini yükseltir.
