Dumbbell Shrugs, en etkili trapezius egzersizidir. Halter ile egzersiz omuz silkme, tuzaklarımızın gücünü artırmak için eşit derecede faydalıdır, bu da bir halterle yapılan temel egzersizlerde (deadlift, shvungs, göğse halter çekme vb.) Sonucumuzu artırmaya yardımcı olur ve tüm omuz için kas kütlesi elde etmek için kemerler.
Görsel olarak, sporcunun iyi gelişmiş omuzları ve kolları varsa ve trapezius kasları kesinlikle iyi durumda değilse, sporcunun figürünün orantısız göründüğünü kabul edin. Bu ve diğer nedenlerden dolayı, halter omuz silkme, fitness, crossfit, dövüş sanatları, powerlifting, vücut geliştirme ve diğer spor disiplinlerinde yaygın olarak kullanılmaktadır.
Bugün dambıl ile omuz silkme işleminin nasıl düzgün bir şekilde yapılacağını, bu egzersizden en iyi şekilde nasıl yararlanılacağını ve ana avantajlarının neler olduğunu anlayacağız.
Egzersizin faydaları ve faydaları
Trapezius kasları için, dambıl omuz silkmeden daha etkili tek bir egzersiz yoktur.
Halter ve halter ile omuz silkme iki yönden farklılık gösterir:
- hareket açıklığı:
- kavrama.
Çoğu sporcu için, hareket vektörü vücudun önünde değil, çizgisi boyunca yönlendirildiğinden, anatomik olarak halterle omuz silkme yapmak, halterden çok daha kolaydır. Bu, çalışan kas grubunu germeye ve kasılmaya daha iyi odaklanmanıza, daha fazla kas lifi çalıştırmanıza ve nihayetinde kas kütlesi kazanmada ve gücü artırmada daha iyi sonuçlar elde etmenize olanak tanır. İşe deltoidler ve bisepsler de dahil olduğu için benzer şekilde halter omuz silkme yapmak çok daha zordur.
Dambıl ile omuz silkerken, hafifçe supinasyonlu bir tutuş kullanırsınız. Başlangıç pozisyonunda, avuç içleri uylukların dışında yer alır ve bu, el ve ön kol kaslarından neredeyse tüm yükü kaldırır, hareket daha izole hale gelir. Tam genlik ile birlikte bu, daha fazla ilerleme için tüm ön koşulları sağlar: iyi nöromüsküler bağlantı, iyi bir çalışma ağırlığı ve merminin ağırlığındaki sürekli artış nedeniyle yük ilerlemesi ilkesine uyma yeteneği.
Hangi kaslar yara izleriyle çalışır?
Bu egzersizde hangi kasların çalıştığından bahsetmişken, dambıl ile omuz silkme yaparken neredeyse tüm yükün trapezius kaslarına odaklandığına dikkat edilmelidir. Ayrıca, vücudun konumuna bağlı olarak, yamuğun bir veya daha fazla kısmındaki yükü hafifçe kaydırabiliriz. Örneğin, ayakta omuz silkme, yamuğun üst kısmını daha fazla yükler, hafif bir eğimle omuz silkme - yamuğun arkası. Trapezius kaslarına ek olarak, eşkenar dörtgen kaslar ve skapulayı kaldıran kas da yüklenir.
Ayrıca, bilek kayışları veya kancalar kullanmadan yamuk üzerinde dambıl ile omuz silkme yaparsanız, iş, pazıları, ellerin kaslarını ve önkolları içerir. Bir yandan, kayışlar olmadan, tutuştan rahatsız olmuyoruz ve tuzakları çözmeye daha iyi odaklanabiliyoruz. Ancak diğer yandan, halterleri kayışları kullanmadan elinizde tutmak, uzun süreli statik yük anlamına gelir. Ve bu, kavrama gücünü geliştirmek için en uygun yöntemdir. Bu alıştırmadan en iyi şekilde yararlanmak için ikisi arasında geçiş yapmanızı öneririz.
Dambıl omuz silkme türleri
Birkaç çeşit halter omuz silkme vardır: ayakta durma, oturma, eğilme veya eğimli bir bankta oturma. Her birinin aşağıda tartışacağımız küçük farklılıkları ve nüansları vardır.
Ayakta dambıl omuz silkme
Ayakta halter omuz silkme, bu egzersizi yapmanın en yaygın yoludur. Artıları: oldukça büyük ağırlık kullanma yeteneği, gerekirse hile kullanma yeteneği, rahat bir hareket aralığı. Eksileri: omurgadaki eksenel yük, ağır dambıllarla çalışırken kasları stabilize etme çalışmasına bağlantı.
Dambıl Omuzlarını silkiyor
Bükülmüş halter omuz silkme, trapezius kaslarının arkasına vurgu yapan bir omuz silkme varyasyonudur. Artıları: yamuğun arka kısmının daha iyi detaylandırılması. Dezavantajlar: teknik zorluk (latissimus dorsi ve posterior deltalar dahil değil, trapezin çalışmasından dolayı hareketi tam olarak gerçekleştirmek zordur), omurgada büyük eksenel yük, biraz sınırlı hareket aralığı.
Dambıl Omuzlarını silkiyor
Oturarak dambıl omuz silkme, sporcunun yatay bir bankta oturduğu ve dikey olarak arkaya yaslandığı bir omuz silkme türüdür. Artıları: çalışan kas grubunun daha izole çalışması, omurgada minimum eksenel yük. Dezavantajlar: teknik zorluk (en üst noktadaki kas kasılmasına ve hareketin negatif aşamasında yamuk uzamasına odaklanmak daha zordur), sporcunun anatomik özelliklerinden kaynaklanan rahatsızlık (kalçalara dambıl ile dokunmamaya konsantre olmalısınız).
Eğimli bir bankta omuzlarını silkiyor
Eğimli halter omuz silkme, halter omuz silkme için bükülmeye karşı daha güvenli bir alternatiftir. Artıları: Sırtın ortasındaki kasları güçlendirerek, yamuğa daha tepe bir şekil vererek, omurgada eksenel yük olmadan daha iyi duruş. Eksileri: yaralanma riski (dikkatsizlik nedeniyle omuz eklemine kolayca zarar verebilirsiniz).
Egzersiz tekniği
Görünüşe göre teknik basitliğe rağmen, halter ile omuz silkme işleminin nasıl düzgün yapılacağı ve bu alıştırmanın hangi tuzakları olduğu sorusuna odaklanmanın gerekli olduğunu düşünüyoruz. Aşağıda, farklı vücut pozisyonlarına (ayakta durma, oturma, eğilme, eğimli bir bankta) vurgu yaparak dambıl ile omuz silkme tekniği verilmiştir.
- Yerden veya raflardan halter alın. Nöromüsküler bağlantıya daha iyi konsantre olmak için hafif ağırlık ile başlamak daha iyidir. Yamuğu mümkün olduğu kadar izole etmek için bilek kayışları veya kancalar kullanın.
- Sırtınızı düzeltin, ileriye bakın. Bir bankta otururken omuz silkme yapıyorsanız, vücudunuzun pozisyonunu değiştirmeden, kendinizi bankın üzerine indirin ve halterleri kaldırırken bacaklarınıza veya koltuk koltuğuna dokunmayacak şekilde konumlandırın. Omuz silkme üzerinde bükülüyorsanız, yaklaşık 45 derece eğilin ve pelvisinizi biraz geriye çekin. Eğimli bir bankta omuz silkme yapıyorsanız, bankta uzanın, böylece göğüs omurganız dambılların ağırlığı altında sarkmasın.
- Halterleri kaldırırken nefes verin. Hareketi sadece omuzları yukarı kaldırarak gerçekleştiriyoruz. Tuzakların en yüksek büzülmesine odaklanarak iş sorunsuz bir şekilde yapılmalıdır. Genlik mümkün olduğu kadar yüksek olmalıdır, ancak deltoidler, bisepsler veya latissimus dorsi dahil edilmemelidir. Dirseklerinizi bükmemeye çalışın - bu pazı ve önkolları içerir ve tuzaklar daha az kan doldurur. Omuzlarınızı en yüksek noktada dairesel hareketler yapmayın - bu şekilde omzun döndürücü manşetini yaralama riskiniz vardır.
- Hafifçe halterleri aşağı indirin, teneffüs edin ve kas gerginliğini hissedin. Çalışmaya oksidatif kas liflerinin dahil edilmesi nedeniyle daha büyük bir pompa elde etmek için, trapezius kaslarında sabit bir gerginliği koruyarak en alt noktada durmadan çalışın.
Acemi sporcularda tipik hatalar
Aşağıda, çoğu sporcunun bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmasını ve hatta bazı durumlarda yaralanmasını engelleyen bazı yaygın teknik hatalar listelenmiştir. Benzer problemleriniz varsa, bu egzersizde çalışma ağırlığınızı azaltın. Doğru tekniği uygulamak için deneyimli bir kişisel eğitmene danışın. Ayrıca, halter omuz silkme işleminin nasıl yapılacağıyla ilgili önceki bölümü tekrar okuyun.
- Kısa hareket aralığı. Deltoid kaslarınızla kulaklarınıza ulaşmaya çalışıyormuş gibi tam kapsamlı çalışmaya sadık kalmadığınız sürece tüm trapezius kas kütlesini çalıştırmayacaksınız. Çözüm basittir - yaklaşım boyunca kas gerginliğini hissetmeye çalışarak çalışma ağırlığını azaltmak ve hareketi daha kontrollü hale getirmek.
- Omuz silkme yaparken çenenizi göğsünüze doğru bastırmayın. Bu, servikal omurgadaki eksenel yükü artırır ve boyun kaslarını aşırı yükler.
- Kollarınızı bükmeyin, bu, pazılarınıza ve ön kollarınıza daha fazla baskı uygular. Kaldırırken, kollar neredeyse tamamen düz olmalıdır, dirsek eklemlerinde sadece hafif bir bükülme kabul edilemez, o zaman hiçbir şey çalışan kasların doğru kasılmasına konsantre olmanızı engelleyemez.
- Trapezius kaslarını çok sık çalıştırma. Pek çok insan tuzakların küçük bir kas grubu olduğunu düşünür ve iyileşmek için çok fazla zaman ayırmaları gerekmez. Bu, yamuğun haftada bir defadan daha sık çalıştırılmaması gerektiğine dair yaygın bir yanılgıdır, en büyük ilerlemeyi sağlayan bu eğitim sıklığıdır.
- Çoğu kız ateş gibi omuz silkmekten korkar. Performanslarından dolayı yamuğun çok hipertrofik olacağına ve korkunç ve doğal görünmeyeceğine inanıyorlar. Aslında, halter omuz silkme kızlar için harikadır. Amacınız iyi bir fiziksel forma ve dengeli bir atletik figüre sahip olmaksa, belirli bir kas grubunun eğitimini görmezden gelmenin doğru olduğunu düşünmüyorum.
- Omuzlarını silkerken veya eğimli bir bankta uzanırken atletik bir kemer kullanmayın. Bu, yaralanmayı önlemez, aksine yalnızca sağlığınıza zarar verme riskini artırır. Kemer, vücudunuzun tüm anatomik açılarını değiştirir ve torasik omurga yuvarlanır. Halterlerin ağırlığının sizin için çok ağır olduğunu ve bunun belinize zarar verebileceğini düşünüyorsanız, egzersizi daha az ağırlıkla yapın.
Yaralı olası yaralanmalar
Aşırı ağır dambıllarla veya yanlış teknikle aşırı yoğun çalışma durumunda, sağlığınıza onarılamaz zarar verme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Örneğin, genliğin üst yarısında omuzların dairesel hareketi, omuz ekleminin eklem torbasının aşırı yüklenmesine yol açar, bu da omuz bağlarının burkulmasına ve hatta tendinit veya bursitlere yol açabilir.
Sık sık bükülen dambıl omuz silkme sırtımızın altını aşırı yükler ve omurga ekstansörlerinin egzersizler arasında iyileşmek için zamanı yoktur. Bütün bunlar, intervertebral fıtıkların ve çıkıntıların ortaya çıkmasıyla doludur.
Çok dikkatli bir şekilde servikal omurga ve boyun kaslarını da izlemelisiniz. Ayakta veya otururken çeneyi göğsüne bastırma alışkanlığı bir takım nörolojik bozukluklara, boyun omurgasında burkulmalara, omurlararası disklerin silinmesine, fıtıklara ve çıkıntılara yol açabilir.
Vakaların% 99'unda, aşağıdaki basit koşullar karşılanırsa tüm bu sonuçlardan kaçınılabilir:
- serbest ağırlıklarla yapılan ağır temel egzersizlerden önce zorunlu eklem ısınması;
- egzersizi yapmak için doğru tekniğe bağlılık;
- çalışma ağırlıklarının ölçülü. Ayrı bir kas grubunu çalıştırmayı amaçlayan benzer egzersizlerdeki kuvvet kayıtları bizi ilgilendirmez;
- olayları zorlamayın. İyi bir sağlık ve atletik uzun ömür, ancak vücudunuzu nasıl dinleyeceğinizi biliyorsanız mümkündür.
@Choo - adobe.stock.com
