Herhangi bir sporcu, hedefi ne olursa olsun, herhangi bir egzersizin üretkenliğini artırmanın kaliteli bir yolu olduğunu anlar. Herkes, eğitimin etkinliğinin düşmemesi için yükü sürekli olarak arttırmanın önemli olduğunu ve bunda ek ağırlığın ilk asistan olduğunu bilir. Bu, hem kilo almak isteyen erkekler hem de kilo vermek isteyen ve aynı zamanda kıçını, karın kaslarını, kolları ve bacakları pompalamak isteyen bayanlar tarafından anlaşılmaktadır.
Neden ağırlıklarla çömelmen gerekiyor?
Omuzlarda dambıl bulunan ağız kavgası, her şeyden önce, bacak ve kalça kaslarını pompalamayı amaçlamaktadır. Birçok ana kas grubunu çalıştırmanıza, kasları stabilize etmenize izin verir ve ayrıca eklemleri ve bağları güçlendirirler. Haftada 1-2 kez bacaklarınızı eğitmeye adamak gerekir, bu durumda vücut hızla öne çıkacak ve kaslı hale gelecektir. Rakam orantılı ve güzel görünecek. Aynı zamanda, kuadriseps veya hamstringler için egzersizlerin yapıldığı günleri değiştirebilirsiniz.
Kızlar için, popoyu baştan çıkarıcı bir şekilde yuvarlak, sıkı ve ince yapmak için kalçalar için dambıl ile ağız kavgası en iyi yöntemdir.
Ağır egzersizin, kas büyümesi ve dayanıklılık performansıyla doğrudan ilgili olan testosteron üretimini tetiklediği gösterilmiştir.
Bu tür ağız kavgalarının avantajları ve dezavantajları
Aşağıda erkekler ve kadınlar için dambıl çömelme tekniğine ve programına bakacağız ve şimdi onların artıları ve eksileri hakkında konuşalım. Avantajlarla başlayalım:
- Dambıllar, karmaşık ağız kavgalarında dengeyi kontrol etmenizi sağlar, çünkü ağırlık bir anlamda dayanak noktası görevi görür;
- Bu tür mermilerin yardımıyla, yükün yönünü düzenleyebilirsiniz, çünkü manevra yapmaları kolaydır: başınızın üzerine kaldırın, alçaltılmış ellerinizde tutun, göğsünüzün önüne yerleştirin veya arkanıza geri getirin. Bir kettlebell veya halter gibi başka bir mermi alırsanız, benzer eylemler sizin için çok daha zor olacaktır;
- Kızların ellerinde dambıl ile çömelme, daha derin ağız kavgası performansına katkıda bulunurken, mermi omurganın düz tutulmasına yardımcı olur;
- Bu, antrenmanınızı çeşitlendirmenin harika bir yoludur. Dahası, psikolojik seviyedeki birçok sporcu, halterle yapılan egzersizlerin halterden daha kolay olduğuna inanıyor, bu da dersi hafif olarak gördükleri anlamına geliyor. Bir insan sürekli aşırı yüklerle çalışıyorsa, mutlaka "oruç günlerine" ihtiyacı vardır;
- Diğer bir artı, evde egzersiz yapma yeteneğidir. Yapmanız gereken tek şey, kalçalar, pazılar, kuadrisepsler ve baldır kasları için dambıl ile düzgün bir şekilde çömelmeyi öğrenmek ve birkaç set kabuk satın almak.
Şimdi, eksilerini kısaca gözden geçirelim:
- Ağrıyan dizleriniz varsa, dambıl ile ağız kavgası varsa, yasaktır, aksi takdirde eklemlerin ve bağların durumunu kötüleştirebilirsiniz. Bu nedenle egzersizden sonra dizlerinizde ağrı hissederseniz dikkatli olun;
- Bu tür bir mermi ile (ve başka herhangi bir ağırlıklandırma ajanıyla) sık sık çömelmeyi planlıyorsanız, özel diz sargıları satın almanız gerekecektir;
- Birçok kontrendikasyon var.
Kontrendikasyonlar
Bu tür ağız kavgalarını unutmanın ne zaman daha iyi olacağını öğrenelim:
- Soğuk algınlığı dahil herhangi bir iltihaplanma için;
- Kronik yaraların alevlenmesi ile;
- Ağrıyan dizleriniz varsa (bağlar, eklemler, tendonlar);
- Omurga ile ilgili ciddi problemlerde, herhangi bir güç yükü kontrendike olduğunda;
- Herhangi bir hastalığın kronik seyrinde, eğitime başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.
Uygulamalarının özellikleri
Dambıl ile ağız kavgası türleri ve doğru teknik hakkında konuşmadan önce, işte genel nüanslar:
- Amacınız uyluğun iç kaslarını yüklemekse, ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş tutun ve çorapları 45 dereceden fazla dışa doğru çevirin;
- Kalçanızı pompalamaya çalışıyorsanız, olabildiğince derine çömelin;
- Uyluğun dış kısmına dikkat etmek istiyorsanız ayaklarınızı birbirine paralel ve yakın yerleştirin;
- Uyluğun bisepsinin çalışması için, vücudu çömelme içinde öne doğru eğmeli ve pelvisi geri almalısınız;
- Herhangi bir çömelme için, omurgayı yuvarlatmadan sırt düz tutulur;
- Tüm egzersizlerde topukları yerde tutmaya özen gösterilmelidir. Bunun istisnası, üst kaldırma noktasıdır - burada baldır kaslarınızı çalıştırmak için ayak parmaklarınız üzerinde kendinizi kaldırabilirsiniz.
Hangi kaslar geriliyor?
Dambıl ağız kavgasında hangi kasların çalıştığını bulalım, bu arada merminin tutulduğu pozisyona bağlı. Vücudun eğimi, ayakların ayarı, çorapların dönüşü, çömelme derinliği de önemlidir. Peki, halter ağız kavgası ile ne tür kaslar çalıştırıyorsunuz?
- İç uyluk;
- Dış uyluk kasları;
- Büyük ve orta gluteal kaslar;
- Kuadriseps;
- Pazı;
- Baldır kasları;
- Sırt ve karın kasları.
Kulağa hoş geliyor, değil mi?
Kadınlar ve erkekler için teknik farklılıklar
Kadınlar için, kalçalar için dambıl ile geniş ağız kavgası özellikle etkilidir. Ayrıca, bu bölge, ellerinizde önünüzde dambıl bulunan geniş ağız kavgası gibi bir egzersizle mükemmel bir şekilde çalışır. Erkekler için bacakların rahatlamasını artırmak için farklı bacaklarla klasik ağız kavgası yapılması önerilir.
Kızlar ve erkekler için dambıl ile ağız kavgası yapma tekniğinde özel bir fark yoktur, fark sadece takip ettikleri amaçta yatmaktadır. İlki en çok kilo vermeye ve yağ yerine kas hacmini artırmaya çalışır. Ve ikincisi rahatlamayı pompalamak ister ve ne kadar çok olursa o kadar iyidir.
Buna dayanarak, kızlara çok fazla kilo almaya çalışmadan tekrar oranını, genliği ve yaklaşım sayısını artırmaları önerilir. Erkekler ise düzenli olarak kilo alıp yavaş çalışmalıdır. Bu, kardiyo ve kuvvet antrenmanı arasındaki farktır.
Egzersiz varyasyonları
Peki ne tür dambıl ağız kavgası var?
- Plie veya sumo - bacakların geniş bir duruşuyla ve çorapları dışa doğru döndürerek. Çömelme sırasında dizler birbirinden ayrılır. Mermi önünüzde indirilmiş ellerde tutulur;
- Bulgar ciğerleri - bir bacak geriye yatırılır ve ayak parmağı aşağı gelecek şekilde jimnastik tezgahına yerleştirilir. Halterler indirilmiş ellerde tutulur;
- Omuzlarda dambıl bulunan ağız kavgası - halterle ağız kavgasına benzer;
- Elinizde önünüzde dambıl bulunan derin ağız kavgası, çoğu zaman kabuğun göğsün önünde tutulduğu popüler bir egzersizdir;
- Dambıl ile tek ayak üzerinde ağız kavgası veya - "tabanca" ağız kavgası. Güçlü bir denge duygusu ve güçlü dizler gerektirir. Mermiler, Bulgar saldırılarına benzetilerek elde tutulur. Bu arada, ağırlık dengeyi kontrol etmeye yardımcı olur;
- Taç üzerinde dambıl ile ağız kavgası;
- Akciğerler - düz veya makas. Halterler indirilmiş ellerde tutulmalıdır;
Yürütme tekniği
Evde dambıl ağız kavgasının nasıl doğru yapılacağına bakalım - bu tür ağırlık taşıma ile tüm egzersiz türleri için geçerli olan genel prensipleri bulalım:
- Halterler halter değildir, bu nedenle dingillere aşırı ağırlıklar asmaya çalışmayın;
- Görev sırasında asla kamburlaşmayın - bu sırtınızı yaralayabilir;
- Yüksek verimlilik için, uyluğun zemine paralelinin altında bile olabildiğince derine oturmanız gerekir;
- Topuklar yerde kalır;
- Altın kural, dizin parmağın ötesine çıkmaması ve daima ayakla aynı yönde döndürülmesidir;
- Yükselmek için iki kat daha yavaş oturmanız gerekir;
- Nefes alma her zaman inişte yapılır, çıkışta nefes verin - bu yüzden doğru nefes alın;
- Dizleri en üst noktada düzeltmemek ve uzun süre oyalanmamak tavsiye edilir;
- Antrenmanınıza her zaman bir ısınma ile başlayın, basit bir germe kompleksi ile bitirin.
Yeni başlayanların yaptığı yaygın hatalar
Bu yüzden, erkekler ve kadınlar için dambıl ile nasıl düzgün bir şekilde çömeleceğimizi bulduk, sadece yeni başlayanların en sık hata yaptığı yerleri bulmak için kalıyor. Onlardan kaçınmayı öğrenirseniz, güvenlikle ilgili endişelerinizi unutabilirsiniz:
- Kesinlikle tüm acemi sporcular için acı nokta sırttır. Gövde eğimi gerektiren ağız kavgalarında bile her zaman düz kalmalıdır;
- Bir sonraki an, topukların ayrılması ve buna göre ağırlıkların ayak parmaklarına aktarılmasıdır. Ayak bileğinde ciddi bir yaralanma olması çok kolay;
- Birçok sporcu doğru nefes almaz, bunun sonucunda hızlı bir şekilde fışkırır veya kalp atış hızı bölgesini sürekli terk eder;
Başka hatalar da var ama bu üçlü en popüler olanı. Önce hatırla!
Yaklaşık eğitim programı
Sonuç olarak, evde veya spor salonunda antrenman yapan herhangi bir sporcu tarafından benimsenebilecek basit bir program sunuyoruz. Kompleks, kas rahatlaması oluşturmayı amaçlamaktadır. Amacınız kilo vermekse, ağırlığı azaltın ve genliğinizi artırın.
Program, erkekler ve kadınlar için klasik dambıl çömelmesine dayanmaktadır:
- Program haftada 1 antrenman için tasarlanmıştır, dambıl ağırlığı en az 10 kg'dır;
- Diğer iki eğitim günü kol ve omuzların yanı sıra biseps ve karın kaslarına ayrılmalıdır;
- Setler arasında dinlenin - en fazla 2 dakika;
- Egzersizler arasında dinlenin - en fazla 4 dakika;
- Program önce yaklaşım sayısını, ardından tekrarları gösterir:
- Isınmak;
- Elinde kabuklu klasik ağız kavgası (dar bacak duruşu) - 4/10;
- Her iki bacaktaki akciğerler - 3/10;
- Plie - 3/10;
- İleri düzey sporcular için - Bulgar akciğerleri ekleyin - 2/10;
- Sakin ol ve nefes alma egzersizleri.
Bu kompleks, tüm bacak kaslarını hızlı ve etkili bir şekilde pompalamanıza izin verir, ancak yalnızca mükemmel sağlığı olan sporcular için uygundur. Kas-iskelet sistemi veya diz eklemleriyle ilgili sorunlarınız varsa, evde egzersiz yapmamak daha iyidir. Bir spor salonu üyeliği satın alın, vücudun sorunlu bölgelerine aşırı yüklenmeden ağırlık çekmenize izin veren birçok simülatör vardır. Başarılı egzersizler ve sizin için mükemmel bir vücut!
