2 km koşu mesafesi olimpik bir spor değildir. Bununla birlikte, bu mesafeden koşmak, okul çocukları, öğrenciler ve çeşitli işletmelerin çalışanları arasındaki çeşitli spor ve atletizm yarışmalarında aktif olarak kullanılmaktadır. Bugünün makalesinde, 2K koşusuna hazırlanmanın temel ilkelerini öğreneceksiniz. Bu mesafe için koşma standartlarını görebilirsiniz BURAYA
2K koşusu için kaç kez antrenman yapılmalı
Amatörler için en uygun olanı haftada 5 egzersiz olacaktır. Bu, istikrarlı bir şekilde ilerlemek için yeterli olacaktır, ancak aynı zamanda, doğru yük değişimine tabi olarak vücudunuzu fazla çalışmaya sokmak için yeterli olmayacaktır.
Haftada 6 kez antrenman yapma fırsatınız varsa, bu 6 gün ek kuvvet antrenmanı için bir gün veya yavaş bir toparlanma geçişi için bir gün olarak kullanılabilir.
Haftada sadece 3 veya 4 antrenman gününüz varsa, kuvvet antrenmanını bir koşu bandı ile birleştirmeniz gerekecektir. Örneğin, yavaş bir çaprazlamadan hemen sonra 1 veya 2 seri genel beden eğitimi yapın.
Haftada 3 kez bile antrenman yapma fırsatınız yoksa, ilerlemeyi garanti etmek zor olacaktır çünkü haftada 1 veya 2 antrenman vücudun yüklere uyum sağlamaya başlaması için yeterli olmayacaktır.
2K koşusu için hazırlık planı.
2 km koşmak, orta mesafeleri ifade eder. Bu nedenle, performansı iyileştirmeye yönelik ana eğitim türleri, VO2 max'ı iyileştirmek için çaprazlar ve aralık çalışmaları olacaktır. Ayrıca hız üzerinde çalışmanız ve kuvvet antrenmanı yapmanız gerekecektir.
Öyleyse, haftalık antrenman günlerinin sayısına bağlı olarak yaklaşık antrenman planlarına bakalım:
Haftada 3 egzersiz:
1. Aralıklı eğitim. 400 metre yavaş koşu ile 600 metre için 3-5 kez. Ya da 7-10 kez 400 metre, dinlenme 400 metre yavaş koşu.
Bu tür bir eğitim nasıl düzgün bir şekilde yapılır, makaleyi okuyun: aralık koşusu nedir.
2. Yavaş çapraz 5-7 km. Bu video eğitiminde bahsettiğim 1-2 genel beden eğitimi serisinin kesişmesinden sonra:
3. 4-6 km tempoyu geçin. Yani, bir yarışmadaymış gibi koşmak.
Haftada 4 egzersiz:
1. Veya 6-10 kez 400 metre, her biri 400 metre yavaş koşu ile.
2. 1-2 seri genel beden eğitimini geçtikten sonra
3. 4-6 km tempoyu geçin.
4. 5-7 km'yi ortalama hızda geçmek. Yani, yeteneklerinin maksimumda değil. Ama aynı zamanda, yavaş hızda bir haçta olduğu gibi, pek de kolay değil.
Haftada 5 egzersiz
1. Veya 7-10 kez 400 metre, her biri 400 metre yavaş koşu ile.
2. Yavaş çapraz 5-7 km.
3. 5-7 km'yi ortalama hızda geçmek.
5. 3-4 serilik genel fiziksel eğitimi tamamlayın.
Yükün bir hafta içinde ve tüm eğitim süresi içinde değiştirilmesi esasları.
Unutulmaması gereken en önemli şey, zorlu bir antrenmandan sonra kolay birinin her zaman gitmesi gerektiğidir. Zor egzersizler arasında aralıklı antrenman ve kalp atışı bulunur. Yavaş haçlar, orta tempolu haçlar ve hafif için genel beden eğitimi.
2 km'lik bir koşuya hazırlanırken faydalı olacak daha fazla makale:
1. Koşu tekniği
2. Yüksek bir başlangıçtan doğru şekilde nasıl başlanır
3. Koşu Antrenmanları Ne Zaman Yapılmalı?
4. 2 km koşu taktikleri
Her 3-4 haftada bir, sadece yavaş yarışlar koştuğunuz bir hafta dinlenmeniz gerekir.
Yarışmadan iki hafta önce, genel fiziksel antrenmanı programın dışında bırakın ve 100 veya 200 metrelik hız aralıkları ile aynı mesafe için dinlenme ile, sadece yavaş bir hızda değiştirin. 10 ila 20 tekrar yapın.
Başlamadan bir hafta önce yarışma öncesi hafta programına geçin.
Çalışırken performansınızı en üst düzeye çıkarmak için 2 kmdoğru nefes alma, teknik, ısınma, yarışma günü için doğru göz kalemi yapma yeteneği, koşmak için doğru güç çalışmasını gerçekleştirme gibi koşmanın temellerini bilmeniz gerekir. Tüm bunları, yalnızca bu bağlantıya tıklayarak ücretsiz bültene abone olarak edinebileceğiniz benzersiz bir dizi video eğitiminden öğreneceksiniz: Eşsiz çalışan video eğitimleri... Bu dersler şimdiden binlerce kişiye yardımcı oldu ve size de yardımcı olacak.
2 km'lik bir mesafeye hazırlanmanızın etkili olabilmesi için iyi tasarlanmış bir eğitim programına katılmanız gerekir. Yeni Yıl tatillerinin şerefine eğitim programları deposunda% 40 İNDİRİM, gidin ve sonucunuzu iyileştirin: http://mg.scfoton.ru/
