Bir koşucunun en önemli fiziksel parametrelerinden biri dayanıklılıktır.
Dayanıklılık nedir
Bu nedenle, dayanıklılığı belirleyen bir ölçü birimi yoktur. Dahası, dayanıklılık çok belirsiz bir kavramdır. Koşmaya yeni başlayan bir kişi için dayanıklılık, öncelikle kapsanan maksimum mesafe ile ilişkilidir. Şimdi, bir insan durmadan 20 km koşabiliyorsa, normal bir dayanıklılığa sahiptir. 40 ise, o zaman çok büyük demektir. Ve eğer bu 100 ise, o zaman fahiş bir dayanıklılık seviyesi.
Aslında bu doğru değil. Ne de olsa kimin daha dayanıklı olduğu, 4 saatte durmadan 100 km koşabilen ancak maraton koşabilen veya hiç 100 km koşmayan ve büyük olasılıkla koşmayan ancak 3 saatte maraton koşan bir kişi sorusuna cevap vermek zor olacak.
Bu nedenle dayanıklılık genellikle vücudun yorgunluğa direnme kabiliyetinden sorumlu bir parametre olarak kabul edilir. Bu, aslında, tüm yarış boyunca belirli bir hızı koruma yeteneğidir.
Bu bağlamda, yüksek hızlı dayanıklılık ayrı ayrı ayırt edilir ve bu da 200 ve 400 metre koşmaya yardımcı olur. Yani, atlet yüksek hıza hızlanır ve tüm mesafe boyunca bunu korur. Dayanıklıdır, ancak 400 metrelik bir koşucunun maraton koşması bile olası değildir. Çünkü hız dayanıklılığı var.
Orta ve uzun mesafeli koşu için dayanıklılık nasıl eğitilir
Tempo kesişiyor
Dayanıklılık antrenmanının ana türlerinden biri tempo geçişleridir. Aslında bunlar, mümkün olan en kısa sürede koşulması gereken 4-5 km ile 10-12 arasında değişen mesafelerdir. Doğal olarak bu yük oldukça ağırdır. Kalp atış hızı hakkında konuşursak, "tempovik" i maksimum değerinizin yaklaşık% 90'ı kadar nabızla çalıştırmanız gerekir.
Böyle bir kros ülkesinde asıl görev, kuvvetleri taktiksel olarak doğru bir şekilde konuşlandırmaktır. Aksi takdirde, ya çok yavaş koşabilir ya da mesafenin sonuna ulaşamazsınız. Koşunun sonunda, kalp atış hızınız muhtemelen maksimum değerinizin yüzde 90'ını aşacaktır, bu normaldir. Yolun başında bu değerin biraz altında olacağından ortalama% 90 civarında çıkacaktır. Bu genellikle dakikada 160-175 atımdır.
Aralıklı eğitim
Aralıklı antrenmanlar, tempo koşularıyla aynı yoğunlukta gerçekleştirilir. Tek fark, aralıklı antrenmanın koşular arasında küçük dinlenme sürelerine sahip olmasıdır, bu da belirli bir yoğunlukta daha uzun süre koşmanıza izin verir.
Aşağıdaki bölümler, aralıklı dayanıklılık eğitimi için mükemmel seçeneklerdir:
4-10 kere 1000 metre.
2-5 kere 2000 metre
Her biri 2-5 kez 3 km
2-3 defa 5 km.
Esneme aralarında 2 ila 5 dakika dinlenin. Ne kadar az dinlenme o kadar iyi. Ancak daha az dinlenmek, istenen yoğunluk bölgesinde bir sonraki aralığı tamamlamak için zamanında iyileşmenize izin vermeyebilir. Bu nedenle, bazen geri kalanı segmentler arasında artırabilirsiniz. Özellikle segmentler 3-5 km ise.
Dayanıklılık eğitimi yapmanın özellikleri
Dayanıklılık antrenmanları zor antrenmanlar olarak kabul edilir, bu nedenle öncesinde veya sonrasında ağır yükler yapmamalısınız. Buna göre, tempo geçişi veya aralıklı dayanıklılık antrenmanından önce yavaş bir çapraz koşmak daha iyidir. Ve böyle bir eğitimden sonraki gün, yaklaşık 6-8 km'lik bir kurtarma haçı yapın.
Aksi takdirde, fazla çalışmaya koşabilirsiniz. Önemli olan, yalnızca toplamda, yükün ve dinlenmenin sonuç getirdiğini anlamaktır. Haftada 5 dayanıklılık egzersizi, 2-3'ten önemli ölçüde daha az etkili, ancak uygun ve uygun dinlenme ile yüksek kalitede olacaktır. Dinlenmenin olmadığı durumlarda yaralanma ve yorgunluk sağlanacaktır.
