CrossFit, bu sporda antrenman yapmak için neredeyse her türlü doğaçlama ekipmanı, çoğu zaman spor bile kullanamayacağınız gerçeğiyle dikkat çekiyor. Belki sadece CrossFit'te sporcuların balyoz ve lastikle nasıl çok muhteşem egzersizler yaptıklarını gözlemleyebilirsiniz.
Başlangıçta, bu egzersizler, mukavemet dayanıklılığı ve yumrukların gücünü çok iyi geliştirdikleri için, karma dövüş sanatları savaşçılarının fonksiyonel eğitiminin zorunlu bir parçasıydı. Ancak, zamanla, tüm sporcuların hoşuna gittiği için CrossFit'e sıkıca yerleştiler.
Alışılmadık bir şekilde antrenman yapmak için sadece iki mermiye ihtiyacınız var: bir balyoz ve bir ağır kalın lastik. Bu kadar basit bir donanıma rağmen, bu tür egzersizler size paha biçilemez yardım sağlayacak birçok yararlı nitelik geliştirmeyi mümkün kılar. Hangileri - bugünkü makalemizde okuyun.
Balyozla eğitimin faydaları
Lastiğe bir balyozla vurarak, temel mukavemet dayanıklılığı, koordinasyon ve patlama kuvveti geliştirirsiniz. Ayrıca vücudun hemen hemen tüm büyük kas gruplarında, kaslarınızın yavaş yavaş büyüyeceği için karmaşık bir yük vardır.
Lastiklere çarpmanın kalori tüketimi çok yüksek. Jogging veya sabit bisiklet gibi klasik kardiyo egzersizlerini yaparken tüketimden birkaç kat daha fazladır, bu da daha yoğun yağ yakımı, kilo kaybı ve daha iyi rahatlama sağlar.
Bir balyozla birkaç haftalık düzenli antrenmandan sonra, darbenin gücünün önemli ölçüde arttığını ve duruştan gelen atışların çok daha keskin ve hızlı olduğunu fark edeceksiniz. Bu, dövüş becerilerinin oluştuğu sırt, kol, omuz ve bacak kaslarının iyi koordine edilmiş çalışmasından kaynaklanmaktadır.
Lastik darbeleri balyoz veya ağır çekiçle yapılabilir. Tabii ki, her iki durumda da, kontrol edilemeyen güçlü bir geri tepme olmaması için lastiğe daha uzun bir parça ile vurmanız gerekir.
Hangi kaslar çalışır?
Ana çalışma "vurmalı" kaslar tarafından yapılır:
- latissimus dorsi;
- omuzlar;
- omurga ekstansörleri.
Güçlü ve hızlı bir yumruktan sorumlu olan bu kaslardır. Pazı ve ön kollar biraz daha az çalışır. Gluteal ve baldır kasları, dengeleyici görevi görür.
Yürütme tekniği
İlk bakışta egzersiz teknik olarak temel gibi görünse de, balyozla egzersiz yapma tekniğine ilişkin dikkat etmeniz gereken bir takım kurallar vardır.
- Balyozun ucunu kavrayın ve lastikten yaklaşık yarım metre uzakta durun. Kolu ellerinizden kaymaması için sıkıca tutun. Ayaklarınızı birbirine paralel, geriye düz tutun. Pozisyonunuz sabit olmalı.
- Balyozla sağ omzunuzun üzerinden dairesel hareketlerle genişçe sallayın. Bu durumda, sol avuç içi, çekicin ucuna daha yakın yerleştirilir. Her tekrardan sonra, ellerin pozisyonunu değiştirmeniz gerekir. Bunda zor bir şey yok, ilk normal yaklaşımdan sonra otomatik olarak gerçekleşecek. Hareketin bu aşaması minimum eforla yapılmalı, balyoz kaldırmaya çok fazla yatırım yapmamalısınız aksi takdirde çabuk yorulacaksınız.
- Sadece ellerinizle değil, tüm vücudunuzla sallanmanız gerekir, balyoz olabildiğince çabuk yükselmelidir.
- Çekiç zemine dik olduğunda, küçük bir ölü merkez olacaktır. Bu noktada sallanmayı bırakıp, kollarınızı ve omuzlarınızı gevşetmelisiniz. Darbenin güçlü olması için balyozu olabildiğince çabuk indirmek gerekiyor. Bunu yapmak için keskin bir şekilde öne doğru eğilir ve kalça kaslarımıza yardım ederiz. En çok da odun kesmeye benziyor. Darbe, ekshalasyon sırasında meydana gelmelidir.
- Lastiğe çarptıktan hemen sonra belinizi bükmeye başlayın, aksi takdirde balyoz alnınıza doğru uçabilir. Balyozdaki mesafenin çoğu ataletle gitmelidir. Göreviniz, yaklaşık olarak kemer seviyesinde bulunacağı anda onu durdurmak ve salınımın tarafını değiştirmektir. Her tekrar için sağ ve sol tarafları değiştirin.
Egzersizi tamamlamanın tek yolu bu değil. Hedeflere bağlı olarak, egzersizi gerçekleştirme tekniği değiştirilebilir. Örneğin, egzersizin işlevselliğini artırmak için, boksörler de her tekrarda duruşlarını değiştirerek sağ veya sol ayaklarını öne doğru atarlar. Bu seçenek, tüm desteğe sahip oldukları için bacak kaslarına daha fazla baskı uygular.
Başınızın arkasından sallanarak da lastiğe çarpabilirsiniz. Yani darbe daha az güçlü olmayacak, ancak eğitimsiz sporcular için alt sırt bundan hızla yorulacak.
Balyozu bir elinizle tutarken diğer elinizle dengeyi korumak için vurabilirsiniz.
Egzersiz önerileri
Bir balyoz ve lastikle CrossFit veya MMA antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için aşağıdaki basit ipuçlarını izlemeniz önerilir:
- Bir antrenmanda lastiğe iki ila dört takım çekiç darbesi uygulayın. Yük altında geçen süre burada önemlidir. İki ila iki buçuk dakikalık sürekli yoğun çalışma, çaba göstermeniz gereken göstergedir. Bu süre boyunca, eğitimli bir sporcunun en az yüz güçlü vuruş yapmak için zamanı olacaktır.
- Nabzınıza dikkat edin. Bu egzersiz ruhu boşaltmak ve stresi azaltmak için harikadır. Onun yardımıyla gereksiz olumsuzlukları kafanızdan kolayca atabilirsiniz, ancak bazen durdurmak zor olabilir. Yaklaştıktan sonra şakaklarınızda veya başınızın arkasında karıncalanmaya başlarsanız, bu normal değildir. Bu durumda yoğunluk biraz azaltılmalıdır.
- Darbede arkanızı yuvarlamayın. Bir balyoz ağırlığı genellikle yaklaşık 10 kg olsa da, patlayıcı infaz şekli nedeniyle omurga yaralanması riski oldukça yüksektir.
- Bu egzersizi yapmadan önce ısındığınızdan emin olun. Patlayıcı bir şekilde yapılır, yani herhangi bir hasar alma riski her zaman mevcuttur. Yatay çubukta birkaç set çekme, şınav, hiperekstansiyon, eklem jimnastiği ve biraz kardiyo ihtiyacınız olan şeyler.
- Nefesinize dikkat edin. Darbe ekshalasyonda gerçekleşmeli, bir balyozla sallanmalı - inhalasyonda. Tersi değil. Bu nefes alma hızıyla kaybolursanız, kısa bir ara verip baştan başlamak daha iyidir. Yanlış nefes alma vücuda çok daha az oksijen girmesine neden olur, kaslar hızla yorulur ve kan basıncı yükselir.
- Bu egzersizin tüm faydalarını deneyimlemek için haftada en az üç kez yapmanız önerilir. Bu harika bir kuvvet sonrası kardiyo seçeneğidir. Kısa dinlenme aralıklarıyla lastik üzerindeki 10 dakikalık tümsekler dizisi, bir koşu bandında 40 dakikalık monoton yürüyüşün yerini alıyor.
Balyozla dönüşümlü olarak hangi egzersizler yapılır?
Bir balyozla lastiğe vurma gibi bir egzersiz, benzer işlevlere sahip olanlarla, yani gövdenin kaslarını daha güçlü ve daha dayanıklı kılanlarla en iyi şekilde değiştirilir. Bu yatay ip dönüşleri, amuda kalkma şınavları, ip tırmanma, barfiks, burpe, halter iticileri vb. İçin idealdir.
Amacınız insanüstü dayanıklılık ise, çıtayı daha yukarı kaldırın. Lastiğe vurmayı çift atlama ipi ile birleştirin, makinede kürek çekin ve halkalar üzerindeki güç çıkışları.
Gerçek spor manyakları için bir seçenek - lastiğe balyozla vurmayı bitirdikten hemen sonra, lastik çevirmeye gidin. Spor salonunun duvarları tarafından kısıtlanmamak için bunu açık havada yapmak en iyisidir.
Tabii ki, lastik etkileyici olmalı. Balkonda yatan bir binek arabanın yedek lastiği burada çalışmayacaktır.
İhtiyaç duyduğunuz ekipmanları lastik servisinde kolayca bulabilirsiniz. Eğitim için KamAZ veya BelAZ'dan eski bir lastik ideal bir seçenek olacaktır.
Egzersiz ile Crossfit kompleksleri
Lastik üzerinde balyozla darbeler içeren birkaç crossfit kompleksine dikkatinizi çekiyoruz.
| Aşk | 10 halter atlama burpei, 15 deadlift, göğse 7 halter, 20 karın germe, 10 itme halter atlama, lastiğe 40 balyoz vuruşu ve ipe 50 çift atlama gerçekleştirin. Sadece 2 tur. |
| RJ | Lastiği patlatmak için 800 metre koş, 5 bacak kaldırma, 50 şınav ve 7 balyoz. Sadece 5 tur. |
| Ralph | Lastik üzerinde 8 deadlift, 16 burpe, 3 bacak kaldırma, 50 balyoz ve 400 metrelik bir koşu gerçekleştirin. Toplamda 4 tur. |
| Moore | Bacaklarınızla 1 ip tırmanışı, 400 metre yarışı, lastiğe 30 balyoz vuruşu ve baş aşağı duruşta maksimum (başarısız) şınav yapın. 20 dakikada mümkün olduğunca çok tur tamamlamanız gerekiyor. |
Not: Kompleks, her iki elle yapılması gereken toplam vuruş sayısını gösterir. Size önerilen çalışma tarzının her tekrardan sonra el değiştirerek olduğunu hatırlatırız.
