Kalçadaki

Makat ("kulaklar"), kadınlarda uylukların dışında lokalize olan yağ birikintileridir. Birçok kız için bu vücuttaki en sorunlu bölgedir. "Kulaklar" çeşitli nedenlerle farklı yaş kategorilerindeki kadınlarda görünebilir: genetik yatkınlık, hormonal bozulma, kronik stres, uygun fiziksel aktivite eksikliği (hareketsiz yaşam tarzı), yüksek kalorili yiyeceklerin kötüye kullanılması.

Kilo verme / spor sırasında neden "kulaklar" en kötüye gider?

Kural olarak, armut biçimli bir şekle sahip kızlar en çok "kulak" görünümüne yatkındır. Makat, zayıf kas tonusunun arka planında ortaya çıkabilir ve bu da bacakların yanlarında kıvrımların oluşmasına neden olur.

Pek çok kız, göbeğinden pantolon giymekten değil, diyetlerden ve düzenli sporlardan kurtulmayı başardıklarından şikayet ediyor. Gerçek şu ki, vücut dengesiz bir şekilde kilo veriyor. Kural olarak, çok fazla kiloyla, yüz önce kilo verir, sonra kollar ve ancak en sonunda en sorunlu alanlar - birinin midesi olabilir, birinin altta bir kıvrımı olabilir ve biri - yani bazen "Kalçalarda. Kilo verme sürecindeyseniz, kalçalar hacim olarak azalmaya başlayana kadar buna devam etmeniz yeterlidir. Bu kesinlikle olacak.

Problemi çözmede en önemli şey bütüncül bir yaklaşımdır. "Kulaklardan" kurtulmak için,% 15-20 aralığında günlük kalori açığı sağlayan bir diyete uymanız ve düzenli olarak bir dizi fiziksel egzersiz yapmanız gerekir. Unutmayın, tek başına egzersiz yerel olarak yağ yakmaz. Sadece belirli kas gruplarını tonlayacaklar ve kilo verdikten sonra, yağ tabakası kalktığında sorun ortadan kalkacaktır. Pantolon bölgesi de dahil olmak üzere tüm vücut için egzersiz yapmak ve ayrıca kardiyo yüklerini bağlamak en iyisidir.

Sorunlu alan için etkili egzersizler

Aşağıda, ek ekipman olmadan bile evde yapılabilecek en etkili uyluk dış egzersizlerinin bir listesi bulunmaktadır. Ancak en azından lastik bir amortisör ile yaparsanız kasları daha fazla yükleyebilmeniz daha etkili olacaktır. Kas tonusunu korumak için bile kendi kilonuz genellikle yeterli değildir.

Yana sallan

Bacaklarınızı yana doğru sallamak, kulaklara karşı mücadelede ana egzersizdir. Uygulanması için teknik:

Başlangıç pozisyonu: ayakta, düz sırt, bacaklar birlikte.
Bacaklarınız arasında 45 ° 'lik bir açı oluşacak şekilde yana dönün (bacağınızı yükseğe kaldırmanıza gerek yoktur).
Nefes verirken bacağınızı kaldırın, nefes alırken indirin. En üst noktada 2-3 saniye kilitleyin. Tekrar sayısı her bacak için 2-3 set olmak üzere 15'tir.

Bu pozisyonda, bu tip daha çok gluteal kasları pompalamayı amaçlasa da, sadece yanlara değil, aynı zamanda geriye de sallanabilirsiniz. Uygulama sırasında dengeyi korumak için ellerinizi bir destek (örneğin bir sandalye) üzerinde tutabilirsiniz.

Salonda çalışma durumunda, geçitin alt kolu kullanılarak salıncak yapılabilir:

Yan akciğerler

En etkili bacak ve kalça egzersizlerinden biri akciğerlerdir. Dış uyluk için en çok tercih edilen yan akciğerlerle (dambıl ile yapılabilir) bu egzersizin birçok çeşidi vardır.

Teknik aşağıdaki gibidir:

Başlangıç pozisyonu: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde, kollar göğsün önünde çapraz.
Yan bir adım atın (nefes alırken), böylece bacaklarınız arasındaki mesafe omuz genişliğinizin yaklaşık iki katı olur. Ağırlık merkezini bükülmüş bacağa aktarın.
Nefes verirken orijinal pozisyona geri dönün.
Diğer tarafa geçin.

Egzersiz sırasında sırt düz olmalı, vücudu kuvvetlice öne doğru eğmek yasaktır. Tekrar sayısı her bacak için 2-3 set olmak üzere 15'tir.

Mahi yalan söylüyor

Başlangıç pozisyonu: yan yatarak, bir elinizle başınızı destekleyerek ve diğerini önünüze koyarak bacaklar vücut boyunca uzatılır.
Bu pozisyondan bacak yavaşça kaldırılır (nefes verirken) ve yavaşça indirilir (nefes alırken). Tekrar sayısı 15-20 (her bacak için), 2-3 settir.

Egzersiz kolaysa, bacağınıza ağırlıklandırma maddesi (0,5-1,5 kg) koyabilir veya lastik bir amortisör kullanabilirsiniz. Bu, salıncak sonuçlarınızı artıracaktır.

Akciğerler

Yan akciğerlere ek olarak, klasik seçeneği - ileri akciğerleri de ihmal etmemelisiniz.

Yürütme tekniği:

Başlangıç pozisyonu: ayakta durma, bacaklar birlikte, kollar vücut boyunca veya kemer üzerinde.
Nefes alırken ileri doğru bir adım atın (uyluk ve alt bacak arasında dik bir açı oluşana kadar), nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün. Zemine dizinizle dokunmanıza gerek yok.

Dizlerinize göz kulak olmak önemlidir. Çorapların ötesine geçmemelidirler.

Tekrar sayısı 12-15 (her bacak için), 2-3 set. Egzersiz kolaysa, yaklaşma sayısını artırabilir veya ağırlıklarla akciğerler yapabilirsiniz (her elinizde dambıl).

Akciğerleri atlama

Bu tip akciğerler daha zordur ve daha fazla enerji gerektirir.

Başlangıç pozisyonu: ayakta, bir bacak öne doğru uzatılmış ve bükülmüş (yarım hamle), eller kemer üzerinde veya vücut boyunca aşağı. Bu egzersiz sırasında vücut dengesini korumak önemlidir.
Ekshalasyonda, bacakların pozisyonunu değiştiren süreçte bir sıçrama yapılır. Sırt düz.
İniş yaptıktan sonra hemen yeni bir tekrar başlatın ve bacakları tekrar değiştirin.

Egzersizin 30-40 saniye ara vermeden yapılması, ardından dinlenmek için bir dakika ara verilmesi ve bağın tekrar tekrar yapılması önerilir.

Dört ayak üzerinde yana sallan ("yangın musluğu")

Başlangıç pozisyonu: Dört ayak üzerinde ayakta, karın içe çekik, kollar ve vücut arasındaki açı 90 derecedir. Sırt düzdür, yuvarlanması tavsiye edilmez.
Nefes verirken, bükülmüş sağ bacağınızı sırtınızın hizasına gelecek şekilde yavaşça yana kaldırın.
En yüksek noktada birkaç saniye tutun ve nefes alırken orijinal konumuna dönün.
Sol bacağınızla aynı şekilde sallayın.

Bir "ateş vuruşu" uygulayarak, belinizin alt kısmında güçlü bir sapma yapamazsınız, eklemleri geremez ve bacağını sarsıntılarla kaçıramazsınız. 2-3 set için tekrar sayısı 15'tir (her bacak için). Bu egzersiz gluteal (büyük, orta ve küçük) ve dış uyluklar için iyi çalışır. Çok kolaysa, yaklaşım sayısını artırabilir veya elastik bir bant kullanabilirsiniz.

Diyet önerileri

Sıkı bir diyet yemek, sindirim sistemi ve genel sağlık üzerinde olumsuz bir etkisi olabileceğinden tavsiye edilmez. Ek olarak, bu tür diyetlerden sonra, genellikle eskisinden daha fazla kazanıyorlar. Vücudunuzu iyi durumda tutmak ve uyluklarda (ve diğer bölgelerde) yağ birikimini önlemek için, kalori alımınızı hesaplayın ve fazlalık vermeden ona bağlı kalın. Buna göre kilo vermek için küçük bir açık gerekir.

Sağlıksız yüksek kalorili yiyeceklerin kullanımını en aza indirmek ve hatta bir diyetle tamamen dışlamak daha iyidir. Bunlar arasında fast food, şekerli gazlı içecekler, un ve şekerlemeler, tütsülenmiş ve kızartılmış yiyecekler bulunur. Günlük diyete taze sebze ve meyveler, süt ürünleri, balık ve lif yönünden zengin yiyeceklerin eklenmesi önerilir. Aynı zamanda, içme rejimini gözlemlemek önemlidir - günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 33 ml su içmek, bu, kilo kaybı üzerinde yararlı bir etkiye sahip olacak metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olacaktır.

Sonuç

Kalçalar birçok kız için en sorunlu bölgedir, ancak düzenli fiziksel aktivite ve doğru beslenme sayesinde herkes kulaklarından kurtulabilecektir. Tüm önerilere dikkatlice uyulursa, yenilerinin ortaya çıkmasını önleyerek yağ birikintilerini ortadan kaldırmak mümkün olacaktır.