Crossfit egzersizleri
5K 0 27.02.2017 (son revizyon: 05.04.2019)
CrossFit'te bir kutunun üzerinden atlamak çok popüler bir egzersizdir. Birçok antrenman kompleksinin bir parçası olarak kullanılır ve her seviyedeki sporcu tarafından kullanılabilir.
Bu egzersiz biseps femorisi, baldır ve göbeği için iyi çalışır.
Tamamlamak için, üzerinden atlamanız gereken sabit bir desteğe ihtiyacınız var. Hemen hemen her spor salonunda kolayca bulunabilen özel bir kutu veya çekmece ünitesi en iyi sonucu verir.
Bir engelin nasıl atlanacağını öğrenmek için biraz fiziksel egzersiz yapmalısınız. Atlama sırasındaki tüm yük bacaklarınıza düşeceğinden, onları iyice pompalayın.
Egzersiz tekniği
İlk bakışta, bu egzersiz oldukça ilkel görünebilir. Ancak onu küçümsemeyin. İyi geliştirilmiş kutu atlama tekniği ve doğru hareket aralığı, gücünüzü artırmanıza yardımcı olacaktır. İyi uygulama ile çok yüksek engellerin üstesinden gelebileceksiniz.
Egzersizi doğru şekilde gerçekleştirmek için şunları yapmalısınız:
- Kutudan kısa bir mesafede durun. Dizlerinizi hafifçe bükün, kollarınızı geri alın ve oturun.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Vücudunun hareketini ileri ve yukarı yönlendirerek güçlü bir şekilde itin. Bu durumda eller kaldırım taşına çekilmelidir. Sürüş sırasında bacaklarınızı altınızdan bükmelisiniz - kutuya dokunmamalısınız.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Engelin üzerinden atladıktan sonra, hızla geri dönmeli ve atlamayı tekrar etmelisiniz.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Hemen yüksek engellerin üzerinden atlamaya çalışmak gerekli değildir. Yeni başlayanlar için, sadece kuvvetli bir şekilde zıplayarak egzersiz yapabilirsiniz. Bir atlama ipi ile de pratik yapabilirsiniz. Egzersiz yolunuzun başında, kutu atlama gibi daha basit bir egzersiz yapmayı deneyin. Ancak amacınız arada durmadan kutunun üzerinden nasıl atlayacağınızı öğrenmek olmalıdır. Atlamada, çoraplarınızla itin. Harekette belirleyici faktör olarak kabul edilen itme kuvvetidir.
Çok sayıda zıplamayı kolayca yapabilmeniz durumunda, bunu bacaklar için özel ağırlıklarla yapın. Engel ne kadar yüksekse, dizlerinizi o kadar çok bükmeniz gerekir.
Crossfit eğitim kompleksleri
Birçok crossfit eğitim kompleksi, yapılarında bu egzersizi içerir. Fight Gone Bad kompleksi buna iyi bir örnek olabilir. İçinde yük çok yoğun ve kompozisyonda yer alan tüm egzersizler karma dövüş sanatları savaşçıları arasında popüler.
Bu komplekste, kutunun üzerinden atlamaya ek olarak, sporcu sumo çekmeleri, basma atmaları ve bir sağlık topu atışı yapmalıdır. Her görevi olabildiğince çok tamamlamaya çalışmalısınız. Eğitim için otuz dakika yeterli olacaktır. Bu kompleksi kullanarak bacaklarınızı, sırtınızı ve merkez kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Kutunun üzerinden atlamadan önce bacak kaslarınızı iyice ısıtmayı unutmayın.
| Bir görev: | Kompleksi minimum sürede tamamlayın |
| Tur sayısı: | 3 mermi |
| Bir dizi egzersiz: | Wallball (top atar) - 3 metrede 9 kg Sumo çekme - 35 kg Over the Jump Box - 20 tekrar İtme sarsıntısı - 35 kg Kürek çekme (kalori) |
