Birçok uzun mesafe koşucusu için bir maratonu fethetmenin ilk adımı yarı maratondur. Birisi önce güven kazanmak için birkaç 10 km yarış yapar ve biri hemen "yarıyı" fethetmeye karar verir. Bugünün makalesinde, size yarı maraton koşarken kuvvetlerin nasıl doğru şekilde ayrıştırılacağını anlatmak istiyorum. Hayatlarında ilk kez böyle bir mesafeyi aşacak olanlar için özellikle alakalı olacaktır. Ancak performanslarını artırmak isteyen deneyimli koşucular için de faydalı olacaktır.
Coşkulu olma. İlk kilometreler için kendinizi sınırlayın.
Yarı maratonların çoğu büyük bir spor olayıdır. Yüzlerce ve binlerce amatör koşucu bir araya geliyor ve sevdikleri şeyi yapıyor. Bu başlangıçlardaki atmosfer harika. Eğlence programı, gürültülü sohbetler, eğlence, birlik sevinci. Birçoğunun organizatörden tişörtler üzerine bir baskısı var ve hiç kimse aynı kıyafetlerle çalıştıklarından endişe etmiyor, bir tür flash mob çıkıyor. Başlangıçta mevcut olan pozitif yükü tanımlamak zordur. Ve şimdi uzaklığın ilk kilometresinde tehlikeli.
Birçok acemi koşucunun ve hatta tecrübeli koşucunun en yaygın hatası, genel coşkuya yenik düşerek, hızlarını kontrol etmeden ilk metreden savaşa koşmalarıdır. Genellikle, bu adrenalin kaynağı birkaç kilometre için yeterlidir, bundan sonra hızın açıkça çok yüksek alındığının farkına varılır. Ve bitiş çizgisi hala çok uzakta.
Bu nedenle, ilk ve en önemli taktik doğrudur: başlangıçta kendinizi tutun. Neler yapabileceğinizi bilmiyorsanız, o zaman tüm mesafeyi kesinlikle koruyacağınız hızı tahmin edin.
Ne kadar uzun koştuğunuzu biliyorsanız, ilk kilometrelerde size çok fazla güç varmış gibi görünse bile, planladığınız ortalama hızda koşmaya başlayın.
Ve mesafenin ilk kilometresinde sizi sollayanlara dikkat etmeyin, o kişi sizden açıkça daha kötü koşuyor olsa bile. Bitiş çizgisinde, yetkin taktiklere bağlı kalırsanız her şey yerine oturacaktır.
Koşmak bile en iyi yarı maraton koşma taktiği
Yarı maraton koşmak için en iyi taktik, eşit şekilde koşmaktır. Örneğin bir yarı maratonda 2 saatin sonucu için her kilometrede 5.40'ta koşmanız gerekiyor.
Öyleyse, hızı hesaplayın, böylece her kilometreyi tam olarak bu saatte koşarsınız. Ve güçlü kalırsanız, son 5 km'yi ekleyebilir ve sonucunuzu iyileştirebilirsiniz.
Bu taktikle ilgili en büyük zorluk, hangi ortalama hızda koşmanız gerektiğini belirlemenin her zaman kolay olmamasıdır, çünkü hangi sonucu alabileceğinizi kendiniz bilmiyorsunuz. Bu nedenle, rekabetçi deneyim ve kontrol eğitimi diye bir kavram var.
İlk kez yarı maraton koşuyorsanız, o zaman elbette rekabet deneyiminiz yok. Ancak antrenman sırasında koşmanızın göstergeleri size neler yapabileceğinizi söyleyebilir.
Mükemmel bir gösterge, başlangıçtan 3 hafta önce maksimum gücünüze 10 km'lik bir kontrol yarışı olacaktır. Sadece rekabetçi bir sonuca sahipseniz, bu daha da iyidir ve onunla gezinebilirsiniz. Tabii ki, 10 km'lik bir koşu ve bir yarı maratonun sonuçlarının oranının kesin rakamları vermeyecek, ancak hızın yaklaşık olarak anlaşılması için yeterli olacak.
Örneğin, eğer 10 km koşmak 40 dakika içinde, 1 saat 30 dakikalık bölgede doğru bir sonuç bekleyebilirsiniz. yarı maraton için hazırlık.
Aşağıda Jack Daniels'in "maratona 800 metre mesafe" adlı ünlü kitabından bir tablo veriyorum. Bu tablo, farklı mesafelerin birbirleriyle olan ilişkisini anlamanıza yardımcı olacaktır.
Bu oranı bir aksiyom olarak almamanızı şiddetle tavsiye ediyorum. Bu tabloda kişiye, verilerine ve eğitimin özelliklerine göre farklılıklar vardır. Üstelik koçluk pratiğimde sapmanın genellikle mesafe arttıkça sonucu kötüleştirme yönünde olduğunu fark ettim. Örneğin 20 dakikada 5 km koşarsanız yaklaşık 3 saat 10 dakikada masa maratonu koşmalısınız. Aslında, gerçekte sonuç 3,30 civarında ve sadece iyi çalışma hacimlerinde olacaktır. Ve mesafe ne kadar kısa olursa, onu uzun olanla karşılaştırmak o kadar zor olur. Bu nedenle, birden fazla olmayan aralıktaki mesafeleri artma ve uzama yönünde karşılaştırmak daha iyidir. Bunlar daha kesin parametreler olacaktır.
Negatif bölünmeler - ilk yarının ikinciden biraz daha yavaş koştuğu bir taktik
Profesyoneller ve birçok amatör, yarı maraton koşarken "Negatif bölmeleri" kullanmaya çalışır. Bu, ilk yarının ikinciden biraz daha yavaş koştuğu bir taktiktir.
Bu taktik kullanılarak pek çok mesafede neredeyse tüm dünya rekorları kırıldı. Yarı maraton için dünya rekoru dahil.
Bununla birlikte, neden o zaman makaleye en iyi koşu taktiğinin eşit şekilde koşmak olduğunu yazdım? Mesele şu ki, temposu mükemmel bir negatif bölünme elde etmek için hesaplamak için, yalnızca belirli bir mesafede performans gösterme ve tam olarak ne yapabileceğinizi bilme konusunda çok fazla deneyime sahip olabilirsiniz. Çünkü bu tür taktiklerde tempoyu mükemmel hissetmek önemlidir.
Yarı maraton koşusunda dünya rekoru mesafenin ilk yarısı son ortalama hızdan (2.46 - ortalama hız) yüzde bir buçuk daha yavaş olacak ve ikinci yarı ortalama hızdan yüzde bir buçuk daha hızlı olacak şekilde ayarlandı. Örneğin, 1 saat 30 dakika yarı maraton koşacaksanız, o zaman negatif bölünmenin taktiklerine göre, ilk yarıyı ortalama 4,20, ikinci yarıyı ortalama 4,14 hızla koşmanız gerekirken, mesafe boyunca ortalama hız 4,16 olacaktır. Hızı çok hassas bir şekilde kontrol edebilen birimler. Hatta tecrübeli koşucuların çoğu için kilometre başına 2-4 saniyelik bir sapma fark edilmeyecek ve aslında böyle bir koşu eşit olacaktır. Özellikle parkur boyunca inişler ve çıkışlar veya kuvvetli rüzgarlar varsa
Amatörler için olumsuz bölünme tehlikesi, çok yavaş başlamanın boşluğu kapatmamasıdır. Hızdaki yüzde bir buçuk fark çok küçük ve yakalaması son derece zor. Yarı maratonda ilk 10 km'yi ne kadar yavaş koşarsanız koşun, ikinci yarıda başınızın üstünden zıplayamayacaksınız. Yani denemek istiyorsanız, bu taktiği deneyebilirsiniz. Ancak daha sonra hızı çok dikkatli bir şekilde kontrol edin. Çoğu koşucunun uygulamasının gösterdiği gibi, bu taktik herhangi bir fayda sağlamaz, çünkü ortalama hızdan birkaç saniye daha yavaş koşsanız bile, ikinci yarıda daha hızlı koşma gücü genellikle kalmaz. Bu her zaman olmaz, ancak çoğu durumda. Bu nedenle, en başından ortalama bir tempoya bağlı kalmanızı tavsiye ederim ve mesafenin sonuna doğru bu ortalama hızı kendiniz için doğru mu hesapladığınızı veya çok düşük olup olmadığını ve artırmanın zamanı geldiğini veya tersini anlayacaksınız. olasılıkları abarttın ve şimdi çok fazla yavaşlamamak için dayanman gerekiyor.
Nabız Yarı Maratonu
Kalp atış hızı monitörü kullanıyorsanız, kalp atış hızına göre koşmanız sizin için uygun olacaktır. Bu her zaman ideal bir çözüm olmayacaktır, ancak kalp atış hızı bölgelerinizi kesin olarak biliyorsanız, mesafeyi olabildiğince yumuşak bir şekilde koşabilirsiniz.
Yarı maraton, sözde anaerobik eşikte koşulur. Birkaç vuruşla bile üstünden geçerseniz, mesafenin sonuna kadar artık hızınızı koruyamazsınız.
Anaerobik eşiğiniz genellikle maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80 ila 90'ı arasında değişir.
Yarı maratonu başarılı bir şekilde aşmak için taktiklere ek olarak birçok başka özelliği ve nüansı da bilmeniz gerekir. Yani, nasıl ısınmalı, nasıl hazırlanmalı, yarış öncesi, sırasında ve sonrasında ne ve nasıl yenmeli, hedef hızın nasıl bulunacağı ve çok daha fazlası. Bütün bunları "Yarı Maraton" adlı kitapta bulabilirsiniz. Hazırlık ve üstesinden gelmenin özellikleri ”. Kitap ücretsiz olarak dağıtılmaktadır. İndirmek için bağlantıyı takip etmeniz yeterli Kitap indir... Kitapla ilgili yorumları buradan okuyabilirsiniz: Kitap eleştirileri
Bir yarı maraton için doğru koşu taktikleri hakkında sonuçlar
Genel coşkuya teslim olmayın ve tüm mesafeyi koşacağınız ortalama hızda başlayın.
En iyi koşu taktiği, eşit şekilde koşmaktır. Hayatınızda ilk kez bir yarı maraton koşuyorsanız, sonuçlarınızın daha kısa mesafelerdeki olası sonuca oranını bir yarı maratonda hesaplamaya çalışın ve bu ortalama hızı koşu için kullanın. Üstelik bu ortalama tempoyu ilk kez biraz düşürmek daha iyidir, böylece muhtemelen yeterince güce sahip olursunuz.
Yarı maraton anaerobik eşikte koşar, bu da kalp atış hızı bölgesinde maksimum kalp atış hızının yüzde 80 ila 90'ı anlamına gelir.
Yarı maraton, mesafe yeterince hızlı ama aynı zamanda uzun. Üzerinde maksimum seviyenizi göstermek ve hem sürecin hem de sonucun tadını çıkarmak için yarım maraton için hazırlık, hatalar, beslenme hakkında temel bilgilere sahip olmanız gerekir. Ve bu bilginin geliştirilmesinin daha sistematik ve kullanışlı olması için, yalnızca bir yarı maratonun hazırlanmasına ve üstesinden gelinmesine adanmış bir dizi ücretsiz video dersine abone olmanız gerekir. Bu benzersiz video eğitim serisine buradan abone olabilirsiniz: Video dersleri. Yarı maraton.
21.1 km'lik bir mesafeye hazırlanmanızın etkili olabilmesi için iyi tasarlanmış bir eğitim programına katılmanız gerekir. Yeni Yıl tatillerinin şerefine eğitim programları deposunda% 40 İNDİRİM, gidin ve sonucunuzu iyileştirin: http://mg.scfoton.ru/
