1 Mayıs 2016'da Volgograd maratonu "Zafer" e katıldım. Tam olarak bir yıl önce aynı maratonda olmasına rağmen süreyi 3 saat 5 dakika göstermiştim. Aynı zamanda sadece Kasım 2015'te maratona tam olarak hazırlanmaya başladım. Böylece altı aylık eğitimde maratondaki sonucu yarım saat artırarak 3. sınıftan neredeyse birinci sınıfa atladım. Bu maratonu nasıl koştuğumu, vücudumu nasıl hayal kırıklığına uğrattığımı ve nasıl yediğimi yazıda anlatacağım.
Önemli olan bir hedef belirlemektir
Tam olarak altı ay önce 4 Kasım 2015 tarihinde Muchkap'ta 1.16.56'da yarı maraton koştum. Sonrasında uzun mesafeli koşuda zamanı işaretlemekten yorulduğumu fark ettim ve 2016 yılında 2 saat 37 dakikada maraton koşmak için kendime bir hedef belirledim ki bu da bu mesafedeki birinci kategori seviyesine denk geliyor. Bundan önce maratondaki en iyi sonucum 3 saat 05 dakikaydı. Ve 3 Mayıs 2015'te Volgograd Maratonunda gösterildi.
Yani, sonucu yarım saat kadar iyileştirin ve en fazla bir yıl içinde 3. sınıftan 1. sınıfa geçin. Görev iddialı ama oldukça gerçek.
4 Kasım'a kadar tamamen kaotik bir şekilde çalıştım. Bazen ülkeler arası koşular yaptım, öğrencilerimle çalıştım, bazen genel fiziksel işler yaptım. Bir haftada 40'tan 90-100 km'ye koşabilirdi, bunun tek bir özel işi yoktu.
4 Kasım'dan sonra, genel bir eğitim taslağını en iyi nasıl oluşturacağını öneren koçla görüştükten sonra kendisi için bir eğitim programı hazırladı. Ve günde 2 kez, haftada 11 antrenman yapmaya başladı. Eğitim şeması hakkında ayrı bir makale yazacağım, bunda genel olarak maratondan, ne zaman hazırlanmaya başladığımı ve vücudumu nasıl hayal kırıklığına uğrattığımı anlatmak istiyorum.
Maraton göz kalemi
Ana başlangıçlara yol açma konusu her zaman çok zordur. Başlangıç dinlenmiş yaklaşmak için duygularınız tarafından yönlendirilmeli ve yükü başlamadan 1-2 hafta önce doğru bir şekilde dağıtmalısınız, ancak aynı zamanda vücudun çok fazla gevşememesi için.
Antrenman yoğunluğunun azaldığı ve en başından itibaren koşu hacimlerinde hafif bir düşüşün olduğu standart bir eyeliner şeması vardır. Bu şemayı kullanarak, vücudumu 2016 yılının Mart ayı başlarında koştuğum ilk maratona getirmeye çalıştım.
Koşu, bu tür bir eyelinerin bana hiç uymadığını gösterdi, çünkü yükteki büyük azalma nedeniyle vücut başlangıçta çok fazla gevşedi. Ve bir sonraki maraton için göz kalemi prensibini değiştirmeye karar verdim.
Bu maraton için aşağıdaki gibi eyeliner yaptım. Maratondan 4 hafta önce 30 km'yi kilometre başına 3,42 hızla koştum, 3 haftada 34,30 ile ilk 10'u koştum. İki hafta içinde, maraton öncesi tam teçhizatla yapılan son antrenman olan her 3 km'de 9,58 hızla 3 km'lik 4 kez iyi bir aralık yaptım. Daha sonra, hafta boyunca, mesafenin ilk yarısı yavaş, ikincisi hızlı ve tam tersi olduğunda, çeşitli kademeli ve gerilimli koşu varyasyonları ile yoğunluğu sürdürdü. Örneğin, 4,30 hızla 6 km ve ardından 17,18 ile 5 km daha koştum. Böylece maratondan iki hafta önce olan tüm haftayı geçirdim. Aynı zamanda koşu hacmi 145-150 km seviyesinde tutuldu.
Maratondan bir hafta önce 5 gün boyunca toplamda yaklaşık 80 km koştum, bunlardan ikisi aralıklı antrenmanlardı, hız aralıkları 3,40-3,45, yani yaklaşan maratonun ortalama temposu ile.
Bundan dolayı, eyelinerin ana görevini yerine getirmek - başlangıçta dinlenmek ve aynı zamanda vücudu gevşetmemek mümkün oldu.
Yarış öncesi yemekler
Her zamanki gibi, başlamadan 5 gün önce, yavaş karbonhidrat stoklamaya başladım. Yani sadece karabuğday, makarna, patates yerim. Ayrıca pirinç, inci arpa, yulaf ezmesi de yiyebilirsiniz.
Günde üç kez yedi. Aynı zamanda hem yağlı hem de mide problemlerine neden olabilecek hiçbir şey yemedi. Ayrıca yeni bir şey yemedim.
Yarıştan önceki akşam, bir termosla hazırladığım bir kase karabuğday lapası yedim. Sıradan siyah çay ile şekerli yıkandı. Sabah aynısını yaptım. Sadece çay yerine kahve.
Sabah başlamadan 2,5 saat önce yemek yedim. Çünkü bu tür yiyecekleri ne kadar sindiriyorum.
Maratonun kendisi. Taktikler, ortalama hız.
Maraton sabah 8'de başladı. Hava harikaydı. Hafif esinti ama serin ve güneş yok. Yaklaşık 14 derece.
Volgograd Maratonu ayrıca Rusya Maraton Şampiyonasına ev sahipliği yaptı. Bu nedenle, Rus maraton yarışının seçkinleri önde durdu.
Tam arkalarından kalktım. Kalabalıktan daha sonra çıkmamak için, bu benim ortalama hızımdan açıkça daha yavaş koşacak.
En başından beri görev, birlikte koşacağım bir grup bulmaktı, çünkü tek başına maraton koşmak oldukça zor. Her durumda, enerji tasarrufu için bir grupta en azından ilk bölümü çalıştırmak daha iyidir.
Başlamadan 500 metre sonra, 2014 Rusya şampiyonu Gulnara Vygovskaya'nın önde koştuğunu gördüm. Onun peşinden koşmaya karar verdim, çünkü iki yıl önce Volgograd'da da düzenlenen Rusya şampiyonasında 2.33 civarında koştuğunu hatırladım. Ve ilk yarının ikinciyi yuvarlamak için biraz daha yavaş koşacağına karar verdim.
Biraz yanıldım İlk turu 15 dakikada yani 3.34'te koştuk. Sonra bu hızla Gulnara liderliğindeki gruba 2 tur daha devam ettim. Sonra, ortalama 3,35 hızının benim için açıkça çok yüksek olduğunu anlamaya başladım.
Bu nedenle yavaş yavaş geride kalmaya başladım. Maratonun ilk yarısı yaklaşık 1 saat 16 dakika sürdü. Bu aynı zamanda maraton sırasında kurduğum yarı maratondaki kişisel en iyi durumumdu. Bundan önce, yarıdaki kişi 1 saat 16 dakika 56 saniyeydi.
Sonra hız stoğuna odaklanarak daha yavaş koşmaya başladı. Hızlı başlangıcı hesaba katarak, 2,37'nin bitmesi için 3,50 civarında her kilometrede koşmanız gerektiğini hesapladım. Sadece koştum. Bacaklar harika hissetti. Yeterince dayanıklılık da vardı.
Geçtiğim 4 maratonun ikisinde zaten bir "duvar" yakaladığım 30 kilometreyi bekleyerek hızımı korudum. Bu sefer duvar yoktu. 35 km sonra bile duvar yoktu. Ancak güç sona ermekteydi.
Bitişe iki tur kala puan tablosuna baktım. Kalan iki turu koşmak için ihtiyacım olan ortalama hızı hesapladım ve bu hızda çalışmaya başladım. Bitiş çizgisi civarında gözlerimde biraz kararmaya başladı. Prensip olarak fizik yeterliydi, ancak daha hızlı koşarsam bayılacağımdan korkmaya başladım.
Bu yüzden kenara koştum. 200 metre bitirme maksimumda çalıştı. Ancak, skorbordda bile 37 dakikanın bitmedi - 2 saniye yeterli değildi. Ve belirtilen verilere göre 12 saniye bile yeterli değildi. Bir maratonda 2,30'dan daha yavaş bir koşuda 12 saniyenin hiçbir şey söyleyemeyeceği gerçeği göz önüne alındığında, altı ayda bir yıl için belirlenen hedefe ulaşabildiğim için yine de çok mutluydum. Ek olarak, mesafe boyunca her biri 2-4 saniye cesurca kaybedilen 180 derece 20 "ölü" dönüş vardı. Bozuk tempo dışında. Bu nedenle sonuçtan fazlasıyla memnunum.
Karayolu üzerinde yemek
Her turda pistte iki yemek istasyonu vardı. Daire 4 km 200 metre idi. Yanıma bir enerji barı aldım (cebimde taşıdım). Yemek yerlerinde sadece su aldı. Muz verdiler, ama benim için sindirmeleri zor, bu yüzden onları asla karayolunda yemem.
Zaten ikinci turda içmeye başladı. Sık sık, her 2 km'de bir, ama yavaş yavaş içiyordum.
8 km sonra barın üçte birini yemeye başladım, yemek noktasında suyla yıkadım. Ve böylece her turda, enerji çubuğunun üçte birini yedim. Arkadaşımdan yemek noktasından bir buçuk kilometre önce otobanda durmasını ve tükenirsem bana bir şişe ve barlarda su vermesini istedim. Şişeden içmek bardaktan çok daha uygundur. Ayrıca tuzu yıkamak için bacak kaslarına su döktü. Bu şekilde koşmak daha kolay.
Sadece son turda içmeyi bıraktı. Sindirmek için vakti olmayacağını anladığından, çubuk bitiş çizgisinden 2 tur önce tüketilmiyordu. Ve sadece burnumdan nefes almak zorunda olduğumda çiğnemeye zaman ve enerji harcamak istemedim.
Çubuklar en yaygın olanıdır (fotoğraftaki gibi). MAN mağazasından satın aldım. Bar, kilo kaybı için yiyecek olarak konumlandırılmıştır. Aslında enerji için harika olan çok sayıda yavaş karbonhidrat içerir. Biri 30 rubleye mal oluyor. Maraton için 2 parçam vardı ama her ihtimale karşı aynı anda beş tane aldım. Vücudun onlara iyi tepki verdiğinden emin olmak için onları eğitimde önceden test ettim.
Genel durum
Şaşırtıcı derecede iyi çalıştı. Duvar yoktu, ani yorgunluk belirtisi yoktu. Oldukça hızlı bir başlangıç nedeniyle, ikinci yarının birinciden makul bir şekilde daha yavaş olduğu ortaya çıktı. Bununla birlikte, ilk yarıda tüm grubun arkasında koşmanın mümkün olması nedeniyle, rüzgarın koşmaya engel olmaması ve psikolojik olarak daha kolay olması nedeniyle. Aslında, başlangıçtaki yüksek tempo bir hata değildi, çünkü bacaklar iyi hissediyordu.
Finişten sonra 15 dakika kaldı, mesafeyi bitiren mazoşistin tam bir heyecanı vardı. 15 dakika sonra zaten oldukça normaldi. Ertesi sabah kalçalarda hafif ağrı. Başka sonuç yok.
Nihai sonuç, ödüllendirici
Sonuç olarak, Rusya şampiyonası göz önüne alındığında erkekler arasında genel olarak 16. oldum. Amatörler arasında birinci oldu. Doğru, beni ödüllendirmeye karar verdiklerinde, organizatörlerin kupaları ve ödülleri bitmişti. Bu nedenle sadece sertifika aldım. Sadece diploma, maratonu tamamlayan tüm kadın amatörlere ve erkekler için bir veya iki diğer yaş kategorisine de gitti.
Yani, organizatörler Rusya Şampiyonasının iyi bir seviyede olmasını sağlamak için her şeyi yaptılar, ancak yine de tam mesafeyi koşan amatörleri olduğunu tamamen unuttular. İşin garibi, sadece üçüncü sıralar için bardaklarının olması. Ve birinci ve ikinci için geriye hiçbir şey kalmamıştı.
Ayrıca, uydu mesafelerinde, 10 km ve bir yarı maratonda kazananlar, gerektiği gibi kupalar, sertifikalar, ödüller ile ödüllendirildi.
Ek olarak, Volgograd sakinleri arasında da en iyi maraton koşucusu olduğum ortaya çıktı (kendim bölgeden olsam da, bu yüzden garipti) ve teoride bunun için bir ödül de verilmişti. Ancak organizatörler bunu kimin alacağını önceden açıklamadı, sağanak başlaması ve kimsenin 3 saat daha eve gitmek istememesi ve herkesin yorulması şartıyla "havanın denizinden" bekle.
Genel olarak, bu nüans izlenimi bozdu. Rusya Şampiyonası'nı organize etmek için tüm çabalarını harcadıkları açıktı. Ayrıca, üst üste üçüncü kez, bitiren tarafından aynı madalyaları verdiler. Şimdi Volgograd maraton bitiricisi için aynı 3 madalyam var ve karımın iki tane daha var. Yakında kendi küçük Volgograd maratonumuzu organize edebileceğiz. Bu, onların sadece rahatsız etmediklerini gösteriyor.
Bir sonraki hedefi biraz sonra belirleyeceğim. Elbette CCM seviyesine ulaşma arzusu vardır. Ancak 2.28'in sonucu çok yüksek görünüyor. Bu nedenle düşünmemiz gerekiyor.
Not: Yine de ödül konusunda yanılmışım. 2 gün sonra organizatör aradı, yanlış anlaşılmadan dolayı özür diledi ve katılımcılar nedeniyle tüm ödülleri göndereceğini söyledi. Bu çok güzeldi.
