Germe, kasları germek için kullanılan ikinci isimdir. Son zamanlarda, esneme, sicim ve esneklik okullarında bir patlama oldu. Oldukça karmaşık egzersizlere sahip maratonlar sosyal ağlarda düzenleniyor ve fitness kulüplerinde bu formattaki dersler giderek daha popüler hale geliyor. Neden? İnsanlar "demir" sporundan biraz yoruldular veya esneklik olmadan güç elde edemeyeceğinizi yeni fark ettiler. Tek başına esnetmek yağ yakmaz veya kas yapmaz, ancak hem sağlık hem de atletik performans için faydalıdır.
Germe nedir?
İki şekilde anlaşılabilir:
- Egzersiz rutininizin bir parçası olarak, güç veya kardiyodan sonra germe egzersizleri yapın. Daha sonra her kas grubu 20-30 saniye, bazen 2-3 kez gerilir. Hamstringler ve kalça kasları gibi belirli gruplar biraz daha uzun süre uzayabilir.
- Bağımsız bir grup sınıfı olarak. Burada seçenekler de mümkündür. Eğitim, hem "beden için kabul edilebilir ve zorlamayan genliğe uzanma" anahtarında hem de eğitmen koğuşları uzattığında, kelimenin tam anlamıyla ölü noktaların üstesinden gelmelerine yardımcı olacak formatta gerçekleşebilir.
Fitness dersleri genellikle nispeten güvenlidir. Onları amaç basitçe kasları gevşetmek, hareketliliği artırmak, esnekliği artırmak, antrenmandan sonra ağrıyı azaltmaktır..
Amacı müşteriyi bir sicim üzerine oturtmak olan okullar ve stüdyolar tamamen farklı bir konu. Ritmik jimnastik ve agresif esneme unsurlarını balistik yaylı hareketlerle kullanır. Bu tür kuruluşları ziyaret etmeden önce, tercihen bir doktorla birlikte sağlık durumunu ayık bir şekilde değerlendirmek faydalı olacaktır.
Germe ve diğer fitness türleri arasındaki farklar
Germe işleminin sizi zayıflatmak veya sorunlu alanları ortadan kaldırmak gibi bir amacı yoktur. Bu konuda yazılan ve söylenen her şey bir pazarlama hilesinden başka bir şey değildir. Esneklik tamamen farklı bir fiziksel niteliktir. İnsanlara yardım ediyor:
- keskin virajlarda, buz üzerinde veya kumda hareket ederken evde yaralanmalardan kaçının;
- yaralanmadan yeterince büyük ağırlıkları kaldırın;
- dansta özgürce hareket edin;
- akrobatik hareketler göstermek;
- jimnastikte daha başarılı;
- otururken sırtın ve omurganın rahat bir pozisyonunu koruyun;
- bahçede, sebze bahçesinde, evin etrafında ağrısız çalışın.
Peki ya balerin zarafeti ve dansçının zayıf kasları? Bu, aynı kas grubu üzerinde çok sayıda tekrarlayan ve plyometrik çalışma, yağ yakmak için yüksek kalori harcaması (gıdalardan daha fazla) ve oldukça katı bir diyetle sağlanır.
Women's Fitness and Health, New Rules for Weight Training for Women kitabının yazarı Alvin Cosgrove, esnemenin fiziksel zindeliğin önemli bir parçası olduğunu ancak Batılı kızların yoga, pilates ve esneme tutkusunun onları ulaşmak istedikleri şekillere götürmeyeceğini yazıyor. ... Haftada bir saat esneme yeterlidir.Güç konusunda ciddiyseniz veya bir seansın sonunda standart 10 dakikalık soğuma sadece biraz fazla kalori yakmaya ve fiziksel aktivitenizi artırmaya çalışıyorsanız.
© Photographee.eu - stock.adobe.com
Ana türler
Fitness teorisinde esneme türleri aşağıdaki gibidir:
- Statik - Kasın yavaş ve makul bir şekilde gerilmesiyle kol veya bacak üzerinde tek tip basınç. Teknik olarak, kas gevşedikçe, vücut pozisyon değiştirdikçe ve gerginlik derinleştikçe statik değildir. Dinamik alt türleriyle tezat oluşturan bir isim.
- Dinamik - Jimnastik egzersizlerinin kademeli olarak derinleşen bir genlikte yapılması. Klasik bir örnek, uyluk zemine paralel olduğunda, önce küçük bir genliğe sahip akciğerlerdir ve daha sonra - diz, zemindeki destek ayağına dokunana kadar.
- Balistik - aynı bedeni istenen pozisyona "itmek". Vücuda el baskısı, bacaklar, yukarı ve aşağı sallanma, yaylar. Sadece bir yıl önce, antrenörler için tüm ders kitapları, balistik germenin sağlık için uygun olmadığını yazdı. Şimdi eğilim değişti, ancak metodolojik temel değişmedi. Eğitmenler hala bu tür esnemeyi öğretmiyor.
Derslerin faydaları
Esneme önleyici bir derstir. Egzersiz, evdeki yaralanmalardan kaçınmanıza ve spor ve dans performansınızı artırmanıza yardımcı olur. Aynı pozisyonda oturduktan sonra kas ve eklemlerdeki rahatsızlığı giderir. Gerilmenin bir başka yararı da, duruşları iyileştirmek, tuzaklar gibi belirli kasların hipertonisitesiyle ilişkili olanlar için rahatsızlıklarından kurtulmaktır.
Egzersiz, duygusal huzuru geri kazandırır, zihinsel sağlığı iyileştirir ve stresi azaltmaya yardımcı olur. Kan dolaşımını iyileştirir ve temel kuvvet antrenmanından kurtulmanıza yardımcı olur.
Germe diğer aktivitelerin yerini alabilir mi? Hayır. Yalnızca esnekliği artırır. Eklem ve kemik hastalıklarının önlenmesi için dozajlı bir kuvvet yüküne ihtiyaç vardır. Kemik dokusunu güçlendirir ve kadınlarda kemik erimesini önlemeye yardımcı olur.
Kardiyovasküler sistem için gerdirme de pek bir işe yaramayacaktır. Kısmen kan dolaşımını iyileştirir ve kalbin çalışmasını kolaylaştırır, ancak miyokardın kendi sağlığını etkilemez.
Evde eğitim için temel kurallar ve ipuçları
Ev antrenmanları çok popüler. Bunları da güvenli hale getirmek için, bir spor kulübünde veya grubundaki birkaç sınıfa gitmek ve egzersiz tekniğini öğrenmek daha iyidir. Video üzerinde çalışanlara sadece birkaç kez incelemeleri, kaydı durdurmaları ve henüz net olmayan bir şey varsa bunu netleştirmeleri tavsiye edilebilir. Yeni başlayanlar için esneme, bölünmeleri ve jimnastik unsurlarını içermez.
Eğitim kurallara göre yapılmalıdır:
- Birincisi, vücut ısınızı yükselten, eklem hareketliliğini artıran ve kan dolaşımını hızlandıran bir ısınma. Isınma olarak yerinde adımlar, yüksek diz kaldırma ile yürüme, öne ve yanlara doğru eğilme, basında ağız kavgası, şınav ve egzersizi yapılması uygundur.
- Her kas çekilir set başına en fazla 30-40 saniyeyeni başlayanlar söz konusu olduğunda. Durumunuzu kontrol edebileceğinizden emin olur olmaz, kademeli olarak sağlığınıza göre çalışmaya devam edebilirsiniz.
- Kendi başınıza gerilirken, keskin ağrıdan, bir şeyin patlayabileceği hissinden, eklemlerde bükülmekten kaçınılmalıdır.
- Normalde kaslarda gerginlik hissi olmalı, ancak şiddetli dayanılmaz ağrı olmamalıdır.
- Duygular bireyseldir, ancak resimdeki veya videodaki hareketlerin genliğine değil, onlara odaklanmanız gerekir. İnsan esnekliği bireysel bir ölçüdür; esnemede herkes eşit derecede başarılı olamaz.
Önemli: Doğrudan klimanın altında, kaygan bir halıda veya hava akımlarının olduğu bir odada egzersiz yapamazsınız. Yani iyiden çok zarar olacak.
Ne sıklıkla esniyorsun? Bir yarıkta oturmak veya bir köprüde durmak gibi bir hedef yoksa, haftada bir, hatta 30 dakika bile bir saatlik ders yeterlidir. Ekaterina Firsova, daha kısa süreli, Katya Buida - daha uzun süreli video dersleri çekiyor ve her öğrenci süreyi kendisi belirliyor.
Ekaterina'dan iki bölümde evde bulunanlar için kompleksin iyi bir versiyonu:
Dersler için kıyafet ve ekipman
Herhangi bir rahat kıyafetle antrenman yaparlar - tozluk veya tozluk, tişört veya kızarıklık. Kulüp dersleri için uzun kollu, gerdirme sırasında ciddi kas rahatsızlığı yaşayan sporcular için destekleyici kumaşlar gereklidir. Evde esnemek daha demokratiktir, rahatlığa bağlı olarak ne giyeceği uygulayıcının kendisine kalmıştır.
Sicim germe egzersizleri ek olarak şunları gerektirebilir:
- Kaygan yüzeyli küçük yastıklar. Egzersizleri yaparken dizlerini üstüne koyarlar.
- Yoga kemerleri ve tuğlaları - hareket aralığını artırmaya yardımcı olur.
- Dizlikler ve spor ayakkabıları - jimnastik formatında antrenman yapmak için kullanışlıdır.
Evde çoraplı veya çorapsız pratik yapabilirsiniz. Her durumda bir yoga matı gereklidir.
© DragonImages - stock.adobe.com
Yaklaşık eğitim kompleksi
En basit ev germe kompleksi, egzersiz terapisi eğitmenleri tarafından geliştirilmiştir:
- Boynu germek. Dizleriniz hafifçe bükülmüş ve belinizin doğal kemerini çıkararak ayakta durun. Başınızın tepesini tavana doğru uzatın. Çenenizi göğsünüze doğru indirin. Kollarınızı aşağı doğru uzatın. Omurga boyunca uzun kasın gerginliğini hissedin.
- Göğsü germek. Ayakta dururken, ayak parmaklarınıza çıkın ve kollarınızı öne doğru uzatarak sırtınızı gevşetin.
- Karın ve latlerin eğik kaslarını germek. Ayaklar omuzlardan biraz daha geniş, sabit bir şekilde durun, önce omurganın eksenine paralel bir düzlemde 30 saniye bekleyerek ve ardından sırtınız gerilmiş gibi hissetmek için hafifçe bükerek yanal bükülmeler yapın.
- Kalça ve rektus abdominis kasının ekstansörlerini germek. Bir hamle pozisyonuna girin ve kendinizi yavaş yavaş mevcut genliğe indirin. Destek ayağının ayak parmağı arkada, mevcut derinliğe kadar alçakta olmalı, elleriniz yukarı ve arkaya doğru uzanmalı, vücudun ön yüzeyini germelidir. Bacaklarınızı değiştirin.
- Uyluk ve kalça kaslarının arkasındaki kasları germek. "Bacaklar omuzlardan daha geniş" konumundan öne doğru eğin, elleriniz yere değecek şekilde kendinizi indirin ve eğimi kilitleyin. Sırtınızı kamburlaştırmamaya çalışın.
- Gerginliği derinleştirmek için pelvisi bükmeden her bacağa alternatif kıvrımlar uygulayın.
- Yere kalçanızın üzerine oturun ve bacaklarınıza doğru eğin, ellerinizle ayak parmaklarınızı kavrayın. Bacaklar ayrı, ancak pozisyonu zorlamamalı ve sicime doğru gerilmemelisiniz.
- Yüzüstü pozisyondan ayak parmakları kendinize doğru ve topuklar duvara doğru çekilerek baldır kasları gerilebilir.
- Yüzüstü pozisyonda kollarınızı yukarı doğru uzatarak gerginliği tamamlayın.
Yeni başlayanlar için başka bir yolu da kontrol edebilirsiniz:
Esneme ve hamilelik
Hamilelik sırasında esnemeye izin verilir ve hatta teşvik edilir. Kan dolaşımını iyileştirecek ve bel ve bacaklarda ağrıyı gidermeye yardımcı olacaktır. Aşağıdaki istisnalar dışında normal egzersizler yapılabilir:
- İlk üç aylık dönemde, karın kaslarını gerebilecek herhangi bir agresif germe tavsiye edilmez. Yatay bir çubuğa, ters çevirme botlarında ve bir eğitmenin yardımıyla asmaktan bahsediyoruz.
- İkinci ve üçüncü - sırtüstü pozisyondan karına vurgu yapan egzersizler hariç tutulmuştur.
İdeal olarak, bir hamilelik videosuna veya uygun bir sınıfa ihtiyacınız vardır. Uzun süredir esneme egzersizi yapanlar yükü kendi başlarına dozlayabilirler.
Yükün herhangi bir atipik hissi için durmalı ve bir doktora danışmalısınız.... Kompleksin kendisi hem bir egzersiz terapisi doktoru hem de hamile kadınlar için bir fitness uzmanı tarafından seçilebilir.
Esneme verimliliği
Esneme, eklemlerin esnekliğini, elastikiyetini ve hareketliliğini arttırmada çok etkilidir. Ancak, amacıyla hiçbir şekilde ilgisi olmayan amaçlar için kullanmaya bile çalışmamalısınız. Tek fiziksel aktivite olan germe ile kilo vermek ancak çok sıkı bir diyetle başarılı olacaktır.
Eklem hipermobilitesi ve her ne pahasına olursa olsun bölünmeler tıbbi sorunlara neden olabilir. Bu nedenle hedef yüksekse tecrübeli bir eğitmen ile çevrimdışı dersler almaya değer. Ve iyileşme için egzersizler kendiniz ve evde düzenlenebilir.
