Yarı maraton ve maraton için hazırlığımın üçüncü antrenman haftası bitti.
Bu hafta, başlangıçta yokuş yukarı çoklu atlama egzersizi vurgulanarak 3 haftalık bir döngüde sona ermesi planlandı.
Bununla birlikte, periosteum ve Aşil tendonunda hafif bir ağrının ortaya çıkması nedeniyle, programı hızlı bir şekilde revize etmem ve yaralanmanın kötüleşmemesi için bir hafta yavaş çaprazlamalar yapmam gerekti.
Genellikle, kendinize zamanında yönelirseniz, o zaman hafif bir ağrı bir hafta içinde geçer. Bu sefer 5 gün sürdü.
Pazartesi günü yine de birçok sıçrama yapmaya karar verdim, ancak düşük bir hızda ve hacim olarak yarısı kadar.
Daha sonra Aşil tendonu bölgesinde her zaman elastik bir bandaj kullanırken, sadece yavaş koşmaya başladı. Bir gün kuvvet antrenmanına odaklandı. Aşil tendonlarını ve baldır kaslarını güçlendirdi.
Cumartesi günü neredeyse hiç ağrı olmadığını hissettim. Dolayısıyla sabah yeni bir plana göre kilometrede 4 dakika hızla 10 km'lik bir haçı tamamladım. Ve akşam biraz hızlı çalışmayı denemeye karar verdim. Yani, yavaş ve hızlı 1 km koşular arasında geçiş yaparak 10 km fartlek yapın.
Sonuç olarak, yavaş kilometrelerin ortalama süresi 4,15-4,20 civarındaydı. Ve tempo segmentlerinin hızı kademeli olarak artarak 3.30'dan başlayıp 3.08'de sona erdi.
Durum iyiydi. Neredeyse hiç acı yoktu. Periosteumda sadece hafif bir rahatsızlık.
Ertesi gün plana göre 2 saatlik bir haç vardı. İzin verirsem daha çok koşmaya karar verdim.
Toplamda 4.53 ortalama hızla 36 km yol kat ettik.
Bir gün tamamen genel beden eğitimine ayrılmış olması nedeniyle bir hafta boyunca toplam hacim 110 km'dir.
Önümüzdeki hafta, GPP ve uzun çaprazları aktif olarak dahil etmeye başladım. Hava aralıklı antrenmana izin verdiği müddetçe düzenli olarak fartlek koşmaya çalışacağım.
Kesinlikle tempo geçişlerinde çalışacağım.
Buna göre, sonraki üç haftalık döngünün görevi, genel beden eğitimi ve çok sayıda çaprazlama ile yavaş ve orta hızda, teknik üzerinde çalışmaya çok zaman ayırabileceğiniz ve nabzı ve nefes almayı düşünmeden koşma tekniğini geliştirmeye çalışmaktır.
