Merhaba. Geleneksel raporumu okumanızı öneririm.
Üçüncü gün. Program:
Sabah: Karın ve kollara vurgu yapan genel beden eğitimi.
Akşam: Yavaş çapraz 20 km.
Dördüncü gün. Perşembe. Program:
Sabah: Tepeden 13 kez 400 metre yukarı birçok atlayış.
Akşam: 15 km'yi ortalama bir hızla geçin.
Üçüncü gün. Genel beden eğitimi.
Bu hafta, genel beden eğitiminde, son kez aerobik egzersizlere değil, öncelikle kuvvet egzersizlerine dikkat etmeye karar verdim.
Egzersizlerin çoğu doğrudan veya dolaylı olarak karın kaslarını etkiledi. Bu kasların diğerlerinin çok gerisinde olduğunu bulduğumdan beri.
Bu nedenle, aşağıdaki egzersizlerin minimum geri kalanıyla 3 seri yaptım:
Plank 1 dak; Durdur - maks; Şınav - 20 kez; Kettlebell salıncak - 20 kez; Kurbağa - 20 kez; Büküm presi. - 50 kere; Pull-up - 12 kez.
Egzersizler arasında dinlenme minimumdur. Seriler arasında 3-4 dakika dinlenin.
Kompleksin toplam süresi 30 dakika artı ısınma ve soğuma.
Üçüncü gün. Yavaş çapraz 20 km.
Haçın görevi, önceki antrenmanlardan kurtarmaktır. Zamanlamayı ben yaptım ama çok fazla önem vermedim. Kilometrede 4,22 çıktı. Koşması kolaydı.
Dördüncü gün. Çoğu tepeye atlar.
Egzersizin tekrar sayısını artırmaya devam ediyorum. Bu sefer 400 metrelik 13 tekrar yaptım. Ayrıca mesafeyi geçmenin ortalama hızını da artırmayı başardık. Her seferinde verimli bir şekilde büyür.
Ancak, tekrarlardan birinde, başarısız bir şekilde küçük bir deliğe adım attı ve birçok atlama gerçekleştirdi. Bu nedenle sağ bacak Aşil tendonunda ağrı vardı. Ağrı şiddetli değildir ve normal koşu sırasında neredeyse görünmezdir, ancak sola dönerken veya zıplarken ağrı görünür.
Aktif olarak masaj yapıyorum. Elastik bir bandaj ve Alezan merhem kullanıyorum.
Dördüncü gün. 15 km.
Görev, haçı kilometre başına ortalama 4 dakikalık bir hızda çalıştırmaktı. Ancak bu oran çok yüksekti. Koşması son derece zordu. Mesafenin sonunda bile, 4.20'deki tempo hızlı görünüyordu. Görünüşe göre yorgunluk birikmiş. Bacak ağrıyor, ama sadece ilk kilometre. Sonra yumuşadı ve ağrı durdu.
Yerde koştuğumda, yanlardaki çamur ve su birikintilerinin etrafında koştuğumda zaman zaman ortaya çıktı.
Minifutbol, fiziksel formunuzu çeşitlendirmek için harika bir spordur. Koşucuların temel hızını eğitmek için faydalı olacaktır. Web sitesinden mini futbol golleri için bir net satın alabilirsiniz: http://www.Setka-Profi.ru/, çeşitli çerçeve boyutları için en zengin futbol ağları yelpazesinin bulunduğu yer.
.
