Yarı maraton ve maraton hazırlığımın ilk antrenman haftası bitti.
Her bir hazırlık gününe ilişkin raporu buradan okuyun:
Maraton ve yarı maraton hazırlıklarının ilk günü
Maraton ve yarı maraton hazırlıklarının ikinci ve üçüncü günleri
Maraton ve yarı maraton hazırlıklarının dördüncü ve beşinci günleri
Bugün hazırlıkların son 2 gününden bahsedeceğim ve hafta boyunca sonuçlar çıkaracağım.
Altıncı gün. Cumartesi. Yeniden yaratma
Cumartesi dinlenme günü olarak seçildi. Haftada kaç kez antrenman yaparsanız yapın, bir gün tam bir dinlenme ile yapılmalıdır. Bu, iyileşmenin temel bir unsurudur. Bu gün olmadan fazla çalışma kaçınılmazdır.
Üstelik her hafta aynı gün olması en iyisidir.
Yedinci Gün. Pazar. Aralıklı çalışma. Kurtarma Temelleri.
Pazar günü stadyumda bir ara antrenman seansı planlandı. Görev, 400 metrelik kolay koşu sonrasında 3,15 kilometrelik 10 aralıkla koşmaktı.
Prensip olarak, eğitim bana zaten tanıdık geliyor. Yaz aylarında, sadece 200 metre aralıklarla dinlenerek bu tür bir aralıklı çalışma yaptım, bu nedenle artan dinlenme süresi göz önüne alındığında görev oldukça uygulanabilir görünüyordu.
Ancak bu sefer görev yüzde 50 bile tamamlanamadı. Bir çok neden var.
Birincisi, vücut böyle bir eğitim rejimine yeni yeni çekilmeye başlandı, bu nedenle önceki yüklerden tam olarak kurtulmak için zamanı yok. Ana neden budur.
İkincisi, hava rüzgarlıydı. Üstelik rüzgar o kadar kuvvetliydi ki, bir kilometre koşup 100 metre rüzgara vardığımda 18 saniyede, yüzümde rüzgarın estiği 100 metre koştuğumda, sonra 22 saniyede ve büyük zorluklarla onu aştı.
Üçüncüsü, sadece şort ve tişört giyildiğinde nispeten çok sayıda kıyafet ve her biri 300 gram ağırlığındaki antrenman spor ayakkabılarının yanı sıra yarışmacılar 160 gramdan fazla olmayanlar da kendi ayarlamalarını yaptı.
Sonuç olarak, 3.20'nin sadece 6 segmentini yaptım. Bacaklar "tahta" dır. Hiç kaçmak istemediler. Ve hafta boyunca biriken yorgunluk sonucu etkiledi. Dolayısıyla 3.15'te 10 segment yerine 3.20'de sadece 6 segment yaptım. Antrenmandan çok memnun kalmadım, ancak bunun için nedenler olduğunu düşünüyorum.
Akşam 15 km'yi yavaş tempoda 4,20 dakika / kilometre koşmak gerekiyordu.
Ancak burada bile şanslı değildim. Akşama doğru kar yağmaya başladı. Dış sıcaklığın sıfırın üzerinde olması ve kar yaklaşık 5 santimetre düşmesi gerçeği olmasaydı bu bir sorun olmazdı.Sonuç olarak, üzerinde yürümek veya koşmak imkansız olan korkunç bir kar lapası oluştu. Ve en yakın asfaltın evimden sadece bir kilometre uzakta olduğu özel bir sektörde yaşadığımı hesaba katarsak, bu kilometre sadece karın üzerinde değil, aynı zamanda korkunç çamurun üzerinde de koşmak zorunda kalacaktı.
Tabii zaman zaman bu tür karda koşmak zorunda kalıyorsunuz, özellikle ilkbaharda, bir hafta hatta iki hafta bu kadar karmaşa olduğunda. Ama bu sefer hiçbir anlam görmedim. Sabah antrenmanımı hesaba katarak, tam bir iyileşme elde edemediğimi hissettiğim için bunun ek dinlenmek için bir neden olduğuna karar verdim.
İleriye baktığımda, Pazartesi günkü ilk antrenman seansının ardından bu raporu yazdığım için geri kalanının faydalı olduğunu söyleyeceğim. Eğitim oturumu hem refah hem de sonuçlar açısından mükemmeldi. Bu nedenle, hem zihinsel hem de fiziksel olarak yorgun olduğunuzu anlarsanız, bazen kendinize biraz daha dinlenmeye değer. Bu sadece bir artı olacaktır. Ancak bu, herhangi bir yorgunluk belirtisi durumunda böyle bir dinlenmenin yapılması gerektiği anlamına gelmez. Sadece son çare olarak.
İlk eğitim haftasındaki sonuç
İlk eğitim haftası "iyi" olarak derecelendirildi.
Bir gün hariç belirtilen programın tamamını tamamladı. Toplam kilometre 120 kilometre idi, bunun 56'sı tempolu işti ve geri kalanı, koşarak veya ortalama bir hızda koşarak toparlanmaktı.
Aralıklı çalışma en çok zorluğa neden oldu. Bence en iyi antrenman 15 km'lik tempolu bir krosdu.
Görevler önümüzdeki hafta aynı kalacak. Programı iki haftadır değiştirmedim. Ancak toplam kilometrede ve yokuş yukarı aralıklarda hafif bir artışa ihtiyaç vardır. Yani önümüzdeki haftanın hedefi toplam 140 km ve aralıklı çalışmada her antrenmanda yaklaşık yüzde 10'luk bir artış.
Not: Antrenman haftam 11 antrenmandan oluşuyor. Yani haftada 2 kez pratik yapıyorum. Bu, sonuçların ancak bu miktarda eğitimle elde edilebileceği anlamına gelmez. Haftada en uygun antrenman sayısı 5'tir. Yorumlar Koşuda istenilen sonuçları elde ettikten sonra kendileri için yaptığım programa göre antrenman haftada en fazla 4, 5, en fazla 6 kez yaptım. Bu nedenle haftada sadece 5 kez pratik yaparsanız 3. sınıfa ulaşmanızın oldukça mümkün olduğunu rahatlıkla söyleyebilirim.
