Önceki makalelerden birinde söylediğimiz gibi, üniforma koşmanın kilo vermenize yardımcı olma olasılığı düşüktür... Zamanla vücudunuz bu yüke alışacak ve yağ kullanmayı bırakacaktır.
Ama orada koşu tipi, vücudun alışamayacağı bir şey. Buna "fartlek" veya "aralıklı koşu" denir.
Fartlek nasıl çalıştırılır
Fartlek, yavaş koşma veya yürüme ve hızlanmanın bir alternatifidir. Yani, aslında durmazsınız, ama aynı zamanda daha yavaş veya daha hızlı hareket edersiniz.
Kilonuza ve fiziksel yeteneklerinize bağlı olarak, farklı yük seviyeleriyle bir osuruk çalıştırabilirsiniz. Koçluk deneyimime dayanarak, aşağıda kilonuzun yaklaşık bir oranını ve osuruğa hangi değişimin dahil edilmesi gerektiğini vereceğim. Oranın deneyime dayalı olduğunu vurguluyorum. Kilo ile daha hızlı koşabilirsen. Makalede verilen daha sonra başka bir ağırlık kategorisine gidin. Erkekler için, ağırlıktan bağımsız olarak, kadınlar için açıklanan ikinci eğitim seçeneğini gerçekleştirmek daha iyidir. 60 ila 80 kg ağırlığında.
120 kg üzeri ağırlık
Bu ağırlık ile fartlek'i çok dikkatli çalıştırmanız gerekiyor. Bu durumda koşma ve yürüme eşit şekilde değiştirilmelidir. Yani, örneğin, 100 metre koşun ve böyle bir ağırlık için, hızlanmadan koşun ve ardından koşmanın sizin için ne kadar kolay olduğuna bağlı olarak hızlı veya yavaş bir hızda 100 metre yürüyün. İlk antrenmanlarda bunu 10 kez tekrarlayın. Sonuç olarak, fartlek'in toplam mesafesi 2 km'dir. Buna göre bu mod sizin için çok kolaysa, artırın koşu hızı... Bu yeterli değilse, daha az kiloya sahip olanlar için osuruğa geçin.
100 ila 120 kg arası ağırlık
Bu ağırlık ile zaten yürüme miktarını azaltabilir ve koşu miktarını artırabilirsiniz.
Tipik olarak, bu ağırlıkta eğitim şu şekildedir: 100 metre kolay koşu, 40 metre hızlanma, ardından 60 metre yürüme.
Bu seri 10-15 defa tekrarlanmalıdır. Yükü kendinize göre ayarlamak için, ya ivme hızını artırmalı ya da uzunluğunu artırmalısınız. Aynı zamanda 5 seri egzersizden sonra 150-200 metre yürümeniz gerektiğini de unutmayın.
Etkili kilo vermenin diğer ilkelerini öğreneceğiniz daha fazla makale:
1. Formda kalmak için nasıl koşulur
2. Sonsuza kadar kilo vermek mümkün mü
3. Kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri
4. Ne kadar koşmalısın
80 ila 100 kg arası ağırlık
Burada eğitim zaten daha yoğun.
Hafif bir koşu ile 100 metre koşun, ardından 50 metreye kadar hızlanın, ardından kolay koşuya geçin, 20-30 metre daha koşun, sonra bir adıma gidin ve 30-50 metre yürüyün. Bu bir bölüm. Böyle 10-15 seri yapın. Unutmayın her 5. bölümden sonra 200 metre yürüyerek dinlenin.
Yükün yoğunluğunu hız veya ivmelenmelerin uzunluğuna göre ayarlayın ve yeterince güçlü hissediyorsanız, yürüyüşü antrenmandan tamamen hariç tutabilirsiniz.
60 ila 80 kg arası ağırlık
Genellikle, bu ağırlık ile zaten büyük bir yük verilir. Bu nedenle, böyle bir kilonuz varsa, ancak aynı zamanda bu modda bir egzersiz yapamayacağınızı anlıyorsanız, önce daha fazla kiloya sahip olanları eğitmek için gerektiği kadar antrenman yapın.
Yani. Bu durumda en uygun üç Fartlek seçeneği.
Seçenek 1. Kolay koşu 30 metre, hızlanma 30 metre, kolay koşu 40 metre, hızlanma 30 metre. Yükü hızlanma hızıyla ayarlayın.
Seçenek 2. 100 metre kolay koşu, 100 metre hızlanma.
3. Seçenek. 100 metre kolay koşu, 100 metre hızlanma, 50 metre yürüme.
60 kg'dan az ağırlık
Burada ağırlık artık büyük bir rol oynamıyor. Genellikle 80 kg ağırlığındaki öğrencilerim, 60 kg ağırlığa sahip olanlardan daha zor işler yaptı. Bu nedenle, 60'dan 80'e kadar bir ağırlıkla egzersiz için tarif edildiği gibi kilo vermek için egzersiz yapabilirsiniz. Yükü hızlanma hızına göre ayarlayın. Önceki gruptan ikinci seçenek en uygun olanıdır.
Fartlek ile koşmanın özellikleri.
Hafif koşu sadece hafif koşu demektir. Bu, onunla hızın 5 km / s'den fazla olmaması, başka bir deyişle yürümekten daha hızlı olmaması gerektiği anlamına gelir. Ama aynı zamanda yürümek değil koşmak gerekir.
İlk başta çok dikkatli bir şekilde hızlanma yapıyoruz, antrenmandan önce iyi ısınmayı unutmayız.
Makaleyi oku: koşarken ayağını nasıl koyarsınkoşarken bacak yaralanması riskini azaltmak için.
Kendinizi fazla çalıştırmayın. Başınız dönmeye başlarsa egzersizi derhal bırakın.
Fartlek ile yan ağrı yaygındır. Bu nedenle, makaleyi okumanızı tavsiye ederim - koşarken sağ veya sol taraf ağrıyorsa ne yapmalıBu rahatsızlıktan dolayı antrenmanınızı kesintiye uğratmamak için.
Kısa ve orta mesafe koşularda sonuçlarınızı iyileştirmek için önce koşmanın temellerini bilmeniz yeterlidir. Bu nedenle, özellikle sizin için, koşu sonuçlarınızı iyileştirmeniz ve tam koşu potansiyelinizi ortaya çıkarmayı öğrenmeniz garantili olan bir video eğitim kursu oluşturdum. Özellikle blogumun okuyucuları için "Koşu, Sağlık, Güzellik" video eğitimleri ücretsizdir. Bunları almak için, bağlantıya tıklayarak bültene abone olmanız yeterlidir: Çalışan sırlar... Bu derslerde ustalaşan öğrencilerim, daha önce bu kuralları bilmiyorlarsa, antrenman yapmadan koşu sonuçlarını yüzde 15-20 oranında geliştirdiler.
