Uzun mesafe koşularda gücü yetkin bir şekilde dağıtmak işin yarısıdır. Bu nedenle vücuda doğru yükü vermek için ne tür bir koşu temposu seçmeniz gerektiğini bilmeniz gerekir.
Doğru koşu hızının seçildiğini nasıl anlarım
Hızınız, mesafeye ve kondisyonunuza bağlı olarak değişecektir. Ancak, belirli bir mesafe için doğru koşu hızını seçip seçmediğinizi belirleyebileceğiniz bir dizi kriter vardır.
1. Nabız. Doğru seçilmiş bir koşu temposunun en iyi göstergesi kalp atış hızınızdır. Kolay bir koşu için dakikada 140 atımı geçmesi tavsiye edilmez. Bir tempolu çapraz koşuyorsanız, kalp atış hızınız 180'in üzerine çıkabilir. Ancak dikkatli olun. Sadece kalbinizin gücüne güvendiğinizde böyle bir nabızla koşmalısınız. Değilse, 140-150 atımın üzerinde koşarken kalp atış hızınızı yükseltmeyin.
2. Nefes alma. Nefes almalı tek tip ve sakin. Yeterli oksijen olmadığını hissetmeye başlarsanız ve nefes alışınız sapmaya başlarsa, o zaman zaten yeteneklerinizin sınırına koşuyorsunuz demektir. Koşunuzu zaten bitirdiyseniz ve son bir hamle yapıyorsanız, bu hız iyidir. Ya koşunun mesafesi artık yok 3 km ve onu maksimum gücünüzde çalıştırırsınız. Aksi takdirde, böyle bir nefes, kısa süre sonra kaslarınızın tıkanacağının, yorgunluğun etkisini göstereceğinin ve koşma hızının minimuma indirilmesi gerektiğinin bir işaretidir.
3. Sıkılık. Koşucu yorgunluğunun yaygın bir belirtisi gerginliktir. Birçok yeni başlayan koşucu, yorulduğunda kaldırmaya ve çimdiklemeye başlar omuzlar ve yumruklarını sıkmak... Onsuz yaşayamayacağınızı anlarsanız, o zaman zaten yalnızca ahlaki ve istemli nitelikler pahasına koşuyorsunuz demektir. Bu nedenle, kendinizi kontrol etmeniz ve kendinizi çimdiklemek zorunda kalmayacağınız bir hızda koşmanız gerekir.
4. Çömelme. Elbette tam anlamıyla değil. Sadece belirli bir hızda, hız çok yüksek olduğunda ve koşu hala çok uzaktayken, birçok koşucu yere çömelmeye başlar ve böylece enerji tasarrufu yapmaya çalışır. Çoğu zaman, bu koşu tekniği ayak çalışması için enerji israfına yol açar. Bu durumda bacak koyuldu ileride, ona çarpmalısın. Ek olarak, adımların sıklığında zorunlu bir artış vardır ve bu da ek enerji gerektirir. Bu, çok güçlü bacaklarınız olduğunda ancak dayanıklılıktan yoksun olduğunuzda iyidir. Aksi takdirde, bu koşu tekniği bacaklarınızı sadece laktik asit ile daha hızlı "tıkar".
5. Vücudu ve başı sallayın. Bir sarkaç gibi bir yandan diğer yana sallanmaya başladığınızı anlarsanız, çoğu zaman bu kesin bir yorgunluk belirtisidir ve bu hızda uzun süre koşmak sizin için yeterli olmayacaktır. Bununla birlikte, birçok sporcu için koşu tekniği, vücudu her zaman sallayacak şekildedir. Bunu neden yaptıkları bilinmiyor, sadece bu sporcuların birçoğunun birçok koşu mesafesinde dünya şampiyonu olduğu biliniyor. Bu nedenle, koşmak için doğru hızı seçip seçmediğinizi bu kritere göre değerlendirmeden önce, bunun sizin tekniğiniz olup olmadığını düşünün.
Orta ve uzun mesafelerde koşarken sonuçlarınızı iyileştirmek için doğru nefes alma, teknik, ısınma, yarışma günü için doğru göz kalemi yapma yeteneği, koşmak için doğru gücü yapma ve diğerleri gibi koşmanın temellerini bilmeniz gerekir. Bu nedenle, şu anda bulunduğunuz scfoton.ru sitesinin yazarının bu ve diğer konulardaki benzersiz video eğitimlerini öğrenmenizi tavsiye ederim. Sitenin okuyucuları için video eğitimleri tamamen ücretsizdir. Bunları almak için sadece haber bültenine abone olun ve birkaç saniye içinde koşarken doğru nefes almanın temelleri üzerine bir dizinin ilk dersini alacaksınız. Abone olun: Video eğitimlerini çalıştırma ... Bu dersler şimdiden binlerce kişiye yardımcı oldu ve size de yardımcı olacak.
Böylece doğru hızda koştuğunuzu şu şekilde anlayabilirsiniz:
Nefes alışınız eşit, ancak derin ve güçlü. Gövde düzdür, hafifçe öne doğru eğimlidir. Eller gövde boyunca sakince çalışır. Omuzlar indirildi. Avuç içi yumruğundadır, ancak sıkılmamıştır. Nabız, koşma, yaş ve zindelik hızına bağlı olarak 140 ila 200 arasındadır. Bacaklar çömelmeden veya adımınızı kısaltmadan net bir şekilde çalışır. Yüzeyden elastik itme, çömelmemek için ana kriter olacaktır. Vücut ve kafa sallanmıyor.
Bu modda, işaretlerden hiçbirini kaybetmeyeceğiniz maksimum hızı bulmanız gerekir. Bu, herhangi bir mesafeyi koşmak için ideal tempo olacaktır. Mesele ne kadar kısa olursa, yüzeyden itme o kadar esnek olacak, daha hızlı nefes alıp nabız o kadar hızlı olacaktır. Ancak yorgunluk belirtileri değişmeyecek.
