Koşarken bazı kriterler çok önemlidir. Bunlar: solunum rezervi; nabız; Kalbin maksimum yük ve performans seviyesi. Acemi sporcuların kardiyo-solunum dayanıklılığının tam olarak ne anlama geldiği konusunda hiçbir fikri yoktur.
Koşu eğitimine devam etmek isteyen sporcular için bunun önemli bir kriter olması önerilir. Fiziksel zindeliği artırmak için vücudun bireysel yeteneklerini bulmanıza, optimum stres seviyesini belirlemenize, sınıfları hesaplamanıza yardımcı olacaktır.
Kardiyo-solunum dayanıklılığı - bu nedir?
Dayanıklılık, vücudun performanstan ödün vermeden aerobik performansını ifade eder. Bu vücut işlevi yorgunlukla baş etmeye yardımcı olur.
Bilim adamları 2 türü ayırt ediyor:
- Genel - insan vücudunun kasların çoğunun katılımıyla orta derecede yüke dayanma kabiliyetinde ifade edilir.
- Özel - belirli bir aktivitede kendini gösterir. aerobik kapasite ve aerobik kapasite (sprint, aerobik koşu, kros kayağı) özellikle önemlidir. Ve bu değerler BMD seviyesini etkiler.
Kardiyo-solunum dayanıklılığının aşağıdaki yöntemlerle sağlandığı testlerle kanıtlanmıştır:
- akciğer hacminde belirli bir yüzde oranında artış (genellikle 10-20);
- nefes alma derinliğinde bir artış;
- akciğerlerin özel özellikleri (difüzyon işlevi);
- kalp ve solunum kaslarının direncini arttırmak.
Kalp ve solunum sisteminin genel dayanıklılığının gelişmesinden sorumlu:
- kan dolaşımı;
- tansiyon;
- kalp atış hızı;
- kardiyak emisyon seviyesi;
- kanın klinik bileşimi.
Böyle bir dayanıklılığı geliştirirken, bir kişinin tüm kasları ve beyni dahil olur. Nitekim, oksijen eksikliği ve solunum rezervinin tükenmesi açlığa neden olabilir. Süreç ayrıca glikojen ve hemoglobin içeriğini de içerir.
Koşarken neden nefes darlığı oluyor?
Nefes darlığı solunum yorgunluğu, solunum rezervinin tüketilmesidir. Bu fenomen birçok durumda olur. Bunun nedeni genellikle düşük fiziksel uygunluk seviyesidir.
Hem de:
- aşırı kiloluysanız;
- kalp hastalığı, damar ve akciğer hastalıkları varlığında;
- narkotik veya sarhoş edici ilaçların kullanımı nedeniyle, sigara içmek;
- yaş sınırlamaları.
Koşarken kadansta düşüş olabilir. Bu sırada kişi kalp atış hızı ve nefes alma hızındaki değişiklikler nedeniyle boğulmaya başlar. Bu gibi durumlarda, teknikleri uygularsanız şiddetli nefes darlığı görünmeyecektir (periyodik iç çekme ve ekshalasyonlar yapın).
Bu gibi durumlarda sporcuların koşarken su içmelerine ve takım arkadaşları ile konuşmalarına izin verilmez. Vücut aşırı yüklendiğinde kulak çınlaması ve boğulma hissi ortaya çıkar. Burada kalp atış hızınızı yavaşlatmanız ve geri yüklemeniz gerekir. Bundan sonra rezerv yenilenecek.
Koşarken Kardiyo-Solunum Dayanıklılığı Nasıl Artırılır?
Eğitmenler, özel teknikler ve faydalı ipuçları kullanmanızı tavsiye eder. Onların yardımı ile fiziksel uygunluk seviyesini ve genel dayanıklılık seviyesini arttırmak mümkündür.
Bunlar şunları içerir:
- her dakika iç çekerek ve ekshalasyonlarla basit egzersizler yapın (kademeli olarak egzersizlerin zaman içinde artırılması gerekir);
- ayrıca burundan nefes almalı ve ağızdan yumuşak bir şekilde nefes vermelisiniz (tüm egzersizler birbiri ardına değiştirilebilir veya 1 gün boyunca her gün yapılabilir);
- sürecin ışığını hissederek çok yavaş nefes alın;
- nefesinizi birkaç dakika tutarken derin nefes alın.
Yeni başlayanlar için günde 15 dakika ile başlamak en iyisidir. Profesyoneller nefes alma eğitimine daha fazla zaman ayırmalıdır (doktor ve eğitmen ile görüşerek).
Haftada 2-3 defadan fazla egzersiz yapılmamalıdır. Gelecekte 5-6 katına kadar artırılabilir. Kalbinde veya yanda karıncalanma, gözlerde koyu bir örtü oluşması, kulaklarda gürültü olması durumunda derslerin durdurulması önerilir.
Aralıklı koşu
Aralıklı koşu genellikle en iyi atlet antrenörleri tarafından tavsiye edilir.
Başlıca avantajları:
- yüklerin süresinin ve yoğunluğunun arttırılması kalp ve akciğerlerin etkinliğini artırır, kardiyovasküler sistemi güçlendirir;
- egzersiz sırasında, biriken yağ hızla yakılır (düzenli olarak koşan bir kişinin fazla kilosu yoktur);
- aralıklı koşu, genel egzersizleri çeşitlendirebilir ve vücudu uzun süreli yüklere uyarlayabilir (burada dayanıklılık seviyesi artar).
Uzmanlar aşağıdaki programı kullanmanızı tavsiye ediyor:
- 10-15 dakika ısınma;
- hızlandırılmış hareketler - yarım dakika, koşu - bir dakika;
- 15 saniye artar (her iki tür);
- 20 saniye artar (her iki tür);
- 15 saniye azaltın (her iki tür);
- 15 saniye azaltın (her iki tür);
- 30 dakika zayıf koşu (bitimden 5-7 dakika önce - bir adıma geçiş).
İlgili egzersizler
Ağırlıklar ilgili faaliyetler olarak kullanılabilir. Bu, solunum sistemini güçlendirmeye ve daha yüksek koşu dayanıklılığı düzeylerine ulaşmaya yardımcı olacaktır. Başka eğitimler de uygulamak mümkündür: yüzme; Bisiklet yolları (bisiklet, bacak kaslarının gelişmesine yardımcı olur).
Dayanıklılığı artırmak için diğer yöntemler
Bu eylemleri uygulamak mümkündür (genel dayanıklılığı artırmaya yardımcı olun):
- Yükü kademeli olarak artırarak seçilen mesafenin geçici bölümlere ayrılması önerilir.
- Programa, 30 saniye, 10 saniye yavaş bir adımda (2 dakikada 3 kez) hızlanma ile hareketler gerçekleştirmenin mümkün olacağı sarsıntılı çalışma olarak adlandırılan çalışmayı eklemek gerekir.
- Sınıflarda mola verilmesi veya uzun süre durdurulması tavsiye edilmez (eksiklik nedenleri geçerli olmalıdır - bacağın kırılması, burkulması veya çıkması).
- Yalnızca organizmanın bireysel özelliklerine göre hesaplanan etkili yükleri seçmelisiniz.
- Vücudun koşu ve daha fazla stres için zihinsel olarak ayarlanması önerilir, böylece kalp ve nefes beyin tarafından güçlendirilebilir ve dayanıklılık düzeyini artırabilir.
Uzmanlar aşağıdaki kurallara uymanızı tavsiye ediyor:
- günlük sağlıklı uyku;
- saf veya maden suyu yemek;
- zihinsel ve ahlaki istikrara uyum;
- alkol ve sigara kullanmayı reddetmek.
Ünlü şahsiyetlerin geliştirdiği teknikler de var:
- Asil teknik. Kısa mesafeler için haftada 2 kez 20 dakikadan fazla koşu tempo.
- Plyometrics. Tüm koşu seansı boyunca periyodik atlamalar yapılması önerilir.
- Pierce'ın yöntemi. Alternatif hafif ve ağır yükler. Bu kural sabah ve akşam koşularında uygulanabilir.
- Bart Yasso'nun yöntemi. Seçilen mesafe birkaç hız aralığına bölünmelidir. Her seferinde yenilenmesi tavsiye edilir.
Birçok ünlü koşucu, kardiyo-solunum dayanıklılığının bir kişinin spor yaşamında çok önemli olduğunu düşünür. Akciğerlerdeki havanın doğru dağılımı, kalbin herhangi bir mesafede normal şekilde çalışmasını sağlar. Dünyadaki tüm koçlar, eğitimi planlarken bu kriteri dikkate alır.
