Hiç başlangıç koşucu kendine şu soruyu sorar - her antrenman için ne kadar koşması gerektiği ve bu tür kaç antrenmandan sonra sonuç görülecektir. Sonuçta, spor yararlı olmalı ve normun nerede olduğunu, hangi ilerleme kaydedileceğini ve fazla çalışmanın tehdit oluşturmadığını bilmeniz gerekir. Çalıştırmaya karar verdiğiniz amaca bağlı olarak gerekli çalışma hacimlerini düşünelim.
Sağlık için ne kadar koşmalı
Sağlık için koşmak, öncelikle kanın vücutta daha aktif bir şekilde "yürümesini" sağlayarak metabolizmayı geliştirdiği için son derece faydalıdır. Ek olarak, koşmak kalbi, akciğerleri ve diğer iç organları eğitir.
Amacınız rekor kırmak değilse haftada 3-4 kez koşmak sağlığınızı iyileştirmek için yeterli olacaktır. Her biri 30 dakika kolay bir hızda.
Bu kadar uzun süre koşmanız hala zorsa, o zaman bu sonuca yavaş yavaş yaklaşın. Yani koşmaya başlayın, sonra adıma gidin. Nefes alışınız geri geldiğinde, tekrar koşmaya başlayın. Böyle bir antrenmanın toplam süresi 30-40 dakika olacaktır. Egzersiz yaptıkça yürüme sürenizi azaltın ve koşu sürenizi artırın.
İlk başta 1 dakika koşamasanız bile umutsuzluğa kapılmayın. Bu yüzden 30 saniye koş. Ardından nefes alıp verme ve kalp atış hızı düzelene kadar yürüyün (dakikada en fazla 120 atış) ve ardından yarım dakikalık koşunuza yeniden başlayın. Yavaş yavaş, bu 30 saniyeyi bir dakikaya, sonra ikiye getirebileceksiniz ve er ya da geç, durmadan yarım saat koşabileceksiniz.
Öğrencilerinin gözlemlerine göre yaşına ve kilosuna bağlı olarak ortalama 2-3 aylık düzenli eğitim yeterlidir, böylece 200 metreden fazla durmadan koşamayan bir koşucu seviyesinden 5 km kesintisiz koşu seviyesine ulaşırlar.
Acemi koşucuların ilgisini çekecek daha fazla makale:
1. Koşmaya başladım, bilmen gerekenler
2. Nereye koşabilirsin
3. Her gün koşabilir miyim
4. Koşarken sağ veya sol taraf ağrıyorsa ne yapmalı
Atletik performansa ulaşmak için koşmak ne kadar sürer?
Koşarken atletik bir boşalma elde etmek için ne kadar koşmanız gerektiğini anlamak için, hangi mesafeyi koşacağınızı ve mevcut antrenman seviyenizin ne olduğunu anlamanız gerekir.
Maraton ve ultramaratonla başlayalım. Bunlar en uzun soluklu disiplinlerdir. Maraton parkurunun uzunluğu 42 km 195 m, ultramaraton bir maratondan daha uzun bir şeydir. Bir atlet 24 saat durmadan koştuğunda 100 km'lik bir koşu ve hatta günlük bir koşu var.
Koşmak ilk maratonum, ayda yaklaşık 150-200 km koşmanız gerekiyor. Bu, haftada 40-50 km'dir. Bu durumda, tam olarak bir maraton koşmaktan bahsediyoruz, yarısını koşmaktan değil, yarıyı geçmek. Bu durumda ayda 100-120 km sizin için yeterlidir.
Bazı profesyoneller böyle bir koşuya hazırlanmak için ayda 1000-1200 km koşarlar.
Ultramaraton hakkında konuşursak, aylık kilometre daha da büyük bir rol oynar. Ayda 300-400 km koşmuyorsanız, 100 km koşmayı denemek bile mantıklı değil.
10 ila 30 km mesafede çalışıyor. Bu mesafeler için koşu hacmi biraz daha az önemlidir. Kilometreye de ihtiyaç duyulmasına rağmen. Normalde 10 km koşmak veya mesela bir yarı maraton (21 km 095 m) koşmak için, daha sonra her hafta ortalama 30-50 km koşmanız gerekir. Bu durumda sadece koşu yaparak antrenman yapacağınızdan bahsediyoruz. Çünkü antrenmanlarınız, koşu hacimlerine ek olarak genel fiziksel antrenmanı, zıplamayı ve hız çalışmasını içerecekse, koşulan kilometre sayısının farklı bir anlamı vardır ve bunun için ayrı bir makale yazmanız gerekir.
5 km ve altında koşuyor.
Orta mesafeler söz konusu olduğunda, saf çalışma mükemmel sonuçlar vermeyecektir. Eğitim sürecine fartlek, koşu segmentleri, zıplama ve güç eklememiz gerekecek. Sadece toplamda iyi bir sonuç verebilirler. Ancak yine de konuya cevap verirseniz, ayda 170-200 km koşunun 3. yetişkin kategorisini ortalama herhangi bir mesafeden tamamlamanıza izin vereceğini söyleyebiliriz. İyi doğal verilere sahipseniz, 2'ye bile ulaşmanız oldukça olasıdır. Ancak ek eğitim olmadan daha yüksek çalışmayacaktır. Herhangi bir kuralın istisnaları olmasına rağmen.
Kilo kaybı için ne kadar koşmalı
Muhtemelen en popüler koşu hedefi - kilo vermek. Ve kilo vermeye başlamak için gerçekten ne kadar koşmanız gerektiğini anlamak için, öncelikle başlangıç kilonuza odaklanmanız gerekir.
Kilonuz 120 kg'ı aşarsa, çok dikkatli koşmanız gerekir. Koşarken eklemler üzerindeki yük muazzam olacak, bu nedenle ilk önce 50-100 metre koşun, aynı mesafede koşmak ve yürümek. Bu modda 20-30 dakika çalışın, ardından koşu süresini kademeli olarak artırın ve sonraki her antrenmanda yürüme süresini azaltın. Beslenmenizi iyileştirebilirseniz, bu tür egzersizler bile kilonuzu aşağı doğru kaydıracaktır. İyi beslenme ile ilk değişiklikler birkaç hafta içinde başlayacaktır. Ama daha erken de yapabilirler. Her şey çabalarınıza ve fiziksel sağlığınıza bağlıdır.
Kilonuz 90 ila 120 kg arasındaysa, biraz daha koşabilirsiniz. Örneğin, 200 metre koşun, sonra yürüyün. Sonra yine 200 metre ve yine aynı yürüme mesafesi. Bazen hafif ivmeler yapmaya çalışın. Sonra adıma gidin. Bu antrenman, ısınmayı saymadan 20-30 dakika sürmelidir. Egzersiz süresini kademeli olarak artırın, yürüme süresini azaltın ve koşu süresini uzatın, hızlanmayı daha sık dahil etmeye çalışın. Bu rejim ve doğru beslenme ile ayda 4-6 kg, hacim olarak 5-7 cm kaybedebilirsiniz.
Kilonuz 60 ile 90 arasındaysa, fazla yağdan çok daha fazla koşmanız gerekecektir. İlk günlerde, koşmak ve yürümek arasında geçiş yapmayı deneyin. Çoğu, yaklaşık 4-5 dakika süren 500 metre koşmaya hiç durmadan dayanabilir. Böyle bir koşudan sonra bir adıma gidin. 2-3 dakika yürüdükten sonra tekrar 500 metre koşmaya başlayın. Durmadan 10-15 dakika koşabildiğinizde, bir koşu sırasında hızlanmayı açabilirsiniz. Bu tür koşulara fartlek denir ve tüm doğal yollardan yağ yakmanın en iyi yoludur. Bu rejimle, birkaç hafta içinde önemli değişiklikler hissedeceksiniz.
Kilonuz 60 kg'ın altındaysa, çok koşmanız gerekir. Ortalama boydaysanız, vücudunuzda çok az yağ olduğu anlamına gelir, bu nedenle onu yakmak çok daha zordur. Üstelik hafif koşu ve ivmenin bir alternatifi olan sadece fartlek kilo vermenize yardımcı olacaktır. Koşu yapmak kilo vermenize de yardımcı olabilir, ancak bir noktaya kadar. Daha sonra vücut yüke alışacak ve ya 1,5-2 saat hiç durmadan koşması gerekecek ya da doğru beslenme ilkelerine çok sıkı bir şekilde uyacaktır. Ancak koşuya hızlanmayı dahil ederseniz, 30 dakikalık bir antrenmanda metabolizmanızı hızlandırabilir ve yeterli miktarda yağ yakabilirsiniz.
Çok fazla koşmayı zor buluyorsanız, sizden daha ağır olanlar için koşmaktan bahseden paragrafları okuyun. Ve modundayken sakin bir şekilde egzersiz yapabilir, ardından tam osuruk.
Ancak anlaşılması gereken en önemli şey, öncelikle beslenme yardımı ile kilo vermeniz gerektiğidir.
