Tecrit dönemi sona erdi ve yaz tüm hızıyla devam ediyor. Normal yaşam ritmine ve alışılmış fiziksel aktiviteye dönme zamanı. Ama doğru ve sağlığa zarar vermeden nasıl yapılır?
Atletizmde uluslararası spor ustası, 2010 Avrupa Maraton Şampiyonası bronz madalyası, 2012 Olimpiyat Oyunlarına katılan, Binasport ve Adidas markalarının elçisi, SN PRO EXPO FORUM Uluslararası Sağlıklı Yaşam ve Spor Festivali'nin onur konuğu Dmitry Safronov bu soruyu yanıtladı. ...
Sıfırdan başlamak
Tecrit sırasında tamamen dinlenmenize izin verdiyseniz ve birkaç ay eğitim almadan geçirdiyseniz, o zaman yavaş yavaş ve yavaşça spora (büyük veya küçük, profesyonel veya amatör) dönmeniz gerekir. Bu kadar uzun bir süre boyunca, vücudumuz fiziksel aktiviteden çok hızlı bir şekilde ayrıldı ve her şeye neredeyse sıfırdan başlamanız gerekiyor.
Spor pratiğimde de birkaç ay hareketsiz geçirdiğim bir an vardı. Bu süre zarfında yaralı dizime bir operasyon yapıldı ve herhangi bir egzersiz benim için kontrendike oldu. Gerçekten temel şeylerle başladım, çünkü ilk başta koşamadım, dizim ağrımaya ve şişmeye başladı.
Uzun bir aradan sonra yoğun egzersize geri dönen kesinlikle sağlıklı bir kişinin de başına gelebilir - vücudu aşırı stres sinyali verecektir. Zorlayamazsınız ve hiçbir durumda kendinizi gücünüzün ötesinde bir şey yapmaya zorlamamalısınız.
Yaralanmadan sonra yavaş yavaş dizimi güçlendirmeye başladım. Akşam stadyuma geldim, ancak sentetik çim üzerinde değil, çimlerin üzerinde, düz bir çizgi boyunca yerine zıpladım ve bir zıplama tabanı oluşturup dizlerimi güçlendirdikten sonra ilerlemeye başladım. Daha yoğun antrenmanlara başlamadan önce bağlarınızı ve eklemlerinizi güçlendirin.
İki aylık kesinti - iki restorasyon
Alışılmış faaliyet rutinine dönüş süresi herkes için kesinlikle farklıdır. Ancak ortalama göstergeleri alırsak, iki aylık kesinti süresi iki aylık iyileşme anlamına gelir. Yeterince uzun bir süre hiçbir şey yapmadıysanız, çok dar bir zaman diliminde iyileşmeye çalışmak çok aptalca olurdu. Aptal ve güvensiz! Kalp ve kaslar üzerinde aşırı baskı, yaralanma riskinde artış. Sakin olun, yavaş başlayın, yükü yavaş yavaş ekleyin.
Bir maratona hazırlanmak
Sadece normal antrenman parkuruna döndükten sonra bir maratona hazırlanmayı düşünebilirsiniz. Hazırlıktaki önemli bir bileşen uzun çalışmalardır. Bir kişi çok şey kaçırdıysa, fiziksel olarak yerine getiremez.
Böylece toparlandık, normal yükleri geri verdik ve rejime girdik, yeni zirvelerin fethi için hazırlanmaya başladık. Profesyonel bir maraton için hazırlık üç ay sürer ve üç aşamaya ayrılabilir: 1 ay - adaptasyon, 2 ay - ana ve en zor (artan yükler), 3 ay - psikolojik (başlangıca odaklanma ve yük hacmini azaltma).
Bir bilet alıyoruz ve dağlara uçuyoruz
Bu ne için? Fiziksel etkiye ek olarak, tüm sorunlardan, gereksiz bilgilerden ve telaştan soyutlanırsınız. Tecrit olağan yaşam tarzımızda kendi değişikliklerini yaptı, duygusal durum sıfırda, tüm bunları bir süreliğine unutmak ve değiştirmek istiyorum (neyse ki, şimdiden ülke içinde dolaşabiliriz).
İlk aşamada bedeni yüke uyarlıyoruz. Örneğin, temel modda haftada 150-160 km antrenman yapıyorum. İlk aşamada, zaten 180-210 km. Yaralanmayı önlemek için sesi düzgün bir şekilde yükseltmek önemlidir.
İkinci aşamada, tüm iş hacmini yaparsınız, hızlar rekabete yakındır (iş günlerinde).
Üçüncü ayın başında hala bu modda çalışmaya devam ediyorsunuz ancak başlamadan 20 gün önce dağlardan iniyor ve eve dönüyorsunuz. Tavrınızı korumak ve kendinizi büyük bir şehrin sorunlarına tamamen kaptırmamak önemlidir. Bu noktada, fiziksel olarak bir maraton koşmaya zaten hazırsınız, bu nedenle hazırlığın psikolojik kısmı gelir, yani başlangıç (moral) ve hacimde azalma üzerine odaklanın. Çalışma genellikle Salı ve Cuma günleri devam eder ve uzun bir kros-ülke Cumartesi veya Pazar'dır.
Diyet
Maratondan bir hafta önce protein-karbonhidrat diyeti başlıyor. Haftanın ilk bölümü protein yüküdür. Ekmeği, şekeri, patatesi, pirinci vb. Tamamen ortadan kaldırın. Haftanın ikinci kısmı karbonhidrattır. Patatesleri, makarnaları, tatlıları diyete geri döndürebilirsiniz, ancak yine de daha yavaş karbonhidrat tüketmeye çalışın.
Şu anda ne oluyor? Diyetin proteinli günlerinde, hafif bir şekilde ifade ederseniz, pek iyi hissetmeyeceksiniz. Belki birkaç kg kaybedersiniz, yeterli enerjiniz olmaz. Karbonhidrat günlerine geçtiğiniz anda, kendinizi çok daha iyi hissediyorsunuz ve başlangıçta enerjik olarak şişirilmiş topun durumuna giriyorsunuz. Ne yazık ki bu his tüm mesafe için yeterli değil ama bu diyetin etkisi kesinlikle orada.
Daha da faydalı bilgiler bulabilir, VIII Uluslararası Sağlıklı Yaşam Tarzı ve Spor Festivali'nde bir uzmana kişisel bir soru sorabilirsiniz - en büyük spor markaları sergisi, ateşli bir fitness kongresi, heyecan verici bir konferans, pop sanatçılarının performansları, spor yıldızlarıyla fotoğraf ve imza seansları ve blog yazarları, mutfak ustalık sınıfları, dünya rekorları, güzellik hizmetleri, yarışmalar ve çok daha fazlası.
Takviminizde tarihleri işaretleyin - 13-15 Kasım, Sokolniki Sergi ve Kongre Merkezi, Moskova
2020 sonbaharının en parlak etkinliğine üye olun! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
