Plyometrics bir tür fitness eğitimidir. Yoğun ve ani hareketlerle karakterizedir. Kilo vermek veya fiziksel güç, hız, dayanıklılık göstergelerini artırmak isteyen kişilerin eğitimi için endikedir.
Genellikle temel sporlar veya basit zindelik arasında aralıklı egzersiz olarak dahil edilir.
Plyometrics - nedir bu?
Otuz yıldan biraz daha uzun bir süre önce, bir dizi egzersiz geliştirildi. Fred Wilt sayesinde "plyometrics" adını aldı. Amerikalı atlet, Sovyet koşucularının ısınmasına dikkat çekti.
Hızlı, keskin atlamalar yaparak yarışlardan önce ısındılar. Bundan sonra, spor tekniği sporcuların hayatına girdi ve bir komplekste ayrı bir özel egzersiz türü olarak insanları fiziksel olarak uygun hale getirdi.
Plyometrik eğitim ne içindir?
Plyometrics sınıfları şunları teşvik eder:
- kilo kaybetmek. Kısa sürede plyometrik egzersizin yoğunluğu vücudun büyük miktarlarda kalori yakmasına neden olur;
- yüksek hızlı, keskin ve güçlü hareketler gerçekleştirmek için becerilerin geliştirilmesi. Bu tür beceriler dövüş sanatlarında, atletizmde ve halterde vb. İşe yarayacaktır;
- kas dokusunun gücünü arttırır. Plyometrics, vücudun uyum sağlamasına yardımcı olur. Bunun yardımıyla durgun fenomenlerin üstesinden gelinir;
- dayanıklılığın gelişimi. Plio antrenmanları koordinasyonu geliştirir. Her iki özellik de günlük yaşamda faydalıdır;
- kademeli kas büyümesi. Plyometrics'in hacmin büyümesi üzerinde çok büyük bir etkisi yoktur, ancak plio antrenmanları patlama gücünün artmasına katkıda bulunur.
Birisi mükemmel bir koordinasyona, dayanıklılığa, güçlü, güzel bir vücuda sahip olmak istiyorsa, plyometrics ona yardımcı olacaktır.
Avantajlar ve dezavantajlar
Plyometrik yüklerin başlıca avantajları şunlardır:
- Bir plyometrics seansında çok fazla kalori kaybedilir. Bu tür egzersizler, kilo vermek isteyenler için ideal çözüm olarak kabul edilir.
- Plyometrics sadece kuvvet antrenmanını değil aynı zamanda kardiyo egzersizini de içerir. Bu nedenle, fazla kilo vermenin yanı sıra tüm kas gruplarını sıkılaştırabilirsiniz.
- Kompleks, fiziksel performansın iyileştirilmesine yardımcı olur: koşma hızı artacak, darbe daha güçlü hale gelecek ve sıçrama daha yüksek olacaktır.
- Plio antrenmanları voleybol, tenis, atletizm, güreş ve diğer güçlü ve hızlı sporlarla uğraşanlar için faydalıdır.
- Yeni başlayanlar için ilk başta envantere gerek yoktur. Plyometrics, uygun olan her yerde ve zamanda yapılabilir. Bir sokak, bir ev, bir spor salonu iş görür. Tek gereken vücut ağırlığı. Bazen ağırlıkların yanı sıra özel atlayışlar yapmak için bir basamak platformuna ihtiyacınız vardır.
- Plyometrics, tendonların durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, bu da onları daha elastik ve yırtılmaya daha az yatkın hale getirir.
- Plio antrenmanları bir tür aerobik egzersizdir. Bununla birlikte, kas lifleri üzerindeki olumsuz etkileri minimumdur.
- Egzersiz, anabolik etkiyi artırır. Kasları pompalamakla meşgul olanlar için plio egzersizleri eklenmelidir.
- Egzersiz sırasında metabolizmanın "bükülmemesi", sözde hızlı kas dokusunun çalışması nedeniyle oluşur.
- Plyometrics her iki cinsiyet için de uygundur. Etkinliği aynı olacaktır.
Eksiler:
- Plyometri uygulamak eklemlerin durumunu olumsuz etkiler, özellikle diz ve ayak bileği tahribata yatkındır.
- Zıplamak kalp atış hızınızı artırır. Yanlış hesaplanan bir yük, kardiyovasküler sistem organlarının işleyişini bozabilir.
- Plyometrics, eğitimsiz yeni başlayanlar tarafından uygulanmamalıdır.
- Kazara düşme veya başarısız iniş nedeniyle yaralanma olasılığı vardır.
- Plio eğitimi omurgayı ciddi şekilde zorlar.
Plyometriye kontrendikasyonlar
Bu tür bir egzersiz yapmanızı engelleyen birkaç kısıtlama vardır.
Yani:
- Kalp, kan damarları ve solunum organlarının herhangi bir hastalığı. Örneğin astım, iskemi, malformasyonlar, akut bronşit vb.
- Omurga hastalıkları, eklemler, iskelet sistemi.
- Obezite.
- Sporda zindelik eksikliği.
- El ve ayak yaralanmalarına maruz kalma.
- Herhangi bir acı verici his.
- Kronik hastalıkların alevlenme koşulları.
- Viral, bakteriyel hastalıklar.
- Ameliyat sonrası, rehabilitasyon dönemleri.
Plyometrics, fiziksel olarak gelişmiş veya eğitimli, sağlıklı kişiler tarafından yapılabilir. O zaman plio antrenmanları faydalı olacaktır.
Plyometrik egzersizler yapmak için kurallar
Her karmaşık ve tipteki güç yükü gibi, plyometrics'in uygulanması için bir dizi temel kural vardır. Kurallara ve tavsiyelere uyma ihtiyacı, sağlığın korunmasına ve fiziksel uygunluk düzeyinin iyileştirilmesine yardımcı olacaktır.
Kurallar aşağıdaki gibidir:
- Plyometrics seansınıza ısınma ile başlayın. Eğitim aksama ile sona erer. Ortalama olarak 7 dakika sürer. Hiçbir durumda bu kural göz ardı edilmemelidir, tendonlara ve kas liflerine zarar vermemek için egzersiz yapmadan önce kasları ısıtmayı unutmayın.
- Plio egzersizinin kendisi maksimum 45 dakika sürer. İlk gün antrenmana 15 dakikadan başlayarak bir ay boyunca kademeli olarak başlamalı ve süreyi artırmalısınız.
- Uygulama hız ve keskinlik içerdiğinden, doğru uygulamaya odaklanmalı ve yaralanmadan kaçınmak için daha dikkatli olunmalıdır.
- Bir egzersiz 20 ila 40 saniye arasında yapılır, ardından 15-20 saniye (bazen yarım dakika) ara vermeniz gerekir. Bir daire içinde en fazla 8 tekrar çalışır. Daireler arasında dinlenmek 2 dakika sürer.
- Anabolik etkiyi iyileştirmek için Plio egzersizlerinin haftada 2 kez yapılması önerilir. Ancak kas gücünü ve gücünü geliştirmek isteyenler için bunu üçe çıkarabilirsiniz. En az iki gün dersler arasında ara verin.
- Plio egzersizleri yapmak isteyenler için fiziksel uygunluk derecesi dikkate alınmalıdır. Yeni başlayanlar için, bu fazla kiloları bir koşu bandı ile atmaya başlamak daha iyidir.
- İlk başta sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanmanız gerekir. Ek envanter bir aydan daha erken kullanılamaz.
- Hızın genlikten daha önemli olduğunu unutmayın.
- Yüzeyin sağlam olması gerekecek. Bu durumda yastıklama çalışmayacaktır.
- Eklemleri diş telleri ile donatmak, egzersizi sağlığınız için daha güvenli hale getirecektir.
- Kompleksin başlamasından 2 saat öncesine kadar yemek yiyemezsiniz.
- Kaymaz tabanlı yüksek kaliteli ayakkabılara ihtiyacınız olacak.
Plyometrik egzersiz türleri
Birçok tür plio egzersizi vardır. Bazıları özellikle yeni başlayanlar için tasarlanmıştır, diğerleri fiziksel olarak ileri düzeydeki insanlar için bile oldukça zordur. Bu, kompleksin güzelliğidir - onunla ilgilenmek, size zor egzersizler yapmak için hız geliştirme fırsatı verecektir.
Ana egzersiz türleri:
- Destekle. Yüksek hızlı hareket, bir desteğe atlama şeklinde gerçekleştirilir. Dizler bükülmüş. Başınız düzken, keskin bir itme ile desteğe atlamanız gerekir. Ardından, basit bir geri adımla aşağı inmeniz gerekir.
- Kurbağa. Egzersiz, bir desteğe atlayarak yapılır, ardından dizler düzleştirilmelidir. Ardından orijinal konumuna geri dönün. Şu anda kollar bükülmüş.
- Bir engelin üzerinden atlamak. Egzersiz sırasında baş düzleştirilir, bacaklar hafifçe kaldırılır. O zaman düzeltilmeleri gerekiyor. Düz uzuvlara inemezsiniz.
- Akciğerler. Normal bir hamle sonrasında (uyluklar yere paraleldir) keskin bir sıçrayışla bacakların pozisyonu değişir. Bu egzersizi doğru bir şekilde yapmak için iki ayağınızla zemini itmeniz gerekir. Ardından, maksimum kaldırma noktasında bacakların konumunu değiştirin.
- Burpee. Zor egzersiz. İlk pozisyon şınav için hazırlıktır. Sonra dizler keskin bir şekilde göğse doğru çekilir. Vücut düzeltildi. Avuç içlerini başının üzerine çırpmalısın. Hareketi tersine çevirin. Başlangıç pozisyonuna dönün.
- Avuç içi ayrık şınav. Kollarınızı bükün ve sertçe yerden itin. Dilerseniz pamuk yapmaya çalışarak egzersizi zorlaştırabilirsiniz.
- Örümcek adam şınavı. Egzersiz sırasında kolların keskin bir çapraz kayması gerekir. Bir bacağınızı göğsünüze doğru çekin. Bundan sonra vücudun tarafı değişir. Yeni başlayanların ellerini yerden kaldırmasına gerek yoktur.
- Dağcı. Başlangıç pozisyonu - şınav için hazırlık. Sonra bacak göğse yaklaştırılmalı ve ona dokunulmalıdır. Atlama sırasında bacakları birbiri ardına değiştirin.
Plyometrics, güçlü insanların fiziksel potansiyellerini artırmaları için eğlenceli ve hızlı bir yoldur. Ne yazık ki, bu kompleks zayıflar için çok zor. Herkes için Plio eğitimine izin verilmez. Bu nedenle, yine de, bir doktorun kalp, omurga ve eklemlerle ilgili konsültasyonu ve muayenesi gereksiz olmayacaktır.
