Yeni başlayanlar için bir dizi kardiyo egzersizi

Spordan uzak ve aslında sağlıklı bir yaşam tarzından uzak olan insanlara kardiyo eğitiminin ne olduğunu sorarsanız, kural olarak belli belirsiz cevap verirler, ancak tüm cevapların özü, bunun bir şekilde kalp ile ilgili bir eğitim olduğudur.

Bunlar kısmen haklıdır - "kardiyo" kelimesinin kökü eski Yunanca "kalp" ten çevrilmiştir, dolayısıyla eğitimin özüdür - bunlar kalp atış hızının arttığı egzersizlerdir. Kas tonusunu korumak için, bir kişinin onları sürekli olarak yüklemesi gerekir.

Egzersiz, kaslarınızı güçlendirir ve vücudunuzu daha sağlıklı hale getirir. Kalp aynı zamanda bir kastır, bu nedenle onu güçlendirmek için strese ihtiyaç vardır. Kalp kasını güçlendirmeyi amaçlayan bu tür yükler kardiyo egzersizleridir.

Sadece fiziksel aktiviteyi hayata sokmayı düşünenler için, fitness eğitmenleri kardiyo egzersizleriyle başlamayı tavsiye ediyor. Yeni başlayanlar için kalp ve kan damarlarını eğitmek, kilo vermek ve olumsuz düşünceleri temizlemek için ideal seçenekler koşmak, yürümek, yüzmektir.

Kardiyonun sağlığa faydaları

Kardiyo antrenmanının kardiyovasküler sistemin işleyişini iyileştirmesi ve kilo vermeye yardımcı olmasının yanı sıra vücuda olan faydaları şu şekildedir:

• Kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürmek.
• Kemikleri güçlendirmek.
• Strese ve depresyona dayanıklıdır.
• Daha iyi uyku.
• Artan dayanıklılık.
• Bağışıklığı Artırın - Egzersiz, bağışıklık sistemini harekete geçirir.
• Kaliteyi ve uzun ömürlülüğü iyileştirme - Araştırmalar, düzenli olarak egzersiz yapan kişilerin daha uzun yaşadığını ve yaşlandıkça daha aktif kaldığını göstermektedir.

Yeni başlayanlar için kardiyo kuralları

Fiziksel aktiviteyi yaşamınıza sokmadan önce doktorunuza danışmanız gerekir. Yaş, olası kronik hastalıklar, kilo ve diğer endikasyonları dikkate alarak yeni başlayanlar için uygun egzersiz türünü önerecektir.

Kardiyo eğitimi için önemli bir kriter kalp atış hızıdır (HR). Dinlenirken, kişide bu gösterge dakikada 60-90 atış aralığındadır, ancak kalp yük altında daha güçlü attığı için kalp atış hızı da artar.

Dersler sırasında, yeni başlayan bir kişinin nabzını kontrol etmesi ve aşağıdaki formülle ölçülen maksimum kalp atış hızını belirlemeyi öğrenmesi gerekir:

Maks kalp atış hızı = 220 - yaş

Kalp atış hızını temel alan uzmanlar, üç tür kardiyo yükünü ayırt eder:

Sık sık ve maksimum kalp atış hızının% 85'inin ötesinde uzun bir süre antrenman yapmanın tehlikeli olduğunu belirtmekte fayda var.

Kardiyo egzersizlerinin güvenli ve üretken olması için yeni başlayanların belirli kurallara uyması gerekir:

• 20 dakika süren basit düşük yoğunluklu egzersizlerle derslere başlamaya değer. Sonraki her antrenmanı birkaç dakika artırmanız önerilir. İdeal olarak, 60 dakika pratik yapmanız gerekir.
• Başlangıçta yeni başlayanlar için, maksimum kalp atış hızının% 50-60'ı dahilinde egzersiz yapmaları önerilir. Yürüme, yavaş koşma, sessiz ev egzersizleriyle başlayabilirsiniz.
• Egzersiz sırasında kalp atış hızını maksimum kalp atış hızının% 60-70'i aralığında tutmak gerekir.
• Derslerin açık havada ve iyi havalandırılmış bir alanda yapılması tavsiye edilir.
• Evde antrenman yapsanız bile doğru ayakkabı ve kıyafetleri kullanmanız gerekir. Çıplak ayakla gitmeyin, aksi takdirde ayaklarınızı ve ayak bileklerinizi yaralayabilirsiniz.

Ne sıklıkla kardiyo egzersiz yapmalısınız?

Sıklık, haftalık antrenman sayısını ifade eder. Yeni başlayanlar için en iyi seçenek, aralarında en fazla 2 gün olan haftada 3 kez antrenman yapmaktır. İleride antrenman sıklığı haftada 5 güne çıkarılabilir.

Organizmanın bireysel özelliklerine ve sınıfların hedeflerine bağlı olarak hem sabah hem de akşam antrenman yapabilirsiniz. Metabolik süreçlere başlamak ve yağ yakmak için akşam vakti daha uygundur. Eğitimin amacı dayanıklılığı artırmaksa, sabah saatlerini seçmelisiniz.

Bir kişi fiziksel aktivitenin hayatına girmesine karar verir vermez, rejime ve yiyecek kalitesine bakma zamanı gelmiştir. Derslerin başlamasından 2-3 saat önce veya 45 dakika sonra yemeye değer. Doğal olarak, proteinli yiyecekleri ve yavaş karbonhidratları seçmek ve çerezler, çikolatalar, pizza ve sağlık yararları sağlamayan diğer yiyecekler şeklinde gıda önemsiz yiyeceklerle kalıcı olarak ayrılmak daha iyidir.

Kardiyo antrenmanları türleri

Fiziksel aktiviteye yeni başlayan bir kişinin, en uygun egzersiz türünü belirleyecek olan aşağıdaki kriterlere güvenmesi gerekir:

1. Bu tür sağlık nedenleriyle uygun mu?
2. Derslere ne kadar zaman ayrılması planlanıyor.
3. Eğitimin amacı nedir (kilo vermek, dayanıklılığı artırmak, sağlığı korumak).
4. Çalışmak için tercih edilen yer. Birisi meteorolojik koşullardan bağımsız olarak temiz havada egzersiz yapmayı sever, diğerleri spor salonu tarafından uyarılır ve yine de diğerleri evde egzersiz yapmaktan oldukça memnundur.

Aşağıda, yeni başlayanlar arasında en popüler ve talep gören kardiyo egzersiz türleri yer almaktadır.

Çalıştırmak

Koşu, kardiyovasküler egzersizin en ekonomik ve etkili şeklidir. Kalbi güçlendirir, etkili yağ yakımını teşvik eder, akciğerleri eğitir.

Sabah koşmak sizi tüm gün zinde tutacak, akşamları ise vücudu rahatlatacak ve gün içinde biriken stresten kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Hem sıcak hem de soğuk mevsimlerde koşabilirsiniz. Dahası, kış koşularının vücudun bağışıklık sisteminin işleyişi üzerinde faydalı bir etkisi vardır.

Bir koşunun faydalı ve eğlenceli olması için yeni başlayanlar şu kurallara uymalıdır:

• Doğru ve rahat ayakkabıyı seçin. Spor ayakkabılar, basketbol ayakkabıları veya tenis ayakkabıları koşu için uygun değildir. Koşu ayakkabılarının iyi bir şok emilimi olmalı ve eklemler üzerindeki baskıyı azaltmalıdır.
• Sert (asfalt) ve yumuşak (toprak, çim, kum) ile alternatif koşu. Hiç beton üzerinde koşmamak daha iyidir, bu dizler ve tüm kas-iskelet sistemi üzerinde gereksiz stres ile doludur. Optimum kapsama alanı zemindir, iyi emer, bu da böyle bir yüzeyde koşmanın zararlı olmadığı anlamına gelir.
• Yoğun otoyollarda koşmayın.
• Jogging yapmadan önce ısının. Ağız kavgası, atlama, yürüme olabilir.
• Koşu tekniğini gözlemleyin. Koşarken vücut dik pozisyonda olmalı, bacaklar dizlerde hafifçe bükülmeli, omuzlar ve boyun gevşetilmeli, koşarken ağırlık ayağa eşit olarak dağıtılmalı ve ayak parmakları üzerinde koşmamalısınız.
• Doğru nefes almayı gözlemleyin. Burundan nefes alın, ağızdan nefes verin. Solunum kaybolursa, sorunsuz bir şekilde bir adıma geçmeli ve iyileşmelisiniz.
• Yükü sorunsuz bir şekilde artırın.
• Koşularınızı kademeli olarak bitirin. Aniden sakin bir adıma geçilmesi tavsiye edilmez, vücuda yeniden inşası için zaman verilmesi gerekir, bu nedenle koşuyu yavaş yavaş veya yoğun yürüyüşle tamamlamaya değer.

Koşmanın faydalarına rağmen herkes için değil. Varsa ondan kaçınmalısınız:

• Kalp kusurları.
• Ortak problemler.
• Kilolu.

Yürüme

Kardiyo antrenmanının en güvenli ve en kolay şekli yürümektir. Özel ekipman, ekipman, üniforma gerektirmez. Yeni başlayanlar için sadece rahat ayakkabılar ve arzu yeterlidir. Sakin bir modda yürümek rahatlatır, stresi azaltır, yoğun yürüyüş bacak kaslarını ve omurgayı çalıştırır ve dayanıklılığı artırır.

Yürümek kolay olsa da bazı kurallara uyulmalıdır:

• Parklarda, meydanlarda, bulvarlarda yürüyün, hoş olmayan kokular yayan işletmelerin yakınında (kümes hayvanları çiftlikleri, fabrikalar) yollarda yürümeyin.
• Belini düz tut. Bir kişi kambur durduğunda, tüm iç organlar yanlış pozisyon alır, omurga gerilir - bu tür yürüyüşlerin faydaları minimumdur.
• Doğru kıyafetleri ve ayakkabıları giyin - düz, topuklu ayakkabılar ve sandaletler diğer etkinlikler için en iyi şekilde ayrılan ayakkabıları seçin.

Bisiklet sürmek

Koşmak kontrendike ise ve yürümek mutlu değilse, bisiklet sürmek iyi bir alternatiftir. Bisiklet sürerken eklemlere ve omurgaya binen yük çok daha az olur ve tüm bacak kasları ve kalça kasları üzerindeki yük artar.

Bisiklet sürmenin temel kuralları koşmaya benzer:

• Minimum ısınma yapın.
• Yeni başlayanların yükü kademeli olarak artırması gerekir. İlk ayda, sakin bir hızda 10 km'den fazla sürmeye değer.
• İnişi izleyin. Sırtınızı dik tutun ve ellerinize yaslanmayın.
• Rahat ayakkabılar ve giysiler seçin.

Yüzme

Yeni başlayanlar için en güvenli ve doktorlar tarafından önerilen kardiyo egzersizi türü yüzmektir. Sağlığınıza zarar vermeden her gün yüzmeye gidebilirsiniz.

Yüzmenin avantajları aşağıdaki gibidir:

• Kas tonusunu hafifletir, sırt, karın kasları, bacaklar ve kolların kaslarını güçlendirir.
• Vücut oksijenle daha iyi beslenir.
• Bağışıklık sistemini güçlendirir.
• Eklemlerde ağır baskı yok.
• Metabolizma hızlanır.

Yukarıdakilere ek olarak, kardiyo eğitimi ayrıca çeşitli spor oyunlarını (voleybol, badminton, tenis), çocukluktan aşina olduğunuz atlama ipi, paten ve paten ve tabii ki dans etmeyi içerir.

Evde yeni başlayanlar için kardiyo antrenmanları

Kardiyo egzersizlerinin avantajı, herhangi bir özel ekipman gerektirmemesi ve yeni başlayanların evlerinin rahatlığında antrenman yapabilmeleridir.

Bir dizi kurala uygun olarak yararlı ev egzersizlerinin anahtarı:

• Yalnızca sevdiğiniz ve yapmaktan zevk aldığınız antrenmanları seçin.
• Aynı kasları aşırı yüklememek için farklı yükleri değiştirin.
• Egzersizler arasında 30-40 saniye dinlenmeye değer.
• Ayakkabı içinde çalışmak daha iyi.
• Nefes almayı ve nabzı kontrol altında tutun. Maksimum kalp atış hızının% 60-70'i aralığındaki dersler, yeni başlayanlar için ideal kabul edilir.
• Antrenmandan önce odayı iyi havalandırmanız ve biraz egzersiz yaptığınızdan emin olmanız gerekir.
• Ritmik müziği açabilirsiniz, neşelenmenize ve doğru modda ayarlamanıza yardımcı olacaktır.
• Yeni başlayanlar için, eğitim süresini kademeli olarak bir saate çıkararak 30 dakika egzersiz yapmanız önerilir. Her egzersizi 20 kez, tercihen 4 daire şeklinde tekrarlamanız önerilir.

Aşağıda, yeni başlayanların evde güvenle yapabilecekleri bacak ve kalça kasları için temel egzersizler bulunmaktadır.

Çömelme Atlama

Ağız kavgası ve zıplamaları birleştirmek en etkilidir.

Çömelme atlama tekniği aşağıdaki gibidir:

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Sonra dizlerinizi dik açılarla bükerek kendinizi indirin.
• Kısa bir mesafe atlayın ve ayaklarınızın üzerine inin. Sonra tekrar zıpla.

Sıçrama

Bu bir çömelmeden atlama türüdür, aradaki fark, dışarı atlarken atlamanın mümkün olduğu kadar yükseğe yapılmasıdır.

Yürütme tekniği:

• Ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirseklerinizi geri alın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sırt düz kalmalıdır.
• Nefes alın ve oturun, kalçalarınızı yere paralel olacak şekilde indirin.
• Nefes verirken, kaslarınızı sıkın ve kalçalarınız pahasına yukarı doğru keskin ve hızlı bir sıçrama yapın.
• Her iki ayağınıza da inmeniz gerekiyor. Sonra tekrar oturun ve bir sonraki atlamayı yapın.

Dambıl Squat

Halter, sırt ağrısı nedeniyle halter ile antrenman yapması yasaklananlar için harika yardımcılardır.

Yürütme tekniği:

• 2 dambıl alın, kollarınızı vücut boyunca indirin, tüm ağız kavgaları için başlangıç ​​pozisyonunda durun.
• Derin bir nefes alın ve oturun, kalça kaslarını mümkün olduğunca gerin.
• Bir süre dondurun ve ardından ekshalasyonda orijinal konumuna geri dönün.

Dambıl akciğerleri

Bu egzersizin tekniği aşağıdaki gibidir:

• Vücut boyunca dambıl bulunan alt kollar. Bir bacağınızı bir adım öne alın, uyluk yere paralel olacak şekilde vücudunuzu aşağı indirin, dizinizi bacağın başparmağından uzatmayın.
• Diğer bacağı bükülü bırakın.
• Ön ayağınızla zemini itin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
• Diğer bacak için benzer adımları tekrarlayın.

Platforma tırmanmak

Bu alıştırma için özel bir plastik tahtaya - bir basamak platformuna ihtiyacınız olacak. Böyle bir tahta satın almak maliyetli görünüyorsa, sabit bir yükseklik oluşturmak için alçak bir bank veya sandalye ile değiştirilebilir.

Platform egzersizleri sadece kasları eğitmekle kalmaz, aynı zamanda koordinasyon ve stabiliteyi de geliştirir.

Yeni başlayanlar için egzersiz yapma tekniği aşağıdaki gibidir ve stajyerin platforma girdiği adımın türüne bağlı olarak değişir:

• Olağan adım. Önce bir, sonra ikincisi ile ayakların sırasını değiştirerek kürsü üzerine çıkın.
• Ek adım. Bir ayağınızla platforma tırmanın, ardından diğerini üzerine koyun. Sonra bir ayağınızla yere, sonra diğer ayağınızla yere bırakın. Bacaklarını değiştirmelisin.
• Aldatıcı bir adım. İlk önce bir kürsünün üzerine koyun, vücut ağırlığını ona aktarın, sonra diğer bacağı bir sonraki adım için kaldırın, ancak platforma koymayın, yere indirin. Ardından ilk ayağı yere koyun. Adımlar değişiyor.
• Diz kaldırma ile adım atın. Bir ayağınızı platformun üzerinde durun, diğerini dizinizden bükün ve yukarı kaldırın. Sonra bacağınızı yere indirin. Her bacak için birkaç kez değiştirin.
• Atlama. Bir bacağı veya diğerini bir yüksekliğe indirerek dönüşümlü olarak zıplayın.

Formda kalmak, kalp ve solunum sistemini kullanmak isteyenler için kardiyo eğitimi şarttır. Ne yazık ki, herkesin tam bir koşu için zamanı yok, havuzu ziyaret etmek, hatta ev egzersizleri bile her zaman yoğun bir programa uymuyor.

Bu durumda, kardiyoyu günlük rutininize dahil etmeyi deneyebilirsiniz. Otobüsle değil yürüyerek birkaç durak yürümeye çalışın, daireye asansörle değil, merdivenlerden çıkın (en azından birkaç uçuş, hemen 25. kata koşmak gerekli değildir), çocukla yürürken onun peşinden koşmak veya onunla oynamak daha iyidir aktif oyunlar bankta bir saat oturmaktan daha fazla. Küçük eforun bile sağlık üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır.

Videoyu izle: Yeni Başlayanlar İçin Karın Antrenmanı. Göbek Eritme Hareketleri (Kasım 2024).