Koşu egzersizleriyle nasıl kilo verilir?

Hareketsiz bir yaşam tarzı, uygun olmayan beslenme, stres - bu bir dizi fazla kiloya yol açar.

Fazla kilo, yaygın bir sorundur ve birçok kronik hastalığın sebebidir: diyabet, koroner arter hastalığı, pankreatit ve onkolojik patolojiler. Evde hızlı kilo nasıl verilir?

Koşarak kilo vermek mümkün mü?

Yiyeceklerle birlikte her gün insan vücuduna belirli sayıda kalori girer. Gıdanın kalori içeriği, enerji değeri olarak anlaşılmalıdır.

Tüm organizmanın yaşamı için enerjiye ihtiyaç vardır. Farklı yiyecekler farklı miktarlarda kalori içerir. Sebzelerde ve meyvelerde çok az var, ancak çoğu et ürünlerinde, tatlılarda ve fast foodlarda.

Bir kişi için ortalama kalori alımı, yaşına, cinsiyetine ve fiziksel aktivite derecesine bağlı olarak günde yaklaşık 2200 kcal'dir. Verilen enerji miktarı vücut tarafından tüketilenden fazla ise obezite oluşumuna neden olur. Yani fazla kaloriler yağa dönüştürülür.

Kilo kaybı için tüketilen kalori sayısının tüketilen sayıyı aşması gerekir. Bu nedenle fazla kilolarla tek başına diyet yardımı ile baş etmek imkansızdır.

Egzersiz yapmak da gereklidir. Bu durumda koşmak, fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olan en basit ve en etkili egzersizdir.

Koşmak kilo vermeyi nasıl etkiler?

Egzersizin Faydaları:

• çok fazla kalori harcamak;
• metabolizmayı normale döndürmek;
• şeklin görünümünü ve uyumunu iyileştirmek;
• kasların ve kas-iskelet sisteminin güçlendirilmesi;
• genel olarak sağlık ve yaşam kalitesinin iyileştirilmesi.

Koşarak evde nasıl hızlı kilo verilir?

Birçok farklı koşu tekniği vardır (jogging, hızlanma, hafif). Kendi karakteristik özelliklerine sahiptirler ve çeşitli bölgelerde erken kilo vermek ve belirli kasları çalıştırmak için kullanılabilirler.

Yeni başlayanlar için, ani sarsıntılar ve hızlanmalar olmadan hafif, canlandırıcı bir koşu uygundur. Daha deneyimli koşucular, tekniklerini hedeflerine göre seçebilirler.

Koşmanın ciddi sağlık sonuçlarına yol açabileceğine dair bir görüş var - kıkırdak dokusunun deformasyonu ve bunun sonucunda eklem hastalıkları. Bu sadece kısmen doğrudur.

Herhangi bir fiziksel egzersiz doğru şekilde yapılmalıdır.

Koşmanın yalnızca sağlık yararları sağlayacağını ve sonuçsuz kalmadan fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacağını garanti eden şey budur:

• dozaj yükleri;
• doğru nefes alma;
• uygulanabilir ekipman seçimi;
• iyi kıyafetler ve ayakkabılar.

Doğru nefes nasıl alınır?

Jogging sırasında nefes almak, bir kişinin günlük olarak nasıl nefes aldığından belirgin şekilde farklıdır. Eğitimin etkinliği doğasına bağlıdır.

İşte düzgün çalışan solunum için temel kurallar:

• Burnunuzdan nefes alın.

Özellikle soğuk mevsimde burnunuzdan nefes almalısınız. Bunun nedeni, fiziksel efor sırasında nefes almanın çok derin olması ve ağızdan yapılırsa, bronşit ve hatta zatürree olma riskinin yüksek olmasıdır. Hemen burnunuzdan nefes alamıyorsanız, soğuk mevsimde antrenman sırasında gazlı bez maskesi takmanız önerilir.

• Nefes alma hızını koruyun.

Nefes mümkün olduğu kadar ritmik olmalıdır. Bunu yapmak için, bir inhalasyonun ortalama 4 adımı olduğu ve ekshalasyon başına aynı miktarda olduğu zaman bir hız sağlamak önemlidir.

• Nefes derin olmalıdır.

Yeni başlayanlar genellikle koşarken mide bulantısı ve baş dönmesi yaşarlar. Bu, egzersiz sırasında sığ solunumdan kaynaklanan doku hipoksisine bağlıdır. Koşarken, kanı oksijenle doyurarak derin nefes almaya çalışmalısınız.

• Nefesini tutmamalısın.

Herhangi bir nefes tutma, eğitimin etkinliğini olumsuz yönde etkileyecek şekilde hızının bozulmasına neden olacaktır.

Kilo vermek için nasıl düzgün koşulur?

Bu fazla kiloların gitmeye başlaması için bunu düzenli ve uzun süre yapmalısınız. Bunun nedeni, ilk 30 dakikanın glikoz formundaki mevcut enerji rezervlerine harcanmasıdır. Ve ancak tükendikten sonra, yağ dokusunu yakma süreci başlar.

Sabah koşu kuralları?

Çoğu koşucu sabahları egzersiz yapmayı tercih ediyor. Bu, kilo vermek için oldukça haklıdır, çünkü uyandıktan sonra yağların parçalanması en etkili olacaktır.

Sabah koşu yapmak için temel kurallar:

• antrenmandan hemen önce sabah egzersizleri yapmak;
• rota yoğun otoyollardan ve endüstriyel alanlardan uzaklaşmalıdır;
• çalışma süresi - en az 40 dakika;
• yeni başlayanlar için koşunun süresi en az 10 dakikadır;
• doğru ritmin ve nefes alma derinliğinin gözlemlenmesi;
• koştuktan sonra kas germe egzersizleri yapmalı ve kontrastlı bir duş almalısınız;
• antrenmandan sonra kahvaltı edebilirsiniz.

Akşamları nasıl düzgün koşulur?

Pek çok insan, bioritimlerin kendine özgü özelliği ve çalışma programı nedeniyle akşamları jogging yapmayı tercih ediyor.

Genel olarak, kuralları genel olarak koşuya ilişkin tüm tavsiyelere benzer, ancak bunun doğal özellikleri de vardır:

• yatmadan yaklaşık 3 saat önce koşmalısınız;
• koşmadan önce 1 saat yemek yemeyin;
• koştuktan sonra yemek yemek yasaktır, sadece 1 bardak fermente süt içebilirsiniz.

Yeni başlayanlar için koşmak: sıfırdan egzersizler

Bir kişi uzun bir aradan sonra hiç koşmadıysa veya yapmaya başlamadıysa, yavaş yavaş başlayın. Birçok yönden, adaptasyon döneminde koşmak sadece tempolu yürüyüş olacaktır.

Aşağıda, 9 haftalık bir adaptasyon dönemine sahip bir başlangıç ​​programı bulunmaktadır:

Önümüzdeki haftalarda, çalışma süresini her biri 5 dakika artırmalısınız. Jogging için en uygun süre 1 saattir. Yeni başlayanlar ayrıca yaralanmayı önlemek için tam bir ısınma yapmayı da unutmamalıdır.

Koşu bandı egzersiz programı

Koşu bandı, kilo vermek isteyen herkes için harika bir araçtır.

Yeni başlayanlar için, aşağıdaki yük değiştirme programı çok uygundur:

1. Kolay çalışma - 1 dakika.
2. Orta koşu - 1 dakika.
3. Hızlı koşu - 1 dakika.

Bu kompleks en az 5 kez tekrarlanmalıdır, bu yaklaşık 15 dakika sürecektir. Dayanıklılık arttıkça döngü sayısı her 1 haftada bir artırılmalıdır.

Kurslar için kıyafet ve ayakkabılar

Öncelikle kıyafetler ve ayakkabılar rahat ve beden ölçüsünde olmalıdır. Kilo vermek için koşarken daha yoğun terlemek ve daha fazla stres yaşamak için kalın giysiler giymelisiniz. Sentetik giysiler tavsiye edilmez.

Ayakkabılar için basit spor ayakkabılar veya spor ayakkabılar en iyisidir. Ayağı rahatsız etmemeli, rahat ve rahat olmalıdırlar.

Kilo verme incelemeleri

Uzun zamandır kilo vermek ve eski lüks formlarıma dönmek istedim. Bunun için yaklaşık 2 yıldır koşuyorum. Elbette etkisi, ancak yalnızca genel refahı iyileştirme açısından, ancak hacimler değişmedi. Genel olarak fazla kiloluysanız tavsiye etmeyeceğim.

Larissa

75 kg ağırlığa ulaşan kız kardeşim bunun çok şey olduğunu fark etti. Ama gevşemedi ve pes etmedi, bu yüzden kilo vermeye karar verdi. Bunun için ablam her gün parkta 40 dakika koştu ve 1.5 kilo verdi. Bir etki var!

Lesya

Boyum 167 cm ve kilom 59 kg idi, bu yüzden kilo vermek için koşmaya başladım. Günde 3 km koştum, doğal olarak yürüyüşle değiştirdim. Çok zordu - bu spor herkese göre değil. Ama 2 ayda 4 kilo verdim. Kızlar tavsiye ederim!

Valeria

Koşarak 3 haftada 8 kilo verdim. Ayrıca spor salonunda antrenman yapıyorum ve Ayurvedik sisteme göre yemek yiyorum. Bütün bunlar bir araya geldiğinde mükemmel sonuçlar getiriyor.

Alexei

Koşma konusunda her zaman şüpheci olmuşumdur. Ama 40 yaşıma geldiğimde figürünün bana uymadığını anladım. Bu spora karşı tavrımı değiştirip koşu bandına çıkmam gerekiyordu. 3 ayda 5 kilo verdim ve bu sadece başlangıç!

Diana

Koşmak, bu fazla kiloları kalıcı olarak kaybetmenin en kolay, en ucuz ve en etkili yoludur. Aynı zamanda, yaralanmayı önlemek için doğru ve güvenli koşu tekniğini hatırlamak önemlidir.

Yeni başlayanlar ise fiziksel uygunluklarını ve dayanıklılıklarını dikkate alarak yavaş yavaş egzersiz yapmaya başlamalıdır. Tüm kurallara uyarsanız, koşmak sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda sağlık ve ruh halinde de önemli bir iyileşme sağlar.

Videoyu izle: 1 Saatlik Koşudan Daha Fazla Kalori Yakan Kısa Antrenman (Şubat 2025).