Banktan şınav

Bench şınavları, sporcunun kendi ağırlığıyla gerçekleştirilen, medial ve lateral triseps başlarını geliştirmeyi amaçlayan izole bir egzersizdir. Şınav ve şınavlarda ağırlığınızla çalışmak, sporcunun çalışan kas grubunun gerginliğini ve kasılmasını daha iyi hissetmesini sağlar.

Bençten ters şınav tekniği, triceps brachii'nin gücünü ve hacmini artırmaya yardımcı olur. Temel egzersizlerle (yakın kavrama tezgahı presi veya Fransız presi gibi) birleştirildiğinde, bu, sporcunun kas kütlesi kazanmada ve kol hacmini artırmada önemli ilerleme kaydetmesini sağlar. Bençten ters şınavlar yaparak, aynı zamanda egzersiz sürecinizi daha çeşitli hale getirir, böylece daha fazla kas büyüme faktörü yaratırsınız.

Bu yazımızda sizlere banktan şınav çekerken hangi kasların çalıştığını, hata ve sakatlıklardan kaçınmak için egzersizi nasıl doğru yapacağınızı anlatacağız ve ayrıca triceps antrenmanında en kısa sürede hangi kasların iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olacağını anlatacağız.

Egzersizi yapmanın faydaları

Triceps bench şınavları yeni başlayanlar kadar deneyimli crossfit, vücut geliştirme veya atletizm sporcuları tarafından da yapılabilir, çünkü herkes bu egzersizden kendisi için yararlanabilir.

Yeni Başlayanlar

Örneğin, yeni başlayanlar bu egzersizle triseps eğitimine başlamalı ve ancak o zaman ağır dambıl veya halter preslerine geçmelidir - bu şekilde eklem-bağ aparatını güçlendirecek, nöromüsküler bağlantı kuracak ve kol kaslarını tonlayacaksınız. Triceps'in izole çalışması nedeniyle arkadan destek olarak banktan doğru şınav yapmayı öğrendikten sonra, düz olmayan barlarda şınav, bench press ve diğer egzersizlere geçebilirsiniz. O zaman bu hareketlerin biyomekaniğini daha iyi anlayacak ve kaslarınızı daha sıkı çalışmaya hazırlarken, dirsek veya bilek eklemlerinizin yaralanma riskini en aza indireceksiniz. Trisepse ek olarak, ön deltoid demetleri, alt göğüs ve karın kaslarını da güçlendireceksiniz.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Profesyoneller için

Daha deneyimli sporcular, izole çalışma nedeniyle mümkün olduğunca kan pompalamak ve iyi kas ayrımı sağlamak için triceps antrenmanının en sonunda tezgahtan ters tutuş şınavları koyarlar - her bir triseps demeti çekilecek ve gelişmiş biseps ve deltlerle birlikte avantajlı görünecektir.

Kızlar için

Banktan ters şınav, ellerinde cilt problemi olan (selülit, çatlaklar vb.) Kızlar ve kadınlar için çok faydalıdır. Birçok kadın, vücut geliştiriciler gibi devasa hipertrofik kaslara sahip olmak istemediklerini gerekçe göstererek, kol eğitimini tamamen görmezden geliyor. Elbette bu yaygın bir yanılgıdır. Kızlar için banktan şınav, ellerin şeklini bozmak açısından tehlikeli değildir - ellerin hacmini canavarca boyutlara yükseltmezler, ancak sorunlu alanlarınızı hızlı bir şekilde iyi bir ton haline getirirler.

Bench push-up tekniği

Triceps bench push-up tekniği, bu egzersizi gerçekleştirmek için çeşitli seçenekler sunar. Bu durumda eller her durumda aynı şekilde çalışır, tek fark bacakların pozisyonundadır. Yeni başlayanlar ve kilolu insanlar için kolaylaştırılan klasik tekniği (bacaklar bankta iken şınav) ve deneyimli sporcular için kalçalarda ağırlıklarla sırttaki banktan şınavları vurgulamak gelenekseldir.

Klasik ters şınav tekniği

Klasik bench push-up tekniği, aynı yükseklikte iki bank kullanmayı içerir. Bunların karşılıklı rahat bir mesafeye yerleştirilmesi gerekir, bu faktör sporcunun bacaklarının yüksekliğine ve uzunluğuna bağlıdır. Bir bankta ellerimizi, avuç içlerimizi omuzlardan biraz daha geniş bir seviyeye koyuyoruz, diğerine ise topuklarımız birbirine yakın yerleştirilebiliyor veya aralarında küçük bir mesafe bırakılıyor - tercihinize göre. Yani atlet esasen banklar arasında şınav çekiyor. Egzersiz evde yapılabilir, daha sonra banklar yerine kanepe ve sandalye gibi alçak mobilyalar kullanılabilir.

1. Kollarınızı ve bacaklarınızı doğru bir şekilde yerleştirdikten sonra, bacaklarınızı ve sırtınızı düzleştirdikten sonra, sırtınızın alt kısmında doğal lordoz gözlemlemelisiniz. Bakış doğrudan ileri doğru yönlendirilmelidir. Kalçalar, ellerin durduğu sıraya daha yakın olmalı, ancak ona dokunmamalıdır.
2. Pelvisi yumuşak bir şekilde aşağı indirmeye başlayın, nefes alın ve aynı anda kollarınızı bükün ve onları vücuda bastırın. Kollarınızı yanlara doğru açmayın - bu şekilde yükün çoğu trisepslerden uzaklaşır ve dirsek ekleminde yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
3. Rahat bir köşeye batırın. Hareket oldukça genlikli olmalı, ancak şu anda saçma noktaya gelmemelidir. Mümkün olduğunca aşağı inip kalçalarınızı yere kadar uzatmaya çalışmayın, eklemleriniz bunun için size teşekkür etmeyecektir. Çok alçaldığınızda omuz veya dirsek eklemlerinde rahatsızlık hissederseniz, egzersizi daha kısa bir genlikte gerçekleştirin.
4. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ardından hareketi tekrarlayın. Dirseklerde çok fazla ağrı olduğu için üst noktada tamamen uzatılmış kollarla oyalanmamanız tavsiye edilir. Durmadan çalışmak en iyisidir - bu şekilde eklemlerinizi korur ve triseps üzerindeki yükü daha yoğun hale getirirsiniz. Bu, iyi bir pompalama ve trisepste güçlü bir yanma hissi ile kanıtlanacaktır.

Yeni başlayanlar için hafif teknik

Fazla kilolu sporcular veya yeni başlayanlar için bu şınav seçeneği aşırı zor görünebilir. Bunun nedeni, zayıf trisepslerinin çok fazla kilo alamayacak olmasıdır. Bu nedenle, egzersiz çalışmasına hafif bir versiyonla başlamanızı öneririz: ayaklarımızı sehpaya değil yere koyarız, böylece ağırlık merkezi değişir ve yukarı doğru itmek çok daha kolay hale gelir. Bacaklar dizlerde düz veya hafifçe bükülü tutulabilir (yaklaşık 30 derece). Anatomik özelliklerinizi hesaba katarak, size en rahat gelen seçeneği seçin ve triseps tam güçle kasılır. Ayrıca videodaki banktan hafif ters şınavların nasıl düzgün şekilde yapıldığını da izleyebilirsiniz.

Ağırlıkla egzersiz yapmak

Görevi karmaşıklaştırmak ve triseps üzerindeki yükü daha büyük ve daha yoğun hale getirmek için, bu egzersizde ek ağırlıklar kullanabilirsiniz. Egzersiz partnerinizden halter diskini ön uyluğunuza yerleştirmesini isteyin. İsteğinize göre ağırlığı alın, ancak hemen ciddi ağırlıklarla başlamanızı önermiyoruz. Belki kaslarınız buna çoktan hazır olacak, ancak bağlarınız kesinlikle hazır değil.

Disk ile şınav yapmak, dengeyi korumak sizin için daha zordur ve işe çok sayıda dengeleyici kas dahil edilir, ancak aynı zamanda yaralanma riski artar.

Sporcuların tipik hataları

Sırt sırta triceps şınavı teknik olarak basit bir izole egzersizdir ve yakın tutuşlu bench press kadar çok tuzağa sahip değildir. Ancak, aşağıda açıklanan teknik yanlışlıklar bu alıştırmadan en iyi şekilde yararlanmanızı engelleyecektir ve kendinizi bu noktalardan birinde tanırsanız, teknik derhal düzeltilmelidir. Banktan arkadan düzgün şınav yapmayı öğrenmek için, internette birkaç eğitim videosu izleyin veya spor salonunuzdaki kişisel bir antrenörle iletişime geçin.

Rahatsızlık var - yapma

Bunu yaparken omuzlarınızda veya dirseklerinizde rahatsızlık hissederseniz egzersizi yapmayın. Vücudunuzu koruyun (kıkırdak restorasyonu uzun, pahalı ve tatsız bir süreçtir). Bunun yerine, bu egzersizi baş üstü blok uzantısı gibi triseps için çalışan başka herhangi bir izole egzersizle değiştirin.

Kollar çok geniş

Kollarınızı bankın üzerine çok geniş yerleştirmeyin, optimum genişlik omuz seviyesinden biraz daha geniştir. Kollarınızı yanlara fazla uzatmak, pozisyonlarını kontrol etmenizi zorlaştıracaktır. Farkında olmadan onları içe doğru getirebilir, dirsek eklemlerinize ve bağlarınıza zarar verebilir.

Üst aşamada kalmayın

Kollarınız tamamen uzatılmış olarak en üst noktada çok uzun süre kalmayın - dirseklerde çok fazla baskı vardır. Kesintisiz çalışmak en iyisidir, kollarınızı tepeden uca uzatmadan. Bu, trisepslere en fazla kan akışını sağlayacaktır.

Eklem ve bağ yaralanmaları

Daha önce eklem ve bağlarda yaralanma olduysa, egzersizi yaparken özel dikkat gösterin. İyice ısının, elastik bandajlar kullanın ve hareketi olabildiğince sorunsuz ve kontrol altında gerçekleştirin.

Ağırlıklarla daha doğru

Ek ağırlıklarla aşırıya kaçmayın. Tricepsiniz zaten iyi gelişmişse, ana kuvvet yükü serbest ağırlıklarla yapılan temel egzersizlerden elde edilmelidir. Bu durumda, antrenmanın sonunda şınavları banktan bırakın. Böyle bir şema, omuzdaki triceps kasını kapsamlı bir şekilde geliştirmeye ve iyi bir rahatlama sağlamaya yardımcı olacaktır.

Düz olmayan çubuklarla birleştirmeyin

Aynı antrenmanda bench push-up ve bar push-up yapmayın. Bu egzersizler neredeyse aynı biyomekaniğe sahiptir ve sadece kaslarınızı aşırı çalıştırma riskini alırsınız.

Destek sağlam olmalı

Dengesiz veya yumuşak bir yüzeyde egzersiz yapmayın. Bu yüzden kolların ve bacakların pozisyonu dikkatinizi çok fazla dağıtacak ve tricepleri çalıştırmaya neredeyse hiç konsantre olamayacaksınız.

Denemeyin

Triceps antrenmanınızda gereksiz deneyler yapmayın - tüm gerçekten "çalışan" şeyler bizden önce zaten icat edilmiştir. Aşağıdaki resmi birkaç kez gözlemlemek zorunda kaldım. Şınav sırasında atlet, dirsekleri bir yandan diğer yana "yürürken" avuç içleriyle değil yumruklarıyla bankta dinlendi. Bunu yapmanın bir anlamı yok ve fırçalar, böyle bir girişime başvurmadan diğer egzersizlerin yardımıyla iyi bir şekilde güçlendirilebilir.

Bench push-up programı

Bu alıştırmadaki tekrar sayısını artırmak için, antrenman bölümü sırasında yükü doğru şekilde dağıtmalısınız. Daha fazla veya daha az deneyimli bir sporcunun, oldukça kısa bir süre içinde banktan 50 veya daha fazla triceps şınavı yapmayı öğrenmesi zor olmayacaktır.

Benchten aşağıdaki şınav şemasını sunuyoruz:

• Göğüs egzersizinden sonra ve sırt egzersizinden sonra haftada iki kez bankta şınav yapın.
• Göğüs egzersizinizden sonra orta tekrar aralığında 4-5 set yapın (12-15 tekrarla başlayın ve yavaş yavaş yükü artırın). Setler arasında dinlenin - 1-1,5 dakika.
• Ardından, geniş bir tekrar aralığı ile sırtınızı eğittikten sonra 2 set yapın (her sette başarısız olmaya çalışın). Setler arasında dinlenme, nefes tamamen geri gelene kadar olmalıdır.

Bu bench push-up programı 7 hafta için tasarlanmıştır ve bununla birlikte bir sette 100 tekrar elde edebilirsiniz. Böylesine geniş bir tekrar aralığında çalışmak, iyi bir kan dolaşımı sağlar, her tür kas lifi üzerinde muazzam stres yaratır ve kas kazanımı ve triseps gücünü artırır.

Bu durumda, tricepleri çalıştırdığınız tek egzersiz banktan ters şınav olmalıdır. Buna 2-3 egzersiz daha eklerseniz, kaslarınızı fazla çalıştıracak ve güç ve kütle kazanmada daha fazla ilerleme kaydedemeyeceksiniz.

Bu programı tamamladıktan sonra, triceps antrenmanınıza kısa bir ara vermeli ve bağların ve tendonların tamamen iyileşmesine izin vermelisiniz, böylece yenilenmiş bir güçle yoğun, sıkı antrenmana başlayabilirsiniz.

Videoyu izle: BTS Teaserda sıcacık görüntüler ve kamera arkası (Mayıs Ayı 2025).