Delta egzersizleri: temel, izolasyon ve eğitim programı * Crossfit

Doğası gereği planlandığı gibi, erkeklerin uyumlu V şekilli figürleri olmalıdır. Delta egzersizleri geniş omuzlar oluşturmaya yardımcı olacaktır. Makale, bu kas grubunu çalıştırmak için en etkili hareketleri açıklıyor. Omuzlara binen yük hem serbest ağırlıklarla hem de simülatörde verilebilir. En iyi seçenekler kızlara da yardımcı olacaktır - daha adil seks için sıkı bir omuz kuşağı çok çekici görünür.

Delta Anatomisi

Deltoid kası katı bir dizi değil, üç demetten oluşan bir gruptur:

ön (klaviküler kısım);
orta (akromiyal kısım);
geri (dikenli kısım).

Frontal bölge çoğu egzersizde yer alır ve pompalanması en kolay olanıdır. Omuzların genişliğinden yan kirişler sorumludur - bunlara özel dikkat gösterilmesi gerekir. Sırt bölgesi yandan bakıldığında görülebilir - görmezden gelirseniz mükemmel top deltaları elde edemezsiniz.

Delta pompalama önerileri

Evrensel deltoid egzersizi yoktur. Temel egzersizler birkaç ışın içerir, ancak ayrı bölgeler hala önceliklidir. Bu nedenle, eğitim programı üç ışının tümü için çeşitli hareketler içermelidir.

Bu kas grubunun eşit şekilde gelişmesi son derece nadirdir. Kural olarak, bazı kirişler geride kalıyor - çoğu zaman bunlar arka ve ortadır, çünkü bunlar ya unutulurlar ya da egzersizleri yanlış yaparlar ya da sadece preslere konsantre olarak yeterince iş yapmazlar. Zamanla, omuzların gününe bench press ile değil, arka ve orta deltalarda salınımlarla başlayarak tam olarak bu kirişlere odaklanabilirsiniz. Ancak ilk aşamada, her bir kirişe dikkat etmeyi unutmadan tabana yaslanmak gerekir. Yeni başlayanlar için iki veya üç hareket yeterlidir. Deneyimli sporcular 2-4 temel ve 2-4 izolasyon egzersizlerini kullanırlar.

Hareket başına önerilen yaklaşım sayısı 3-5, tekrar sayısı 8-15'tir. Omuzların haftada bir çalıştırılması tavsiye edilir. Sadece deneyimli sporculardaki uzmanlık ile deltalar, kirişlerde iki veya üç güne bölünebilir.

Isınmaya özellikle dikkat edin. Omuzlar karmaşıktır ve kolayca yaralanabilir. Vücudun büyük kas gruplarını çalıştırdıktan sonra omuz hareketlerini programa koymak mantıklıdır. Bu, deltaları strese hazırlayacak ve yaralanma riskini azaltacaktır.

Eklemlerde ve bağlarda ağrı hissederseniz, antrenmanı derhal durdurun. Bu gibi durumlarda bir uzmana danışmak en iyisidir. Sorunu görmezden gelerek, birkaç ay boyunca vücuda pompalamayı bırakma riskini alırsınız.

Delta egzersizleri

Deltaların pompalanması için alıştırmalar, aynı anda birkaç eklemin dahil olduğu temel olanlara ve ayrı alanlara ve bir bağlantıya yük veren yalıtkanlara bölünmüştür. Başlangıçta bile izolasyondan vazgeçmemelisiniz - bu tür hareketler bir bütün olarak sonuç üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacak ve bu kas grubunun eşit şekilde gelişmesine izin verecektir.

Ön kiriş egzersizleri

Omuzlara yapılan tüm bastırma hareketleri, ön kirişte temel olarak belirtilmelidir. Birçoğunda orta kısım çalışır, ancak vurgu hala ön kısımdadır.

Ayakta ve göğüsten oturarak tezgah presi

Hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular tarafından yapılması gereken temel bir hareket.

Egzersizi ayakta yapma tekniği:

Halteri omuz hizasındaki raflara yerleştirin.
Aparata yaklaşın ve omuzlarınızdan biraz daha geniş düz bir tutuş alarak (böylece ön kollarınız yere tamamen dik olacak şekilde) ve halteri göğsünüzün üst kısmına yerleştirerek raflardan çıkarın.
Bir adım geri atın, düz durun, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş ve dizlerinizi hafifçe bükün - bu başlangıç pozisyonudur (PI). Tüm yaklaşım boyunca sırt bükülemez! Sırtınızı bükerseniz, kilo verin.
Sorunsuz bir şekilde, sarsmadan ve bacaklarınızı kullanmadan çubuğu yukarı doğru sıkın. Aynı zamanda, dirsekler üst noktada hafifçe bükülür - bu, dirsek ekleminde yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır.
Mermiyi PI'ye sorunsuz bir şekilde geri döndürün, göğsünüze halter ile dokunamazsınız, ancak hemen bir sonraki tekrara başlayabilirsiniz.
Halteri raflara geri koyun.

Bu en yaygın seçenektir. Ancak bazı sporcular göğsündeki halteri raflardan değil, sarsıntıyla yerden alırlar. Bunu yapmak için tecrübeye ve uygun tekniğe sahip olmanız gerekir. Ek olarak, bu varyanttaki çoğunluk, mermi ağırlığının belirli bir yüzdesini kaybeder.

Egzersiz otururken yapılabilir, teknik benzer olacaktır ancak bu durumda omurgaya binen yük artar ancak göğüs kasları açılmaya başladığından deltalar daha kötü çalışır.

İkincisinin bir varyasyonu, Smith'teki oturma basınıdır. Bu durumda, hareketin yörüngesi simülatör tarafından belirlenir ve bu da aktifleştirilmiş stabilize edici kasların sayısını azaltır. Bununla birlikte, bu varyasyon, göğüs kasları ve triseps hariç, özellikle deltaların pompalanmasına odaklanmaya yardımcı olabilir, çünkü burada merminin dengesine ve stabilizasyonuna çok fazla dikkat etmeniz gerekmez. Tüm seçenekleri deneyin ve omuzlarınızda en iyi olanı seçin.

Başın arkasından çubuğa basın

Bu egzersiz aynı zamanda ayakta, otururken ve Smith pozisyonunda da yapılabilir. Hareket travmatiktir, bu nedenle biraz hazırlık gerektirir - hem temel (iyi germe, güçlü bağlar) hem de lokal (tam ısınma).

Genel olarak yeni başlayanlar ve amatörler için tavsiye edilmez - bu seçeneği profesyonellere bırakmak daha iyidir.

Uygulama tekniği de göğüs presine benzer, sadece aparat başın arkasındadır, başlangıç pozisyonunda klasik ağız kavgasında olduğu gibi halter alırız. Buradaki ağırlık biraz daha az olacaktır çünkü mermiyi kontrol etmek daha zordur ve omuz eklemleri için hareket fizyolojik değildir. Başınızı çarpmamak için kendinizi indirirken dikkatli olun. Ayrıca, halteri çok aşağı indirmeyin - kulakların alt kenarına kadar yeterlidir.

Dumbbell bench press ayakta ve oturma

En iyi omuz egzersizlerinden biri. Çoğu zaman, hareket otururken gerçekleştirilir, halter durumunda bu en iyi seçenektir:

IP - dikey bir sırtı olan (veya 90 dereceye yakın bir açıyla yerleştirilmiş) bir bankta otururken, dambıl olan kollar birbirinden ayrılır ve dirseklerde bükülür, kabuklar deltalara temas eder, avuç içleri dışarı bakar.
Nefes verirken, halterleri geniş bir yay şeklinde sıkıştırın. En üst noktada onlara dokunmanıza gerek yok. Dirsekler öne doğru değil, ellerin altında olmalıdır. Omurlararası diskler üzerindeki baskının artmasını önlemek için sırtınızı bükmeyin. Üst kısımda dirsekler hafifçe bükülmüş kalmalıdır. Ayrıca dambılları, serçe parmaklarınız diğer parmaklarınızdan daha yüksekte olacak şekilde tutmaya çalışın.
Nefes alırken, ellerinizi yavaşça PI'ye geri getirin.

Teknik, ayakta pres için benzerdir, ancak bu seçenek spor salonlarında nadiren bulunur.

Bu hareketin bir başka çeşidi, tek elle bir dambıl (veya kettlebell) presidir. Zaten ciddi ağırlıklara ulaştığınızda, iki ağır dambıl bastığınızda sırtınız bir şekilde sarkabilir. Bunu önlemek için, tek elle presleri değiştirerek yükü azaltabilirsiniz. Bu, otururken veya ayakta dururken yapılabilir. Ayrıca, bu düzenlemede, trapezius kasları işe daha az dahil olur.

Arnold basın

Hareket sırasında ellerin pozisyonunun değiştiği, dambıl içeren presin bir versiyonu. Başlangıç pozisyonunda, avuç içleri yüze bakar ve son pozisyonda dışa doğru. Aynı zamanda dirsekler başlangıçta öne doğru yönlendirilir. Arnold bench press tekniğinin geri kalanı önceki egzersize benzer.

Temel fark, Arnold presinin standart durumdan daha fazla orta huzme kullanmasıdır.

Oturmalı Pres Makinası

Bu hareket en çok bir dambıl presine benzer, ancak burada yörünge kesinlikle simülatörün tasarımıyla sınırlıdır. Egzersiz basittir, ancak halter veya dambıl presinden sonra yapılmalıdır. Diğer bir seçenek de, ağır bir bench press öncesinde hafif ağırlıklarla ısınma yapmaktır.

Önünde yükselir (sallanır)

Bu, bu incelemedeki ilk izole delta alıştırmasıdır. Küçük ağırlıklarla ayakta yapılır. Dambılla (dönüşümlü olarak ve aynı anda iki), halterle, alt blokta veya çaprazlamayla (benzer şekilde, iki elle aynı anda ve bir seferde bir) yapılabilir.

Aynı anda iki dambılla performans yapma tekniği:

IP - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, dambıl aşağıda ve kalçaların önünde bulunan eller, düz tutuş.
Sarsılma veya atalet olmadan kollarınızı önünüze kaldırın ve bir an için omuz hizasında sabitleyin. Daha yükseğe kaldırmak gerekli değildir - deltalardan gelen yük yamuklara gider.
Ellerinizi yavaşça PI'ye geri getirin.

Bir halter, bir dambıl veya bir blok üzerinde uygulama durumunda, teknik tamamen aynıdır.

Alternatif salıncaklar da popülerdir. Bu durumda bir tarafa odaklanmak daha kolaydır. Ayrıca asenkron asansörler daha ciddi ağırlıklarla çalışmanıza olanak sağlar. Ancak bunu unutma vücudu sallamaya ve atalet kullanarak halter atmaya gerek yok.

Bir geçişte dönüşümlü salınımlar da gerçekleştirilebilir:

Orta kirişler için egzersizler

Burada vurgu medial bölgedir.

Çene çekme (çekme)

Ayakta yapılan temel egzersiz. Bununla birlikte, en yaygın olarak kullanılan halter, dambıl seçenekleri, alt blok / çaprazlama ve hatta Smith'te bile kabul edilebilir.

Geleneksel versiyon dikey bir ayaktır ve orta kirişlere vurgu yapar. Bunu yapmak için, tutuş omuzlardan daha geniş olmalıdır. Dar bir kol duruşu, tuzaklara ve ön delgilere daha fazla baskı uygular.

Teknik:

IP - ayakta duran, alçaltılmış eller, düz geniş bir tutuşla barı kalçaların önünde tutar.
Deltaların orta kirişlerinin çabalarıyla, çıtayı köprücük kemiği seviyesine yükseltin veya alçaltın, seviye tutuşa bağlıdır - ne kadar genişse, çubuk o kadar düşük olacaktır. En üst noktadaki dirsekler omuzların hemen üzerindedir.
Ellerinizi kontrol altında PI'ye götürün.

Kafanın arkasındaki basın gibi bu egzersiz travmatik... Bu nedenle, hareketler pürüzsüzdür ve merminin ağırlığı nispeten küçüktür. Bu durumda çoklu tekrar stilini - 12-15 tekrar - tercih etmek çok daha kullanışlıdır.

Yanlara üreme (salıncak)

İzole hareket. En iyi uygulama yavaş ve tekniktir. Salonlarda daha sık olmasına rağmen, performansı bir güç formatında görebilirsiniz - hile yapma ve vücudu sallayarak yukarı doğru halter atma. Son seçeneği profesyonellere bırakın, daha etkili omuz pompalama için, bu egzersiz hile yapmadan ve 12-15 tekrar miktarında hafif ağırlıkta yapılmalıdır.

Ayakta salıncak tekniği:

IP - dik durursanız öne doğru eğilmenize gerek yoktur. Halterli eller aşağı indirilir ve yanlarda bulunur ve kalçaların önünde değil, tutuş nötrdür. Dirseklerden hafifçe bükebilirsiniz.
Kollarınızı yavaşça yanlara doğru açın. Ellerin omuz hizasında olduğu en üst noktada, avuç içleri, küçük parmak üstte olacak şekilde döndürülür - bu, orta kirişler üzerindeki yükü en üst düzeye çıkarır.
Ellerinizi PI'ye geri verin. Aşağıda dinlenmenize ve mermilerle kalçalara dokunmanıza gerek yoktur - hemen yeni bir tekrar başlatın.

Benzer şekilde, bu egzersiz otururken yapılır. Bu durumda hile yapmak daha zordur, bu durumda bu bir artıdır.

Salıncaklar, alt kollar kullanılarak bir çaprazlamada yapılabilir (dönüşümlü olarak tek elle veya aynı anda iki elle). Bu uygulama ile hareketin genliği artar (alt noktada kolu biraz daha hareket ettirebilirsiniz) ve tüm yaklaşım boyunca kaslar gergindir.

Ayrıca birçok spor salonunda yanal salınımlar için özel simülatörler bulabilirsiniz. Burada teknik biraz farklıdır - kural olarak, kollarınızı dirseklerden bükmeniz ve dış kısmı simülatörün minderlerine yaslamanız gerekir. Gelecekte de hareket aynı - kollarınızı yanlara omuz hizasına doğru uzatmanız gerekiyor.

Bu egzersizin son versiyonu, bir bankta yanlamasına otururken tek elle yandan kaldırma olarak düşünülebilir. Hem yatay hem de eğimli banklar kullanılabilir. Yanlara doğru uzanmanız gerekir (eğer tezgah yatay ise dirseğinizi değiştirin), serbest elinizde nötr bir tutuşla bir dambıl alıp omuz seviyesinin biraz üzerine kaldırmanız gerekir (dikey değil). Kolunuzu bükmenize gerek yok. Tam olarak ortadaki deltoid demetini hissetmeye çalışın.

Arka kirişler için egzersizler

Eğim dilüsyonları (salınımlar)

Vücudun bu hareketteki konumu pratik olarak zemine paraleldir. Yürütme tekniği:

IP - eğik duran, halterli kollar, nötr veya düz tutuş, dizler hafifçe bükülmüş.
Kollarınızı yanlara doğru açın, bir an için en üst noktada sabitleyin ve maksimum kas kasılmasını sağlamaya çalışın.
Ellerinizi yavaşça PI'ye geri getirin.

Ayakta egzersiz yapmaktan rahatsız olursanız, benzer şekilde oturma pozisyonundan eğilebilir veya denge için alnınızı bir bankta dinlendirebilirsiniz.

Bu tür düzenler için başka bir seçenek daha var - yüzüstü bir bankta yatmak. Bu harekette, arka demetler daha da izole edilmiştir, çünkü bacaklara ve gövdeye yardım hariçtir. Burada, yükün orta kirişe gitmemesi için düz bir tutuş ve bükülmüş dirseklerle bir hareket gerçekleştirmek daha iyidir.

Egzersiz aynı zamanda bir geçişte de gerçekleştirilebilir. Burada amplitüd biraz daha büyük olacaktır, çünkü sağ kolu sol elinize aldığınızda ve tam tersi, alt noktada kollarınızı daha fazla hareket ettireceksiniz ve deltalar zaten gergin olacaktır.

Peck-Deck Ters Dilüsyonlar

Egzersiz deltaların arkasını oluşturur ve döndürücü manşetleri güçlendirir - bu, omuzları basına hazırlamak için iyi bir seçenektir.

Teknik:

Koltuk yüksekliğini ve kolların konumunu ayarlayın. Kollar omuz hizasında ve yere paralel olarak kaldırılmalıdır.
SP - Göğüs simülatörün arkasına bastırılır, kollar önlerinde tutamakta nötr bir tutuş ile tutulur. Başlangıçta, yükün biraz yükselmesi için kollarınızı hafifçe açmanız önerilir.
Kollarınızı sonuna kadar açın (dirsekleriniz arkanızda), son noktada kirişlerin nihai kasılmasını sağlayın.
Kısa bir ara verin ve ellerinizi PI'ye geri getirin.

Crossover'da yol açar

Bu egzersiz üst kolları kullanır. İki ana seçenek vardır:

Birincisinde, karşıt kolları ellerinizle tutup, ellerinizi omuzlarınızın hemen üstüne kaldırıp yanlara doğru açıyorsunuz. Yavaş ve hafif hareket edin, kürek kemiklerinizi bir araya getirmemeye çalışın.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
İkinci uygulama bir halat sapı içerir. İki elinizle alın, çapraz raftan birkaç adım uzaklaşın ve kolu kendinize doğru çekin, dirseklerinizi yanlara alın. Önemli bir nokta - çoğu durumda, bu egzersiz zemine paralel bir düzlemde bulunan ellerle gerçekleştirilir. Biraz farklı bir teknik, en uç pozisyondaki kolların arkadan çift pazı gösteriyormuş gibi bir pozisyonda olduğu daha iyi bir etki elde etmeye yardımcı olacaktır. Bu, aşağıdaki videoda ayrıntılı olarak açıklanmıştır:

Eğitim programı

Evde ve spor salonunda deltaları nasıl pompalayacağınızı düşünün.

Evde egzersiz programı

Haftada bir ayrı egzersiz ve dambıl çalışması için tasarlandı:

Dambıl egzersizi	Yaklaşımlar	Tekrarlar
Oturmalı Dumbbell Press	4	10-12
Önünde sallan	3	12-15
Dambıl Çeneye Sıralar	4	12-15
Yan seyreltme	3	12-15
Yana eğimli	5	12-15

Spor salonu eğitim programı

İlk kompleks aynı zamanda haftada bir antrenman için tasarlanmıştır ve bu da spor salonuna gelen çoğu ziyaretçi için yeterli olacaktır:

Egzersiz yapmak	Yaklaşımlar	Tekrarlar
Bench press ayakta	4	10-12
Oturmalı Dumbbell Press	3	10-12
Geniş kavrama halter çekme	4	12-15
Yanlara oturmak	3	12-15
Yana eğimli	3	12-15
Peck-Deck Talepleri	3	12-15

Gecikmiş omuzları olan daha deneyimli sporcular için bir seçenek, deltaları gün geçtikçe kirişlere bölmektir.

1. Gün - Sırt Kalınlığı, Arka Delta, Pazı:

Egzersiz yapmak	Yaklaşımlar	Tekrarlar
Çubuğu kayışa doğru çekin	3	8-12
Blok üzerinde yatay çekme	3	10
Eğimli halter	3	12-15
Peck-Deck'te Ters Seyrelmeler	3	12-15
Halat kolu geçişinde yol açar	3	12-15
Eğimli bir bankta otururken halter pazı için kıvrılır	3	10

2. Gün - göğüs, ön delta, triseps:

Egzersiz yapmak	Yaklaşımlar	Tekrarlar
Yatarak halter kaldırma	3	8-12
Düzensiz çubuklardaki düşüşler	3	10-12
Oturmalı Dumbbell Press	3	10-12
Omuz baskısı	3	12-15
Sırayla dambıl ile ileri doğru sallanın	3	12-15
Fransız tezgah presi	3	12

3. Gün - arka genişlik, orta delta, tuzaklar:

Egzersiz yapmak	Yaklaşımlar	Tekrarlar
Geniş kavramalı pull-up'lar	3	10-15
Dar Ters Tutuş Sırası	3	10
Geniş kavrama halter çekme	3	12-15
Ayakta dururken dambılları yanlara doğru sallayın	3	12-15
Tek elle çaprazlamada yanlara sallanın	3	12-15
Dambıl Omuzlarını silkiyor	3	10-12