Zayıflamak için bir dizi etkili egzersiz

Koşmak, neredeyse tüm kas gruplarını güçlendiren çok yönlü bir kilo verme aracı olarak kabul edilir. Temel koşma kuralları, bacaklarınıza güzel bir kontur ve şekil vermenizi sağlar. Benimsenebilecek oldukça fazla sayıda farklı egzersiz vardır.

Zayıflama Kalça Koşusu

Kilo vermek için genellikle koşmaya başvururlar.

Bu alıştırma aşağıdaki özelliklerle karakterize edilir:

1. Vücut üzerinde karmaşık bir etkisi vardır.
2. Bazı egzersizler mükemmel sonucu elde etmenizi sağlar. Ancak egzersizleri yanlış yaparsanız kalori yakılabilir.
3. Koşma anında yüksek bir yaralanma olasılığı vardır. Bu nedenle dikkatli olmalısınız.
4. İç mekanlarda pratik yapmanızı sağlayan özel bir simülatör kullanmak mümkündür.

Çeşitli egzersizler yapılırken bacaklarda büyük bir yük var. Sürekli egzersiz aynı zamanda nefes almayı iyileştirebilir, kardiyovasküler sistemi güçlendirebilir ve başka sonuçlar elde edebilir. Ancak çeşitli hastalıklarda koşmak kontrendike olabilir.

Kilo vermek için egzersiz yapma kuralları Kirpik

Belirli kurallara uyulması egzersizlerin etkinliğini artırabilir.

Öneriler aşağıdaki gibidir:

1. Jogging sırasında nabzınızı sürekli izlemelisiniz. Maksimum nabız atışı sayısının, maksimum kalp atışı sayısının% 70'inden az olmaması önerilir. Aksi takdirde vücuda aşırı bir yük binecek veya yapılan eğitim etkili olmayacaktır.
2. Minimum glikoz miktarı. Özel diyet yemekleri, görevi büyük ölçüde basitleştirir. İdeal seçenek, diyetin koşu yapmadan önce minimum miktarda karbonhidrat sağlaması, antrenmandan sonra miktarın normale dönmesidir. Profesyonel düzeyde koşmak, böyle bir koşulun zorunlu olarak yerine getirilmesini sağlar.
3. Eğitim seansının optimum süresi. Önerilen gösterge 20-90 dakikadır, ortalama değer bir saatlik antrenmandır. Süre göstergesindeki artış kademeli olarak gerçekleştirilir, çünkü aksi takdirde yaralanma olasılığı vardır.

Yaralanma durumunda böyle bir eğitim yapılmamalıdır. Pek çok kişi hafif koşu yapmayı bir ısınma olarak görse de, önceden ısınma egzersizleri yapılması tavsiye edilir. Tüm vücuda uygulanan stresten kaynaklanan yaralanma riskini azaltırlar.

Egzersizden önce ısının

Koşmanın insan vücudu üzerinde kesin bir etkisi vardır.

Özellikler arasında şunları not ediyoruz:

1. Omurgaya baskı yükü.
2. Diz eklemleri üzerinde artan etki.
3. Kardiyovasküler sistem üzerindeki etkiler.

Düzgün bir ısınma, temel sorunları çözmez.

Ancak bir hata yapılırsa aşağıdaki yaralanmalar meydana gelebilir:

• Çıkıklar. Ayağın yere yanlış yerleştirilmesi de benzer bir soruna yol açar.
• Esneme. "İkinci nefes" anında değişen koşu genliği, benzer bir yaralanmaya yol açar.

Sabah egzersiz yaparken kalbi hızlandırabilir, böylece gereksiz aşırı yüklenme olasılığını ortadan kaldırabilirsiniz.

Isınma yapmadan önce dikkate alınması gereken birkaç kural vardır.

Özellikler arasında şunları not ediyoruz:

1. Isınma yukarıdan aşağıya doğru yapılır.
2. Germe egzersizlerini kullanırken, egzersizler sarsılmadan ve efor sarf edilmeden yapılmalıdır. Bu aşamanın amacı kasları germektir.
3. Hedef olmayan kas grubunun ön yorgunluğu ile ısınması net bir nabız kontrolü ile gerçekleştirilir.
4. Kardiyo bölgesi 5 dakikadan fazla ısınmaz.

Yaralanma olasılığını ortadan kaldırmak için koşmadan önce gerçekleştirilen oldukça fazla sayıda ısınma egzersizi vardır.

En yaygın olanları:

• Başın dönüşü sağdan sola omuza 3-5 kez tekrarlanır. İleri ve geri eğimler de gerçekleştirilir.
• Omuzların dairesel dönüşü, koşma anında da dahil olan kasların ısınmasına yardımcı olur. Sırt ve pektoral kasları germeye yönelik egzersizlerin uygulanmasına dikkat edilir.
• Vücudun sarsıntıları, bel bölgesi kaslarının ısınmasına yardımcı olur.
• Dairesel ayak hareketleri, yan akciğerler, ağız kavgası, eklemleri ve bacak kaslarını koşuya hazırlamak için tasarlanmıştır.

Uzun bir koşuya hazırlanırken eklemlere ve omurgaya daha fazla dikkat etmelisiniz. Uzun bir mesafe yüksek bir yüke neden olacağından, kalbi önceden hızlandırmanız önerilmez.

Evde bacak hacmi nasıl azaltılır - egzersiz

Evde, çeşitli egzersizler yaparken bacakların sesini azaltabilirsiniz.

Çoğu zaman şunları yaparlar:

1. Ağız kavgası.
2. Yan akciğerler.
3. Bacaklarınızı sallayın.
4. Rumen istekleri.
5. Makas.
6. Yüksekliğe yürümek.
7. Zıplayan akciğerler.

Sadece doğru teknikle egzersiz yapmak istenen sonucu sağlayabilir.

Çömelme

En etkili egzersiz çömelmedir.

Doğru teknik, aşağıdaki özelliklerle karakterize edilir:

1. Stabilite sağlamak için bacaklar hafifçe aralıklıdır.
2. Dizler bükülür, ardından vücut düşer. Kalçalar taban çizgisine paraleldir.
3. Sırt hafifçe öne doğru eğilmemelidir.
4. Eller öne doğru uzatılabilir veya kemer üzerine yerleştirilebilir, hepsi tercihe bağlıdır.
5. Egzersiz sırasında çoraplar ve topuklar çıkmaz.

Son aşama dizleri düzeltmek ve vücudu orijinal konumuna yükseltmektir. Doğru yerleştirmenin ciddi sonuçları olabileceğinden, yükü artırmak için çubuğu kullanırken dikkatli olun.

Yan akciğerler

Yan akciğerler de uyluk kaslarınızı güçlendirebilir.

Uygulama önerileri aşağıdaki gibidir:

1. Bacaklar yana yatırılır.
2. Çömelme, kaçırılan bacak üzerinde yapılır.
3. Çömelmeden kalkın.
4. Bacağı ters konuma döndürmek.

Çalışma sırasında baldırlar, karın kasları ve bel omurgası söz konusudur.

Rumen Dumbbell Deadlift

Bu tür egzersizler sık ​​sık yapılır, istenen sonucu elde etmenizi sağlar.

Avantajlar aşağıdaki gibidir:

1. Hamstringlerin gücünün gelişimi.
2. Hamstringin uzaması.
3. Uyluk kaslarının artan esnekliği ve hareketliliği.
4. Uzatma hareketlerinden sorumlu olan sırt kaslarının güçlendirilmesi.

İşlem için halter gereklidir. Sporcunun yeteneklerine bağlı olarak ağırlık seçimi yapılır.

İşlem sırası aşağıdaki gibidir:

• Halter uyluk ile aynı hizada tutulur, sırt düz olmalıdır.
• İnspirasyonda fleksiyon yapılır, pelvis geri çekilir. Dambıl dizlerin hemen altına yerleştirilmelidir.
• Ekshalasyon yapıldığında başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Nefesinizi izlemeniz ve mümkünse karın bölgesindeki kaslarınızı germeniz gerekir.

Ayakta bacak salınımı

Bacakların sallanma hareketleri de yapılabilir.

Aşağıdaki egzersiz seçenekleri ayırt edilir:

1. Bacaklarınızı geriye doğru sallamak, uyluğun arkasındaki kasları geliştirmenize olanak tanır.
2. İlerlerken sadece ön kısım çalışır.
3. Yan tarafa hareket ederseniz, gluteus medius kası çalışır.

Uzmanlar, birkaç farklı egzersiz türü yapmayı tavsiye ediyor, hepsi eldeki göreve bağlı.

Statik Egzersiz Koltuğu

Bu kategoriye giren tüm egzersizler statik ve dinamik olarak ayrılmıştır.

İlkinin özellikleri şunları içerir:

• Tendon oluşumu meydana gelir.
• Egzersiz tuhaf değil. Çeşitli koşullarda gerçekleştirmek mümkündür.
• Şarjı her gün tekrarlayabilirsiniz.

Statik sandalye egzersizinin popülaritesi, sabit performansının omurilik fıtığı olasılığını ortadan kaldırmasından kaynaklanmaktadır.

Öneriler aşağıdaki gibidir:

1. Başlangıç ​​pozisyonu duvara dayalı, topuklar bastırılmış, ayaklar düz. Kollarınızı duvar boyunca uzatarak ek destek sağlanır.
2. Nefes alırken, kendinizi bir sandalyede oturmayı andıran bir pozisyona indirebilirsiniz. Kalçalar yere paraleldir.
3. Doğru pozisyonda, birkaç saniye kalmanız ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz gerekir.

Boyanmış duvarlar bu egzersiz için en iyisidir.

Makas

"Makas" adlı egzersizin pek çok faydası var.

Bunlar aşağıdaki gibidir:

1. Karın boşluğunun kasları gelişir.
2. Basın kuruyor.
3. Uyluk kasları sıkılır, bacaklar incelir.
4. Aynı anda basının birkaç departmanında çalışmak mümkündür.

Makas çeşitli koşullarda yapılabilir, kendinizi düz bir yüzeye doğru şekilde konumlandırmanız gerekir.

Yürütme tekniği:

• Sırtınız tam temas edecek şekilde yere yatmanız gerekiyor, eller vücut boyunca yerleştirilmiş. Bacaklar yerden kaldırılır, önerilen mesafe 15-20 cm'dir.
• Bir bacak 45 derecelik bir açıyla yükselir, diğeri düşer ve ağırlığı tutar.
• Dönüşümlü hareket gerçekleştirilir.

Bu egzersiz genellikle karın kaslarını eğitmek için kullanıldığından, tekrar sayısı fiziksel yeteneğe bağlıdır.

Platforma adım atmak

Bu egzersiz aynı zamanda uyluk kaslarınızı çalıştırmanıza da olanak tanır.

Özellikler arasında şunları not ediyoruz:

1. Bir bank veya sandalyeye sahip olmak yeterlidir.
2. Verimliliği artırmak için halterler kullanılabilir.
3. Platforma çıkmak bacaklarınızın daha ince görünmesini sağlar.

Adımları fiilen gerçekleştirmeden önce platformun güvenli bir şekilde kurulduğundan emin olun.

Zıplayan akciğerler

Bu egzersizleri yapmak için özel bir cihaza gerek yoktur.

Bunları birkaç adımda tamamlayabilirsiniz:

1. Devam edin.
2. Keskin bir itme meydana gelir.

Zıplayan ciğerler gerçekleştirirken, ayağın yanlış yerleştirilmesi ciddi yaralanmalara neden olabileceğinden dikkatli olmanız gerekir.

Epeyce bacak eğitimi yöntemi var. Doğru yükleme bacakların hacmini azaltacak ve daha çekici hale getirecektir.

Videoyu izle: EVDEYKEN YAPABİLECEĞİNİZ 26 ETKİLİ EGZERSİZ (Kasım 2024).