Kimse koşmanın en popüler spor olduğunu iddia edemez. Jogging, hem profesyoneller hem de sadece vücutlarını iyi durumda tutmak isteyen kişiler tarafından uygulanır. Her şeyi doğru yaparsanız, koşmak vücut için çok faydalı olacaktır.
Koşmanın olumlu etkileri:
- Koşmak kilo vermenize yardımcı olur;
- Akciğerler gelişir;
- Kas dokusu iyileşir;
- Dayanıklılık artar;
- Kardiyovasküler sistemin dayanıklılığının geliştirilmesi;
- Toksinler vücuttan atılır;
Üç tür koşu vardır: kısa mesafe, orta mesafe ve uzun mesafe. Bu makale, uzun mesafeli dip koşusu, özellikleri ve tekniğini ayrıntılı olarak tartışacaktır.
Uzun mesafeli koşuların özellikleri
Uzun mesafe koşusu, en yaygın koşu türlerinden biridir. Günlük koşu yapan birçok kişi bunu seçiyor. Uzun mesafe koşularında ortalama mesafe 3 ila 10 kilometredir.
Daha uzun yarışlar olmasına rağmen, genel olarak böyle bir koşu aşağıdaki mesafelere bölünür:
- 3 kilometre;
- 5 kilometre;
- 10 kilometre;
- 20 kilometre;
- 25 kilometre;
- 30 kilometre;
Ancak en doğru uzun mesafe yarışı maratondur. Bir maraton koşmak için 42 kilometrelik bir mesafe kat etmeniz gerekiyor. Bu nedenle, bu tür çalışmalar kalp ve damar sistemi üzerine ağır bir yük bindirir.
Uzun mesafeler koşmaya karar veren bir kişi aşağıdaki niteliklere sahip olmalıdır:
- Yüksek çalışma hızı;
- Kardiyovasküler sistem hastalığı yok;
- Koşu tekniğine uyma becerisi;
Diğer sporlarda olduğu gibi, uzun mesafeli koşu, yaralanmayı önlemek ve istenen koşu etkisini en üst düzeye çıkarmak için izlenmesi gereken kendi tekniğine sahiptir. Koşu tekniği aşağıda ayrıntılı olarak tartışılacaktır.
Uzun mesafe koşu tekniği
Genel olarak, tüm uzun mesafe koşu teknikleri üç bölüme ayrılır: bacakların konumu, vücudun konumu ve kolların hareketi. Her bölümün, her koşucunun bilmesi gereken kendi tekniği vardır.
Bacaklar pozisyonu
Koşu verimliliğinizi artırmak için ayağınızı doğru bir şekilde yerleştirmeniz gerekir. Ayak yumuşak bir şekilde inmeli, önce ön kısmı ve sonra yavaş yavaş gerisini koymanız gerekir. Bu gözlemlenirse, hız ve hız korunur ve bu da uzun bir mesafe koşmanıza izin verir.
Ayrıca, bu yaklaşımla bacaklardaki yükler optimal olacak, aşırı yük olmayacak ve aynı zamanda kaslar çalışacaktır. Koşu bacağı düz olmalı ve baş bacaklara değil düz öne bakmalıdır.
Vücut pozisyonu
Omurga eğriliğinden ve diğer yaralanmalardan ve diğer yaralanmalardan kaçınmak için vücudun nasıl doğru konumlandırılması gerektiğini bilmeniz gerekir:
- Göğsünüzü yaklaşık beş derece hafifçe eğin;
- Omuz bıçaklarını düzleştirin;
- Omuz kemerini gevşetin;
- Lomber omurgayı hafifçe bükün;
- Başınızı düz tutun;
Vücut pozisyonu tekniğinin bu beş kuralına uyarsanız, koşmak etkili olacak ve yaralanmaya neden olmayacaktır.
El hareketi
Daha da büyük bir etki elde etmek için ellerinizi aktif olarak kullanmanız gerekir. Bu, gövdenin doğru pozisyonuna ve ayağın inmesine yardımcı olacaktır. Kolunuzu dirsekten hafif bir açıyla bükmeniz gerekir. Kol geriye doğru hareket ettiğinde dirsek de oraya ve dışa dönük olmalıdır.
Ve el ileri doğru hareket ettiğinde, el içe doğru döndürülmeli ve vücudun ortasına doğru hareket etmelidir. Doğru kol hareketi, ritmi artırmaya yardımcı olur, böylece atlet daha hızlı hareket eder. Bu el hareketine yüksek el işi denir. Aynı zamanda birçok profesyonel sporcu tarafından da kullanılmaktadır.
Doğru nefes alma
Uzun mesafeli nefes alma teknikleri diğer koşu tekniklerinden farklıdır. Örneğin, kısa mesafeler için koşarken gerçekten nefes alışınızı izlemenize gerek yoktur. Ancak uzun mesafeli koşu, nefes almaya dikkat etmeyi gerektirir. Doğru nefes almazsanız, koşu sırasında oksijen eksikliği olur ve bu kalbi olumsuz yönde etkiler.
Uzun mesafe koşarken nefes alma tekniği
Soluma, ekshalasyondan daha kısa olmalıdır. İdeal olarak şu şekilde olacaktır: iki adım bir nefes, dört adım tam nefes;
- Mümkünse, özellikle kışın antrenman yapılıyorsa burnunuzdan nefes almanız gerekir. Böylelikle akciğerlerinizi kirli, soğuk havadan korumanız mümkün olacak ve eğitim sonrası hastaneye gitmenize gerek kalmayacak. Burunla ilgili problemler varsa, örneğin septumun tıkanması veya eğriliği varsa, o zaman en azından burnunuzla nefes almanız gerekir ve zaten ağzınızla nefes verebilirsiniz;
- Derin nefes almalısın. Solunduğunda diyaframı kullanmak gerekir. Karın öne doğru çıkıntı yapmalı ve nefes verirken tam tersine geri çekilmelidir. Doğru yaparsanız, birçok acemi sporcunun yan tarafında oluşan karıncalanma hissini önleyebilirsiniz.
- Koşarken, doğal nefes alma ritmini aşmayın. Doğa tarafından serilir ve onunla savaşmak aptalca. Nefes almanın izin verdiğinden daha hızlı koşmamalı. Zamanla akciğerler koşmaya alıştığında vücut daha hızlı koşma fırsatı verir;
- Koşarken konuşmanıza gerek yoktur, bu nefes alma ritmini bozacaktır.
- Gaz kirliliğinden ve tozun biriktiği yerlerden kaçmalısınız. Ancak, kapalı alanda koşu yapmak bu soruna en iyi çözüm değildir. Örneğin ormanda temiz havada koşmak en iyisidir, ancak bu mümkün değilse park işe yarar;
- Nefes darlığını önlemek için tok karnına koşmayın. İdeal olarak, yemekten 2 saat sonra koşuya çıkmanız gerekir. Sonra tüm maddeler işlenecek ve açlık hissedilmeyecek;
- Doğru nefes almayı engelleyecek giysiler giymemelisiniz. Tişört ve şort gibi bol bir şeyler giymek en iyisidir. Kışın hareketi engellemeyecek yalıtımlı bir eşofman giymelisiniz;
- Burundan nefes almak zorlaşırsa ağzınızı kısa bir süre bağlayabilirsiniz. Bu yardımcı olmadıysa, hızı yavaşlatmaya değer;
Yukarıda belirtilenlerin tümünü uygularsanız, koşu etkili ve faydalı olacaktır. Yukarıdaki ipuçlarına uyulsa bile, antrenmandan sonra öksürük veya başka bir rahatsızlık varsa doktora başvurmalısınız.
Önemli! Koşma ve sigarayı birleştirmemelisiniz, bu durumda çok fazla koşamazsınız, vücuda ciddi zararlar verebilirsiniz.
Uzun Mesafe Koşularında Dayanıklılık Geliştirmenin Önemi
Uzun mesafeli koşuda iyi bir başarı elde etmek için dayanıklılık geliştirmeniz gerekir çünkü böyle bir koşu küçük bir çaba gerektirmez.
Dayanıklılığın nasıl artırılacağına dair ipuçları:
- Uzun mesafe koşunuzu iyileştirmek için ayrıca aralıklı koşu yapmanız gerekir.
- Koşmaya ek olarak, ağırlık kaldırma için egzersiz yapmaya değer. Daha sonra kaslar güçlenecek ve koşması daha kolay olacaktır. Ek olarak, vücut kas dokusundan koşmak için bir miktar enerji yüzdesini çeker ve yeterli değilse, koşması çok daha zor olacaktır;
- Maksimum yüke sahip bir bisiklet antrenörü kullanmaya değer. Bu, bacak kaslarını geliştirmeye ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olacaktır;
- Haftada en az bir kez yüzün. Üst vücut kaslarını iyi geliştirerek dayanıklılığın artmasına yardımcı olur;
- Mesafeyi her hafta% 10-15 artırın. Örneğin, başlangıçta mesafe 10 km ise, gelecek hafta 11 km, sonra 11 km 100m vb. Olmalıdır;
- Haftanın son günü her zamankinden iki kat daha fazla koşmanız gerekiyor. Örneğin, hafta içi koşu 10 km mesafesindeyse, Pazar günü 20 km koşmak için elinizden gelenin en iyisini yapmanız gerekir;
- Ayrıca, dayanıklılığı artırmaya ve koşma, ip atlama ve ip atlama motor becerilerini geliştirmeye yardımcı olurlar;
- Her koşuda, mesafenin son çeyreğinde hızlanın. Örneğin, toplam mesafe 10 km ve koşu hızı 3 km / s ise, son 2,5 kilometreyi 6 km / s hızla koşmak daha iyidir;
- Bazen düz olmayan yüzeylerde koşmanız gerekir. Çeşitli yükseltilere ve sığ çöküntülere sahip vahşi doğal alanlar bunun için çok uygundur;
Bu ipuçlarını en az 2-3 ay takip ederseniz, dayanıklılık önemli ölçüde artacak ve 40 kilometre bile hafif koşacaktır.
Deneyimli koşuculardan uzun mesafe koşu ipuçları
Hata yapmamak için uzun mesafe koşu tecrübesi olan insanları dinlemelisiniz. Aşağıda bu sporu oynayan birçok kişi tarafından verilen ipuçları yer almaktadır:
- Özellikle çok sıcak havalarda yanınıza daha fazla su almalısınız. Ancak kışın koşu sırasında hiç su içmemek en iyisidir;
- Dinlenme pozisyonu kolların dirseklerden hafifçe bükülmesidir, ancak daha hızlı koşmak istiyorsanız kollarınız 90 derece bükülebilir;
- Koşmaya karar verirseniz, mola vermemelisiniz, o zaman her gün koşmanız gerekir;
- Solunumun doğru yapılıp yapılmadığını anlamak için, birkaç kelime söylemeye çalışmanız gerekir, eğer nefes kaybolmazsa, o zaman her şey yolundadır.
Spor yapmak, ne tür bir spor olursa olsun, her zaman yararlıdır. Ancak koşmak her zaman öne çıkmıştır. Eski Yunanlılar bile koşmanın güzellik, sağlık ve yüksek zeka olduğunu söyledi.
