Pek çok insan patika koşusunun (veya arazi koşusunun) insan vücudu için asfaltta koşmaktan daha doğal olduğunu düşünüyor. Gerçekten de koşucu böylesine bir mesafenin üstesinden gelirken birçok engelle karşılaşır: taşlar, tümsekler, dik çıkışlar ve inişler ve diğer olası rahatlama düzensizlikleri.
Bu nedenle, bu tür bir koşu çok daha zordur, bu nedenle vücudunuz engebeli arazide koşarken her zaman sürekli eğitimdedir.
Cross Country Koşu nedir?
Bu tür bir koşu çok etkilidir, tüm kaslarımızda ve vücudun iç sistemlerinde harika çalışır. Yeterince doğal.
Kros ayakkabıları diğer koşu türlerinden önemli ölçüde farklıdır. Engebeli arazide koşarken, kaslar ve eklemler, ayaklar asfalttan daha yumuşak bir yüzeyle (zemin) temas halinde olduğu kadar yoğun değildir. Profesyonel sporcular genellikle eklemi gevşetmek ve güçlerini geri kazanmak için çapraz koşarlar.
Kros koşusu, koşucuların çok fazla kas kullanmalarına ve vücutlarını mükemmel formda, zayıf ve formda tutmalarına yardımcı olacaktır. Aynı zamanda, eklemler de dahil olmak üzere yaralanma, burkulma ve diğer yüklenme riski minimumdur.
Haçların faydaları ve özellikleri
Ülkeler arası koşmanın inkar edilemez faydalarını listeleyelim:
- Bu tür bir koşu, dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur ve ayrıca eklem ve bağları güçlendirir ve kasları çalıştırır. Ayrıca kardiyovasküler sistem için sağlıklı bir egzersizdir.
- Havasız ve tozlu bir şehirde sürekli yaşamaktan bıkmış biri için bu mükemmel bir enerji içeceğidir.
- Bu tür bir koşu, stresi azaltmak, dikkatini kötü düşüncelerden uzaklaştırmak için harikadır. Bu nedenle, düzenli olarak ülke genelinde koşanlar harika bir ruh hali bekleyebilir.
- Engebeli arazide koşarken, vücudun dayanıklılığı ve fiziksel tonu çok iyi artar.
- Bu tür bir koşu, kas korsesini güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
- Kros koşusu öz disiplini artırır.
- Düzenli haçlar, fazla kiloların aktif yanmasına neden olur. Vücudunuz önemli ölçüde daha sıkı ve daha ince olacaktır.
Ülkeler arası koşmaya nasıl başlanır?
Başlangıç seviyesindeki koşucuların antrenman yoluyla harika sonuçlar elde etmek için kuralları bilmeleri gerekir. Bu tür koşularda yük kademeli olarak artırılmalıdır. Ve ilk olarak, genellikle belirli bir hızda yürümek ve önerilen rotayı incelemek daha iyidir.
İlk iki ila üç ay boyunca, dik yokuşlar ve inişler olmadan kolay bir rota seçmeniz ve antrenman yaparken mesafeyi karmaşıklaştırmanız önerilir. Cross, bir orman yolu boyunca veya küçük tepelerin ve yamaçların olduğu düz bir alanda koşmak için iyidir.
Strese alıştığınızda, kas tonunuz artacak, daha sonra daha zor bir rotada antrenman yapmaya başlayabilirsiniz.
Koşu süresi hakkında birkaç söz. Yeni başlayanların çarmıhta yirmi dakika geçirmesi yeterliyse, eğitim sırasında bu süre kademeli olarak bir buçuk saate kadar artırılabilir. Ve haftada en az iki kez kros koşusu yapmanız gerekir. Ancak o zaman bu egzersiz size fayda sağlayacaktır.
Kros koşu tekniği
Patika koşusu tekniği, alışık olabileceğiniz asfalt parkurdan pek farklı değildir.
Düz bir çizgide hareket ederseniz, teknik standarttır: vücudu düz tutarız, kollar vücuda hafifçe bastırılır, dik bir açı korunur. Önce ayağı topuğa koyarız, sonra ayak parmağına yuvarlanırız.
Yolda iniş ve çıkışlarla karşılaşırsan bu başka bir konu.
Yokuş yukarı koşmak
Fazla çalışmaktan kaçınmak için gövdenizi hafifçe bükerek koşun, daha küçük adımlar atın ve kollarınızı aktif olarak hareket ettirin.
Kaldırma sırasında en çok ayaklar ve ayak bilekleri gerilir.
Hedefiniz sadece iyi durumda olmak ve rekabete hazırlanmaksa, yokuş yukarı koşmaya değmez. Mesafenin yarısından daha az yokuş yukarı koşmak yeterlidir.
Yokuş aşağı koşu
Yokuş aşağı koşu sırasında, diz kasları ve alt bacak kasları aktif olarak yer alır, bu nedenle bu bölgelerde yaralanmalarınız veya başka problemleriniz varsa yükü dikkatlice hesaplamalısınız.
Ayrıca aşırı kilolu kişiler özellikle dikkatli olmalıdır.
Önlemek için elastik bir bandajla diz sarımı yapabilirsiniz. Bu şekilde ek koruma oluşturarak yaralanma riskini azaltabilirsiniz.
Solunum tekniği
Koşucunun koşarken nasıl nefes aldığı çok önemlidir. Burundan nefes alın ve ağızdan nefes verin. Nefes darlığınız varsa, sadece ağzınızla nefes alıp vermeye geçmelisiniz. Böyle nefes alamıyorsanız, yavaşlamalısınız.
Nabzın çok hızlı olması durumunda, kalp sakinleşene kadar biraz mesafe yürümeli veya koşmalısınız. Ardından her zamanki hızınızda koşmaya devam edebilirsiniz.
Kros ekipmanı
Ayakkabı
Doğru ayakkabıyı seçmek bu tür bir koşu için çok önemlidir.
Yani çakıllı bir yolda koşarken normal spor ayakkabıları tercih edebilirsiniz ancak yolunuzda kayalık alanlar varsa dayanıklı ve kalın tabanlı ayakkabılar işe yarar. Bu şekilde ayaklarınızı kayalara çarpmaktan koruyacaksınız.
Başlık
Başlık, bir vizörle alınması tavsiye edilen zorunlu bir özelliktir - bu nedenle gözlerinizi güneşten koruyacaktır. Kepler, beyzbol şapkaları oldukça uygundur.
Giyim
Bir koşucu için atletik kıyafet:
- mevsime uygun
- sıkı değil, ancak vücuda sarkmayan,
- rahat ol, ovma.
- Yağmurlu havalarda rüzgarlık veya yağmurluk getirin.
- Ayrıca diz ve dirseklerin korunmasına özen gösterilmelidir.
Kros koşusu için koşucu incelemeleri
Bu harika bir koşu türü, onu çok seviyorum. Köye veya kulübeye her geldiğimde, ülkeyi kros koşuyorum. Tek kötü şey, katettiğiniz mesafeyi ölçmenin zor olmasıdır. Bu nedenle zamana ve kendi hislerime odaklanıyorum.
Andrew
Çeşitli akıllı telefon uygulamalarını kullanarak kilometrenizi takip edebilirsiniz. Kros koşusu yapmayı seviyorum - temiz hava, güzel manzaralar. Joggingden sonra her zaman iyi bir ruh halinde.
Galina
Yaz aylarında kulübede kros koşusu yapıyorum. Orman yolu boyunca koşmak bir zevktir. Sonra çayıra dönüyorum, burada, tabii ki, güneşin başımı pişirmemesi için bir başlık gerekiyor ...
Maxim
En sevdiğim koşu türü! Temiz hava, etrafta güzel manzaralar. Ve bu tür koşulardan sonra kaslar her zaman iyi durumda. Formda kalmak için her hafta sonu koşmaya çalışıyorum. Ve hafta içi spor salonunda, koşu bandında egzersiz yapıyorum.
Olga
Okuldan beri spor ayakkabı çalıştırıyorum, alıştım, geleneğim haline geldi. Nadir istisnalar dışında günde 2-3 kez koşmaya çalışıyorum. Ben iniş ve çıkışları değiştiriyorum. Çeşitli yarışmalara iyi hazırlanmaya yardımcı olur. Ayrıca, eğitimden sonra her zaman harika bir ruh hali vardır.
Alexei
Sonuç olarak
Kros koşusu, ödüllendirici ve eğlenceli bir koşu türüdür. Bu sırada vücut aktif olarak egzersiz yapıyor, kaslar tonlanıyor. Ek olarak, bu tür koşu genellikle pitoresk doğal alanlarda gerçekleştiğinden, koşucuya temiz hava, güzel manzaralar ve iyi bir ruh hali garanti edilir.
Önemli olan doğru ekipmanı seçmek, nefesinizi kontrol etmek ve koşu tekniğini takip etmektir. Unutmayın - küçük başlamanız, yükü kademeli olarak artırmanız gerekir: hem eğitim süresi hem de mesafenin kendisi.
