Dayanıklılık koşmak önemli bir rol oynar - dayanıklılık sporcuları daha iyi performans gösterir. Dayanıklılığın fizyolojik yönlerini düşünün.
Dayanıklılık çeşitleri
İki tür dayanıklılık vardır:
- aerobik;
- anaerobik.
Başka bir sınıflandırma daha var:
- özel;
- genel.
Aerobik
Bu kardiyovasküler dayanıklılıktır. Uzun süre yorulmadan sürekli egzersiz yapabilme yeteneğidir.
Aerobik dayanıklılık seviyesi her kişi için farklıdır. Akciğer ve kan sistemi yoluyla kasların çalışması için vücut tarafından taşınabilen oksijen miktarına bağlıdır. Kasların etkinliği de oksijen miktarına bağlıdır.
Aerobik dayanıklılık, birçok sporda başarının ana bileşenlerinden biridir. Koşma ve triatlon gibi bazı sporlarda aerobik dayanıklılık en önemli özelliktir. Futbol dahil diğer birçok spor dalında iyi dayanıklılık da çok önemlidir.
Aerobik dayanıklılığınızı artırmanın birçok yolu vardır. Koşma ve bisiklete binme, performansı artırmak için kullanılan ana fiziksel aktivite türleri arasındadır. Çoğu durumda, rejim o kadar önemli değildir; uzun süre doğru yoğunlukta egzersiz yapmak daha önemlidir.
Her türlü aerobik egzersizi yaparak aerobik dayanıklılık geliştirilebilir. Bu egzersizler genellikle uzun bir süre orta yoğunlukta yapılır. Bu tür bir eğitimin temel amacı, kalp atış hızını belirli bir süre boyunca artırmaktır. Sonuç olarak oksijen, yağ ve glikoz yakmak için kullanılır.
Anaerobik
Anaerobik dayanıklılık, maksimum eğitim rejimi olarak adlandırılan fiziksel egzersiz yapma yeteneğidir.
Koşu dayanıklılığınızı artırmanın yolları
Birçok yolu var. En popüler olanları düşünelim.
Artan mesafe
Mesafeyi her hafta% 10 artırabileceğiniz bir kural var. Çoğu sporcu antrenman mesafesini artırmak için bu yöntemi kullanır.
Ancak bu kural evrensel kabul edilemez. Mesafenin% 5 veya daha az artırılması gereken birçok durum vardır. Ayrıca, bazı profesyonel sporcular mesafeyi% 10 veya daha fazla artırabilir.
Bu kuralı kullanmak yerine başka bir yöntem kullanabilirsiniz. İzin verecek bir yola bakalım:
- dayanıklılığı artırmak;
- zamanla iyileşir.
Senin mesafen
Her koşu sırasında duygularınızı izlediğinizden emin olun. 3 km koşuyor ve aynı zamanda rahat hissediyorsanız, bu mesafe sizin için temeldir. Böyle bir koşu sırasında kendinizi rahat ve hafif hissedersiniz.
Aynı zamanda egzersiz çok kolay veya zor olmamalıdır. Bu gösterge, mesafeyi artırmak için başlangıç noktasıdır. Bu sizin için gerçek bir (iş) yüküdür.
Artık gerçek iş yükünüzü bildiğinize göre, mesafeyi artırmayı veya azaltmayı planlayabilirsiniz. Örneğin yaralısın. Bu durumda mesafeyi biraz azaltmanız gerekir (% 10-30). Yarışmaya hazırlık modunda mesafeyi artırabilirsiniz (% 5-20).
Bu konsept, ciddi yaralanmaları önlemenize ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
Adaptasyon haftaları
Adaptasyon haftaları, mesafeyi önemli ölçüde artırmaya yardımcı olur. Bu haftalarda yükü kademeli olarak artırmanız gerekir. Örneğin, günde% 1-2. Uzun vadede bu, sonuçları iyileştirecektir.
Bu tür egzersiz adaptasyonu tüm sporcular için faydalıdır.
Faydaları:
- yaralanma sayısında azalma;
- iyileşmenizi sağlar;
- vücudun yüke uyum sağlamak için zamanı vardır.
İyileşme haftası (4-6 haftada bir)
Koşan hayranlar için bu hafta cehennem gibi görünecek. Ama buna değer.
Vücudun kendini toparlamasını ve uyum sağlamasını sağlamak için düzenli aralıklarla egzersiz yoğunluğunu azaltman gerekir. Örneğin, 3 km koşuyorsanız, mesafe% 10-30 oranında azaltılabilir. Egzersiz yoğunluğunu kademeli olarak azaltın. Yani, ilk gün% 4, ikinci% 7 vb.
Tabii ki, haftalarca iyileşme sadece sıkı eğitim sırasında gereklidir. Antrenmanlarınız standart olarak devam ediyorsa, haftalarca iyileşme harcamanıza gerek yoktur.
Düzensiz ritim
Bu yöntem, ünlü bir Kanadalı maraton koşucusu olan Craig Beasley tarafından icat edildi.
Craig Beasley'in tavsiyeleri:
- maksimum hızda (30 saniye) çalıştırın;
- yürüme (5 saniye);
- döngüyü sekiz kez tekrarlayın;
- Gelecekte, yükü kademeli olarak artırmanız gerekir.
Aralıklı koşu
Aralıklı koşu nedir? Bu, egzersiz modlarının değiştiği zamandır. Ayrıca, sporcunun iyileşmek için daha fazla zamanı vardır. Örneğin, bir atlet 10 km / s (yoğun mod) hızda 2 dakika koşar ve ardından 5 km / s (nefes alır).
Araştırmalar, yüksek yoğunluklu dönemleri düşük yoğunluklu dönüşümlü olarak değiştirdiğiniz egzersizlerin aşağıdaki faydalara sahip olduğunu göstermektedir:
- artan dayanıklılık;
- kalori yakma sürecini hızlandırmak.
- e kas kütlesinde artış.
Aralıkların uzunluğu ve eğitim sıklığı aşağıdakilere göre belirlenir:
- eğitim kalitesi;
- kişisel tercih;
- sporcunun fiziksel parametreleri.
Aralıklı antrenman farklı sporcular için işe yarayacaktır. Daha yavaş seğirme kas liflerine sahip bir sporcu, genellikle daha uzun aralıklarla daha iyi performans gösterir.
Tersine, daha yüksek oranda hızlı kasılan kas liflerine sahip bir atlet, daha kısa aralıklarla antrenman yapacaktır.
Bir antrenman düşünün:
- 5 dakika ısınma;
- 30 saniye hızı artırır (maksimum eforun% 70'i) ... 2 dakika hızı düşürür;
- 30 saniye hızı artırır (maksimum eforun% 75'i) ... 2 dakika hızı düşürür;
- 30 saniye tempoyu artırır (maksimum eforun% 80'i) ... 2 dakika tempoyu düşürür;
- 30 saniye hızı artırır (maksimum eforun% 85'i) ... 2 dakika hızı azaltır;
- 30 saniye hızı artırır (maksimum eforun% 90'ı) ... 2 dakika hızı düşürür;
- 30 saniye hızı artırır (maksimum eforun% 100'ü) ... 2 dakika hızı düşürür;
- 5 dakikalık hafif koşu ve esneme. Gerildiğinizde kaslarınız genişler. Bu, besin tedarikini teşvik eder.
Egzersiz sırasında koşu kadansınızı değiştirme
Birçok uzman, egzersiz yaparken koşu kadansınızı değiştirmemenizi tavsiye eder. Ancak aralıklı koşu ile ritmi değiştirmeden yapamazsınız.
Uzun Mesafe Temposu Koşusu
Bu, anaerobik eşik seviyesinde çalışıyor. Hız koşusu çok popüler. Böyle bir eğitim, anaerobik eşiği önemli ölçüde artırabilir. Ayrıca, tempolu koşu, temponuzu koruma becerinizi artıracaktır.
Misal: ANP hızı 30-40 dakika.
Atlama eğitimi
Her birimiz çocuklukta ip atladık. Ancak çok az insanın bildiği şey, bu eğlenceli aktivitenin dayanıklılığı artırmak için harika olduğudur. Tabii ki, sadece ipe atlayamazsınız.
Böyle atlama eğitimleri var:
- yüksek sıçramalar
- ayaktan ayağa atlama;
- engellerin üzerinden atlamak;
- iki ayak üzerinde zıplamak;
- bölünmüş vb.
Yeni başlayanlar için ipuçları
Tüm tavsiyelere uyan tek bir beden yoktur. Eğitimin etkinliği birçok faktöre bağlıdır:
- Vücut yapısı;
- deneyim vb.
Doğru teknik olmadan dayanıklılığı artırmak imkansızdır. Bu temeldir. Mevcut koşu tekniğini aşağıdaki sorularla değerlendirebilirsiniz:
- Özellikle sert yüzeylerde koşarken eklem ağrısı (genellikle dizlerinizde veya ayak bileklerinizde) yaşadınız mı?
- Bel ağrısı yaşadın mı?
- Omuz ağrısıyla karşılaştın mı
- Sol alt / sağ karnınızda keskin ağrılar hissediyor musunuz?
- Egzersiz sırasında nefes alıp vermeniz kaotik mi?
Yukarıdaki sorulardan herhangi birine cevabınız evet ise, mevcut koşu tekniğinizi geliştirmeli ve düzeltici önlem almalısınız.
Ek ipuçları:
- Egzersizinizin başında ısının. Kaslarınızı ısıtacak ve vücudunuzu fiziksel aktiviteye hazırlayacaktır.
- Egzersiz yaparken bol miktarda sıvı içtiğinizden emin olun.
- Kendinizi hava durumuna göre örtün.
- Özel ayakkabılar kullanın;
Sporcuların en iyi sonuçlar için dayanıklılık geliştirmeleri gerekir. Bu, çeşitli şekillerde yapılabilir. Ama kuralları unutma. Önemli olan kalp atış hızınızı izlemektir. Ayrıca duyuları da izlemelisin. Bu şekilde fazla egzersiz yapmayacaksınız. Doğru koşu tekniğini ve güvenlik kurallarını takip ederek dayanıklılığınızı önemli ölçüde artıracaksınız.
