Kilo vermek isteyenler için aralıklı koşu

Çoğu insan figürlerini takip etme eğilimindedir, hem kadınlar hem de erkekler bununla meşguldür. Kadınlar için kilo vermek doğal bir iştir, erkekler vücutlarına daha az özen gösterir, ancak yine de herkes formda olmak ve karşı cinsin görüşlerini çekmek ister.

Kilo vermek için internetin% 30'undan fazlasını tıkayan çok çeşitli yöntemler vardır. Birisi her türlü diyete uymaya çalışıyor, birisi kilo vermek için yeşil çay içiyor, açlıktan ölmeye çalışan insanlar var.

Maalesef diğerlerinden daha az kullanılan en etkili yöntem spor. Herhangi bir profesyonel sporu yapabilir veya bir spor salonuna kaydolabilir ya da temiz havada ücretsiz olarak egzersiz yapabilirsiniz. Kilo vermek için koşmanın farklı yolları vardır, bunlardan biri aralıklı koşu yapmaktır.

Aralıklı koşu nedir

Aralıklı çalışma sırasında, her aralık için belirli bir süre ile hafif ve ağır yükler değişir. Aralıklı koşu sırasında ulaşılan aerobik eşik sayesinde vücut enerjiyi karbonhidratlardan değil yağdan alarak hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermenizi sağlar.

Ancak sürekli eğitim sürecinde vücut buna alışacak ve karbonhidratlardan enerji çekmeye başlayacaktır. Korkutucu değil çünkü o zamana kadar kişi önemli ölçüde kilo kaybedecek. Aralıklı koşu, koşu hızına göre değişen aşamalara ayrılır, her aşama kişinin hazırlığına bağlı olarak 2 ila 30 dakika sürer.

Önemli. Antrenmanınızın başında ve sonunda kesinlikle bir ısınma yapmalısınız.

Antrenmanın başlangıcında, vücut henüz aralıklı koşmaya alışkın olmadığında, ağır yüklere hafif olanlara göre daha az zaman harcanır. Vücut buna alıştıktan sonra, her iki aşama için zaman aynı olmalıdır.

Aralıklı koşu yaparken uyulması gereken birkaç kural

• Aralıklı koşu için yanınızda bir kronometre ve kalp atış hızı monitörünüz olması gerekir.
• Koşmak daha eğlenceli ve daha kolaydı. Ritmik müziği olan bir oyuncuyu yanınıza almaya değer. Rahatlamak için rock ve müzik kullanmamak daha iyidir, ancak bu her insanın işi.
• Çok hızlı koşmamalısın. Koşma sürecinde normal nefes almalı, koşan kişi nefes nefese kalmadan sakince konuşmalıdır. Solunum şu şekilde olmalıdır: 2 adım nefes al, 3 adım nefes ver.
• Aç karnına koşamazsınız, ancak yemekten hemen sonra koşmak da kontrendikedir. Bu nedenle, ideal seçenek yemekten iki saat sonra egzersiz yapmaktır.
• Günde 3 kez koşmanız gerekir, diğer günlerde rahatlayabilir veya kolay bir tempoda koşabilirsiniz.
• Egzersizinizden sonra ferahlatıcı bir duş alın.

Neden Aralıklı Koşu

Aralıklı koşmanın temel görevi, vücudu yoğun efor için hızlı bir şekilde hazırlamaktır. Yarışmalarda en iyi sonuçlarını göstermek için genellikle profesyonel koşuya katılan kişiler tarafından gereklidir. Ayrıca, bu koşu seçeneği kilo kaybı için kendini kanıtlamıştır.

Aralıklar arasında hafif yükler ve normal molalar ile çalışmaya başlamaya değer. Ayrıca, vücut adapte olduğunda, yükü artırmaya ve dinlenme için ayrılan süreyi azaltmaya değer.

Deneyimli eğitmenler, bir aydan fazla olmamak üzere böyle bir koşu yapmayı tavsiye ediyor. Ardından, düzenli, tempolu bir koşuya gitmelisiniz.

Aralık kimin için çalışıyor?

Aralıklı koşu, koşu deneyimi olan kişiler için daha uygundur. Bir yıllık düzenli koşudan sonra aralıklı koşuya geçmek en iyisidir. Aralıklı koşu kalp ve kan damarlarına bir yük içerdiğinden, hazırlıksız bir kişinin bunu yapması zor ve tehlikeli olacaktır.

Ayrıca, daha az aralıklı koşu yapmaya değmiyorsa, koşucunun hızı kilometre başına en az 6 buçuk dakika olmalıdır. Bir kişi bu kriterleri karşılıyorsa, aralıklı koşu onun için uygundur. Aralıklı koşu kesinlikle çok faydalıdır, ancak etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olması için yediğiniz yemeğin kalori içeriğini azaltmanız gerekir.

Kim aralıklı koşu yapmamalıdır

Elbette yoğun koşmanın birçok yararlı özelliği vardır, örneğin:

• Yağ yakılır.
• Kaslar güçlendirildi.
• Toksinler vücuttan atılır.
• Dokuların oksijenlenmesi.
• Dayanıklılık gelişir.
• İştah azalması.
• Ruh hali düzelir.

Ne yazık ki herkes bu kadar yoğun egzersiz yapamaz. Bir kişinin kalp veya omurga hastalığı ile ilişkili rahatsızlıkları varsa, aralıklı koşuya girmemek daha iyidir, ancak kendiniz için başka türlü olmayacağını seçin. Hastalık olmadıysa ancak koşu sırasında kalp bölgesinde ağrılar oluşuyorsa bu şekilde koşmamalısınız.

Önemli. Her durumda, yoğun eğitime başlamadan önce bir doktora danışmak en iyisidir.

Aralıklı Koşu Prensipleri

Bir antrenmana başlamadan önce, herkesin beden eğitimi derslerinden muhtemelen hatırlayacağı standart bir dizi egzersizi tamamlayarak iyice ısınmanız gerekir.

Ayrıca kolay bir tempoda 5-10 dakika koşabilirsiniz. Bundan sonra, ana antrenmanınıza, aralıklı koşuya başlamalısınız. Kişinin durumuna ve isteğine bağlı olarak iki prensibe göre aralıklarla koşabilirsiniz.

Zamanla

Bu yöntem, kat ettikleri güzergahın uzunluğu hakkında hiçbir fikri olmayan kişiler içindir. Bu yöntem için yanınızda bir saat veya kronometre bulundurmanız yeterli olacaktır.

Bu yöntem aşağıdaki şemaya göre gerçekleştirilir:

1. Bir dakikalık hızlanma.
2. İki dakika dinlenin.
3. İki dakikalık hızlanma.
4. Üç dakika dinlenin.
5. Üç dakikalık hızlanma.
6. Üç dakika dinlenin.
7. İki dakikalık hızlanma
8. Bir dakikalık dinlenme.
9. Bir dakikalık hızlanma.
10. Bir dakikalık dinlenme.

Mesafeye göre

Bu yöntem ne kadar uzağa seyahat ettiğini bilen insanlar içindir. Örneğin, dairelerin görüntülerinin hesaplandığı bir stadyumda.

Bu yöntem aşağıdaki şemaya göre gerçekleştirilir:

1. Bir daire ivmesi.
2. Bir daire dinleniyor.
3. İki ivme çemberi.
4. Bir daire dinleniyor.
5. İki ivme çemberi.
6. İki tur dinleniyor.
7. Bir tur hızlanma.
8. İki tur dinlenme.

Bunu da yapabilirsiniz:

• 400 metre hızlanma.
• 800 dinlenme.
• 800 hızlanma.
• 400 dinlenme.
• 800 hızlanma.
• 800 dinlenme.
• 400 hızlanma.
• 800 dinlenme.

Metre veya tur sayısı sporcunun antrenmanına göre değişebilir. Önemli olan, oranlarının ve sıralarının değişmemesidir.

Kilo kaybı için koşu hızı nasıl seçilir

Koşu yapmanın amacı kilo vermekse çok hızlı koşmanıza gerek yoktur. Egzersizin amacı vücudun hızını ve dayanıklılığını geliştirmekse hızlı koşu daha uygundur.

Ek olarak, hızlı bir koşu sadece yağın parçalanmasından değil, koşucunun kaslarından da enerji çekebilir ve yağ kıvrımlarına karşı mücadelede iyi bir yardımcıdır.

Hız aşağıdaki şekilde seçilir:

• Bir kişi hiç hazırlıklı değilse: tempolu bir yürüyüşle başlamak daha iyidir.
• İlk eğitim (6-12 aylık eğitim): maksimum yükte 5-6 km / saat hız uygundur.
• Ortalama seviye (1-1,5 yıllık eğitim): Maksimum yükte 7-9 km / s.
• Yüksek seviye (2-3 yıllık koşu): önerilen hız 9-12 km / s. İyi eğitimli sporcular bile çok hızlı koşmamalıdır, en fazla 12 km / s

Bu kurallara uyarak, her kişi, antrenmanına bağlı olarak, kilo kaybı için yoğun koşu için en uygun hızı seçebilir.

Kilo Verme Egzersiz Programları

Aralıklı koşu ile kilo vermek için çeşitli programlar vardır, bunlardan bazıları aşağıda sunulmuştur:

İlk program

İkinci program

Üçüncü program

Bu program, haftada 3 kez yapılan antrenmanı dikkate alarak kilo vermeye ve aynı zamanda vücudun yoğun koşu için dayanıklılığını artırmaya hizmet eder.

Kilo kaybı için aralıklı koşu incelemeleri

Yoğun tempolu koşu kilo vermeye iyi gelir, herkese tavsiye ederim.

Michael

Bir kilo verme kemeri taktım ve koşmaya başladım. Kayış + aralıklı çalışma sonucu bir ayda verdi.

Evgeniya

5 dakika hızlı 5 dakika yavaş koşuyorum. Programımın yoğun koşu ile ilişkilendirilebileceğini düşünüyorum.

Anton

Yoğun koşu sayesinde yeni gibi hissediyorum, bir ayda 7 kilo verdim.

Victor

Ve doktor aralıklı koşu yapmamı yasakladı, hipertansiyonum olduğu ortaya çıktı.

Oleg

Sağlık durumları nedeniyle aralıklı koşu yapamayanlar için koşu uygun olabilir. Bir arkadaşım distoni nedeniyle ağır egzersizden men edildi, ama o her gün koşuyor.

Anyuta

Benim için asıl önemli olan iyi bir melodi ve rahat bir spor ayakkabı seçmektir.

Maria

Bunu 3 haftadır yapıyorum ve sonucu önemli ölçüde artırdım.

Aşk

Çocukken, koç bana 4 haftadan fazla bir süre boyunca böyle bir koşuya yüklenemeyeceğini söyledi.

işaret

Aralıklı koşu sayesinde ruh hali her gün olumludur.

Natalia

Aralıklı koşmanın insan vücudu için çok faydalı olduğu bu makaleden anlaşılıyor. Ancak eğitime başlamak için, koşu deneyimine sahip olmanız ve tüm aralıklı koşu kurallarına uymanız gerekir.

Videoyu izle: Adım Adım Koşu Serisi Bölüm 1: Koşu Formu ve Tekniği (Nisan 2025).