Öyle oldu ki, birçok profesyonel evde koşmayı anlamsız bir meslek olarak görüyor. Bir kişinin çabuk yorulduğunu, koşu sırasında dizlerinin acı çekebileceğini, yoğun hareketler geliştirmenin zor olduğunu söylüyorlar.
Bununla birlikte, şu anda, spor salonuna gitme fırsatı olmayan birçok insan kategorisi için (örneğin, genç anneler, öğrenciler, meşgul insanlar ve ayrıca obez ve bir parkta veya spor salonunda koşmaktan utananlar), bu tür egzersizler çok etkili bir şekilde yardımcı olabilir. fazla kilolardan kurtulmak.
Ayrıca yerinde koşu - ve bu iyi bir kardiyo egzersizidir - evde kilo vermek için hemen hemen her egzersiz programı ile başarılı bir şekilde birleştirilebilir. Bu yazıda bunu nasıl başarabileceğinizi size anlatacağız.
Koşu yapmak kilo vermek için iyi midir?
Yarar
Düzenli egzersizle:
- önemli kilo kaybı sağlayabilir.
- Bacak kasları güçlendirilecek ve ciddi strese hazırlanacak: stadyumda veya maratonda koşmak.
- Vücudunuz şüphesiz daha dayanıklı olacak, atletik formunuzu bulacaksınız.
- Kardiyo sistemi güçlendirilecek ve aynı zamanda kardiyovasküler hastalıkların mükemmel bir şekilde önlenmesi sağlanacaktır.
- Yerinde koştuğunuzda, çok fazla kas çalıştırırsınız. Kendini iyi ve neşeli hissedeceksin.
- Bir koşucunun yerinde aşırı kilolu olma (obezite) ile ilgili ciddi sorunları varsa, düzenli olarak ayda birkaç kilo egzersiz yapması koşuluyla, herhangi bir sorun yaşamadan kilo verebilir.
Ek olarak, evde düzenli koşu yapmak sadece kilo vermenize değil, aynı zamanda:
- Stresi rahatlat, neşelen.
- Kan dolaşımını iyileştirerek beyin aktivitesini etkinleştirmeye yardımcı olurlar.
- Metabolizmayı hızlandırın.
- İştahı azaltmaya yardımcı olun.
- Çekirdek, kalça ve bacak kaslarını sıkılaştırmaya ve duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olurlar.
Kontrendikasyonlar
Ev antrenmanları da dahil olmak üzere antrenmanlara başlamadan önce doktorunuza danışmanız ve tavsiyelerini dinlemeniz gerekir.
Bu nedenle, evde de dahil olmak üzere koşu yapmak, insanların şunları yapması tavsiye edilmez:
- astım ve diğer solunum sistemi hastalıklarından muzdarip
- kalp ve kan damarları hastalıklarından muzdarip.
- omurganın şiddetli eğriliği olanlar.
- daha önce diz, kalça eklemi, ayak bilekleri yaralanması olan kişiler,
- Hamilelik sırasında, gözlemci jinekolog kategorik olarak aerobik egzersize ve zıplamaya karşı ise.
- Vücut kitle indeksi (BKİ) 35'in üzerinde olanlar Bu durumda eklem riski vardır. Yürümek, yüzmek gibi daha az yoğun yükleri tercih etmek daha iyidir.
- varis muzdarip insanlar. (özel kompresyon giysisiyle koşu yapmak mümkündür).
- hipertansif kriz durumunda.
Kilo vermek için yerinde koşmak, göğsünüzü, omurganızı ve ayaklarınızı koruyarak yapılabilir. Bu nedenle yumuşak terliklerle çıplak ayakla koşmanız önerilmez. En iyi satın alma, profesyonel koşu ayakkabısı olacaktır.
Bu ayakkabılar, kas-iskelet sisteminizi koşudan kaynaklanan yoğun stresten korumaya yardımcı olacaktır. Ayrıca olası burkulma ve yaralanmaların önlenmesine de yardımcı olacaktır.
Yerinde çalıştırma tekniği
En iyisi kalın bir kauçuk paspas üzerinde pratik yapmaktır. Evde en az bir metreye bir metre alana sahip bir yere ihtiyacınız olacak; tercihen yakınlarda destek için gerekli olabilecek düz bir duvar olmalıdır.
Koşmak basit, zıplama yok
- Bu koşu sırasında ayağınızı topuktan ayak parmaklarınızın üzerine koyun ve bacaklarınızı olabildiğince çabuk değiştirmeye çalışın.
- Dizlerinizi yere paralel olarak yukarı kaldırmamaya çalışın.
- Midenizi yukarı çekin, sırtınızı düz tutun.
- Kollar vücuda bastırılmalı ve dirseklerden bükülmelidir. Veya normal çalışma koşullarında yapıldığı gibi hareket edin.
Koşmak basittir, zıplamalarla
- Sadece ayağın kemeri zemine dokunur. Zemine dokunduktan sonra - anında zıplayın ve bacakları değiştirin.
- Bacakları zorla açmak gerekli değildir. Dizler hafifçe bükülmelidir.
- basını zorlamak gerekir. Bu, sırtın alt kısmındaki stresi önlemek içindir.
Ayrıca, yerinde koşmayı değiştirmek açısından, mekik koşusunu deneyebilirsiniz (evde, bu, bir duvardan diğerine küçük bir alanda hareket etmektir). İki veya üç adımda bile, yük farkedilir olacak ve düzenli dönüşler nedeniyle kalori yakılacaktır. buraya
Koşu bandı
En sevdiğiniz diziyi izlerken aynı zamanda evde halının üzerinde koşabilirsiniz. Ancak, elbette, bu tür egzersizler için başarılı egzersizler düzenlemek için çeşitli programlarla donatılmış bir koşu bandı satın almak en iyisidir.
Bu yolu koymak en iyisidir:
- Balkonda,
- verandada, özel bir evde yaşıyorsanız,
- veya açılan pencereleri olan herhangi bir geniş odada.
Bir koşu bandı almaya gücünüz yetmezse veya koyacak yeriniz yoksa, spor salonunuza gidebilirsiniz.
Koşu bandında koşarken korkuluklara tutun. Maksimum olumlu duygular elde etmek için en sevdiğiniz müziği açabilirsiniz.
Koşu bandı faydaları
1. Kurulu dijital ekranda, eğitimin tüm başarılarını ve sonuçlarını görebilirsiniz:
- hareket hızı,
- katedilen mesafe,
- kalp atış hızı
- yakılan kalori.
2. Bir koşu bandının yardımıyla, bireysel bir yük seçebilirsiniz: yarış yürüyüşü, hızlı koşu, yokuş yukarı koşu vb. Ayrıca eğitim sürecinde hareket hızını ayarlayabilirsiniz.
3. koşu bandı seçimi artık çok büyük, bu nedenle size uygun olanı bulacağınızdan şüpheniz olmasın.
Evde kilo vermek için yerinde koşu programı
Ne yazık ki, koşmanın en büyük sorunu, muhtemelen gün boyu çalışmayacağıdır. Bunun nedeni, yerinde koşmanın oldukça monoton bir aktivite olması ve oldukça çabuk sıkıcı olabilmesidir.
İşte can sıkıntısının ve rutinin üstesinden gelmek için bir ipucu: Karma egzersizler uygulayın.
Isınmak
Herhangi bir antrenmandan önce ısınmak zorunludur: uzuvları çekin, eğilin, zıplayın, çömelin.
Bundan sonra doğrudan eğitime geçiyoruz. İşte değiştirilebilen ve birleştirilebilen üç seçenek.
İlk egzersiz
Antrenman sırasında, normal yürüyüşü (beş dakika) yerinde koşma ile zıplama (iki ila üç dakika) arasında değiştirebilirsiniz. Bunu üç ila beş kez tekrarlayın.
Bu tür egzersizler hem evde hem de örneğin parkta yürüyüş için yapılabilir.
İkinci egzersiz
Tekrar değişiyoruz, bu sefer normal koşma (beş dakika), her iki bacağın üzerinde atlama (bir dakika) ve ip atlama (iki dakika).
Üçüncü egzersiz
İlk olarak, ısınma olarak, yürürken dizlerinizi yukarı kaldırın (üç ila dört dakika).
Sonra tekrar değişim. Mekik koşusu (iki dakika) ve normal çalışma (beş dakika). Bu döngüyü üç ila dört kez tekrarlamanız önerilir, ardından güç egzersizleri yapabilirsiniz.
Eğitimin yalnızca bir diyet uygularsanız somut sonuçlar vereceğini hatırlayın.
Ek olarak, düzenlilik gereklidir: haftada bir değil, ideal olarak günde üç veya dört.
Egzersiz sonrası esneme
Eğitimden sonra sözde "aksaklık" gerekli bir şeydir. Esneme, soğuma kadar harikadır. Yorgun kasları gerin - vücut size teşekkür edecek.
En az bir veya iki dakika boyunca yapılması önerilen germe egzersizlerinin örnek bir listesi:
- sırtüstü yatarız, sırayla kollarımızı ve bacaklarımızı kaldırır ve iyice sallarız. Bu gerginliği azaltacaktır.
- Sol bacağınızı yere koyun ve ardından sağ bacağınızı dikey olarak kaldırın, kaval kemiğini (veya dizinizi) tutun ve bacağınızı kendinize doğru çekin. Bu egzersiz sırasında sırtınızı mattan kaldırabilirsiniz. Aynısını sol bacak için tekrarlayın.
- Bir bebek pozu alın (kalçalarınızı topuklarınızın üzerine koyun) ve öne doğru gerin.
- Yere oturun, bacaklarınızı ayırın ve önce bir bacağınıza sonra diğerine gerin.
Mümkünse antrenmanınızın sonunda sauna, hamam veya hamamı ziyaret edin.
Evde koşmanın yanı sıra diğer fiziksel aktiviteler
Evde koşu yapmanın yanı sıra, özel aerobik programlara göre sabit bir bisikletle egzersiz yapabilir, ayrıca Pilates veya yogadan egzersiz yapabilirsiniz. Daha başarılı bir kilo kaybı için, yerinde koşmanın yanı sıra birkaç tür yükü birleştirmek harika olacaktır.
Yeni başlayanlar için yerinde koşu ipuçları
- Hafta içi antrenman yapma fırsatınız yoksa hafta sonları ve tatil döneminde yapın.
- Birisi tek başına spor yapmayı seviyor, diğerleri ise şirkette. İkinci kategoriye aitseniz, arkadaşlarınızı veya ailenizi size katılmaya davet edin. Bu aynı zamanda birbirinizi desteklemenize de yardımcı olacaktır.
- Antrenmandan önce ısındığınızdan ve sonra soğuduğunuzdan emin olun.
- En az yarım saat koşmanız gerekir - ancak bu durumda yağ birikintileriniz "erimeye" başlayacaktır.
Kilo kaybı için yerinde koşu incelemeleri
Kendi deneyimlerime göre, evde yerinde koşmanın harika bir şey olduğu sonucuna varabilirim. Bunu her gün yirmi dakika yapıyorum, televizyonu açıyorum ve koşuyorum. Sonuç olarak, bacaklar inceldi, kan dolaşımı iyileşti. Ve en önemlisi - minimum maliyetler.
Olga
Benim yaşımda (ellinin üzerinde) sokakta koşarken spor yapmak çok rahatsız edici değil. Evde koşmayı sevmiyorum. Koşmaya başladım - yaklaşık üç kilo verdim (ondan önce, onlardan yarım yıl kurtulamadım)
Svetlana
Bir bebekle doğum iznindeyim. Sokakta koşmanın yolu yok. Spor salonuna para yok. Ve ince bir figür istiyorum. Evde lastik bir hasır üzerinde koşuyorum. Çocuğu yatırdım - ve kendimi eğitim yerime. Bu ev egzersizleri doğum yaptıktan sonra forma girmeme yardımcı oldu. Şimdi elde edilen sonucu korumaya çalışıyorum, önleyici bir önlem olarak koşuyorum ve yeni dahil oldum. Yerinde koşmak tüm genç anneler için gerçek bir çıkış yoludur.
Alexandra
Spor salonuna zaman yetersizliğinden dolayı bir koşu bandı satın alıp balkona koydum. Her gün akşamları koşarım. Hafta sonları, hatta bazen iki kez - sabahları ve akşamları. Yaklaşık 10 kilo verdim. Memnun.
Andrew
Dürüst olmak gerekirse, açık havada koşu hayranıyım. Ancak pencerenin dışında bir kar lapası olduğunda ve fiziksel şeklini korumak gerektiğinde, yerinde koşma şeklinde ev egzersizleri çok yardımcı olur. Eğitimin monotonluğuyla uğraşmaması için, birkaç eğitim türünü değiştiriyorum. Ayrıca bazen mekik koşma pratiği yapıyorum, neyse ki apartmandaki koridorun büyüklüğü izin veriyor.
Stanislav
İki yıldan fazla bir süredir evde koşuyorum. İlk yıl neredeyse 10 kilo verdi. Sonra durgunluk oldu - ölçeklerdeki sayılar dondu. Sonuç olarak, güç kaynağını ayarladıktan sonra, işler tekrar yerden kalktı. Böylece bir yıl içinde altı kilo daha vermeyi başardım. Önde - yeni ufuklar, 65 kilogram ağırlığa ulaşmak istiyorum (şimdi 72 ağırlığındayım). Kendimle gurur duyuyorum. Ve asıl önemli olan, tüm bunların hiçbir ekstra ücret ödemeden yapılmasıdır. Bu arada, bazen bir arkadaşım koşmaya gelir. En sevdiğimiz müziği açar ve ona geçer, onu destekleriz. Birbirinize bakmak büyük bir motivasyondur.
Albina
Şahsen, yaz aylarında fazladan birkaç kilo kaybetmek beni rahatsız etmiyor. Park evden uzak, gürültülü ve gaz kirlenmiş sokaklarda koşmak büyük bir zevk değil. Bu nedenle, her gün on beş ila yirmi dakika evde koşuyorum. Zamanla yük artacaktır.
Stas
Antrenmandan önce kesinlikle ısınma yapıyorum ve ondan sonra esniyorum. Koştuktan sonra, tonu korumaya yardımcı olmak için genellikle kontrastlı bir duş alırım.
Andrew
Sevgili Vladimir Vysotsky'nin şarkısını hemen hatırlıyorum: "Yerinde koşmak, zarafet ve güç!" Hem parkta hem de engellerle ve yerinde, evde koşmayı seviyorum. Benim için en önemli şey sürekli hareket halinde olmak.
Dmitry
Hikayem muhtemelen önemsizdir. Çok ağırdı, en az 20 kilo fazladan. Çeşitli şekillerde kilo vermeye çalıştım - bıraktım. Yeterli irade yoktu ve kişisel bir antrenör için para yoktu. Ve motivasyon açısından biraz zordu ... Sonuç olarak, yerinde koşmanın, fiziksel şekli zayıf insanlar için uygun olduğunu okudum. Sonuç olarak eğitime başladım.
Önce günde üç dakika, sonra beşe, sonra yediye çıktı. Altı aylık düzenli antrenmandan sonra altı kilograma veda ettim ve kendimi çok daha iyi hissetmeye başladım, nefes darlığı ortadan kalktı. Şimdi günde en az yarım saat koşmaya çalışıyorum. İşten eve geliyorum, ailemi uyarıyorum - ve en sevdiğim eğitim köşesine. Sonra ılık bir duş alırım. Fazla zaman almıyor ama sonucu aynada görüyorum ve mutluyum. Yani, başlangıç seviyesinde bir koşucu olmanız ve spor salonu üyeliği için paranız olmaması koşuluyla, yerinde koşmak gerçek bir çıkış yoludur.
Maria
Spor salonu üyeliği için zamanın veya paranın yokluğunda evde koşu yapmak harika bir alternatif ve çıkış yoludur. Uygulama, tüm kurallara uyarsanız, bu tür koşuların, koşu bandında değil, normal bir kauçuk paspas üzerinde koşuyor olsanız bile, faydalar açısından normal koşudan daha düşük olmadığını göstermektedir. Ve buna çok daha az para harcanır.
