Yeni başlayanlar için hediyeler
6K 0 07.04.2018 (son güncelleme: 23.06.2019)
İzolasyon egzersizleri, sporcunun antrenman planında antrenmanın herhangi bir aşamasında yer alır. Bu yazıda neden gerekli olduklarını, temel egzersizler ile izolasyon egzersizleri arasındaki farkları ve bunların nasıl doğru şekilde gerçekleştirileceğini öğreneceğiz.
İzolasyon egzersizleri nelerdir?
İzolasyon egzersizleri, temel egzersizlerin aksine, yükün doğası gereği kesinlikle yerel olduğu egzersizlerdir - sadece bir kas grubunu (veya bunun ayrı bir bölümünü) yüklerken, sadece bir eklemin fleksiyonu / ekstansiyonu oluşur.
Böyle bir yük vücut tarafından çok daha kolay kabul edilir. İzolasyon egzersizleri hem fiziksel hem de zihinsel olarak daha kolaydır. Antrenman sonrası ciddi strese neden olmazlar, bu nedenle kendi başlarına büyüme faktörü değildirler, uygulamalarının anlamı biraz farklıdır.
Eğitim sürecinde izolasyon egzersizlerinin rolü
İzolasyon tatbikatları şunları yapmak için gereklidir:
- Egzersizin sonunda yapılırsa, çalışan kasların daha güçlü pompalanması (kan dolumu). Bu aynı zamanda kas grubunu "bitirmek" olarak da adlandırılır.
- Antrenmanın erken döneminde yapılırsa nöromüsküler iletişimi ve kas yorgunluğunu iyileştirin.
- Kas tanımında ve orantılılıkta iyileştirmeler.
- Örneğin, yaralanmalardan veya hastalıklardan iyileşirken eklem-bağ aparatını ve merkezi sinir sistemini aşırı yüklemeden tam eğitim.
Farklı kas grupları için en iyi izolasyon egzersizleri
Aşağıda antrenmanlarınızda kullanmanızı tavsiye ettiğimiz en popüler izolasyon egzersizlerinin bir listesi bulunmaktadır.
Bacaklar için izolasyon egzersizleri
- Simülatörde bacakların uzatılması. Bu egzersiz, kuadrisepsleri yerel olarak çalışmak için yapılır. En üst noktada kasları olabildiğince sıkmaya çalışarak hafif ağırlıkta yapılmalıdır. Bunu antrenmanınızın başında yaparak, dizlerinizi ağır ağız kavgası ve presler için hazırlarsınız ve seansın sonunda yaparak, sonunda bacak kaslarınızı “bitirebilirsiniz”.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Simülatörde bilgi / bacak ıslahı. Bilgiler iç uyluğun şekillendirilmesi için kullanılır. Dış uyluk ve gluteal kasları çalıştırmak için seyreltmeler yapılır. Bunları antrenmanın sonunda, 15 ve üstü geniş bir tekrar aralığında gerçekleştirmeniz önerilir.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- Simülatörde uzanma / oturma / ayakta bacak kıvrılması. Bu egzersizlerle hamstringlerinizi çalıştırabileceksiniz. Tam bir egzersiz için ilk egzersizle düz bacaklara bir deadlift ekleyin. Zirve kasılma noktasında kısa bir ikinci duraklama yapmak önemlidir, bu, uyluğun arkasına daha fazla yüklenmeye yardımcı olur. Ayrıca, bacakların kontrollü ve yavaş indirilmesini de unutmayın.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Kalça köprüsü. Bu egzersiz genellikle kalça kaslarını güçlendirmek için evde kızlar tarafından yapılır. Buradaki en önemli şey, nefes almayı ve uygulama hızını izlemek, ani hareketler olmamalı, gerekirse ek ağırlıklar - bir halter veya bir dambıl kullanın. Bu egzersizi bazı bacak uzatma makinelerinde de yapabilirsiniz.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR Prodüksiyon - stock.adobe.com
- Bacaklarınızı sallayın. Geçidin alt bloğu üzerinde veya basitçe zeminde gerçekleştirilebilirler, bu durumda dambıl çalışma ayağının kıvrımına yerleştirilebilir. Gluteal kaslar da iyi yüklenmiştir.
© Afrika Stüdyosu - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- Ayakta ve Oturarak Buzağı Kaldırır. Bunlar, baldır (ayakta dururken) ve soleus (otururken) kaslarını çalıştırmaya yönelik egzersizlerdir. Ayağınızı makine platformunun üzerinde konumlandırmanız önemlidir, böylece topuğunuzu en alçak noktada olabildiğince aşağı indirebilirsiniz. Bu, kaslarınızı daha iyi germenize ve kan akışını artırmanıza yardımcı olacaktır.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Minerva Stüdyo - stock.adobe.com
Sırt için izolasyon egzersizleri
- Kenara çekmek. Bu hareketin çeşitli varyasyonları vardır - bankta veya karşısında ve üst blokta bir dambıl ile. Egzersizin kendisi lats, serratus ve interkostal kasları germek için kullanılır. Blok üzerinde herhangi bir tutamakla yapılabilir, asıl mesele hareketin negatif fazından pozitif olandan 2-3 kat daha yavaş geçmektir.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Omuzlarını silkiyor. Bu egzersiz ile tuzakları pompalayabilirsiniz. Dambıl veya halter ile gerçekleştirin, asıl şey tam genlikte çalışmaktır, sanki omuzlarınızla kulaklarınıza ulaşmaya çalışıyormuşsunuz gibi, ancak o zaman trapezius kasları tam güçle açılacaktır.
- Hiperekstansiyon. Bu, spinal ekstansörleri daha sıkı çalışmaya hazırlamaya yardımcı olacak bir ısınma egzersizidir. Güç döngüsünün bir parçası olarak, ekstra ağırlıkla hiperekstansiyonlar yapın. Deadlift ve squat hareketlerinde maksimum kilo almaya çok yardımcı olur.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Göğüs için izolasyon egzersizleri
- Crossover / kelebekte el bilgileri. Bu izole bir göğüs egzersizidir. Burada, hareketin olumsuz aşamasına olabildiğince fazla konsantre olmak ve en yüksek kasılma noktasında ek olarak göğsü statik olarak sıkıştırmaya çalışmak önemlidir - bu teknik, kuruma aşaması sırasında rahatlamayı iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Bir çaprazlamada gerçekleştirirken, pektoral kasların farklı kısımları üzerindeki yükün vurgusu değişebilir: alt kolların kullanılması durumunda, üst kollarda, alt ve orta kısımlarda göğsün üst kısmı işlenir.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Damızlık halter yalan söylüyor. Bu egzersiz, göğüs kaslarını daha fazla germek için genellikle egzersizin sonuna doğru yapılır. Halterleri yayarken, omuz eklemlerinizin esnemesinin izin verdiği ölçüde, olabildiğince aşağı indirmeye çalışın, ancak bunu ağrıdan yapmayın. Hareketin son üst çeyreğinden geçmek gerekli değil, ön deltalar burada daha güçlü çalışıyor. Hareket yatay ve eğimli bir bankta gerçekleştirilebilir, ilk durumda, göğsün orta bölümü, ikincisinde - üstte (eğim pozitifse) ve altta (negatif eğimli) çalışır.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© blackday - stock.adobe.com
Kollar için izolasyon çalışmaları
- Ayakta halter veya dambıl bukleler. Neredeyse tüm biseps hareketleri gibi (ters tutuş yukarı kaldırma hariç), ayakta kaldırmalar da ayrı egzersizlerdir. Halter durumunda düz ve kıvrımlı bir boyun ile yapılabilir, buradaki tek fark bileklere kolaylık sağlamasıdır. Halter durumunda, egzersiz hem supinasyonla, bir kolu dönüşümlü olarak kaldırarak veya iki eliyle aynı anda yapılabilirken, halterler başlangıçta vücuttan açılırken (bir halterle performans yaparken olduğu gibi). Vücudu sallamayın ve dirseklerinizi çok fazla ileri itmeyin - bu şekilde yük sırt ve omuzlara gider.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Dambıl bukleler oturuyor. Bu egzersiz, biseps egzersizi için en iyilerden biri olarak kabul edilir. Eğimli bir bankta yapıldığında, başlangıç pozisyonunda bile kas gerilir. Bunu iki elinizle aynı anda veya dönüşümlü olarak yapabilirsiniz.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Scott's Bench Curls. Scott bankının en büyük avantajı dirseklerin sabitlenmesidir. Bu, hile yapmayı tamamen ortadan kaldırmanıza ve kesinlikle sabit bir yörüngede çalışmanıza olanak tanır, böylece biseps çok daha güçlü yüklenir. Kollarınızı hem halter hem de dambıl ile bükebilirsiniz.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Simülatörde kolları bükmek. Egzersiz makineleri farklı tasarımlara sahiptir, ancak bunlar genellikle Scott tezgahına bir alternatiftir, benzer şekilde dirsekleri sabitler ve rahat bir tutuşa sahiptirler.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Çapraz pazı bukleler. Blok antrenörünün cihazı, daha fazla yük aldığı için tüm yaklaşım boyunca pazıları gergin tutmanıza izin verir. Bu, asansörü alt bloktan normal halter kaldırmasından pazıya kadar ayıran şeydir. Kollarınızı alt bloktan hem düz bir tutamakla hem de dönüşümlü olarak bükebilirsiniz. Üst bloktan performans yaparken, diğer kolları ellerinizle kavrayın ve kollarınızı omuz hizasına kadar bükün.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Konsantre dambıl bukleler. Tek elle oturma pozisyonunda yapılır. Çalışan elin dirseği sabitleme için uyluğa dayanır. Burada çok fazla ağırlığa ihtiyaç yoktur.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Nötr tutuş bukleler, çekiç. Bu çeşitlilik brachialis ve brachioradialis kasları üzerinde çalışır, bunlar aynı zamanda brachialis ve brachyradialis'tir. Brakialis, pazıların altında bulunur ve başarılı bir şekilde pompalandığında, kolların hacminin önemli ölçüde artmasına bağlı olarak biseps brachii kasını iter. Hem ayakta hem de oturarak yapılabilir.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ters kavrama halter bukleleri. Bu egzersiz aynı zamanda brachialis ve brachioradialis kaslarını da hedefler. Düz bir tutuşla bükme ile aynı şekilde gerçekleştirilir.
- Fransız basını. Birçok varyasyonu vardır: ayakta durma, oturma, uzanma, halterle, halterle, alt bloktan halat saplı. Bu alıştırmada, tricepsin medial başındaki yükü vurgulayabilirsiniz - kolun görsel hacmini oluşturan odur. Bunu yapmak için, trisepsleri uygun şekilde germek için en düşük noktada bir saniye duraklamanız gerekir. Geleneksel versiyon - halterle uzanmak - yüksek çalışma ağırlığına sahip dirsek eklemleri için travmatiktir. Bu nedenle, bu egzersizi egzersizin sonuna doğru, triseps zaten çekiçlendiğinde yapın ve 12-15 tekrar aralığında yapın.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Kolların üst bloktan uzatılması. Bu egzersizde, tüm yük triseps yanal demetine düşer. Burada çalışma ağırlığı kesinlikle önemli değildir, bu egzersiz ellerinizin gücünü etkilemez. Burada rahat bir genlik yakalamak ve doğru çalışma ağırlığını seçmek önemlidir, o zaman pompalama çarpıcı olacaktır. Bu alıştırmanın birkaç çeşidi vardır: düz bir sapla, bir iple ve hatta bir elle ters tutuşla gerçekleştirebilirsiniz. Trisepslerin tam bir çalışması için bu seçeneklerin değiştirilmesi önerilir.
© blackday - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- Geri tepmeler. Bükülmüş uzantılar, spor salonlarında sıklıkla görülmez, ancak uzun bir triseps başını çalıştırmak için etkili bir egzersizdir. Buradaki en önemli şey, kendinizi kandırmak, halterinizi tüm vücudunuzla kaldırmaya çalışmak değil, işe sadece triseps dahil etmektir. Ayrıca, geçişin alt bloğunda geri tepmeler gerçekleştirilebilir.
© Yakov - stock.adobe.com
- Dambıl ile başın arkasından uzatma. Fransız basınına bir alternatif. Hem iki elle bir dambıl ile hem de her iki el ile dönüşümlü olarak gerçekleştirilebilirler. Egzersiz otururken yapmak daha rahattır.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Omuzlar için izolasyon egzersizleri
- Halterleri yanlara sallayın. Bu, omuzlarınızı toparlayan egzersizdir. Doğru yapılırsa, tüm yük orta deltaya gider. Bunu yapmak için, kaldırırken küçük parmağınızı başparmağınızın seviyesinin üzerinde tutmaya çalışın ve halterleri çok yükseğe kaldırmayın, aksi takdirde tüm yük yamuk içine gidecektir. Ayrıca, atalet kullanmayın, kontrollü bir şekilde kaldırın ve alçaltmayın.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Önünüzde halter veya halter sallayın. Ön delta, tüm bench press meraklıları için önemli bir kastır. Önünüzde dambıl salınımları (daha seyrek halter ile) ile eğitmek en iyisidir. Daha "temiz" çalışmak ve işe sırt ve bacak kaslarını dahil etmemek için sırtınızı duvara yaslayın - bu pozisyondan omuzlarınızın çabasıyla önünüzdeki mermiyi kaldırmaktan başka seçeneğiniz olmayacak.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Arka deltaya dönün. Posterior deltoid kas demeti hacim olarak en büyüğüdür, bu yüzden onu yoğun bir şekilde çalıştırmanız gerekir. Salıncaklar eğimli olarak yapılabilir (yere paralel olarak inmeniz gerekir), eğimli olarak oturarak, karnınızın üzerine eğimli bir bankta yatarak (açı yaklaşık 30 derece olmalıdır). Sırt kaslarınızı kullanmamaya çalışın. Makine yetiştiriciliği yapıyorsanız, omuzlarınızı biraz öne doğru hareket ettirmeye çalışın, böylece arka deltaların kasılmasını yakalamanız daha kolay olacaktır.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Yanlara doğru, önünüzde veya çaprazlamada bir eğimle sallanın. Bu varyasyonlar dambıl salınımlarına benzer, ancak bir çaprazlamada gerçekleştirilir; bu, bazı durumlarda genliği hafifçe artırmanıza ve hedef kas grubunu tüm set boyunca gergin tutmanıza olanak tanır.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Kelebek eğitmeninde arka deltaya gider. Simülatörün karşısına oturarak yapılır. Kulplar omuz hizasında olmalıdır. Sırt kaslarınızı olabildiğince az kullanmaya çalışmak da önemlidir.
© fizkes - stock.adobe.com
Basın için izolasyon çalışmaları
Teknik olarak, basın için tüm egzersizler temel olanlara atfedilebilir, çünkü bunlar yapıldığında, ya omurga ve kalça eklemlerinin bükülmesi / ekstansiyonu (bükülme sırasında) meydana gelir ya da birkaç kas grubu - baskı ve bacaklar (bacakları kaldırırken) söz konusudur.
Bununla birlikte, bu durumda önemli değildir - basını eğitirken, temel ve izole edici egzersizler hakkında düşünmemelisiniz, rektus abdominis kasını iyi hissedebileceğiniz hareketleri yapmalısınız.
