En İyi 15 Biceps Egzersizi: Kompleksler ve Eğitim Programları * Crossfit

Spor salonuna gelen her erkek, güçlü kol kaslarını düşünür. Ve her şeyden önce, kolun biseps fleksör kasının - pazı - gelişimine dikkat ediyor. Nasıl doğru eğitilir ve en etkili biseps egzersizleri nelerdir? Makalemizde okuyun.

Pazıların anatomisi hakkında biraz

Pazı pompalamak için egzersiz yapmayı düşünmeden önce anatomik bilgimizi tazeleyelim. Pazı, kolu dirsekte esnetmekle görevli küçük bir kas grubudur. Bir kaldıraç yapısı vardır - bu, ağırlık ele ne kadar yakınsa, pompalamak için o kadar zorlanmanız gerektiği anlamına gelir.

Bir diğer önemli özellik, bisepsin tek bir kas değil, yakından iç içe geçmiş kas gruplarından oluşan bir kompleks olmasıdır:

Kısa pazı kafası. Elleri sporcuya doğru çevirerek (supinasyonla) vücut için en doğal ağırlık kaldırmadan sorumludur.
Uzun pazı kafası. Ana kas başı, pazı kütlesi ve gücü verir. Fonksiyonlar aynıdır. Kafaya yapılan vurgu, tutacağın genişliğine (dar - uzun, geniş - kısa) bağlıdır.
Brachialis. Diğer bir isim, pazıların altında bulunan omuz kasıdır, nötr ve ters bir tutuşla ağırlık kaldırmaktan sorumludur.

Not: Aslında, brakiyal, biseps kasına ait değildir, ancak kolun hacmini, sanki bisepsleri itermiş gibi mükemmel şekilde arttırır.

Eğitim prensipleri

Doğru bir şekilde bir pazı kompleksi oluşturmak için, eğitiminin basit ilkelerini hatırlayın:

Biseps fleksör kasını çalıştırmak için neredeyse hiç temel egzersiz olmamasına rağmen, tüm sırt egzersizlerinde harika çalışıyor. Bu nedenle genellikle sırt gününe yerleştirilir ve 2-3 izolasyon egzersizi ile bitirilir.
Pazı pompalamak için bir kabuk kullanmak yeterlidir. Ancak, kaslar yeni egzersizlere ve alışılmadık hareket açılarına da bayılır.
Biseps, yoğun ve uzun süreli çalışma için tasarlanmamış küçük bir kas grubudur. Bu nedenle, 2-4 egzersizde haftada sadece bir kol fleksör egzersizi yeterlidir.

Egzersizler

Pazı pompalamak için temel egzersizleri düşünün.

Temel

Pazılar için tek temel egzersiz, dar bir ters tutuşla yatay çubuğun yukarı kaldırılmasıdır. Sırtın da bu harekete dahil olmasına rağmen, dirsekleri sonuna kadar uzatmadan ve kolları bükerek kaldırmaya konsantre olmadan vurguyu biseps brachii'ye kaydırabilirsiniz.

Sıralar ve kasnaklar üzerinde farklı kıvrımlar da temeldir, ancak arka kaslar için. Pazılar burada daha az çalışır. Bu nedenle, bu kas grubu için neredeyse tüm eğitimler izolasyondan oluşur.

Yalıtım

Küçük hacim nedeniyle, biseps geliştirmenin en kolay yolu, esas olarak izole edici egzersizler içeren bir kompleks kullanmaktır. Hepsinin benzer bir tekniği vardır ve yalnızca el ve vücut pozisyonunda farklılık gösterir. Bu nedenle onları gruplar halinde ele alacağız.

Ayakta halter / halter pazı kıvırmak

Bu egzersiz, öğrenmesi kolay kabul edilir ve temel pazı gücü sağlar. Genlik ve 8-12 tekrar sayısına uygun olarak yapılmalıdır. Vücudu aldatmanıza ve sallamanıza gerek yok, tekniğe göre daha az ağırlık almak ve net çalışmak daha iyidir:

Bir kabuk al. Çubuk, düz veya kavisli bir çubukla yapılabilir. Tek fark, fırçalarınızın rahatlığıdır. Kavrama, omuz genişliğinde açık veya biraz daha dardır. Dambıl, sizden uzakta bir tutuşla hemen açılabilir veya kaldırırken eli nötr bir kavramadan döndürebilirsiniz. Halteri döndürmezseniz, ancak supinasyon olmadan kaldırmaya devam ederseniz, çekiç tarzı bir egzersiz yapacaksınız. Brakiyalis ve önkol kaslarını iyi geliştirir. Her iki halteri de aynı anda veya dönüşümlü olarak yapmak o kadar önemli değil, asıl mesele tekniktir.
Sırtınızı sallamadan veya hareket ettirmeden mermiyi yavaşça doruk noktasına kaldırın. Dirseklerinizi öne çekmemeye çalışın.
2-3 saniye bu durumda tutun.
Kolları dirseklerden tamamen açmadan mümkün olduğunca yavaş indirin.

Kolların dirseklerde uzatılması, tekrar tekrar kaldırıldığında yükü arttırır, kaslardan tendonlara kaydırır, bu da daha fazla çalışmaya izin vermez ve büyük ağırlıklarla çalışırken yaralanmaları tehdit eder.

Oturmuş halter kaldırma

Bir biseps egzersiz programı genellikle önceki egzersizin oturmuş varyasyonlarını içerir. Daha etkilidirler, çünkü başlangıç pozisyonunda bile biseps brachii gergin ve gergindir. Ayrıca bedeni sabitleyerek hile de dışlanır.

Teknik, önceki versiyonla tamamen aynıdır.

Scott tezgahındaki çubuğu / dambılları kaldırmak

Pazı egzersizlerinin nasıl doğru yapılacağını bilmiyorsanız ve eğitmene sormak istemiyorsanız, Scott tezgahını kullanın. Simülatörün tasarım özellikleri, sadece sırt kaslarını değil, aynı zamanda yoğun bir pazı egzersizi yaptığınız için işten deltaları da tamamen kapatmanıza izin verir. Buradaki teknikle hata yapmak zor olacak.

Bileklerdeki gerilimi azaltmak için bir W-bar ile egzersiz yapmak tercih edilir. Dambıl ile egzersiz yapıyorsanız, her elinizle sırayla yapmak en iyisidir.

Yürütme tekniği:

Bir bankta oturun, vücudunuzu üzerine ellerinizi koymanız gereken özel bir yastığa bastırın.
Simülatörün raflarından mermiyi alın, onlara ulaşmazsanız hafifçe yükselebilirsiniz. Bir eş veya koçla egzersiz yapıyorsanız, size bir halter verebilir.
Mermiyi yumuşak bir hareketle kaldırın.
2-3 saniye zirvede tutun.
Kolunuzu dirseklerden tamamen açmadan mümkün olduğunca yavaş indirin.

Pazı bukleler üzerinde bükülmüş

Bu hareketi gerçekleştirmek için birkaç seçenek var. Ortak noktaları, vücudun yere eğilmiş olması, elin (kesinlikle yere dik) asılı olması, ancak dirseğin vücudun kendisi gibi hareket etmemesidir. Ağırlığın doğru seçilmesi şartıyla, pazıların çok hassas bir çalışması ortaya çıkıyor.

En yaygın hareket varyasyonlarından, eğimli bir bankta uzanırken bir halterle bükmek ayırt edilebilir:

Ayrıca yaygın bir seçenek, kolu bir dambıl ile eğimli bir şekilde bükmek ve diğer el uyluğun üzerinde durmaktır. Daha sık ayakta dururken yapılır, ancak otururken de mümkündür:

Bu aynı zamanda dambıl ile konsantre bukleler içerir. Burada çalışan el uyluğa dayanır, ancak anlamı aynıdır:

Bu egzersizler, antrenmanın en sonunda yapılmalıdır.

Blok üzerinde ve simülatörlerde kaldırma

Modern spor kulüplerinde birçok farklı pazı makinesi bulunmaktadır. Hepsini denemeye ve mümkün olduğunca kasın çalıştığını hissettiğin birini seçmeye değer. Bunları kol egzersizinizin başlangıcına koymanıza gerek yoktur, ancak bisepsleri "bitirmek" için sonuna doğru kullanılabilirler. En yaygın seçeneklerden biri bir Scott tezgah simülatörüdür:

Alt blokta ve çaprazlamada birkaç farklı fleksiyon gerçekleştirmek de mümkündür. Alt bloğu kullanarak, düz veya hafif kavisli bir tutamakla, supinasyonsuz bir halatla ("çekiçlerin" benzeri) veya tek elle kaldırma yapabilirsiniz:

Çaprazlamadaki üst bloktan çalışmak, aynı zamanda kolları omuz seviyesine kadar bükmek veya kolları iple supinasyon yapmadan bükmek (brakiyalleri çalıştırarak) en uygunudur:

Nasıl eğitilir?

Bir antrenmanda kaç tane biseps egzersizi yapılır? Bu sorunun cevabı, faaliyetin türüne bağlıdır.

Pazı antrenmanında profil oluşturuyorsanız (geride kaldığında) ve sonucunuzu hızlandırmak istiyorsanız, ayırmada ayrı bir kol günü seçin ve ayrıca arka gün pompalayın:

Ellerin olduğu gün bir alternatif vardır: biseps egzersizi - triseps egzersizi.
Toplamda, bu gün 4 egzersiz yapmak yeterli olacaktır: üçü biseps için ve biri brakiyalis için. Ve triseps için 3-4.
Birincisi her zaman ters tutuşlu bir pull-up, ayakta veya dambıllar otururken biseps için halter kaldırma olmalıdır.
İkincisi, aynı listeden başka bir egzersiz veya Scott bankında bükülmedir.
Üçüncüsü, asansörlerden birini yokuşa veya bloğa koymak en iyisidir.
Bir gün döndükten sonra 3 sette 15-20 tekrar için iki pompa tarzı egzersiz yapmak yeterlidir.

Ağırlık / kurutma için genel programı bölme çerçevesinde ele alırsak, bisepsleri sırt ile birleştirmek mantıklıdır. Daha sonra iki, en fazla üç egzersiz yeterlidir.

Etkili eğitim programı

Biseps fleksör kasını etkili bir şekilde çalıştırmak için klasik programları kullanın ^

Program	Ne sıklıkla	Gelen egzersizler
Pazı kol günü	Haftada bir + sırttan sonra tekrar 1-2 pompa tarzı biseps egzersizi	4x10 halter ile kıvırmak 4x10 dar tutuşlu tezgah presi Scott Bench Curl 3x12 Fransız tezgah presi 3x12 3x12-15 düz kulplu alt blokta yükselir Kolların başın arkasından 3x12 blokta bir ip ile uzatılması 4x10-12 nötr tutuşlu eğimli bir bankta halter kaldırma Kolların üst blokta 3x15 ip ile uzatılması
Geri ayır + pazı	Haftada bir defadan fazla olmamak üzere diğer antrenman günlerine eşit olarak yayılır	4x10-12 geniş tutuşlu pull-up'lar Deadlift 4x10 3x10 sıra üzerinde eğildi Üst bloğun sırası, 3x10 göğse geniş bir tutuş ile 4x10-12 ayakta dururken pazı için çubuğu kaldırma 4x10 eğimli bir bankta otururken halter kaldırma
Ev	Haftada iki kez	Ters tutuşlu pull-up'lar 4x12-15 Dönüşümlü olarak ayakta dururken biseps için halter kaldırma 3 * 10-12 Konsantre oturma halter kaldırma 3 * 10-12 4x12 ayakta halterli çekiçler

Sonuç

Spor salonunda yaz sezonu öncesinde birçok sporcu için pazı eğitimi ana hedeftir. Ancak kasın gerçekten büyük olması için sırt ve bacaklara yönelik temel egzersizleri unutmayın. Uzmanlaşmanın varlığına rağmen, belirli bir noktaya kadar, kaslar, tam olarak klasik taban tarafından geliştirilen toplam kütle ile birlikte büyüyecek: deadlift, halter presleri, pull-up, ağır çömelme vb.