Başlangıç ​​Tabata Egzersizleri

Bireysel uygunluk alanlarını dikkate almaya devam edersek, Tabata protokolünden bahsetmekte başarısız olunmaz. Aralıklı antrenmana yönelik bu antrenman yaklaşımı, başlangıçta bir Japon bilim adamı tarafından etkili bir kilo verme aracı olarak geliştirilmiştir. Daha önce kardiyo yüklerine alternatif olarak kullanılan bu ürün, şimdi egzersiz veya crossfit ile birlikte kullanılan tam teşekküllü bir eğitim yöntemine dönüştü.

Genel bilgi

Protokolün tarihi, Profesör Izumi Tabata'nın kilo vermenin etkili bir yolu üzerindeki çalışmasının bir parçası olarak bu tekniği icat ettiği 1996 yılında başlıyor. Protokol, uyumsuz olanı birleştirmek anlamına geliyordu: son derece kısa egzersizler ve yüksek verimlilik. Uygulamanın gösterdiği gibi, bunun bir efsane değil, bir gerçeklik olduğu ortaya çıktı. Böylece iki grup üzerinde araştırma yaptıktan sonra Profesör Tabata, kendi yöntemine göre egzersiz yapanların klasik eğitim yöntemini kullananlara göre% 80 oranında daha verimli yağ yaktığını buldu. Araştırma hakkında daha fazla bilgiyi kaynakta (İngilizce) okuyabilirsiniz.

Tabata Protokolü nedir? Her şeyden önce, aşağıdakileri birleştiren bir eğitim yaklaşımıdır:

• herkes için uygunluk;
• yüksek hedef verimlilik;
• aralıklı yükler.

Ayrı bir makalede, aralıklı antrenmanı, uzun saatler koşuya kıyasla kilo vermenin daha etkili bir yolu olarak tanımlamıştık. Tabata, aralıklı eğitime dayalı bütün bir yöntemdir.

Tabata protokolündeki egzersizler, örneğin aralıklı koşudan daha streslidir. Ek olarak, ilkenin kendisi şunları içerir:

1. Tüm kas gruplarını bir daire içinde çalışmak. Bunun için çok aşamalı egzersizler (burpe, vb.) Veya sırayla gerçekleştirilen birkaç çok eklemli egzersiz kompleksi (şınav, ağız kavgası, basın) kullanılır.
2. Eğitim her zaman bir zamanlayıcı ve bir ortakla gerçekleşir. Her egzersiz belirli bir zamanda belirli sayıda veya minimum sürede (genellikle 20-25 saniye) maksimum sayıda yapılmalıdır.
3. Setler arasındaki dinlenme süresinin 10 saniyeye düşürülmesi. Bu, vücudu oksijenle doldurmak için yeterlidir, ancak kas dokusunu dinlendirmek için yeterli değildir.
4. Çalışma her zaman belirli bir kalp atış hızı bölgesinde (yağ yakma bölgesinden çok daha yüksek) gerçekleşir. Bu nedenle, tüm egzersizler bir kalp atış hızı monitörü kullanılarak gerçekleştirilir.

Faydaları

Tabata protokolünün klasik eğitim yöntemlerine göre birçok avantajı vardır:

• Hem genel kilo kaybı hem de kurutmada etkilidir. Kalbin yoğun çalışması nedeniyle, kaslarınızın ciddi katabolik reaksiyonlara girecek vakti kalmazken, yağ, oksijen eksikliği koşullarında glikojenden önce daha uygun bir enerji kaynağı haline gelir. Ancak kurutma sırasında kas kaybını mümkün olduğunca en aza indirmek için klasik kuvvet antrenmanı ile birleştirilmesi tavsiye edilir.
• Minimum yaralanma riski. Isınır ve klasik Tabata protokolünü kullanırsanız, yaralanma riski çok azdır.
• Kısa eğitim süresi. Tabata Protokolü diğer antrenmanlardan ayrı olarak kullanılabilir. Ders süresi nadiren 10-20 dakikayı aşar, bu da onlara aşırı yoğun bir programda bile yer açmanıza izin verir.
• Periyodizasyon sistemi dahilinde ligaman ve tendonların hazırlanmasına olanak sağlar. Tabata protokolü, kalbi çalıştırmanıza, aerobik ve anaerobik dayanıklılığı artırmanıza, egzersiz egzersizlerinin temel tekniğinde uzmanlaşmanıza ve aynı zamanda kas dokularını güçlendirmenize olanak tanır.

© Vadym - stock.adobe.com

Kontrendikasyonlar

Tabata protokolünün egzersiz için özel bir kontrendikasyonu yoktur. Tüm uyarılar spor için standarttır:

1. Kardiyovasküler sistemle ilgili sorunların olması.
2. Sindirim sistemi hastalıkları.
3. Bağlar ve tendonlarla ilgili sorunların olması.
4. Gebelik.
5. Hipotansiyon ve hipertansiyon.
6. Tip 1 diabetes mellitus.
7. Ateroskleroz.
8. Obezite derecesi 2 veya üstü.

İkincisi, Tabata protokolünün yüksek yoğunluğu ile insanların eklemlere zarar verme ve "spor kalbi" sendromuna kadar kalp problemleri yaşama olasılığının daha yüksek olmasından kaynaklanmaktadır.

Sisteme göre eğitim yeni başlayanlar için kontrendike olmasa da herhangi bir fiziksel form olmasa bile önce 1-2 ay genel beden eğitimi yapıp ardından protokole geçmeleri daha iyi olacaktır. Aksi takdirde sistem herkese uygundur.

Editörler not: Tabata protokolü bir ısınma anlamına gelmese de, kompleksleri uygulamadan önce vücudun tamamen ısınmasını tavsiye ediyoruz çünkü bu, özellikle 35 yaşın üzerindeki insanlar için önemli olan kalpte yaralanma ve stres riskini azaltır.

Yeni başlayanlar için egzersizler

Tabata Protokolünün sadece profesyonel sporcuları eğitmek için değil aynı zamanda vücutlarını iyi durumda tutmak için kullanıldığı bilinmektedir. Bazen küçük yaralanmalardan sonra insanların rehabilitasyonu sırasında, kasları ağır bir şekilde yüklemeden hareketliliğe geri dönmenin gerekli olduğu durumlarda bile kullanılır.

Tabata Protokolü, uygun alıştırmaları kullanırsanız yeni başlayanlar için uygundur:

1. Klasik şınav. Hemen hemen herkes bunlarda ustalaşabilir. Artı, her zaman basitleştirilmiş şınav türleri vardır, örneğin dizlerden.
   
2. Patlayıcı atlama. Birkaç kas grubu üzerinde çalışırlar ve uygulama açısından ilginçtirler. Yarım çömelme pozisyonundan atlayabilir veya bir halterden bir kaide veya istiflenmiş kreplere atlayabilirsiniz.
   
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

3. Yanal atlamalar. Yarı çömelme pozisyonundan yanlara atlamanız gerekir.
   
4. Örümcek adam şınav. Sadece kol ve göğüs kaslarını değil, aynı zamanda basının kaslarını da çalıştıran daha karmaşık bir şınav varyasyonu. Vücudu alçaltırken bir bacak dizden bükülmeli ve aynı isimdeki kola çekilmelidir. Bir sonraki tekrarda, diğer bacak.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

5. Ölü böcek. Basın için en iyi ve en kolay komplekslerden biri. Sırtüstü pozisyonda, dizde bükülmüş zıt kolları ve bacakları kaldırarak sırayla hareket etmeniz gerekir.
   

   

   © comotomo - stock.adobe.com

6. Burpee. Modern CrossFit'in klasik öğesi. Aşırı miktarlarda yapılmazsa, burpeler yeni başlayanlar için de harikadır. Çok az insan biliyor, ancak burpeler en büyük popülariteyi tam olarak Tabata sayesinde kazandılar.
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

7. Süper atlama. Topuklar kalçaya değene kadar bacakları fırlatarak çömelme.
   

Protokol türleri

Yıllar geçtikçe, Tabata protokolünün egzersizleri, sporcu için bir kaliteyi veya diğerini geliştirmenize izin veren geniş bir çeşitlilik kazanmıştır. Tüm bunlar, Tabata protokolünü yalnızca ayrı bir terapötik disiplin olarak değil, aynı zamanda tam teşekküllü bir antrenman içinde bir kompleksin bir öğesi olarak kullanmayı mümkün kıldı.

Notu bağlantıdan indirebilir ve yazdırabilirsiniz.

Crossfit tabata

CrossFit, farklı fitness alanlarının en iyilerini özümseyen bir alandır, ancak çok az kişi Tabata protokolünün CrossFit'in bir spor olarak oluşumunda belirleyici bir rol oynadığını bilir.

Her şey, birçok ortak noktası olan CrossFit ve Tabata'nın prensipleriyle ilgilidir:

1. Yüksek yoğunluklu aralıklı yükler.
2. Aerobik bileşene göre öncelik. Birçok crossfit kompleksi, Tabata'dakinden daha fazla dinlenme ile gerçekleştirilmesine rağmen, minimum dinlenme ile maksimum hızda çalışmayı ifade eder.
3. Çeşitli egzersizler.
4. Mümkün olduğunca çok kas grubunu çalıştırmak için hafif egzersizler kullanmak. Burpee tipik bir örnektir. Bu egzersiz, birkaç tekrarla neredeyse tüm vücudu çalıştırır.
5. Dar uzmanlık eksikliği. Hem Tabata hem de CrossFit, hafif jimnastikten daha karmaşık egzersiz öğelerine kadar farklı yönlerde egzersizlere sahiptir.

CrossFit genellikle Tabata protokolünü kullanarak tüm antrenmanları kullanır; örneğin, bu modda bir denge tahtasıyla çalışmak veya ölçeklendirmeden ağır temel egzersizler yapmak.

Sonuç

Son olarak, zaman hakkında birkaç söz. Tabata Protokolü, günlerinin çoğunu işte geçiren ve herhangi bir nedenle spor salonuna gidemeyen veya antrenmana yeterli zaman ayıramayan kişiler için ideal bir çözümdür. Bu yöntemle antrenman sürenizi bir saatten birkaç dakikaya kolayca düşürebilir ve bunu geleneksel egzersizler yerine öğle tatilinde veya sabahları yapabilirsiniz.

Tabata protokolünün "tembel insanlar" için gerçek bir cennet olduğunu söyleyebiliriz. Tek sorun, bu 5-20 dakika içinde gerçekten çok büyük bir yük elde etmenizdir, bu da ön hazırlık yapmadan üstesinden gelememe riski vardır.

Ancak unutmayın: Bu yaklaşımı özel olarak antrenman yapmak için kullanarak büyük kaslar oluşturmayacaksınız, ancak vücudunuzu yaklaşan spor salonuna gitmeye mükemmel bir şekilde hazırlayacak, uzun bir aradan sonra kas tonusunu geri kazanacak ve birkaç kilo vereceksiniz.

Videoyu izle: 20 Minute Walk at Home Exercise. Fitness Videos (Aralık 2024).