Her insanın hayatında, sağlığını düşündüğü bir an gelir, atılacak en iyi adım fiziksel egzersizdir. Koşmak, vücudunuzu normale döndürmenin harika bir yoludur; bu, herhangi bir özel malzeme yatırımı gerektirmez, aynı zamanda etkili ve faydalı bir fiziksel egzersizdir.
Doğru şekilde çalışmaya nasıl başlanır?
Modern insanın ataları genellikle kendilerini avlamak ve savunmak zorunda oldukları için kaçarlardı. Ancak modern dünyada, hayat için gerekli olan ürünler, yolu geçerek kolayca ulaşılabilen mağazaların raflarında durduğunda ve savunulacak çok şey kalmadığında, insanlar gitgide daha az koşmaya başladı. Ancak, bu metni okuduğunuza göre, bu konu sizin için ilginç.
Birçoğunun koşma yeteneğine sahip olduğunu belirtmek gerekir, ancak bunu doğru yapıyorlar mı?
İşte bu işi doğru yapmak için uyulması gereken birkaç nokta:
- Koşarken omuzlar hareket etmemelidir. Rahat ve aynı pozisyonda olmaları gerekir.
- Eller vücut boyunca serbestçe hareket eder.
- Eller hafifçe sıkılarak yumruk haline getirilir.
- Koşarken vücut hafifçe öne doğru eğilir.
- Destekleyici bacağın ayağı dokunulduğunda vücut ile aynı seviyede olmalı ve önünde olmamalıdır.
- Doğru nefes almak için duruşunuzu korumalısınız.
- Çok geniş adımlar atmayın. Bunun inhibe edici bir etkisi olacaktır.
Bugün derslere başlamak için 8 neden
Teşvikten yoksun mu? Motivasyon olarak, dışarı çıkıp koşuya başlamanızı sağlayacak 8 neden aşağıdadır:
- Koşmak, kalbinizi güçlendirerek ve oksijenli kanın tüm organlara akışını iyileştirerek yaşamınızı uzatabilir. Bu, birçok hastalık riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.
- Koşmak kalorileri çok verimli bir şekilde yakabilir, bu da metabolizmayı normalleştirdiği için kilo vermenize ve kilonuzu korumanıza yardımcı olacağı anlamına gelir.
- Pahalı bir spor salonu üyeliği satın almadan tamamen ücretsiz olarak koşuya gidebilirsiniz.
- Koşmak stresi azaltmaya ve hafif depresyondan kurtulmaya yardımcı olur çünkü koşarken vücut zevk hormonları, yani endorfin üretir.
- Koşmak kendini geliştirmektir, seni daha iyi yapar. Daha güçlü, daha hızlı ve çok daha dayanıklı hale gelirsiniz.
- Enerji yükü! Sabah koşanlar, koşmaktan aldıkları enerjinin bütün gün için yeterli olduğunu iddia ediyorlar. Sağlıklı bir diyetle birleştiğinde, yeniden şarj olmanın harika bir yolunu elde edersiniz.
- Bu fiziksel egzersiz, koşuşturmadan kaçmanıza ve çevrenizdeki dünyaya tamamen yeni bir şekilde bakmanıza izin verecektir.
- Çalışan hafıza gelişir! Bilim adamlarının, beynin hafızadan sorumlu olan bölümünde koşarken kanıtladıkları gibi, yeni hücrelerin aktif bir şekilde büyümesi var.
Vücut üzerindeki etkisi
Koşmanın vücut üzerindeki olumlu etkisi hakkında zaten birkaç söz söylendi, ancak bu konuyu biraz daha ayrıntılı olarak genişletmek istiyorum.
Sindirim sistemi üzerinde olumlu etkiler
Çok sayıda egzersizden sonra pankreas ve midenin durumu iyileşir. Bağırsakların çalışması da uyarılır ve herhangi bir rahatsızlık için tedavi edilir.
Safra kesesinin durumu düzelir, tüm durgun süreçler ortadan kaldırılır ve vücudun yenilenmesi ile bağlantılı olarak safra kesesi temizlenir. Aktif ve düzenli koşarsanız, bu organda taş görünmez. Herhangi bir ilaç olmadan karaciğer fonksiyonu normale döner!
Kas-iskelet sistemi üzerinde olumlu etki
Koşarken esneme ve ısınma vücut tıkanıklığını ortadan kaldırır, yeni doku ve hücrelerin büyümesini destekler. Koşmaktan hoşlanıyorsanız, daha önce listelenen dönüşümlere ek olarak, omurganın durumu da iyileşecektir.
Doğru nefes alma ile akciğerler koşarken genişler.
Günlük koşu, irade ve kendine güvenin yanı sıra kararlılık ve azim geliştirecek ve daha dengeli olmanıza yardımcı olacaktır.
Yeni başlayanlar için kurallar
Peki, şimdi yeni başlayanlar için koşmanın kuralları hakkında söylemeye değer:
- İlk kez koştuğunuzda, vücut, fiziksel aktivite eksikliğinden dolayı, spor yapmak için fikrinizi çok mutlu etmeyecektir. Bacaklarınız yanmaya başlayacak ve göğsünüz sertleşecek, ancak koşmaya devam etmeyi unutmayın. Yeni başlayanlar için 10-15 dakika yeterlidir.
- Hareketlerinizi engellemeyecek rahat kıyafetler ve rahat ayakkabılar ile mutlaka pratik yapmalısınız.
- Koşmanız için rahat bir hız bulun.
- Doğru nefes almalısın. Teneffüs burundan olmalı ve ağızdan nefes vermelidir.
- Jogging yapmadan önce ısınmayı unutmayın, çünkü ısınmış kaslar yaralanmaya daha az eğilimlidir.
- Egzersiz sonrası germe işlemi yapılmalıdır.
- Sonuçlara ulaşmak için haftada en az üç kez koşmalısınız!
- Dışarıda yağmur ve gök gürültülü fırtına mı? Hiçbir şey değil! Herhangi bir havada koşuya çıkın, sadece uygun şekilde giyin.
- Asla pes Etme! Ne kadar zor ve zor olursa olsun, koşmaya devam edin. En az üç hafta çalışmayı şart haline getirin. İnanın bana, bu saatten sonra kaslardaki ağrı azalacak, yerini hafifliğe ve hıza bırakacak.
İlk kez çalışan program
Aşağıda, yeni başlayanlar için iki ay boyunca ilk kez çalışan bir program bulunmaktadır.
Alternatif olarak koşmak ve yürümek!
1 hafta. 1 dakika koşmanız, 2 dakika yürümeniz gerekiyor. Dersin toplam süresi 21 dakikadır.
2 hafta. 2 dakika koş, 2 dakika yürü. Her antrenman yaklaşık 20 dakika uzunluğunda olmalıdır.
3 hafta. 3 dakika koşun, iki dakika yürüyün. 20 dakika çalışın.
4 hafta. 5 dakika koş, 2 dakika yürü. Dördüncü haftadaki her antrenman 21 dakika uzunluğunda olmalıdır.
5 hafta. Koşu süresini 6 dakikaya çıkarıyor, yürüme süresini 1 dakikaya düşürüyoruz. 20 dakika antrenman yapıyoruz.
6 hafta. 8 dakika koşuyoruz, 1. yürüyüş yapıyoruz. Antrenman 18 dakika sürüyor.
7 hafta. 10 dakika koş, birini dinlen. 23 dakika çalışın.
8 hafta. 12 dakika koşun, 1 dakika yürüyün. Antrenmanın süresi 21 dakikadır.
Kendiniz üzerinde çalışmak, şüphesiz, harika, ancak böyle bir programla en az bir gün ara verin.
Yeni başlayanlar için sabah koşmaya nasıl başlanır?
Sabah 6'da başlaması gereken ilk çalar saatle ertesi gün kalkmak için yatmadan önce kendinize bir hedef belirleyin. Vücudumuzun fiziksel aktivite için en uygun olduğu saat olan 6.30'dan (antrenman için yarım saat) 7.30'a kadar koşmalısınız. Ayrıca, sizin ve vücudunuzun yeni uyandığınızı hatırlamakta fayda var, bu yüzden aşırı yormayın, koşarken aşırı bir hız geliştirin. Daha önce de belirtildiği gibi, en rahat ve rahat hızda koşmanız gerekir.
Bu metnin tamamını sonuna kadar okuduysanız, büyük olasılıkla ciddi ve kararlısınızdır. Şimdi asıl görev, tüm iradeni bir yumrukta toplamak ve yeni başlamak olacak. Bu kararlılığı antrenman sırasında, yolun en zorlu kısmında - başlangıçta kaybetmemek çok önemlidir. Kendinize ve yeteneklerinize inanmayı ve harekete geçmeyi denerseniz ve bırakmazsanız, sonucun uzun sürmeyeceğinden emin olun.
