Güzel bir amut ve daha da fazlası, CrossFit sporcuları arasında "akrobasi" nin bir işaretidir. Bu, CrossFit'te uygulanan en zor jimnastik unsurlarından biridir.
Bir amuda düşerseniz endişelenmeyin - 2017 Crossfit Games'te ikinci olan Brent Fikowski (@fikowski) bile bu egzersizin sırlarını öğrenmekte zorlandı.
Ben hiç jimnastikçi olmadım ve Crossfit'e geldiğimde ellerimi üzerine koyduğumda umutsuzdum ”diyor. - O zamandan beri, birkaç yıllık uygulamadan ve birçok destansı başarısızlıktan sonra, amut içeren bölgesel aşamayı kazanmayı başardım.
Bu numarayı yapma becerinizi geliştirmenin yanı sıra omuzlarınızı güçlendirip pompalamanıza yardımcı olacak 5 etkili antrenman kompleksi hazırladık. Tabii ki, bu sizden biraz güç, esneklik ve sıkı çalışma gerektirecektir. Ama buna değer, çünkü Brent Fikowski ve diğer Oyun şampiyonlarından alınan bu beş antrenman, Crossfit jimnastiğinin en önemli unsurlarından birinde ustalaşmanıza yardımcı olacak..
# 1. Sürdürülebilirliğin geliştirilmesi için karmaşık
İlk set, her biri aşağıdaki alıştırmaları içeren 3 turdan oluşur:
- 25 metrelik yürüme ciğerleri başınızın üzerinde bir krep (veya kettlebell) ile;
- Halter ile 6 ağız kavgası (barı dar bir tutuşla tutun).
Fikowski'nin dediği gibi, baş üstü hamle yürüyüşü ve dar bir kavrama ile baş üstü çömelme, genel olarak gerekli dengeyi geliştirmeye yardımcı olur. Ancak bu yeterli olmayabilir, sporcu uyarıyor:
Omuzlarınızda esneklik yoksa, bunu telafi etmek için vücut ağırlığınızı değiştirmeniz gerekecektir - bu yüzden göğsünüzü, kalçalarınızı ve trisepslerinizi gerin.
"Güç ve esnekliğe sahip olduğunuzda, baş aşağı olun! Brent diyor. - Sırtınızı duvara yaslayın, sonra aynısını yapın, sadece yüzünüzü duvara çevirin. Ayrıca sadece ileriye değil, aynı zamanda geriye ve hatta yana doğru yürümeye çalışın. Yanınıza birkaç paspas koyun - düşmeler sırasında sizi kurtaracaklar. "
# 2. Karmaşık "İlerleme"
Size sunduğumuz ikinci antrenman Austin Maleolo (@amalleolo) ve Denise Thomas (@ denthomas7) tarafından geliştirilmiştir. Her ikisi de Reebok CrossFit One'da koç olarak çalışıyor ve Crossfit HQ Seminer Personeli tarafından istihdam ediliyor.
Tavsiyeleri: “Bir sonraki beceriye geçmeden önce bir beceride ustalaşın. Bu, yaralanma riskinizi azaltacak ve becerilerinizi kademeli olarak geliştirecektir.
Bu nedenle, amuda iyileştirme çalışmalarının ikinci aşamasında aşağıdaki görevleri tamamlamanız gerekir:
- 25 metrelik düşüş penetrasyonu;
- Omuza 20 dokunuş;
- 30 - 60 saniye duvara dayanıp amuda kalkma;
- Bir amuda 10 omuz dokunuşu.
Bu egzersizleri yaparken, vücut kütle merkezinin mümkün olduğunca omuzları yüklemesi gerektiğini unutmayın.
“Omuz dokunuşu” nedir ve bu egzersiz nasıl yapılır, aşağıdaki videoyu izleyebilirsiniz.
Numara 3. Karmaşık "Kızgın Kuzgun"
Üçüncü eğitim setinde, ayrıca üç tur egzersizi tamamlamanız gerekecek:
- "kayığı" arkada tutarak;
- duvara bakan amuda omuzlara dokunmak (yukarıdaki videoya bakın);
- "karga" pozunu tutmak (yoga egzersizi).
Yukarıdaki hareketlerin her birinin 30 saniyesiyle başlamanız ve zamanı kademeli olarak bir dakikaya çıkarmanız gerekir. Brooklyn'deki "Crossfit Virtuosity" kulübünün sahibi Sam Orme'nin tavsiyesi bu.
Omuz dokunuşları yaparken duvardan herhangi bir mesafede olabilirsiniz ”diyor Sam. - Kollarınızdan ayak parmaklarınıza kadar tam vücut düzeltmeye odaklanın.
4 numara. Ters tabata
El üzerinde durma yeteneğini geliştirmeyi amaçlayan dördüncü eğitim kompleksi iki bölümden oluşmaktadır.
Bölüm I
İlk bölümde, tabata prensibine göre (20 s iş, 10 s dinlenme), duvara dönük 8 tur amuda kalkmanız gerekir. Aynı zamanda, pozisyona girip duvar yürüyüşünü kullanarak oradan çıkmanız gerekir.
Bölüm II
İkinci bölümde, amacınız aşağıdaki alıştırmanın mümkün olduğunca çok tekrarını yapmaktır.
10 kg'lık halter krepini duvara yakın bir yere koyun ve iki elinizle gözleme üzerinde bir rafa koyun. Sonra önce sol elinizi yere, sonra sağ elinizi hareket ettirin. Bundan sonra sol elinizi kreplere ve sonra sağ elinize geri koyun. Bunu olabildiğince çok tekrarlayın.
Bu antrenman, Crossfit antrenörü ve eski jimnastikçi Bowie Whiteman'dan (@beauvault) geliyor. Bu tür egzersizler, güç ve koordinasyon geliştirmenize yardımcı olacaktır, böylece daha sonra baş aşağı dururken kollarınızı kolayca hareket ettirebilirsiniz.
Numara 5. Parti devam ediyor
Son, beşinci kompleks de 3 turdan oluşur. Her tur aşağıdaki alıştırmaları içerir:
- Yatay çubukta asılı 1 dakika;
- 20 s arkada yatan "tekneyi" tutuyor;
- 5 tekrar duvar yürüyüşü.
Bu antrenman, Crossfit Games katılımcısı ve tartışmasız şimdiye kadar gördüğümüz en çılgın el yürüme mücadelesinin yaratıcısı Alec Smith tarafından geliştirildi. İlk egzersizi karmaşıklaştırmak için (yatay çubukta asılı), atlet medball'u bacaklarının arasında tutmanızı tavsiye eder. Bu, vücudunuzdaki her kası harekete geçirmeye yardımcı olacaktır. Teknede, göğsünüzü ve sırtınızı mümkün olduğunca uzatmaya çalışın. Duvara girişte istikrar ve vurguyu hissetmek için 2-3 saniye durmanız önemlidir.
