BCAA'lar (İngilizce'den - dal zincirli amino asitler), üç temel amino asitten oluşan bir spor beslenme ürünüdür: lösin, izolösin ve valin. Bu amino asitlere yeri doldurulamaz denir çünkü vücut bunları kendi başına sentezleyemez, sadece dışarıdan gelirler. Diğer amino asitlerin aksine, esansiyel amino asitler kas dokusunda metabolize edilir.
BCAA'lar ne içindir?
BCAA'ların ne olduğunu ve ne için olduklarını bulalım. Bu üçlü amino asit, insan fiziksel performansında önemli bir rol oynar.
Tabloyu kullanarak rollerini ve işlevlerini inceleyelim:
| Fonksiyon | Etki açıklaması |
| Protein sentezini artırın | BCAA'lar insülin üretimini artırarak amino asitlerin kana akışını hızlandırır. |
| Vücuttaki katabolik süreçleri azaltır | Lösinin kan dolaşımına salınması nedeniyle kas dokusunun tahrip olmasına katkıda bulunan stres hormonu kortizol üretimi azalır. Egzersiz sırasında ve sonrasında BCAA'ları harekete geçiren şey budur. |
| Kas iyileşmesini ve büyümesini hızlandırır | BCAA'lar kaslarımızda bulunan tüm amino asitlerin yaklaşık üçte birini oluşturur. Atlet, bu amino asitlerin tedarikini yenileyerek vücudu daha hızlı iyileşmesi için uyarır. |
| Yağ yakımını teşvik eder | BCAA'ların alınması, metabolizmayı düzenleyen bir hormon olan leptin üretimini etkiler. Lösin, artan salgılanmasına katkıda bulunur. Bundan dolayı vücut yağ hücrelerini parçalayarak daha fazla kalori harcamaya başlar. |
| Vücut tarafından enerji kaynağı olarak kullanılabilir | Tam performans için vücudun glikojen ve amino asitlere ihtiyacı vardır. Kas glikojen depoları tükendiğinde (örneğin, uzun süreli düşük karbonhidrat diyeti sırasında), vücut enerji olarak amino asitleri kullanır. Serbest amino asitlerden yoksunsa, onları kaslarınızdan alır. Bundan kaçınmak için, BCAA'ları eğitimden hemen önce tüketmeniz önerilir. |
BCAA alımı en çok diyet ve kilo verme sırasında bir spor takviyesi olarak ilgilidir. Şu anda, vücudun iyileşme için sınırlı kaynakları vardır ve BCAA'lar stresle başa çıkmaya yardımcı olur. Ayrıca kas dokusu kaybı minimuma indirilir.
Kas kütlesi kazanırken çoğu sporcu bu ürün olmadan yapar. Diyetinizde çeşitli kaynaklardan yeterince kaliteli protein varsa, BCAA'lara gerek yoktur. Bu üç amino asit, tavuk, deniz ürünleri ve sığır etinin yanı sıra diğer spor beslenme ürünlerinde bol miktarda bulunur. İşte kas geliştirme beslenmesine ayrıntılı bir giriş.
Kurucu katkı maddeleri nelerden sorumludur?
Belirli bir takviyedeki lösin, izolösin ve valin oranı farklıdır: 2: 1: 1, 4: 1: 1, 8: 1: 1, 16: 1: 1, vb. BCAA'ların ana bileşeni lösindir. İhtiyaç her zaman daha yüksektir, çünkü eğitim sırasında rezervleri tükenir. Anti-katabolik, anabolik ve enerjik fonksiyonlardan sorumlu olan lösindir. Araştırmalar ayrıca lösinin daha hızlı kas büyümesine ve yağ oksidasyonuna katkıda bulunduğunu doğrulamaktadır.
Diğer iki amino asit neden gereklidir?
İzolösin vücuttaki protein sentezinden sorumludur. Ayrıca, yiyeceklerde izolösin alımı, kan şekeri seviyelerini ve serotonin üretimini normalleştirir.
Valin, merkezi ve otonom sinir sistemi için önemlidir. Varlığı, düzenli sıkı eğitim koşullarında özellikle değerlidir. Valin, bilişsel performans için de önemlidir ve antidepresan özelliklere sahiptir.
BCAA'lar çeşitli formlarda mevcuttur: tabletler, kapsüller, toz ve sıvı. Serbest bırakma şekli verimliliği etkilemez; bu bir kolaylık ve kişisel tercih meselesidir. Pek çok şüpheci, BCAA'ları almanın faydalarının plaseboya benzer olduğuna inanıyor. Ancak durum bu değil. BCAA'ların faydaları yalnızca gerçek alıcıların, sporcuların ve fitness uzmanlarının incelemeleri ile değil, aynı zamanda klinik bir ortamda yapılan çok sayıda çalışma ile de doğrulanmaktadır. Biraz alıntı yapalım.
A. Mero "Lösin Takviyesi ve Yoğun Eğitim":
"BCAA amino asitlerinin (% 76 lösin) günlük protein alımına eklenmesi, sporcularda yağsız kas kütlesi ve kuvvetinde artışa ve vücut yağını azaltırken kas yıkımında azalmaya neden oldu."
Yoshiaru Shimomura:
Veriler, yağ asitlerinin BCAA metabolizmasının düzenleyicileri olabileceğini ve egzersiz sırasında vücudun bu amino asitlere daha fazla ihtiyaç duyduğunu doğruluyor. Antrenmandan önce ve sonra ilave BCAA alımı, kas yıkımında bir azalmaya ve kas protein sentezinde bir artışa yol açar.
© Alexandr Mitiuc - stock.adobe.com
BCAA'ların kalitesi nasıl kontrol edilir
Son derece rekabetçi spor beslenme pazarında, birçok üretici veya distribütör, üretim maliyetlerini düşürmek ve karı artırmak için kasıtlı olarak ürün kalitesini olduğundan daha düşük değerlendirmektedir.
İdeal seçenek, köklü bir yabancı markadan bir ürün seçmektir. Yerli muadilinden% 10-15 daha pahalı olmasına izin verin, ancak paranızı sahte bir ürünle karşılaşmadıkça dürüst bir ürüne harcadığınızı bileceksiniz. Ne yazık ki, birçok yerli üreticinin kalitesi yetersiz. Düşük kaliteli hammadde kullanırlar, ürünlerde safsızlıklar bulunur ve bileşim ve enerji değeri ambalaj üzerinde belirtilenlere karşılık gelmez.
Kaliteli BCAA'lar aşağıdaki özelliklere sahip olmalıdır:
- biraz acı tat;
- çözüldüğünde çalkalayıcının dibinde biraz beyaz çökelti kalır;
- BCAA'ların kıvamına göre ezilmiş toz, un ve pudra şekeri arasında bir şey;
Ayrıca kutunun etiketine ve sıkılığına da dikkat edin. Etiketin yamuk olduğunu veya tamamen yapıştırılmadığını görürseniz veya kutunun sıkılığının kırıldığını fark ederseniz bu ürünü satın almayınız. % 99 şansınız düşük kaliteli bir sahtekarlıktır. Etikette ayrıca GMP kalite standardına uygunluk işareti de bulunmalıdır.
Hangi BCAA'lar seçilir
Kendine saygılı her spor beslenme üreticisi, ürün serisinde BCAA'lar sunar. Bununla birlikte, bir nedenden ötürü, bazı ürünler piyasaya neredeyse hiç girmezken, diğerleri tam tersine büyük talep görmektedir. En büyük çevrimiçi spor beslenme mağazasının derecelendirmelerine dayanarak, fitness ortamında en popüler BCAA'ları belirledik.
Onların arasında:
- SciVation'dan BCAA'ları Xtend. Bu ürünün en büyük avantajı, lezzet çeşitliliğidir. Portakal, yaban mersini, meyve panç, üzüm, yeşil elma, limon-misket limonu, mango, ananas, çilek-kivi, çilek-mango, karpuz - gördüğünüz gibi her zevke uygun BCAA var. Her porsiyon, 0 kalorili 2: 1: 1 oranında 7 g BCAA içerir. Ek olarak, ürün egzersiz sırasında su ve tuz dengesini korumaya yardımcı olmak için bir elektrolit karışımı içerir.
- BSN'den AMINOx. Bu ürünün ilginç bir özelliği vardır - karıştırıldıktan sonra köpürmeye başlar. Limonata gibi bir şey ortaya çıkıyor, sadece diyet ve sağlıklı. Bazı insanlar bunu sever, bazıları sevmez. Kompozisyon, kaslarda kan dolaşımını iyileştiren sitrülin içerir. Tek olumsuz, büyük miktarda boyadır.
- Optimum Nutrition'dan BCAA 5000 Tozu. Bunlar, tatlandırılmamış olarak bulunan birkaç toz BCAA'dan biridir. Evet, ürünün tadı özeldir, ancak ihtiyacınız olan üç amino asidi aldığınızdan ve başka hiçbir şey almadığınızdan emin olabilirsiniz. Aromalı çeşitleri bulabilirsiniz: meyve kokteyli ve portakal.
Elbette liste burada bitmiyor. Kaliteli ürünler üreten birçok üretici var, ancak BCAA'ları henüz piyasada bu kadar popülerliğe ulaşamadı.
En popüler markalara genel bakış olan BCAA derecelendirmemize de dikkat etmenizi öneririz.
Kapsül ve tabletlerdeki BCAA'lar
BCAA tabletleri ile diğer formlar arasındaki fark, bileşimlerinde yatmaktadır. Bu üründe sadece üç bileşen vardır: lösin, izolösin ve valin. Renklendiriciler, tatlandırıcılar, tatlar, topaklanmayı önleyici maddeler ve diğer sentetik bileşenler yoktur. Ek bileşenler deri altında su tutma eğiliminde olduğundan, bu özellik özellikle vücut geliştiriciler için bir yarışmaya hazırlanırken önemlidir. Kapsüller ve tabletler yanınızda taşımak için uygundur, fazla yer kaplamazlar.
Dezavantajı, hapları aldıktan sonra ağızda tatsız bir acı tat oluşabilmesidir. Bundan kaçınmak için BCAA'yı bol su ile içmelisiniz.
Çevrimiçi mağazalara göre, kapsüller ve tabletlerdeki aşağıdaki BCAA'lar en popüler olanlardır:
BCAA'lar sıvı halde
BCAA'nın başka bir formu sıvı formdadır. Suda seyreltilmiş bir konsantredir. İçime hazır içecekler de satışta. Uzun bir yolculuk durumunda satın almanız tavsiye edilir. Katabolizma endişesi duymadan bu şişelerden bir kaçını torpido gözüne veya seyahat çantasına atıp biraz içmek yeterlidir. Aynı zamanda yanınızda bir çalkalayıcı, bir şişe temiz su, BCAA kutusu alıp karıştırarak vakit geçirmenize gerek yok.
Konsantre BCAA'lar tartışmalı bir salım şeklidir. Genellikle çok tatlı ve zengindirler ve spor çantanızda bir şişe konsantre yemek şüpheli bir zevktir. Herhangi bir zamanda sızabilir veya çatlayabilir. Şimdi bu form piyasada oldukça zayıf bir şekilde temsil ediliyor, çünkü talep son derece düşük.
BCAA konsantresinin en hızlı absorpsiyon oranına sahip olduğuna inanılmaktadır, ancak pratikte bu ifade doğrulanamaz veya reddedilemez.
BCAA'lı hazır içecekler arasında uzmanlar şunları belirtiyor:
BCAA tozu
Toz haline getirilmiş BCAA'lar, bu amino asitlerin en yaygın salınımıdır. Birçok marka, eğitim sırasında ve sonrasında içilmesi keyifli, gerçekten yüksek kaliteli ve lezzetli bir ürün yapar.
Ana seçim kriteri lezzettir: Birçok üretici için çok fazla kimyasal bileşen açığa çıkarır, diğerleri için neredeyse doğal olanlarla aynıdır. Ancak "tatsız" BCAA'ların kompozisyon ve kalite açısından kötü olması hiç de gerekli değildir.
Birçok şirket için, tozdaki BCAA'lar bir tür kartvizit haline gelir; onlar tarafından tüketici, bu markanın ürünlerinin kendisine uygun olup olmadığına karar verir. Daha fazla satış ve kar doğrudan buna bağlıdır. Bu nedenle yeni markaların herkesin seveceği lezzetli BCAA'lar yapması çok önemli. Zaten bir adı, geniş bir müşteri tabanı ve alıcıdan güven duyan üreticilerin, tat için ideal olan katkı maddeleri yapmaları gerekmez - asıl mesele, ana bileşenlerin kalitesini ve etkinliğini gözlemlemektir.
Aşağıdaki toz BCAA'lar piyasada en çok talep görmektedir:
- SciVation'dan BCAA'ları Xtend. Tadına ek olarak ürün, bileşimde glutamin varlığı açısından da dikkate değerdir. Bu amino asit birçok BCAA'da kullanılmaktadır. Glutamin bağışıklık sistemi için güçlü bir destektir, kullanımı sonbahar ve kış aylarında soğuk algınlığı riskini azaltır.
- BSN'den AMINOx. Hoş tadı ve dengeli amino asit bileşimine rağmen, birçok kişi içindeki sukraloz nedeniyle bu ürünü sevmez. Doğrulanmamış raporlara göre, bu tatlandırıcı alerjik reaksiyonlara neden olur, bağışıklığı azaltır ve gastrointestinal sistem hastalıklarına katkıda bulunur. Ancak, AMINOx alıcılarından bu konuda resmi bir şikayet gelmedi.
- SAN'dan Intra Fuel. Amino asitlere ek olarak, bu ürün potasyum, kalsiyum, niasin, B6 vitamini ve fosfor - aktif yaşam ve bağışıklık için gerekli mikro besinleri içerir. Ayrıca, fiziksel performansı artıran bileşenler olan arginin ve beta-alanin içerir. Ürünün faydalarına rağmen, tüm tüketiciler keskin portakal aromasını beğenmiyor.
Sonuç
Spor beslenme mağazanızda makalemizde açıklanan ürünlerden herhangi biri yoksa BCAA'ları seçerken şu yönergeleri izleyin:
- Üretici firma. En önemlisidir. Köklü bir denizaşırı markanın ürünlerini seçin. Sahte ile karşılaşmazsanız, BCAA'nın kalitesi iyi olacaktır.
- Tahliye formu. BCAA'lar en çok kapsül veya toz formunda tercih edilir. Tadıyla tahmin etmekten korkuyorsanız, BCAA kapsüllerini seçin, yanlış gidemezsiniz. BCAA hazır içecekler de iyi bir seçimdir, bunları satın almak her zaman kârsızdır.
- Kompozisyon. BCAA'lar genellikle ek bileşenler içerir: glutamin, taurin, kafein, vitaminler, diğer amino asitler ve daha fazlası. Satın almadan önce, bu veya bu mikro besinin neden ürününüze dahil edildiğini düşünün: Fayda için mi yoksa ürünün maliyetini düşürmek ve daha fazla kar elde etmek için mi?
- Porsiyon başına karbonhidrat ve kalori miktarı. BCAA'larınız porsiyon başına birden fazla gram karbonhidrat içeriyorsa, bu ürün satın almaya değmez. Normal şeker veya benzeri basit karbonhidratlar için bu kadar para ödemeye gerek yoktur.
