CrossFit Lastik Egzersizleri: Faydalar ve Teknik * Crossfit

Er ya da geç, geleneksel ekipmanlarla yapılan egzersizler, "demir" sporlara en fanatik olarak bağlı olanları bile sıkacak. Bir yandan ruh, sert güç çalışması ister, diğer yandan bir şekilde spor salonuna gitmek istemiyorum. Hayatta öyle bir anda doğaçlama ekipmanlarla egzersizler kurtarmaya geliyor. Bu makalede, CrossFit'te çok popüler olan lastik egzersizlerine bakacağız.

Egzersizlerin özü

Bu tür işler için BELAZ, MAZ vb. Gibi bir kamyondan bir lastiğe ihtiyacımız var. Traktör de iyi. Ve böylece, bu "envanteri" en yakın lastik donanımından getirdik - şimdi onunla ne yapmalı? Kaslarımızın hız-kuvvet özelliklerini geliştirmek için lastiği kullanabileceğimiz bir dizi hareket vardır:

bir balyozla lastik üzerine darbeler (4-8 kg ağırlığında bir balyoz ek satın alınmasını gerektirir);
ayak bileği ekleminin baskın kullanımıyla lastik kordonu üzerinde atlama. Basitçe söylemek gerekirse, bir ipte olduğu gibi tam olarak aynı zıplamaları yaparsınız - sadece ip olmadan ve lastik hattı üzerinde durursunuz. Ayak bileğindeki yük temelde farklı olacaktır, ancak daha fazlası aşağıda;
lastik çevirme. Bu, aynı anda deadlift, diz kaldırma ve yukarı bastırmayı simüle eden bir egzersizdir. Burada, lastiğin kendisi dışında hiçbir ek donanıma gerek yoktur. Bununla birlikte, en azından kullanmakta olduğunuz lastiğin iki boyutu ile orantılı, yeterli miktarda boş alana ihtiyacınız olacaktır; bir lastikle yapılan bu hareket genellikle crossfit komplekslerinde kullanılır;
lastik üzerinde atlama. Genel olarak, bu egzersiz için lastik kullanmak gerekli değildir; herhangi bir şeye atlayabilirsiniz. Ancak bir devre eğitimi yapmaya karar verirseniz, açıkçası, mermiler arasında hareket etmek için olabildiğince az zaman harcamanız gerekir - bir lastikle bir kompleks yapmak, üzerine atlamak mantıklı olacaktır;
çiftçi lastikle yürüyor. İdeal olarak, lastiğin bir miktar "modernizasyonunu", yani kordda 4 delik açılmasını, bunların içinden tutacakları (tercihen kumaş) geçirmeyi gerektirecektir. Bu olmadan, bir "yürüyüş" gerçekleştirmek de oldukça mümkündür, ancak lastiği ters bir tutuşla tutmanız gerekecektir, bu da omuz ve dirsek eklemleriniz için çok travmatik olabilir. Bu seçenek yalnızca nispeten küçük lastikler kullanıldığında mümkündür ve parmakları korumak için eldivenlerle yapılması şiddetle tavsiye edilir;
lastiğin bir ucunu yukarı doğru bastırın. Önemli ağırlık ve çapta bir lastik gerekli olacaktır. Artı, herhangi bir destek noktası, böylece kaldırılan lastiğin zıt segmenti hareket etmez;
lastiği bir çift kumaş tutacakla değiştirme ihtiyacına geri dönün. Bu koşul karşılanırsa ve ayrıca iç deliğin çapının yeterli olması koşuluyla, lastiğin yardımıyla, aynı lastiği kullanarak iki hareket daha yapabilirsiniz - lastiğin kayışa doğru çekilmesi ve “kuyuda” deadlift.

Arkanızda 2-3 yıldan daha az ciddi kuvvet antrenmanı varsa (veya 4-5'ten az çok ciddi değil) - spor salonundaki yüklere ek olarak yatay çubuklarda ve paralel çubuklarda daha iyi yapın. Bu öneri, lastik de dahil olmak üzere rahatsız ağırlıklarla egzersiz yaparken, iyi gelişmiş bir kas hissine sahip olmanız, yükü küçük kas gruplarından büyüklere yeniden dağıtabilmeniz, halter ile egzersiz yapmak için köklü bir tekniğe sahip olmanızdan kaynaklanmaktadır. ve halter. Aksi takdirde, yaralanma riski katlanarak artar.

Hangi kaslar eğitiliyor?

Muhtemelen, önceki bölümden anlamak mümkün olduğu için, büyük kas kütleleri lastikle eğitilebilir - sırt, bacaklar, üst omuz kemeri.

Lastik baskısının (ve lastik kenarlarının) bir özelliği olan üst omuz kuşağının gelişimidir. Bu çalışma ile izole kaslar kullanmazsınız: omuzdaki göğüs kasları, deltalar, triseps ve biseps kasları senkronize çalışır ve yaklaşık aynı derecede yorulur. Bu arada, işte bir lastikle büyük bir artı egzersiz - vücudunuza iyi çalışmayı öğretir, kaslar arası koordinasyonu geliştirir ve buna göre, kaslar arası koordinasyonu geliştirerek güç potansiyelinizi artırır.

Egzersiz türleri ve teknikleri

Geleneksel olarak, bir lastikle yapılan tatbikatlar iki büyük gruba ayrılabilir: bazıları ek ekipman veya lastiğin belirli bir "modernizasyonu" gerektirir, diğerleri gerektirmez. İlk grupla başlayalım.

Lastik ve kızak çekiç egzersizleri

Bunlar, bu gruptaki en popüler egzersizlerdir.

Sol taraftaki raftan lastiğe balyoz patlıyor. Başlangıç pozisyonu: sol taraftaki bir sehpada dururken, sağ el balyozun sapında soldan biraz daha yüksekte bulunur ve önde olanıdır. Bacakların pozisyonunu değiştirmeden balyozu getiriyoruz, ayrıca vücudu sağa çeviriyoruz. Karma kas gücüyle, göğüs kasları ve karın kaslarının güçlü birleşik gerginliği nedeniyle vücudu büküyoruz. Kollar, yalnızca gövde ile balyoz başı arasında bir iletim bağlantısı olarak çalışır. Lastik astarına güçlü bir darbe indiriyoruz. Düz vurabilirsin, yapabilirsin - her zamanki gibi. Düz vurulduğunda, kordon daha yavaş yıpranacaktır.
Sağ taraftaki raftan lastiğe balyoz patlıyor. Teknik, yukarıda açıklananla aynıdır ve orijinal konumun aynasallığına göre ayarlanmıştır.
Balyoz, ön dikmeden lastiğe darbeler. Burada başlangıç pozisyonu biraz farklı: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Dizler hafifçe bükülmüş. Önde gelen el her vuruştan sonra değişir. Aksi takdirde, teknik A'da anlatılanla aynıdır.
© alfa27 - stock.adobe.com
Balyozu tek elinizle tutarak bir balyozla lastik üzerinde çalışın. Bu durumda, başlangıç pozisyonu değişebilir (yukarıya bakın). Balyozun sapı sadece lider el tarafından tutulur. Aynı zamanda, tutamakta mümkün olduğunca alçakta bulunur. Salınım, bu durumda, biraz daha genliğe sahip. Çalışmayan kol vücut boyunca serbestçe konumlandırılmıştır.

Çiftçinin yürüyüşü

Lastiğin deliğinde duruyoruz. Ayaklar omuz genişliğinde açık. Omuz bıçaklarını getiriyoruz, omuzları indiriyoruz. Alt sırt kemerli ve bu pozisyonda sabitlenmiştir. Diz ve kalça eklemlerinde bükülerek ellerimizi lastiğe takılı tutamaklara indiriyoruz. Dizleri sonuna kadar açmadan onları sıkıca kavrar, nefes verirken düzeltiriz - lomber omurga ve kalça eklemlerinin aşırı sıkışmasını önlemek için kolay bir açı koruruz. Vücudun pozisyonunu koruyarak, verilen mesafeden küçük adımlarla geçiyoruz - ön bacağın bacağı, destek bacağının ayak parmağından daha ileri yerleştirilmiyor.

Deadlift

Genel olarak, egzersizin tekniği halter egzersizininkine benzer. Aradaki fark ellerin konumunda. Burada vücudun yanlarında bulunurlar. Egzersiz, çiftçinin yürüyüşünde tanımlanan başlangıç pozisyonunun alıştırmasına karşılık gelir. Tek fark, lastiği kaldırdıktan sonra onunla gitmenize gerek kalmayacak, onu orijinal konumuna geri getirmenizdir. Ve yeni bir tekrara geçin.

Deadlift için başka bir seçenek de lastiklerin krep yerine bardan bara konulmasıdır. Ayrıca, bu tür bir ekipmanla, geleneksel bir halterle aynı şekilde çalışırlar.

Lastiğin kayışa çekilmesi

Lastik deliğine atlama için bir baba gibi bir tür yükseklik koymanız önerilir. Bu kürsü üzerinde duruyoruz. Bacakları diz ve kalça eklemlerinde olabildiğince büküyoruz, alt sırt statik olarak gergin. Kolları ellerimizle tutuyoruz. Diz ve kalça eklemlerini düzeltin. Dizlerde küçük bir bükülme açısı tutarak, yere paralel olacak şekilde bükün. Kollar tamamen uzatılmış, sırt yuvarlaktır. Güçlü bir çabayla kürek kemiklerini bir araya getiriyor, omuz eklemlerini geri getiriyor, dirsekleri arkadan çekiyoruz. Sırt kaslarını sıkıyoruz. Mermiyi sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna indiriyoruz. Lastik çok elverişsiz bir araçtır.

Onunla deadlift yapmak, dengeleyici kaslarınızın yepyeni bir şekilde çalışmasını sağlayacaktır.

Lastikle omuz silkme

Omuz silkme tekniği, diğer ağırlıklarla omuz silkme tekniğiyle tamamen aynıdır. Bir lastiğin kayışa çekilmesi, deadlift veya bir çiftçinin yürüyüşü ile birlikte bir lastik silkme kullanmak mantıklıdır.

Lastiği kendinize ve arkanıza doğru çekin

Bunu yapmak için, uzun (yaklaşık 10-20 m) kalın bir ipin tutamaklardan birine bağlanması gerekecektir. Kol yoksa kancayı kullanabilirsiniz. Bu ipin ucunda gerilirken dururuz ve ipin uzunluğuna eşit mesafede lastik çıkarılır. İpi bize doğru çekiyoruz, sırayla lider eli değiştiriyoruz.

Diğer bir varyasyon ise lastiği arkanıza çekmektir. Bunu yapmak için sırtımızı tekerleğe dönün ve omzumuzun üzerinden atılan ipi gerilene kadar tutarak uzaklaşın. Ondan sonra yavaşça, yumuşak bir şekilde ileri gidin ve bağlı lastiği arkamızdan çekin. Gerizekalılardan kaçınmaya çalışıyoruz.

Lastik çizgisinde atlama

Başlangıç pozisyonu sol, sağ veya ön ayak olabilir. Ayak bileği eklemini ritmik olarak açarak, küçük bir açıyla tutarak alçak atlamalar yapıyoruz. İnişte, kordon hediyeyi ayakla emer. Egzersizin etkisi ip atlama ile karşılaştırılabilir ancak ayak bileği eklemlerinin sağlığı açısından çok daha faydalıdır. Ve alt bacak kasları üzerindeki yük daha önemli hale geliyor, çünkü sonraki her sıçrama için, her seferinde zalim bir kordonun direncini yenmek için itmeniz gerekiyor.

Lastik üzerinde zıplamak

Başlangıç pozisyonu: tekerleğe dönük, ayaklar omuz genişliğinde açık. Bacakları diz ve ayak bileği eklemlerinde büküyoruz, pelvisi yere paralel hale getiriyoruz. Keskin bir çaba ile bacaklarımızı düzeltiriz, aynı anda her iki bacağımızla zemini iteriz. Yerden ittikten sonra hemen dizlerimizi yukarı çekip ayaklarımızı lastiğin kenarına indiriyoruz. Ardından egzersize devam etmek için birkaç seçenek var:

düzeltin, lastikten inin, bir sonraki tekrara gidin;
ilk hareketi tekrarlamak, geriye atlamak, ayağımıza konmak, bir sonraki tekrara geçmek;
Bu paragrafın başında anlatılana benzer bir hareketle lastiğin deliğine atlıyoruz, lastiğin karşı kenarına atlıyoruz, yine ayağımızla ondan itiyoruz, yere iniyoruz. Lastikle yüzleşmek için dönüyoruz, bir sonraki sıçrama dizisine geçiyoruz.

Lastik kenarları

Başlangıç pozisyonu: lastiğe dönük ayakta durun. Bacakları diz ve kalça eklemlerinde büküyoruz. Parmaklarımızı lastiğin kenarının altına koyuyoruz. Göğsümüzü lastiğin kenarına koyarız, bacaklarımızı dizlerimizden düzeltiriz. Lastik kayış seviyesine ulaştığında, dizimizi lastiğin kenarının altına yerleştiririz, yukarı doğru iteriz. Hemen lastiğin kenarını göğsün üzerine alıp avuç içlerimizi altına koyuyoruz. Dirsek, diz ve kalça eklemlerini açarak lastiğin kenarını kendinizden uzağa doğru itin, böylece lastik kendi üzerine yuvarlanıp düşer. Lastiğe birkaç adım atıyoruz. Yeni bir tekrara geçelim.

Lastik presi

Lastik yerde yatıyor, sizden en uzak kenar sabit bir desteğe dayanıyor. "Lastik döndürme" alıştırmasında açıklanan yöntemi kullanarak, lastiğin kenarını göğsün üzerine getiriyoruz. Ayrıca, güçlü ve kontrollü bir çaba ile dirsek ve omuz eklemlerini çözer, lastiğin kenarını başın üzerinden kaldırırız. Lastiğin kenarını sorunsuz bir şekilde orijinal konumuna döndürüyoruz. Bir sonraki tekrara geçelim.

Egzersiz İpuçları

Lastikli egzersizler birbiriyle değiştirilebilir veya kendi ağırlığınızla veya başka spor malzemeleri kullanılarak herhangi bir egzersizle seyreltilebilir. Her şey sizin hayal gücünüze, hazırlığınıza ("hazırlanmış" seviyeden daha düşük olmamalıdır - yukarıya bakın) ve ek ekipmanların mevcudiyetine bağlıdır. Lastikli egzersizler içeren bir kompleks de dahil olmak üzere herhangi bir kompleksi oluştururken ana kural, bir seans sırasında vücudun tüm kaslarını dengeli bir şekilde yüklemektir.

Özellikle çok büyük boyut ve ağırlıkta bir tekerlek kullanıyorsanız, güvenlik önlemlerini unutmayınız, çünkü kolayca yaralanması için yeterlidir.