Bent Over Row, sırt kaslarınızı geliştirmek için oldukça etkili bir egzersizdir. Crossfit, fitness ve vücut geliştirme hayranları genellikle bir eğimde halter veya dambıl yerine kullanırlar ve bunun nedenleri vardır: omurgadaki eksenel yük azalır ve en geniş sırt kaslarının çalışmasına konsantre olmak daha kolay hale gelir.
Vücudun pozisyonuna bağlı olarak mermiyi göğsünüze veya kemere çekebilirsiniz. Bundan kaynaklanan yük de değişir. Hem sırtın üst kısmında hem de alt latalarda vurgulanabilir. Ayrıca, her şeyden önce, bu egzersizin, diğer yatay sıralar gibi, genişliğini değil, sırtın kalınlığını geliştirdiğini de belirtmek gerekir. Sırtınızı daha geniş yapmak için, barfiks ve geniş kavrayış gibi dikey sıralar yapmaya daha fazla dikkat etmeniz gerekir.
Bu makalede, bükülmüş T-çubuğunun nasıl doğru bir şekilde yapılacağını ve bu alıştırmanın faydalarının neler olduğunu göstereceğiz.
Egzersizin faydaları
T-bar veya bükülmüş halter sırasının temel faydaları, sırtınızın güçlenmesidir. Bu, herhangi bir güç sporunun temelidir. Güçlü bir sırt olmadan ağır çömelme, bench press, deadlift ve diğer temel hareketler olmayacaktır. Sırt sadece daha güçlü değil, aynı zamanda daha da büyür. Erkeklere not: İstatistiklere göre, çoğu kadın her şeyden önce iyi gelişmiş sırt kaslarına dikkat çekiyor, onlar için bu bir tür çekicilik göstergesi olarak hizmet ediyor.
Aynı zamanda çok sayıda küçük stabilize edici kasın çalışmasına yardımcı olur. Bükülmüş pozisyon tam olarak sabit değildir ve dengeyi korumak için tüm olası kas gruplarını çalıştırmalıyız. Bunları diğer alıştırmalara "bağlamak" mümkün olmayacaktır.
Çoğu T çubuğundaki tutamak, herhangi bir tutuşu kullanabileceğiniz şekilde tasarlanmıştır: geniş, dar, orta, düz, ters, paralel ...
Bu size tek bir egzersizle farklı kas liflerini ve sırtınızın farklı bölgelerini çalıştırma fırsatı verir. Her yaklaşımda ellerin konumunu değiştirmek yeterlidir.
Uygulama için kontrendikasyonlar
Bu egzersizde omurgada eksenel yük yoktur, bu nedenle omurgada fıtık, çıkıntı veya dejeneratif değişikliklerin varlığında yapılması kesinlikle yasaktır. Alternatif kendini gösteriyor: T-çubuk sırası, tezgah üzerine vurgu yapıyor. Bu alıştırmada, eksenel yükleme en aza indirilmiştir. Ek olarak, belirli bir genlik boyunca hareket, pratik olarak size hile kullanma fırsatı vermez, bu nedenle, omurganın ekstansörlerini aşırı yüklemeyeceksiniz.
Spor salonunuzda böyle bir makine yoksa, normal bir tezgah kullanın, eğimi 30-45 dereceye ayarlayın ve üzerinde bir halter veya dambıl küresi yapın. Hareket neredeyse tamamen izole olacak ve latissimus dorsi çok farklı çalışacak. Diğer bir seçenek de yatay sırayı bir çubuk veya blok makinede düşük ağırlıklarla yapmaktır. Sırtın daha büyük ve daha güçlü olması için böyle bir yük oldukça yeterli olacaktır.
Hangi kaslar çalışır?
Dinamik yük sırtın küçük ve daha büyük yuvarlak ve eşkenar dörtgen kaslarına düşer.
Trapezius kasları, arka deltalar ve triseps biraz daha az çalışır. Omurganın ekstansörleri, gluteal kaslar, hamstringler ve kuadriseps stabilizatör görevi görür.
T-bar deadlift tekniği
Yatay çubuklarda sonuç tamamen doğru tekniğe bağlıdır. Antrenman sürecini anlamaktan daha fazla hevesli olan birçok deneyimsiz sporcu, bu tür egzersizlerde aceleyle büyük ağırlıklarla çalışmaya başlar, ancak bu herhangi bir sonuca yol açmaz. Bu genellikle yaralanmaya yol açar. Bu nedenle, öncelikle egzersizi yapmak için doğru tekniği ayarlamanız gerekir. Bunu yapmak için bu bölümü dikkatlice okuyun veya kalifiye bir kişisel eğitmene danışın.
Yükün belirlenmesi
Öncelikle, sırtınızın hangi bölümünü çalıştıracağınıza karar vermelisiniz. Üst sırttaki yükü vurgulamak için (küçük ve büyük yuvarlak, eşkenar dörtgen kaslar ve arka deltalar), T-çubuğunu göğse doğru çekmeniz gerekir. Alt latlara daha fazla baskı uygulamak için kayışa T-bar çekilmesi yapılmalıdır. Buna göre pozisyonunuz da değişecektir. Kemeri çekmek istiyorsanız, göğse mümkün olduğunca çubuğa yakın durmanız gerekir - biraz daha uzağa.
Bir sonraki kilit nokta kavramadır. Kavrama ne kadar geniş olursa, büyük ve küçük yuvarlak kaslar o kadar güçlü çalışır. Dar ve paralel bir kavrama, latissimus kaslarınızı daha çok çalıştıracaktır. Ters tutuş, alt latlere daha fazla baskı uygulayacaktır, ancak biseps de ağır bir şekilde etkilenecektir. Ek kas grupları bağlamadan sadece sırtınızla çalışmak için bilek kayışlarını kullanın. T-bar tutacaklarını tuttuğunuzda hiçbir koşulda bilekleriniz sıkışmamalıdır. Bu, ön kollarda ve pazılarda çok fazla gerginlik yaratarak kasın gerilme riskini hemen artırır.
İlk pozisyon
Doğru başlangıç pozisyonunu alın. Yatay çubuklardaki eğim anahtardır; açı ne kadar küçükse, yük o kadar düşük enlemlere kayacaktır. Açı düz bir çizgiye yakınsa, sırtın tamamı daha güçlü bir şekilde dahil edilecektir. Genlik de bundan değişir. Açı ne kadar büyükse, genlik o kadar kısadır. Her durumda, sırtınızın alt kısmında doğal bir kavis tutmanız ve sırtınızı düz tutmanız gerekir. Bu pozisyonda kilitlen.
Birçok kişi bu egzersizi yaparken atletik bir kemer kullanır. T çubuğunu çekerken, vücudun stabilize bir pozisyonuna ihtiyacımız olduğunu, sırtın herhangi bir genlik noktasında yuvarlatılmaması gerektiğini anlamalısınız. Bu bir kemerle zor olabilir. Yalnızca ağır ağırlıklarla çalışırken kullanın, ancak çok sıkı sıkmayın, nefesinizi düzgün bir şekilde engellememeli ve sırtınızı dik tutmalıdır.
Ayrıca kolayca yaralanan diz kirişlerindeki stresi azaltmak için dizlerinizi hafifçe bükmeniz gerekir.
Egzersiz yapmak
- Kolları kendinize doğru yavaşça çekmeye başlayın. Sırt kaslarınızı daha fazla çalıştırmak için kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve kollarınızı vücudunuza daha yakın tutun. Dirseklerinizi yanlara doğru uzatırsanız, arka deltalar daha çok çalışmaya başlayacaktır. Egzersizi tam genlikte yapın, kürek kemikleri tamamen bir araya gelene ve latissimus dorsi kasılana kadar ağırlığı kaldırmaya devam edin. Bütün bunlar nefes verirken yapılır. En üst noktada bir saniye durup sırt kaslarını olabildiğince sıkıyoruz. Şu anda bisepsleri zorlamamak önemlidir, aksi takdirde hareketin olumsuz aşamasında tüm yük bunlara gider. T çubuğunu kaldırırken boyun ve başın konumunu değiştirmeyin, servikal omurgada çok güçlü eksenel yük oluşacak ve muhtemelen siniri sıkıştıracaktır.
- Ardından, nefes alırken T-bar'ı yavaşça indirin. Negatif faz, pozitif fazdan yaklaşık iki kat daha yavaş çalışmalıdır. Bu noktada torasik omurganın yuvarlatılmaması ve vücut pozisyonunun değiştirilmemesi önemlidir. En altta, latissimus dorsi'yi germek için bir saniye bekleyin ve baştan tekrarlayın.
- Bu egzersiz için makul ağırlıklarla çalışıyorsanız, son iki veya üç tekrarda biraz hile yapın. İvme yaratmak için bacaklarınızla kendinize yardım edin, bu sırt kaslarınızdaki stresi biraz azaltacak, ancak egzersizin yoğunluğunu artıracaktır.
Egzersiz ile Crossfit kompleksleri
Tekniği yeterince iyi öğrendiyseniz, aşağıda önerilen eğitim komplekslerini deneyebilirsiniz; bunlar, bükülmüş T-çubuğu sırası gibi bir egzersizi içerir.
